Похудеть без вреда для мышц

Диета без вреда для мышц

Как сохранить мышцы при диете?

Многие, кто хочет похудеть в итоге приходит к нелицеприятному результату – вместо стройного, подтянутого тела, она получают дряблое, бесформенное и неэстетичное. Проблема в том, что при похудении сгорает не только жир, но и мышцы испытывают недостаток калорий.

Всевозможные диеты могут привести к негативному результату. И иногда тренировки в итоге окончательно добивают мышечную массу. В погоне за дополнительными калориями, мышцы начинают заниматься настоящим «каннибализмом», то есть поедают друг друга. Тогда вы в первую очередь теряете мускулатуру, а жир долгое время остается на месте.

Что делать? Мы перечислим несколько подходов, благодаря которым можно сохранить мышцы упругими, при этом постепенно худея. Выполнять эти рекомендации несложно, а потому каждый может достичь желаемого эффекта. Внимательно следите за ежедневным дефицитом калорий.

Казалось бы, ничего не ведет так быстро к успеху, как исчезновение килограммов на весах. Но это только иллюзия. Все может оказаться иначе с течением времени, а потерянные мышцы восстановить окажется очень трудно.

Во время диеты вам нужно определиться с какого этапа начинается в вашем организме дефицит питательных веществ. Взвешивайтесь почаще, рассчитывайте количество затраченных калорий. Современные смартфоны предлагают множество встроенных и скачиваемых приложений для этих целей.

Взвешивайтесь почаще. Можно это делать несколько раз в день. Если не видите успеха, значит еще не подошли к дефициту калорий, однако в случае если вам удалось в течение первой недели сбросить 5-7 килограмм, значит вы на правильном пути. В дальнейшем, когда ваш вес начинает приближаться к желаемому, снизьте потребление калорий еще на 10-20%. Это самый сложный этап, но, если его преодолеете, вам удастся достигнуть желаемой цели.

Увеличьте потребление белка при диете.

В любых спортивных диетах, снижается все, что угодно, но только не количество потребляемых протеинов. И это не случайно. Белок важен не только тем, кто хочет получить размер, он играет важную роль в физиологических процессах. Провоцируя выброс подавляющих аппетит гормонов, и легче переносить диету, белок уменьшает вредные последствия. Если вы потребляете слишком мало белка, значит теряете в первую очередь свою мышечную массу. Такой закон нашего организма. Увы. Исследования показывают, что, потребляя 0,5-1 грамм белка на кг тела, можно значительно уменьшить потери мышечной массы во время низкокалорийной или длительной диеты.

Если вы боитесь, что из-за потребляемых протеинов, наоборот, пополнеете, просто существенно уменьшите потребление углеводов и жиров. Особенно это касается сахара. Вообще в целом можно отказаться от него, так как слишком большое потребление этой продукции негативно сказывается и на всем организме и весе вообще. А при диете – это самое главное.

Употребляйте углеводы по время тренировки.

Они выступают основным источником энергии, без которой мышцам становится туго. Опять же в этом случае, они сами для себя служат источником энергии, а потому необходимо этот процесс предотвратить. Можно питаться перед тренировкой и после нее, но это должен быть основной период приема углеводов. В дальнейшем его нельзя повторять.

Высоким содержанием углеводов отличаются рис, белый и черный хлеб, макароны, фасоль, бобы, фрукты и овощи. Они должны составлять основу вашего питания во время тренировки при похудении.

Использование быстрых углеводов после тренировки произведёт определенный эффект, но при этом оставит вас голодным значительно раньше ожидаемого. Это необходимо помнить каждый раз во время еды. После тренировки углеводы особенно быстро расходуются, превращаясь в гликоген в мышечных волокнах, а отсюда — голод. Вы должны его перебороть себя и устоять перед искушением съесть еще немного.

Активизировать как можно больше мышц.

Наибольший страх перед диетой испытывают тяжелоатлеты, так как опасаются потерять мышечную массу. Этот процесс тем не менее происходит, и чтобы его предотвратить необходимо максимально загрузить мышцы. Чем больше мышечных групп вы включите в тренировку, тем лучше. Очень важны: приседания, жимы штанги, упражнения на пресс, отжимания от пола и на брусьях.

Упражнения на все группы мышц позволяют поддерживать форму, а заодно улучшать процессы протекания метаболизма. Они нарушаются, когда вы садитесь на диету, так что восстановить их можно только максимально загружая мышцы. В то же время при использовании упражнений на различные группы мышц, вы стимулируете выработку гормонов, участвующих в процессе сброса жира. Просто в этом случае вы худеете быстрее.

Старайтесь использовать большие нагрузки во время тренировок.

Существует некорректное представление, что во время диеты необходимо меньше выполнять упражнений, двигаться и вообще загружать мышцы. Нагрузка будет оптимальной, если вы при каждом подходе выполните 8-12 повторений. Но если вы выполните 25 повторений с легкими весами, удастся не только развить выносливость, но и улучшить метаболические процессы, приводящие к исчезновению жира.

Особенное внимание во время диеты уделяйте мышцам ног. Они страдают больше всего от вынужденного голодания и необходимо предотвратить катаболизм всеми доступными способами. Просто нагружайте мышцы ног во время тренировок, приседайте со штангой, и делайте все возможное для их тренировки. И, в целом, упражнения с большими весами позволяют сжигать максимальное количество жира в короткие периоды времени. Так что комбинируйте многократное выполнение упражнений с легкими весами и подходы с умеренными и тяжелыми.

Избегайте длительных тренировок.

При низкокалорийной диете их нужно избегать. В противном случае вы на своей спортивной форме почувствуете, что такое кортизол. В то время, когда тестостерон связан с анаболическими процессами, кортизол отвечает за катаболизм. Ключ к борьбе с ним в том, чтобы проводить короткие, но интенсивные тренировки, предельно сокращая время отдыха между подходами. Здесь главное, не длительность, а интенсивность. Чем быстрее вы проводите тренировку- тем лучше она сказывается на ваших мышцах и диете.

Кардиотренировки поддерживают мышечную массу.

Эти упражнения позволяют в день сжигать несколько килограмм жира. Вы можете выбрать беговую дорожку или велотренажер. Особенно важно кардиоупражнения делать сутра. В это время вы, во-первых, приходите в форму и необходим настроить себя на продуктивный день, во-вторых, в этот период наиболее высока концентрация кортизола в крови. И его необходимо победить.

При этом нельзя заниматься кардио натощак. Можно съесть несколько ломтиков обезжиренного мяса, творог, выпить чай без сахара. Легкий перекус перед тренировкой обеспечит мышцы энергией и предотвратит катаболизм. Можно по утрам использовать жидкие протеиновые добавки. Они содержат минимум углеводов и жиров, большое количество белка, который, как мы знаем, чрезвычайно необходим во время диеты.

Похудеть раз и навсегда.

Выполняя все эти рекомендации, вы сможете достичь делаемой фигуры без вреда мышцам. Но похудение – чрезвычайно сложный процесс, как для организма, так и для вас лично. Это тяжелая работа, которую необходимо сделать, а потому основательно готовьтесь к ней.

Чрезвычайно важным во время диеты является сон. Он должен быть достаточным. Нельзя спать мало, так как в этом случае начинает опять вырабатываться кортизол, что негативно сказывается на состоянии мышц. А потому, «насилуя» организм в плане питания, старайтесь в остальном ему благоволить. Много занимайтесь и худейте с удовольствием. Результат стоит того. Главное, после диеты усиленно тренироваться в спортзале и исключить из питания все, что может привести к увеличению жировых складок. Делать это нужно для того, чтобы еще раз не пришлось так «издеваться» над организмом и насильно ограничивать себя в питании.

источник

Как похудеть без потери мышц, благодаря питанию и несложным тренировкам

Для многих худеющих потерять лишний вес и не расстаться с мышцами — сложная математическая задачка. Как же вычесть одно, удержав другое?

Для меня — это было трудно, до тех пор пока я не поняла, что лишний вес и есть — жир и избавляться мне нужно лишь от него, минуя мышцы и воду.

Так считает и Мэтт Вейгл, инструктор по фитнесу из компании » EverybodyFights «. Он говорит, что мышцы плотнее и метаболически тяжелее жира.

Худея, килограммы уходят из тела из трех основных источников: жира, воды и, как вы уже догадались — мышц .

Отсюда и обман цифр на весах, когда мы смотрим на них каждое утро. В первую очередь уходит — вода, а затем мускулы и жир.

Как похудеть без потери мышц, благодаря питанию и несложным тренировкам

Для результата не всегда должно быть строгое ограничение и тяжелые упражнения.

Популярное кардио, по мнению Вейгла , может привести и к жиросжиганию и к потере мышечной массы.

«Когда тело приспосабливается к кардио, оно жертвует мышцами, чтобы снизить вес и расход калорий, при этом организм постарается сохранить жир из-за его высокой метаболической способности. Выходит, что тело жертвует мышцами в пользу жира»

Это не значит завязать с кардиотренировками, если они по душе, успех в достижении цели строится на балансе питания и разнообразии физической активности.

Тренировка без потери мышц, но для активного похудения включает в себя:

Например: занятие с гантелями и чередование с прыжками на скакалке, без спринтом и велосипед, плавание и бокс и т.п.

Диета

Если два-три дня в неделю на тренировки — это вполне реально, то вот с питанием у многих начинаются проблемы. Ведь похудение — это все-таки в первую очередь — диета.

Если Вы хотите терять жир, не отказываясь от привычного рациона или лишь подкорректировать его, то Вам нужно просто рассчитать и уложиться в норму калорий в день. Это может сделать как любой онлайн калькулятор ИМТ , так и квалифицированный специалист по питанию — нутрициолог.

Главное, не переборщить с ограничением пищи и дефицитом калорий, иначе метаболизм замедляется и все усилия от режима идут в пустоту.

«Важно не только количество калорий, но и их качество», — сказал тренер Вигл.

В интервью изданию «INSIDER» сертифицированный специалист по силе и координации в фитнесе (CSCS), Грег Пигнатаро сказал, что в наших блюдах должны быть представлены все основные группы продуктов питания, но белка должно быть больше.

Я думаю, что это из-за того, что белок строит наши мышцы и дает выносливость. Нет белка, тело будет дряблым.

Пигнатаро подсчитал, что, пытаясь похудеть, но поддерживать мышцы, средний человек должен есть — 0,7 гр. белка на 0,5 кг массы тела в день.

Белок переваривается долго и дает сытость, мы меньше едим и полны сил, вот почему так популярны белковые диеты.

Резюмируя сказанное: Стоит придерживаться режима в питании без сложных ограничений, но следить за полезностью пищи, не избегая белка и конечно же — тренироваться.

А как поддерживаете форму Вы?

источник

Как сохранить мышцы при похудении

В этой статье, я расскажу тебе, как сохранить мышцы при похудении (сжигании жира, т.н. сушке).

СУШКА это — сжигание жира, при минимальных потерях мышечной массы (мышц).

Т.е. основной целью похудения (сушки) — СЖЕЧЬ ЖИР, при минимальной потери мышц! Почему мышцы так важны? Да потому что красота телесных форм состоит из них (из мышц), а не костей да кожи. Именно поэтому худеть нужно правильно, а не так, как худеет абсолютное большинство людей…

Вот, почему, правильное похудение должно происходить преимущественно за счёт потери жировых отложений (жира). Однако, на сушке, ты, в любом случае будешь терять не только жир, но и какую-то часть своих драгоценных мышц. С этим ничего не поделаешь, так работает наша физиология.

Вот, смотри, похудение (сжигание жира) — невозможно без правильной диеты для похудения. А правильная диета для похудения подразумевает — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ (дефицит калорий).

В результате недостатка калорий (дефицита) — возникает т.н. КАТАБОЛИЗМ, а в результате катаболизма — и разрушается ЖИР. Но, помимо жира — разрушается ещё и МЫШЦЫ. Катаболизм не может затрагивать что-то одно, например, только ЖИР — без МЫШЦ, или наоборот. Разрушается и то и то.

Но! Можно, и я скажу больше: НУЖНО этот процесс (эти потери мышц) — минимизировать. Нужно — сохранить как можно больше мышц. Ведь это в наших интересах, мышцы нам чрезвычайно важны.

Как минимизировать разрушения мышц?

Рекомендация №1. СУШКА должна быть правильной. Все должно делаться по уму, а не через жопу (с ошибками), как у абсолютного большинства людей…

Абсолютное большинство людей устраивают себе голодовки, перестают жрать или едят ооочень мало и резко; или там: не едят после шести; употребляют только кефир/салат или какой-то другой навязанный продукт; перестают жрать сладкое; перестают жрать жирное и жаренное и т.п. это все не то, это не диета.

Вот тебе статья (изучи): «САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ ДИЕТА ДЛЯ БЫСТРОГО ПОХУДЕНИЯ». Либо, что ещё лучше — приобретай мои обучающие курсы, там вообще все разжевано от А до Я…

В правильной сушке, присутствует грамотная корректировка жиросжигания и проводится контроль в виде еженедельных взвешиваний на весах.

Т.е. когда человек грамотно сушится (сжигает жир), он еженедельно смотрит, как сильно снижается его вес тела тела. Правило таково, что если ты худеешь в неделю на 2,5 кг и больше = это верный знак, что горит не только ЖИР, но и МЫШЦЫ! Идеальными показателями являются 0.5-1 кг, 1,5 кг, ну мааааксимум 2 кг/нед не более. Подробнее в статье: «Как правильно корректировать жиросжигание».

Это я рассказываю для того, чтобы ты, во-первых, понял(а), сушка должна делаться по уму (грамотно), иначе твое похудение, твоя сушка — ни чем хорошим не закончится и свои мышцы ты не сохранишь; поэтому изучи статью, которую я тебе дал, а во-вторых, с помощью этого подпункта (взвешиваний на весах) ты сможешь понять (определить): «что на сушке горит жир, а не мышцы».

Рекомендация №2: обязательно придерживайся принципа дробного питания.

Запомни: никогда не пропускай приемы пищи. Если ты не поешь на сушке = у тебя сразу же возникнет чрезмерный катаболизм (разрушение), в последствие которого будут гореть мышцы. К тому же, из-за пропусков могут возникнуть такие признаки, как: слабость, усталость, нехватка сил, сонливость.

Особенно важно принимать сложные углеводы — перед силовой тренировкой (анаэробной):

За 1-2 часа (по самочувствию). Во-первых, это даст тебе силы (энергию) на тренировку (т.е. не будет вялости и т.п.), а во-вторых, это позволит тебе сохранить свои драгоценные мышцы (не терять мышцы), фишка в том, что когда нет сил (энергии) тренировать свои мышцы — наш организм (тело) начнет от них избавляться за ненадобностью. Поэтому за 1-2 часа до трени — обяз. должны быть сложные углеводы.

Есть ещё одно правило, по которому можно определить, что на сушке горит преимущественно жир, а не мышцы. Суть в том, что чем больше у тебя падают силовые показатели в упражнениях (в условиях ограничения калорийности), тем больше у тебя сгорают мышцы, и тем меньше жировая ткань (жир).

Соответственно, чем лучше сохраняются твои силовые показатели в упражнениях (в условиях ограничения калорийности), тем больше ты сохраняешь мышцы, и тем большое горит жир. В этом плане прием сложных углеводов перед тренировкой — как нельзя кстати. А вообще, просто пойми, дробное питание — обязательно, оно имеет массу преимуществ, о которых ты даже и не догадываешься.

Рекомендация №3. Увеличивай кол-во белка в своем рационе.

Наше тело само по себе состоит по большому счету из белка (протеина). Соответственно, когда ты увеличиваешь кол-во белка в своем рационе, у тебя появляется возможность экономить собственные мышцы, собственные протеины (белки) от разрушений. И этим нужно пользоваться.

Белки (протеины) не идут (как углеводы и жиры) в отложения жира на теле (в силу своего строения), наоборот, белок (протеин) — идёт (направлен) на поддержания существующих мышц. Вот почему, я даю тебе такой совет: поднимай кол-во белка на сушке. Как правило, поднимают до 3 гр. на каждый кг веса тела. Например, если ты весишь 90 кг, то 90*3 = 270 гр. белка в день ты должен употреблять.

Рекомендация №4. Увеличивай общий объем нагрузки на тренировке.

Речь идёт об кол-ве ПОДХОДОВ, ПОВТОРЕНИЙ и УПРАЖНЕНИЙ! Повышай. Зачем это нужно? => Для компенсации. Ты пойми, когда ты на сушке — у тебя недостаток калорий (дефицит). В условиях недостатка калорий — ты вынужден тренироваться более легче, чем раньше (например, на массе).

А если ты работаешь гораздо легче — чем раньше, твои мышцы будут улетать, потому что ты их не используешь, как раньше. В итоге, ты их и теряешь. Чтобы это компенсировать, нужно добавить нагрузку, но не за счёт увеличение рабочих весов (не получится, ибо на сушке дефицит (недостаток) ккал), поэтому нужно увеличивать нагрузку за счёт других способов, таких как: увеличение кол-ва повторений, подходов и упражнений. Так ты вынудишь свои мышцы работать как и раньше (по полной программе) и соответственно, так они не будут улетать, потому что ты их используешь.

Пойми: ты не можешь тренироваться тяжело, как можешь на массе, значит чтобы не потерять свои мышцы — ты должен найти компенсацию этому (увеличить кол-во подходов, повторений и упражнений).

Рекомендация №5. Силовые тренировки должны длится не более 45 минут.

Смотри, если ты будешь тренироваться более 40-45 минут, то тренироваться ты будешь на своих же мышцах. Организм начинает выделять РАЗРУШАЮЩИЙ ГОРМОН КОРТИЗОЛ, под действием этого гормона расщепляются мышцы до аминокислот… аминокислоты, как аварийное топливо забрасываются в кровь, и в принципе ты можешь тренироваться и дольше 45мин, но будешь активно терять мышечную массу (свои драгоценные мышцы). Поэтому тренируйся не дольше 40-45 мин. Подробнее об этом я рассказывал в основной статье: «Оптимальная продолжительность силовой тренировки».

Рекомендация №6. Обязательно покупай и употребляй аминокислоты БЦАА.

На этапе набора мышечной массы = бцаа (аминокислоты) до задницы. Лишь пустая трата денег. ИМХО! Но, вот на этапе сжигания лишнего жира( на сушке) — БЦАА реально оправданы и я их рекомендую.

Аминокислоты БЦАА помогут тебе сохранить (уберечь от разрушения) мышцы, ещё они дадут тебе приток сил, энергии, будешь чувствовать себя гораздо лучше, поверь мне на слово. Не пойми неправильно, это не реклама, я тебе говорю, как есть, я практик и если говорю, значит эффект от них есть.

Если ты мне веришь, то вот тебе фирмы, которые я тебе рекомендую (Optimum Nutrition / Dymatize):

Капсулы или порошок = по сути без раницы (капсулы (таблетки) удобнее)

Употреблять бцаа я рекомендую утром (после пробуждения, после сна) и во время тренировок (как аэробной, так и анаэробной). Дозировки: 5-10 гр. за прием.

Рекомендация №7. Спать нужно, как минимум, 8 часов. Обязательно!

Абсолютное большинство людей не до оценивают роль сна. Большинство и понятие не имеет, что на сушке (при похудении) — сон нереально важен как никогда, если цель сохранить мышцы. Ну и т.к. цель сушки — сжечь жир при минимальных потерях мышц — спать, нужно, 8 + часов в сутки, обязательно.

При недостатке сна — твоя мышечная ткань (твои мышцы) начнут улетать со скоростью света, а все потому, что недостаток сна или вообще отсутствие сна усиливает проявление катаболизма.

Рекомендация №8. Всегда употребляй долгий протеин (белок) перед сном.

Речь идёт об казеиновом белке. Казеин это — медленный (долгий) белок (протеин), который называется «медленным / долгим» потому что медленно всасывается в организме человека аж на протяжении 5-7 часов. Казеиновый протеин содержится в твороге (в нём там порядка 60%) и спортивных добавках (протеин: долгий, ночной, казеиновый, его по-разному называют).

Лично я рекомендую обычный творожок. Он поможет тебе ночью (на фоне сна, в период голодая) тем, что будет подпитывать твой организм белком (протеином), и тем самым окажет тебе положительное свойство — замедлит КАТАБОЛИЗМ (разрушение мышц) от разрушительного гормона кортизола.

Рекомендация №9. Избегай СТРЕССОВ (абсолютно любого характера).

Здесь все просто: любые стрессы вызывают чрезмерный выброс разрушающего гормона кортизола, который разрушает мышцы (мышечную ткань). Избегай стрессов — избежишь кортизола ?

Если тебе не трудно / жалко, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе очень-очень сильно признателен.

источник

Как сжигать жир, а не мышцы: строгая диета для сохранения мышц при похудении

В этой статье вы узнаете, как правильно настроить жиросжигание без потери мышечной массы и поддерживает необходимый уровень гормонов. Ниже подробно описано, как строится диета для сжигания жира и сохранения мышц, чтобы вы могли составить план под себя и достичь желаемых результатов и могли правильно корректировать режим питания, не сразу получится добиться намеченной цели.

Как худеть чтобы уходил жир, а не мышцы?

Чтобы заставить организм сжигать жир снижения веса вам необходимо создать дефицит калорий посредством диеты и тренинга. Это означает, что вам необходимо потреблять меньше калорий, чем требуется вашему телу для обеспечения его текущих потребностей, и/или сжигать больше калорий, выполняя упражнения.

Тут подробно расписано, как убрать живот мужчине после 30 лет и старше, с учетом более медленного обмена веществ и более низкой скорости восстановления.

Главная проблема состоит в том, что дефицит калорий запускает такое пугающее спортсменов явление, как мышечный катаболизм. К счастью, вы можете сохранить мышцы при похудении и сжигать жир без потерь мышечных объёмов, над которыми трудились так усердно.

Насколько сильно можно себя ограничивать?

Какой будет самая строгая диета, которой можно следовать, для сжигания жира и сохранения мышц? К сожалению, в современном мире, где всё решает авторитет, каждый 20-ти летний нашпигованный стероидами специалист, имеющий кубики пресса, уже может называть себя экспертом.

Например, гречневая диета для похудения на 7 дней может оказаться весьма эффективной для быстрого снижения веса тела, но вряд ли позволит сохранить мускулатуру.

Кроме того, многие исследования, касающиеся снижения веса, изучают полных и малотренированных людей, а не подготовленных атлетов. Отсюда и возникает вопрос: насколько интенсивно можно терять вес без потери мышц, если вы достаточно тренированный атлет?

Ранее мы подробно рассказывали, на сколько можно похудеть за месяц и сколько кг можно сбросить за неделю без вреда для здоровья и максимально.

Имеется исследование, которое установило изменение состава тела и силовые показатели у худых 25-35 летних атлетов мужского пола, использующих диету, основанную на жестком дефиците калорий. В группе испытуемых, использующих эту диету, атлеты могли улучшать силовые показатели и снижать жировую массу при 24% дефиците калорий, используя в питании высокие дозировки белка на фоне низкого потребления углеводов на протяжении 4 недель.

Обратите внимание, нельзя перегнать жир в мышцы, но можно похудеть не теряя мышечной массы, и даже визуально увеличить ее за счет улучшения рельефа.

Исследования

В исследовании участвовало 15 мужчин-спортсменов (национального и международного уровня), которые имели опыт не менее 5 лет в соревновательных дисциплинах, таких как спринтерский бег (100-200 м.) и прыжки в длину. Другими словами, это были подготовленные спортсмены, имеющие соревновательный опыт, а не парочка студентов, потягивающих пиво в прикуску с пиццей.

  • 8 участников были помещены в группу быстрого сжигания жира: на 750 ккал меньше, чем требуется для поддержания полноценной работоспособности. Дефицит калорийности составил 24%.
  • 7 участников были помещены в группу медленного сжигания жира: на 300 ккал меньше, чем требуется для поддержания полноценной работоспособности. Дефицит калорийности составил 12%.

Результаты исследования

Общее снижение массы тела составило 2,27 кг за 4 недели. Спортсмены, имеющие процент жира 10% и более (кубики пресса уже видны, но мышцы не секутся) смогли сохранить сухую мышечную массу лучше, чем более худые спортсмены. Уровни тестостерона, кортизола и глобулина, связывающего половые гормоны, значительно не изменились. Это хорошая новость.

Баланс гормонов в этой формуле снижения веса играет ключевую роль. Адекватный уровень тестостерона критически важен для правильной работы вашего тела (не говоря о эмоциональной стороне вопроса). Исследование подтвердило, что должный уровень тестостерона у мужчин приводит к увеличению сухой мышечной массы и снижению жира и помогает повысить либидо.

Но это ещё не всё. Снижение жировой массы тела в комбинации с достаточным уровнем гормонов не всё, что может предложить такая диета. Участники, кто был в группе быстрого сжигания жира, смогли даже улучшить свои показатели в спорте.

Спортсмены, занимающиеся прыжками в длину, смогли улучшить свои результаты, а спринтеры смогли сократить время, за которое они пробегают дистанцию. Это говорит об увеличении относительной силы спортсменов. Действительно, вы можете прыгать дальше и бежать быстрее тогда, когда у вас нет лишнего жирового балласта, что крайне важно для видов спорта, где необходимо перемещать вес собственного тела.

Немного расчетов

Каждая эффективная диета для сжигания жира и набора мышечной массы, начинается с того, что нужно определить, какая калорийность будет для вас базовой. Если хотите быть точным, вы можете провести пару недель, подсчитывая и записывая количество потребляемых вами калорий, однако можно воспользоваться и более грубой оценкой:

Представим, что ваш вес 90 кг:

  • 90 кг х 33 = 2970 ккал в сутки
  • Используя дефицит 24%, вы умножаете суточную калорийность на 0.76, потому как 100% — 24% = 76%
  • 2970 ккал х 0.76 = 2257 ккал в сутки.

Очень просто, не правда ли?

Помните, что, согласно исследованию, для достижения лучших результатов, сжечь жир и не потерять мышцы при этом, вам необходимо снизить количество потребляемых калорий на 24% и в основном это снижение (около 80%) должно приходится на углеводы. Если вам кажется, что здесь слишком много процентов от процентов, то просто не забывайте о том, чтобы поддерживать высокий уровень белка в рационе. Мы поговорим о балансе макроэлементов в следующем разделе.

Несмотря на то, что исследование проводилось на временном отрезке в 4 недели, вы можете продолжить использовать вышеупомянутый дефицит калорий до тех пор, пока вы не достигните ваших целей, настолько долго, насколько будет работать диета.

Фаза диеты

Используя значение 2257 ккал в сутки, диета должна состоять из:

  • 2257 х 0.4 = 903 ккал
  • Один грамм белка содержит 4 ккал, следовательно, 903 / 4 = 226 гр белка.

Это означает, что вам нужно потреблять 226 гр. белка в сутки.

  • 2257 х 0.3 = 677 ккал
  • Один грамм углеводов содержит 4 ккал, следовательно 677 / 4 = 169 гр углеводов

Это означает, что вам нужно потреблять 169 гр. углеводов в сутки.

30% калорий из полезных жиров

  • 2257 х 0.3 = 677 ккал
  • Один грамм жира содержит 9 ккал, следовательно, 677 / 9 = 75 гр жира

Вам следует потреблять 75 гр. жира в сутки.

Объединим полученные данные:

  • 2257 ккал в сутки;
  • 226 гр. белка в сутки;
  • 169 гр. углеводов в сутки;
  • 75 гр. жира в сутки.

Вы можете добавить одну или две разгрузочные недели в зависимости от того, сколько вы уже находитесь на диете, а также от общего самочувствия. Отслеживайте изменения, увеличьте количество потребляемых калорий, если вы теряете более одного килограмма в неделю после первых двух недель следования программе.

Помните, быстрая потеря жировой массы может вызвать потери и мышц, а это явно противоречит тому, чего вы хотите. Описанная программа снижения уровня жира призвана минимизировать потери мышечной массы и изменения уровня гормонов для того, чтобы ваши спортивные показатели не ухудшались.

Разгрузочная фаза

Используя значение в 2970 ккал в сутки для атлета весом 90 кг, разгрузочная неделя будет выглядеть так:

  • 2970 х 0.3 = 891 ккал
  • 891 / 4 = 223 гр белка.

Это означает, что вам нужно потреблять 223 гр. белка в сутки.

  • 2970 х 0.4 = 1188 ккал
  • 1188 / 4 = 297 гр углеводов

Это означает, что вам нужно потреблять 297 гр. углеводов в сутки.

30% калорий из диетических жиров

  • 2970 х 0.3 = 891 ккал
  • 891 / 9 = 99 гр жира

Вам следует потреблять 99 гр. жира в сутки.

Объединим полученные данные:

  • 2970 ккал в сутки;
  • 223 гр. белка в сутки;
  • 297 гр. углеводов в сутки;
  • 99 гр. жира в сутки.

Помните, разгрузочная фаза может быть добавлена после 4 следующих друг за другом недель на диете. Будьте выдержаны, следите за изменением веса, делайте замеры, если это необходимо и худейте за счет жира, а не за счет мышц.

Как это работает?

Представленная диета базируется на снижении потребляемых углеводов без негативного влияния на уровень гормонов. Углеводы и жиры являются двумя важнейшими компонентами, необходимыми для поддержания надлежащего уровня тестостерона, который нужен для сжигания жира и построения мускулатуры.

Несмотря на то, что количество потребляемых углеводов сокращается, вы всё же обеспечиваете организм достаточным количеством питательных веществ, необходимых для того, чтобы поддерживать адекватный уровень гормонов и не впадать в состояние катаболизма.

Например, бодибилдер, который хочет снизить и калорийность, и количество углеводов, может позволить себе значительно снизить их до наступления соревновательной недели и пика формы. Большинство из соревнующихся атлетов придерживаются похожей схемы, что была описана выше.

Натуральные атлеты проводят большую часть подготовки к соревнованиям поддерживая относительно высокий уровень тестостерона. В последние пару недель перед соревнованиями на фоне снижения количества потребляемых калорий и углеводов уровень гормонов может сильно нарушиться на непродолжительное время. Это причина, по которой бодибилдеры часто используют восстановительную диету после соревнований.

Гормональный баланс восстановится, когда вы повысите количество потребляемых калорий (в основном за счет углеводов). Бодибилдер начнет навешивать новые мышечные пласты на свою раму и будет надеяться превзойти себя к тому времени, когда он в следующий раз взойдет на сцену.

В качестве заключения

Итак, какая же самая строгая диета без потери мышечной массы, которая при этом позволит быстро избавиться от лишнего жира? Снизьте количество потребляемых калорий на 24% за счет сокращения потребляемых углеводов, поднимите уровень белка незначительно.

Будьте уверены, что, если вы хотите снизить количество жира в организме, за это не обязательно нужно расплачиваться потерянными мышцами. Напротив, описанная схема даже поможет улучшить ваши спортивные показатели.

Выполните расчеты исходя из своего веса на бумаге или в приложении и следуйте плану для того, чтобы достичь своих целей. Придерживайтесь диеты 4 недели и делайте замеры, если это необходимо.

источник

Спортивное питание для похудения без потери мышц

Каждую весну тысячи мужчин и женщин осаждают тренажёрные залы и фитнес-центры в надежде успеть привести свои тела в порядок к пляжному сезону. Паника и отчаяние сильно бьют по здравому смыслу, чем с радостью пользуются производители и продавцы волшебных таблеток и методик для похудения. К сожалению, нечестный маркетинг портит репутацию и действительно работающих средств, преувеличивая их эффективность и приписывая им несуществующие свойства. Давайте разберёмся, какие виды спортивного питания и добавок помогают в процессе сушки и как их правильно использовать.

Сушка — это тяжело, ведь просто сбросить вес недостаточно. Мужчины хотят не только согнать жирок, но и сохранить мышцы. Женщинам нужно не просто стройное, но и эстетически привлекательное тело, упругое и подтянутое. Чтобы добиться желаемого, необходимо следовать нескольким базовым правилам, на которых строится успешное похудение без негативных последствий.

Нельзя подсушиться за две недели

Бодибилдерам и моделям высочайшего уровня требуется около трёх месяцев для достижения пика формы. Как вы думаете, стали бы они терзать себя так долго, если бы могли сделать это быстрее? Также не стоит забывать, что профи изначально в куда лучшей форме, да и сушатся они с применением специфических препаратов, которые обычному человеку строго противопоказаны. Готовиться к пляжному сезону нужно заранее и постепенно. Чем больше времени у вас в запасе, тем более щадящую диету и режим тренировок вы сможете себе позволить. Меньше ограничений и усталости — меньший риск сорваться или бросить задуманное.

Волшебных таблеток нет

Обещания шарлатанов, гарантирующих похудение без усилий, звучат очень привлекательно. Вы можете отдать деньги проходимцам и получить взамен лёгкий, но неработающий способ привести себя в порядок. В качестве «бонуса» неизвестное и наверняка не прошедшее необходимые проверки чудо-средство может сильно ударить по вашему здоровью.

Чудо-методик не существует

«Вася делал всего одно упражнение, а теперь его путают с Арнольдом!» — примерно так выглядит ещё один популярный развод на деньги, только на этот раз продать вам пытаются не таблетки, а методику тренировок. На самом деле все работающие способы согнать жир давно известны, и все они тяжелы. Если вы видите некую программу, которая очевидно проще, значит, она менее эффективна. Есть прямая зависимость между совершённой работой и затратами энергии. Это фундаментальная физика, от неё никуда не уйти. Вам придётся жёстко вкалывать. Каждая тренировка — это интенсивная проработка всех ключевых групп мышц преимущественно базовыми упражнениями с постепенным переходом на суперсеты.

Нельзя похудеть в каком-то одном месте

Частенько в зале встречаются люди, желающие уменьшить живот, а потому неистово качающие пресс. Знаете, почему указывают общее содержание жира в теле и никогда не говорят о «содержании жира на животе»? Потому что жир накапливается и теряется сразу везде, в соответствии с мужским либо женским типом отложения. Нельзя убрать жир в конкретной области тела, зато можно сократить общий объём жировой ткани, в результате чего уменьшатся и интересующие вас «проблемные зоны». Наше тело работает только так.

Нельзя одновременно худеть и наращивать мышцы

Чтобы росли мышцы, нужно получать больше энергии, чем вы тратите. При этом неизбежно появляется и жирок. Чтобы похудеть, нужно тратить больше энергии, чем вы получаете, в первую очередь за счёт исключения из рациона жиров и источников быстрых углеводов (сладкое, мучное). Общее содержание медленных углеводов должно быть сокращено до 30% от всего рациона. Только при дефиците калорий организм задействует существующие резервы и начнёт жечь жир. Как видите, рост мышечной ткани и сокращение жировой — это противоположные процессы.

Ситуация ещё больше усугубляется тем, что при недостатке энергии, поступающей из еды, организм сжигает и мышечную ткань. Частично потерю мышц можно сократить за счёт включения в рацион большего количества белков, но этого не хватит.

Спортивное питание при сушке

При сушке спортивное питание становится особенно нужным, так как представляет собой чистый продукт. Какой бы полезной ни была традиционная еда, в ней всё равно будет что-то лишнее. Спортивное питание — это концентрированные полезные вещества без ненужных калорий. Кроме того, в природе не встречаются источники чистых аминокислот, а без них сохранить мышцы крайне трудно.

По этим причинам первым по важности пунктом при сушке является наличие в рационе комплекса аминокислот BCAA и качественного протеина.

Добавление 5 граммов BCAA в предтренировочный приём пищи защитит мышцы от разрушения и ускорит процесс восстановления после занятия.

Сывороточный изолят — самый быстрый способ дать строительный материал голодающим мышцам. Изолят усваивается быстрее обычного концентрата и гораздо лучше очищен.

В некоторых случаях сверхбыстрое усвоение может стать минусом сывороточного протеина, поскольку питание мышц должно быть постоянным. Для более равномерной поддержки мышц необходимыми веществами на протяжении всего дня, особенно при риске пропустить приём пищи, вместо сывороточного можно принимать многокомпонентный протеин. Он способен питать мышцы в два раза дольше, а также лучше утоляет голод, что является большим плюсом в условиях строгой диеты.

Обеспечив сохранность мышц, нужно подумать о более эффективном жиросжигании. Вариантов тут немного. При отсутствии противопоказаний необходимо принимать жиросжигатель-термогеник (обязательно ознакомьтесь с инструкцией и следуйте ей).

В качестве мягкого варианта подойдёт классический жиросжигатель L-карнитин.

Интенсивные тренировки в сочетании со строгой диетой негативно сказываются на общем состоянии организма и витаминно-минеральном балансе в частности. В итоге страдает иммунитет. Если в прочих ситуациях включение в рацион спортивных витаминно-минеральных комплексов носит более рекомендательный характер, то при сушке их приём строго обязателен.

источник

Понравилась статья? Поделить с друзьями: