Остеохондроз лечение шейного остеохондроза гимнастика

Для лечения многих заболеваний опорно-двигательного аппарата применяется ЛФК. Простые и безопасные упражнения спасают нас от различных недугов. Что именно делать, если болит шея? В данном случае на помощь приходят упражнения при остеохондрозе шейного отдела.

Шея действительно очень уязвима и требует бережного отношения. Через нее проходят сосуды, питающие головной мозг, а также нервы, по которым в тело поступают сигналы, регулирующие нашу деятельность (двигательную активность, например).

Наша шея большую часть суток находится в напряжении, так как ее мышцам требуется непрерывно удерживать голову, масса которой достигает 2 и более кг. В норме мускулатура со своей задачей справляется. Но добавьте к этому неудобные и неправильные позы, которые мы склонны принимать, длительное нахождение в неподвижном состоянии. Мы нагружаем мышцы неравномерно, лишая их отдыха и затрудняя кровоснабжение.

Первые неполадки с шейным отделом возникают именно вследствие чрезмерного утомления мышц шеи. Типичные симптомы – это затекание и мышечная усталость. Решается эта первичная проблема с помощью простого массажа, о котором я расскажу немного позже.

Часто люди не обращают внимания на такие симптомы, поэтому речь далее заходит уже о лечении проблемы, трансформировавшейся в заболевание – шейный остеохондроз.

Отсюда и важность зарядки для шеи при остеохондрозе.

При развитии острой стадии шейного остеохондроза, в первую очередь, необходимо снять болевой синдром. Когда болевые симптомы уйдут, можно начинать лечение с помощью ЛФК. Это комплекс упражнений при шейном остеохондрозе, который включает в себя ряд движений головы, в том числе и изометрические упражнения для шеи.

Гимнастика для шеи при остеохондрозе является обязательной. Без нее лечение не даст должного эффекта. Ведь без прочного мышечного корсета позвоночник так и будет страдать от вертикального давления силы тяжести.

Естественная первопричина всех болезней позвоночника – это сила тяжести. Ее вектор перпендикулярен поверхности земли. А теперь представим, что происходит с позвоночником, если эта нагрузка будет давить на него не строго вертикально. Например, это происходит тогда, когда мы, сгорбившись, сидим за столом, погрузившись в разные бумаги.

Шея искривлена, наклонена относительно вертикали градусов на 45, если усреднить. За счет тяжести головы происходит незначительно диагональное смещение позвонков относительно друг друга. Межпозвоночные хрящи испытывают непривычную для них нагрузку, со временем стираются и деформируются.

В норме, даже такое положение компенсируется сильными мышцами шеи, но о каких сильных мышцах можно говорить, когда человек почти не двигается? В этом и проблема.

Если углубиться в этот вопрос – то еще питание, точнее, недостаток в пище суставообразующих веществ осложняет ситуацию. Хрящевая ткань и так обновляется медленно, а если в организме не хватает нужных веществ, ей вообще не из чего обновляться.

Итак, первопричина остеохондроза – сила тяжести. Но сильные мышцы способны препятствовать этому процессу. Значит, уже второстепенная причина остеохондроза – слабые мышцы шеи. Отсюда вывод: если начался шейный остеохондроз, упражнения помогут в решении этой проблемы.

ЛФК укрепляет мышцы шеи, снимает зажимы и улучшает кровообращение. Это действенный метод для лечения остеохондроза и для профилактики его прогрессии в дальнейшем.

Таким образом, проблему можно решить, если комплексно воздействовать на все причины ее появления:

  • Укрепить мышцы шеи с помощью зарядки для шеи при остеохондрозе. Упражнения при шейном остеохондрозе будут приведены далее.
  • Избегать неправильных поз и длительного неподвижного сидения на одном месте.
  • Употреблять в пищу специальные добавки для суставов или же разработать для себя полноценный рацион.

Это все лучше делать одновременно.

Кроме остеохондроза, с шеей может произойти еще одна неприятная вещь – переохлаждение. В этом случае никакие упражнения вам не помогут, пока не пройдет воспаление. Не затягивайте лечение надолго.

И еще один вариант, ограниченная подвижность головы. В этом случае нужно тщательно разминать шею и делать для шеи при остеохондрозе на ту амплитуду, которая позволяет выполнить движение безболезненно.

Истончение межпозвоночных дисков в шейном отделе ведет к тому, что могут зажиматься нервные окончания. Кроме нервов страдают и сосуды. Это приводит к недостатку поступления кислорода в головной мозг и проявляется в виде головокружения. Есть и другие симптомы – головная боль.

Существуют и упражнения от головокружения при шейном остеохондрозе. По сути, они те же самые, что и от остеохондроза. Их смысл в том, чтобы размять зажатые мышцы, укрепить их, освободить от зажимов нервы и сосуды.

Вообще, любые физические упражнения при остеохондрозе (без отягощений) способствуют улучшению кровообращения во всем теле, в том числе и к более интенсивному обмену крови между телом и головой. Наш мозг получает больше питания и кислорода, а это сказывается на производительности труда.

Упражнения с отягощением не рекомендуется делать при шейном остеохондрозе. От самого остеохондроза шейного отдела они точно не спасут, а вот ускорить процесс деградации хряща могут.

При различных заболеваниях позвоночника упражнения с отягощением, вообще, следует выполнять с большой осторожностью. В зависимости от заболевания, могут исключаться движения, дающие вертикальную нагрузку на позвоночный столб, сгибания спины и т. д.

Человеческая лень не имеет границ. Часто мы перестаем заниматься, как только проблема уходит. Человек занимается фитнесом, пока худеет. Как только он добился нужного результата, все прекращается. С заболеваниями такой подход не просто неэффективен, но и чреват возвратом недуга.

Для профилактики шейного остеохондроза нужно периодически заниматься своей шеей. Это легко делается в домашних условиях. К тому же не занимает много времени. Процесс весьма приятен – чувство тепла и расслабления в мышцах не заставит себя ждать.

Можно также купить шейный корсет и носить его в острые периоды. Но тут есть свои тонкости. Привыкнув к искусственной поддержке можно так и прожить всю жизнь, ведь корсет держит голову вместо мышц. А это совсем не полезно для шейного отдела. Мышцы в итоге окончательно теряют тонус.

Терапевтический эффект от упражнения против шейного остеохондроза длится от 2 недель до месяца. Если вы прекратили заниматься, как только мышцы снова потеряют тонус, вы рискуете вновь ощутить головные боли и сложность с поворотами головы. Поэтому упражнения для укрепления мышц шеи в данном случае играют огромную роль в поддержании комфорта.

Так что решайте – делать упражнения от остеохондроза или нет.

Любые упражнения при обострении шейного остеохондроза лучше не делать. Сначала острые симптомы должен снять ваш врач. Ведь если шевелить головой больно – вся гимнастика будет мучительной.

Самые эффективные упражнения при шейном остеохондрозе очень просты: это движения головой плюс изометрическое напряжение мышц. Делается все очень просто – в домашних условиях, на работе, в дороге.

Вот примерный комплекс упражнений (договоримся, что исходная поза – сидим прямо, руки на коленях):

  1. В исходной позе плавно поверните голову вправо до упора, затем влево. Почувствуйте, как тянутся ваши шейные мышцы. Нюанс тут такой: повернули голову и старайтесь чуть дальше ее повернуть без рывков, сохраните это напряжение секунд на 5. Вообще, любые упражнения для позвоночника лучше начинать именно с упражнений для укрепления мышц шеи. Они включают в себя развитие ее гибкости и силы. Сделайте по 5 поворотов в каждую сторону.
  2. Теперь наклоните голову вбок так, чтобы ухо приблизилось к плечу. Плечо поднимать не нужно! Точно так же, как и в предыдущем движении, удерживайте напряжение. Если у вас гибкая шея, помогите руками прижать ухо к плечу. Если больно – делайте движения с безболезненной амплитудой! Выполните по 5 наклонов вправо и влево.
  3. Теперь сделайте круговые движения головой по часовой и против часовой стрелки. По 8 движения в каждую сторону. Медленно! Можете придерживать голову руками. Это эффективная гимнастика при остеохондрозе шеи.
  4. Разминка закончилась, а теперь упражнения на силу: правой рукой упритесь в правый висок. Пробуйте наклонить голову вправо, а рукой препятствуйте этому движению. Создайте такое усилие, чтобы было тяжело, но ваша голова двигалась в нужном направлении. По 10 раз в каждую сторону (для движения влево используйте другую руку, соответственно).
  5. Теперь обхватите голову сзади (затылочная область) и через сопротивление рук пытайтесь наклонить затылок назад 5 раз, затем 5 раз двигайте голову назад в горизонтальной плоскости. Суммарно выйдет 10 раз.
  6. Теперь упритесь ладонями в лоб и наклоните через сопротивление рук голову вниз (подбородок тянем к груди). Сделайте так 10 раз, затем через сопротивление двигайте голову в горизонтальной плоскости вперед (как голуби во время ходьбы).
  7. И напоследок можно размять трапеции с помощью поднятия и опускания плеч. Подняли – задержали на 2–3 секунды (тянем вверх), опустили – расслабили. Сделайте 10 повторов.
  8. Потяните шею в разные стороны, гимнастика закончена. Делайте все это раз в день. Это отличная зарядка для шеи при остеохондрозе.

Какие упражнения можно еще сделать? Например, для гибкости шеи. Это тоже упражнения для мышц шеи, но они еще и тянут сухожилия. Благодаря этому ваша шея будет более подвижной.

Эту зарядку нужно выполнять не только при остеохондрозе шейного отдела позвоночника, но и в принципе при наступлении 30–40 лет. В этом возрасте начинается деградация мышечных волокон, потеря гибкости набирает особо быстрые обороты, если не заниматься своей физической формой.

  1. Тянитесь подбородком к груди, помогайте руками своей голове.
  2. Руками наклоняйте голову вбок, чтобы ухом коснуться плеча. Растягивайте рукой боковую часть шеи.

Этого достаточно. И помните, чего нельзя делать при шейном остеохондрозе – заниматься через боль.

Когда у вас болит голова или шея затекла, можно растереть и помять мышцы.

  1. Мышца, которая держит нашу голову, крепится на затылке. Проведите указательным и средним пальцем по мышце от самого затылка и вниз, умеренно надавливая (так, чтобы не было больно, но приятно). Промните эту мышцу до уровня плеч.
  2. Теперь руками нащупываем трапеции и разминаем их. Трапеция расположена между шеей и плечом со стороны спины. После таких несложных манипуляций вы словно заново родитесь.

Помимо прочего, следите, чтобы вашу шею не продуло. После массажа она разогрета и как никогда уязвима для холода.

И, напоследок, еще раз повторю, пока шейный остеохондроз проявляется остро, лечебные упражнения делать не надо.

Подведем итог: если делать перечисленные в статье упражнения, остеохондроз шейного отдела позвоночника полностью не исчезнет (ведь хрящ уже поврежден), но состояние заметно улучшится, уйдут зажимы, болевые симптомы, заболевание перестанет прогрессировать. Таким образом, вы сможете забыть про этот неприятный недуг и жить полноценной жизнью.

Но помните, упражнения для шеи при остеохондрозе нужно делать регулярно.

источник

Люди, ведущие сидячий и пассивный образ жизни со временем понимают, что к ним незаметно подкрался остеохондроз. Причинами остеохондроза являются малоподвижность мышц спины и шеи, из-за чего они ослабевают. Позвоночные диски, оставшиеся без поддержки мышц, сильно нагружаются. Постоянно сидячий образ жизни, неправильная поза приводят к деформации позвоночных дисков. Деформированные позвоночные диски защемляют нервные окончания. В результате человек чувствует боли спины, шейного отдела позвоночника.

Как лечить шейный остеохондроз и не допустить его проявления? Врачи рекомендуют специальные упражнения, укрепляющие мышцы и сухожилия шейного отдела, спины, плечевого пояса. Это самый безопасный способ лечения остеохондроза.

Как отмечали выше, причинами остеохондроза являются малоподвижный образ жизни, ослабление мышечного корсета и искривление позвоночника. На начальных этапах болезни физические упражнения остановят её дальнейшее развитие. Благодаря регулярным физическим нагрузкам улучшается кровообращение, приводятся в тонус мышцы позвоночника и шейного отдела, снижаются нагрузки на позвоночник, увеличивается расстояние между позвоночными дисками, уменьшается трение между позвоночными дисками, и соответственно снижается частота болевых ощущений.

А если заболевание развилось до той степени, когда ощущаются частые сильные боли, необходимо обратиться к специалисту. Он установит точный диагноз, степень заболевания, назначит курс лечения, массаж. После окончания курса лечения будет назначена лечебная гимнастика, которой можно заниматься самостоятельно в домашних условиях. Такое лечение шейного остеохондроза в домашних условиях быстро позволит забыть о болезни.

Упражнения должны быть подобраны грамотно и выполняться дозировано. В противном случае есть риск ухудшить своё состояние здоровья.

Перед тем, как начать заниматься упражнениями, необходимо ознакомиться с полезными советами.

  1. Комплекс упражнений должны выполняться регулярно, в независимости от места нахождения: учёба, работа, дом и т.д. На первых порах для ускорения прогресса, следует выполнять упражнения каждый день. А в дальнейшем, когда состояние улучшиться, можно заниматься 2 – 3 дня в неделю, чтобы поддерживать результат;
  2. Если почувствовали боль или затекание – это сигнал к тому, что пора немного подвигаться. В этом случае необходимо встать, походить, сделать растяжку, выполнить упражнения против остеохондроза. Можно немного прогуляться;
  3. Следует постоянно усложнять занятие. Можно добавить другие упражнения в комплекс или повысить количество повторений;
  4. Заниматься регулярно, конечно же, хорошо, но не стоит забывать о своих ощущениях. Если во время занятий чувствуются сильные боли шейного отдела, нужно прекратить занятия;
  5. Чтобы повысить эффективность лечения, можно ходить на массаж и по чаще принимать контрастный душ. Эти процедуры способствуют дополнительному расслаблению мышц;
  6. Упражнения следует выполнять, поддерживая осанку ровно и обратить внимание на технику выполнения. В первое время будет немножко тяжело, но благодаря правильному выполнению мышцы окрепнут, и заниматься будет легче.

h2 3,0,0,0,0 —>

Перед тем, как начать выполнять упражнения, обязательно следует начать с разминки:

  1. Нужно встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, выполнить несколько раз глубокий вдох и выдох. После чего, нужно выполнить аккуратные наклоны направо, налево, вперёд, назад. Наклон назад следует выполнять осторожно, не доводя до болевых ощущений. Если наклоны назад вызывают боль, то можно отказаться от их выполнения.
  2. Следующая разминка – повороты головы вправо и влево до предела. Несмотря на простоту, данное упражнение может вызвать затруднение у тех людей, у которых шейный отдел позвоночника не позволяет повернуть до конца голову в ту или иную сторону. В таких случаях, поворачивая голову, доводить до боли не стоит. Упражнение должно выполняться плавно, без резких движений.
  3. Напоследок, встать прямо, растянуть назад плечи, свести лопатки, выпятить грудную клетку. Затем свести плечевые суставы, округлить спину. Упражнение следует делать медленно, плавно, под вдох и выдох.

h2 4,0,0,0,0 —>

Данная гимнастика, состоящая из комплекса упражнений, не представляет сложности. Выполнять их можно в домашних условиях, стоя или сидя. Самое главное позвоночник нужно держать ровно, плечи расслабить. Но предпочтительнее выполнять их стоя, так как в таком положении позвоночник выпрямлен максимально.

Гимнастика №1

Давление на руки головой вперёд. Руки следует сцепить в замок и положить на лоб. Руки, сцепленные в замок давят на голову назад, а голова должна сопротивляться и давить на руки вперёд. Шея должна напрячься. Задержаться в таком положении нужно на 15 – 20 секунд. После чего одну руку положить на шею сзади и запрокинуть голову назад. При этом работавшие мышцы шеи растягиваются. Данное упражнение полезно для укрепления мышц шеи, что позволяет ослабить шейный остеохондроз.

Гимнастика №2

Давление руками на затылок. В этом упражнений нужно руки сцепить в замок и положить в таком виде на затылок. Затем руками оказать давление на затылок, а голова должна оказать сопротивление рукам. Длительность – 15 – 20 секунд. В таком случае напрягаются мышцы шейного отдела позвоночника. Данное упражнение можно сочетать с первым для гармоничной тренировки.

Гимнастика №3

Наклон головы в стороны. В данном упражнении правую (левую) ладонь положить на ухо. Головой нужно попытаться достать правое (левое) плечо, а рабочей рукой оказать сопротивление. В таком положении нужно задержаться 15 – 20 секунд. Затем аналогично выполнить наклон в другую сторону.

Гимнастика №4

Поворот головы в стороны. В этом упражнений требуется повернуть голову в стороны. Для этого правую (левую) ладонь положить на правую (левую) щеку. Голову повернуть вправо (влево), а рабочая рука оказывает сопротивление. В каждом положении необходимо задержаться 15 – 20 секунд.

Гимнастика №5

Вытяжение шеи руками. Выполнение данного упражнения может вызвать затруднения в первое время, но со временем можно привыкнуть. Большие пальцы положить на нижнюю челюсть, а остальными пальцами охватить голову сзади. В таком положении тянуть голову вверх, можно выполнять покачивающие движения. То есть, имитировать попытку вытаскивания пробки из бутылки. Голову поворачивать нельзя, она должна смотреть прямо. Длительность упражнения – 15 – 20 секунд. Упражнение следует повторить несколько раз.

Гимнастика №6

Встать прямо и развести руки в стороны. Кисти должны быть расслаблены. Сделать вращения правым и левым суставом плеч по очереди, затем одновременно. Корпус тела должен быть наклонён вперёд. Необходимо выполнять упражнение для каждого плеча по 1 минуте. Это упражнение рекомендовано тем, кто чувствует напряжение в области плеч.

Гимнастика №7

Перекатывания головой. В этом упражнении необходимо голову повернуть к правому (левому) плечу и напрячь шею. Выполнить перекат головы в обе стороны. В конце повтора голова должна быть повёрнута к другому плечу. Постараться лопатки отвести назад. Упражнение выполнять осторожно, движение головы должно контролироваться во время всего упражнения. В случае дискомфорта, можно просто поворачивать головой в стороны. Упражнение следует повторить 10 – 12 раз.

Это весь комплекс упражнений, направленный на профилактику остеохондроза шейного отдела позвоночника. Необязательно выполнять все упражнения, можно лишь выбрать те, которые не приносят дискомфорт и боль. Офисным работникам рекомендуется сидеть ровно во время работы. Дополнительно можно выполнять висы на турнике по утрам. Это растянет позвоночник, придаст телу бодрость. Занятия плаванием, фигурным катанием, танцами, аэробикой тоже способствуют предупреждению остеохондроза и ускорят процесс лечения. Если занятия будут регулярными, а сам человек станет подвижнее, то можно избавиться от болей в мышцах и костях шейного отдела.

источник

Остеохондроз – одно из самых распространенных заболеваний современного человека, которое напрямую не несет угрозы жизни, но значительно ухудшает ее качество. Заболевание многофакториальное, характеризуется разнообразными клиническими симптомами и чаще всего выявляется на стадии активного разрушения межпозвоночных дисков. Может поражать любой отдел позвоночника, чаще страдают шейный и поясничный отделы.

В настоящее время медицинские специалисты всего мира в прямом смысле борются с остеохондрозом, начиная от раннего выявления факторов риска и устранения причин болезни и заканчивая разработкой эффективных методов лечения. Можно ли избавиться от остеохондроза навсегда? К сожалению, это хроническое заболевание, с которым пациенту придется научиться жить. И то, какой будет эта жизнь, во многом зависит от самих пациентов. Только безоговорочное выполнение рекомендаций врача позволит остановить патологический процесс и жить нормальной, активной жизнью до глубокой старости.

В сегодняшней нашей статье речь пойдет о доступном, не требующем материальных затрат методе лечения: физических упражнениях, которые каждый человек может освоить и выполнять дома. Не помешает такая активность и здоровым людям, позволит предупредить это заболевание и укрепить здоровье.

Как и другие методы терапии, упражнения при остеохондрозе имеют свои особенности, противопоказания и ограничения, которые и объединяются в общие правила, требующие безоговорочного соблюдения:

  • Нельзя назначать лечение самостоятельно, без посещения врача! Симптомы, которые, казалось бы, указывают на остеохондроз, могут оказаться клиникой другого заболевания, при котором физическая активность способна причинить вред! И постановка диагноза, и назначение лечения находятся в компетенции врача.
  • Следует учитывать и другие сопутствующие заболевания, при которых, возможно, физическая активность противопоказана.
  • Категорически запрещено проводить тренировки в остром периоде. Заболевание циклическое и характеризуется периодами ремиссии и обострения, и во время острого периода основная задача лечения – как можно быстрее устранить боль и дискомфорт, которые бывают очень значительными. Гимнастика в данном случае только ухудшит состояние пациента. Физическая активность запрещена и на терминальных стадиях патологии, когда разрушается уже костная ткань позвонков. В данном случае лечение может быть только хирургическим.
  • Нельзя тренироваться в дни общего плохого самочувствия, не связанного с основным заболеванием, при повышенной температуре, простуде, повышенном давлении и т.д.
  • Для тренировок следует подобрать одно и тоже время (лучше утром), свободное и удобное место (оптимально – на полу, на специальном гимнастическом коврике), а также комфортную одежду. Комнату следует хорошенько проветрить до занятий. Тренировки проводятся каждый день в период ремиссии.
  • Покушать можно за час до занятий.
  • До тренировки можно принять теплый душ: это позволит разогреть мышечную ткань и подготовить ее к предстоящей нагрузке. Альтернатива – теплое полотенце, которое нужно положить на пораженную область на несколько минут.
  • Обязательно выполнить легкую разминку: махи руками, круговые движения плечами, активная ходьба на месте, наклоны в стороны и вперед с небольшой амплитудой, подъем и опускание плеч в положении стоя и руки на поясе и другие.
  • Все упражнения и приемы выполняются в спокойном темпе, без резких, рывковых движений и сбоя дыхания. Некоторые врачи просят пациентов представить, что выполняют упражнения под водой: настолько плавными должны быть движения.
  • Со временем нужно научиться правильно дышать: вдыхать через нос, выдыхать через рот. Очень важно не задерживать дыхание на пике нагрузки – это происходит у 100 % нетренированных людей, поэтому требует времени и отработки.
  • Болевые ощущения во время и после тренировок возникать не должны! Если есть боль, значит, гимнастика выполняется неправильно либо превышается допустимая для конкретного организма нагрузка. Мышечная усталость, прилив тепла в мышцам – это нормальные ощущения, которые могут быть после занятий.
  • Не стоит сразу стараться выполнить весь комплекс, нужно очень чутко прислушиваться к состоянию организма и внутренним ощущениям. Увеличивать нагрузку и количество подходов следует постепенно и только с разрешения лечащего врача.
  • После занятий нужно отдохнуть и хотя бы 1 час не выходить из дома. Можно сделать легкий самомассаж, принять теплый душ.

Помимо описанных правил, для каждого человека врач может дать свои рекомендации, которые также следует учитывать. Каждому пациенту в зависимости от тяжести патологического процесса и анамнеза, назначается индивидуальный комплекс упражнений, который осваивается под руководством врача ЛФК! Очень просим учитывать это и не верить многочисленным рекламам в интернете, что предложенный вам гимнастический комплекс полностью вылечит заболевание.

Что дают упражнения и действительно ли они запускают процесс регенерации хрящевой ткани межпозвоночных дисков

Домашние упражнения при остеохондрозе – это часть комплексного лечения заболевания, которое вносит свой вклад в успешность терапии. Что касается регенерации хрящевой ткани, то способность к самовосстановлению сохраняется только на ранних стадиях заболевания, а в разгаре болезни, когда на дисках уже имеются трещины и деформации, даже самые сильные и дорогие хондропротекторы не могут привести к полному восстановлению данных анатомических структур, однако могут остановить дальнейшее их разрушение.

Регулярные занятия приводят к следующим положительным эффектам:

  • Укрепляется мышечная ткань (как поверхностные, так и глубокие мышцы спины), формируется крепкий мышечный корсет, удерживающий позвоночный столб в правильном положении;
  • Устраняются застойные явления в тканях, выводится лишняя тканевая жидкость и лимфа;
  • Мышцы становятся более эластичными;
  • Улучшается осанка, устраняется дисбаланс нагрузки на разные отделы позвоночного столба;
  • Снижается нагрузка на поврежденные позвонки;
  • Улучшается метаболизм в пораженной области позвоночника за счет активации кровообращения;
  • Восстанавливается подвижность позвоночного столба;
  • Устраняются или значительно ослабевают хронические боли и прочие неприятные симптомы заболевания;
  • Увеличивается период ремиссии.

В целом же, регулярные занятия положительно сказываются на состоянии, делают организм более тренированным, устойчивым к действию неблагоприятных факторов среды обитания. Уже после 1-2 месяцев регулярных занятий заметно улучшается настроение и общее самочувствие, устраняется гиподинамия.

Чаще всего остеохондроз поражает шейный отдел позвоночника. С каждым годом болезнь молодеет и встречается практически у каждого человека после 25-30 лет. Причин этому много. Патологический процесс в шейном отделе вызывает массу неприятных симптомов, которые лишают возможности нормально жить и работать.

Регулярные упражнения при шейном остеохондрозе даже в большей мере, чем лекарства, помогают избавиться от неприятной симптоматики. Комплексов гимнастики при остеохондрозе шейного отдела позвоночника и вариантов их комбинации очень много. Приводим 10 эффективных базовых упражнений, которые следует выполнять каждый день в течение 15 минут.

И.П.: стоя/сидя, руки вдоль тела, спина ровная. Выполнить плавные повороты головой в крайнее правое и левое положение поочередно, так, чтобы подбородок располагался над плечом. Повторить 5-10 р. в каждую сторону.

Если не получается повернуть голову значительно или при попытках сделать это возникает боль – повороты выполняются только до комфортного, безболезненного положения.

Техника выполнения Картинка
1.
2. И.П.: стоя/сидя, руки вдоль тела, спина ровная. Выполнить наклон головой вниз, пока подбородок не прикоснется к грудной выемке, стараясь расслабить задние мышцы шеи максимально. Когда голова окажется в крайнем положении, легкими пружинистыми движениями постараться опустить ее еще ниже. Повторить 5-10 р.
3. И.П.: стоя/сидя, руки вдоль тела, спина ровная. Удерживая голову в ровном положении, оттянуть шею назад, втягивая подбородок в себя. Повторить 5-10 р.
4. И.П.: сидя на стуле, спина ровная. Положить ладонь руки на лоб и давить ею на голову, одновременно наклонять голову вперед. Создается противодействие головы и ладони. Повторить 10 р. по 10 сек. на каждый прием.
5. И.П.: сидя на стуле, спина ровная. Положить ладонь правой руки к правому виску и давить ею на голову, одновременно наклонять голову вправо. Создается аналогичное описанному выше противодействие ладони и головы. Повторить на каждую сторону 10 р., затратив по 10 секунд на каждый прием.
После того, как данные упражнения освоены, можно усложнить комплекс другими приемами, также эффективными при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Предложенные ниже упражнения будут полезны и при шейно-грудном остеохондрозе.
6. И.П.: сидя на стуле, спина ровная. Отвести левую руку за спину, а правую руку закинуть на голову сверху и отклонять ею голову в правую сторону, удерживая по 3 секунды в крайнем положении. Меняем руки и выполняем аналогичный прием в другую сторону. Повторить 10 р. на каждую сторону.
7. И.П.: сидя на стуле, спина ровная. Поместить кончики пальцев правой руки на правый висок, поворачивать голову вправо, пытаясь увидеть висок, одновременно оказывать сопротивление рукой. Удерживать по 3 секунды в крайнем положении. Сделать тоже самое на вторую сторону. Повторить на каждую сторону 10 р.
8. И.П.: стоя на полу, руки расслаблены и спокойно свисают вдоль тела. Поднять плечи максимально высоко, задержать их в данном положении на 10 сек. Расслабить плечи и выполнить глубокий вдох, пока не появится ощущение, что руки тянут вниз плечи. Повторить 5-10 р.
9. И.П.: лежа на кровати на животе, голову свесить. Подержать голову на весу в течение 10 сек., затем расслабить мышцы шеи. Повернуться на спину со свешенной головой и в этом положении удержать голову на весу 10 сек. Повернуться на правый, затем левый бок, и также по 10 сек. на каждой стороне удержать голову. Повторить по 5 р. в каждом положении.
10. И.П.: лежа на спине на ровной поверхности, руки вдоль тела, ноги полусогнуты в коленях. Приподнимать голову и удерживать ее в данном положении 5-10 сек., затем расслабиться. Повторить 5-10 р.

Категорически запрещены упражнения с резким запрокидыванием головы назад, а также резкие, интенсивные вращательные движения в шее.

Дегенеративно-дистрофическое поражение межпозвоночных дисков в грудном отделе развивается реже. Связано это с тем, что позвоночник в этом отделе укреплен ребрами. В большинстве случаев наблюдается сочетанная форма: изменения затрагивают и шейный, и грудной отделы. Рассмотрим самые результативные упражнения базового комплекса при остеохондрозе грудного отдела позвоночника:

И.П.: стоя. На выдохе голову медленно, плавным движением опустить вниз, пока подбородок не коснется грудной выемки. Зафиксировать позу, постараться расслабить мышцы спины и одновременно напрячь и втянуть мышцы брюшного пресса.

Верхнюю часть тела наклонить вперед и вниз, расслабив руки, которые должны по инерции вместе с телом опуститься вниз. Желательно пальцами рук коснуться ступней, но не обязательно. Задержаться в данном положении на 5-6 сек., затем медленно выпрямляться. В последнюю очередь нужно расслабить шею. Повторить 5 р.

Техника выполнения Картинка
1. И.П.: Т-образная поза: стать прямо и вытянуть руки по сторонам. Плечи опустить, лопатки немного свести к позвоночнику. Постараться максимально расслабить шею, мышцы пресса, бедер и коленей. Сохранить положение рук и аккуратно скрутить позвоночник вправо в области талии, сохраняя исходное положение таза и бедер. Задержаться в данном положении на 25-30 сек., принять исходную позу, отдохнуть 10-20 сек. и повторить скручивание в левую сторону.
2.
3. Исходное положение: стоя, прижимав руки к бокам. Поочередно, выполнить наклоны в стороны с полностью расслабленными руками. Далее сцепить руки и медленно поднять их над головой и захватить правой рукой запястье левой руки, потянувшись в правую сторону, стараясь как бы вытянуть себя. Повторить тоже самое на другую сторону, поменяв руки. В финале упражнения потянуться вверх и плавным движением опустить руки по сторонам.
4. Вариация упражнения «лодочка». И.П.: лежа на животе, вытянув руки по сторонам, под углом примерно 90 градусов к телу. На выдохе медленным движением приподнять руки, отвести назад, сведя лопатки. Одновременно ноги согнуть в коленях и постараться руками обхватить лодыжки. Зафиксировать данное положение на пару секунд. Далее медленно и плавно высвободить ноги, опустить на пол вместе с руками. Во время упражнения важно напрягать мышцы спины, а не рук. Повторить 5 р.
5. И.П.: стоя на четвереньках. Следует максимально прогнуть спину вверх на выдохе и задержаться в данном положении до 4 сек. На вдохе медленно вернуться в начальное положение, плавно выгнув спину. Повторить 5 р.
После того, как данные приемы освоены и выполняются налегке, можно дополнить комплекс другими упражнениями, эффективными при грудном остеохондрозе. Но важно помнить: вытягивать позвонки и максимально напрягать мышцы запрещено!
6. И.П.: лежа на спине. Следует подложить подушку или валик небольшого размера под грудной отдел позвоночника (нижнюю часть). Руки расположить за головой. Постараться медленно приподнять верхнюю часть тела, напрягая спинные мышцы и пресс, но не шею. Повторить 3-4 р., затем переместить валик немного выше и повторить упражнение.
7. И.П.: лежа на животе, разведя руки в разные стороны. Постараться одновременно поднимать голову и руки и удерживать их на весу хотя бы 3 сек. Повторить 5 р.
8. И.П.: лежа на животе, стопы упереть в стену (либо попросить родных прижать ваши ноги к полу руками), заложить руки за голову (как при качании пресса) и медленно поднимать корпус, попытаться зафиксировать положение в верхней точке на пару секунд и медленно опустить тело. Повторить 5 р.
9. И.П.: стоя, ноги на ширине, в руках палка гимнастическая (или похожий по форме предмет). Удерживать ее выпрямленными руками и поднять максимально вверх, отвести назад. Постараться всем телом потянуться за руками, следить, чтобы осанка сохранялась прямой. Повторить 3-4 р.
10. И.П.: сидя на стуле, руками взяться за стул. На вдохе наклонять туловище поочередно вправо и влево, на выдохе возвращаться в начальное положение. Повторить на каждую сторону по 5 р.

Основное лечебное мероприятие в домашних условиях, дающее гарантированный успех при разрушении межпозвоночных дисков в поясничном и крестцовом отделах позвоночного столба – это укрепление мышечной ткани спины, ягодиц и ног. Рассмотрим самые эффективные упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника:

Техника выполнения Картинка
1. И.П.: лежа на спине на ровной поверхности, руки отведены немного в стороны, ноги приподняты и согнуты в коленях. Следует имитировать ногами езду на велосипеде: выполнить по 8 вращений с правой ноги, и еще по 8 вращений, начиная с левой ноги.
2. И.П.: лежа на спине на ровной поверхности, пальцы рук сцепить, а ладони расположить под головой. Стопы упереть в пол, ноги согнуты в коленях. Медленно приподнять голову и верхнюю часть тела над полом на выдохе, чтобы возникло напряжение мышц в пояснице. На вдохе опустить голову и расслабиться. Повторить 5 р.
3. И.П.: лежа на спине на ровной поверхности, пальцы рук сцепить в замок, а ладони расположить под головой (локти лежат на полу). Ноги согнуть в коленях, стопы упереть в пол и максимально близко пододвинуть их к тазу. Поочередно поворачивать и класть колени слева и справа от тела так, чтоб руки и голова не отрывались от пола. Повторить 10 р.
4. Исходное положение: лежа на спине на ровной поверхности, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, упираются в пол. Руки — вдоль туловища, свободно. На вдохе медленно приподнять таз над полом, чтобы живот и бедра сформировали прямую линию, напрячь мышцы поясницы. На выдохе опустить таз. Повторить 5-10 р.
5. И.П.: лежа на спине, ступни прижаты к полу, а ноги согнуты в коленях. Медленным движением на выдохе поднять обе ноги и подтянуть колени к груди, при необходимости помочь себе руками. Задержаться в этой позе на пару секунд, на вдохе принять исходное положение. Повторить 5-10 р.
6. И.П.: лежа на спине на ровной поверхности, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях и уперты в пол. На вдохе поднять руки и потянуться ими вверх, как бы растягивая позвоночник. На выдохе поднять колено одной ноги к животу и обнять его руками. Выполнить по 5 подходов с каждой ногой.
7. И.П.: на животе, руки опираются на ладони. Поднять таз над полом, сначала прогнуться в поясничном отделе, а затем выгнуть спину дугой вверх. Повторить 5-7 р.
8. И.П.: на четвереньках. Поднять параллельно полу руку и ногу, противоположные друг другу, удержать несколько сек., опустить их на пол. Сменить конечности и выполнить тоже самое. Повторить на каждую пару «рука/нога» по 10 р.
9. И.П.: лежа на животе, руки вытянуть вперед, ноги вместе. Одновременно поднять руки и ноги, удержать позу в таком положении пару сек., опуститься на пол. Повторить 4-5 р.
10. И.П.: лежа на животе, руки упереть ладонями в пол. Приподнять над полом верхнюю часть тела, стараясь прогнуться в поясничном отделе, задержаться в этой позе на пару сек. и опуститься на пол. Повторить 5 р.

Помимо описанных выше, существует множество других комплексов. Приведем краткое описание самых популярных авторских методик.

  • Гимнастика для шеи Шишонина. Занятия по уникальному авторскому методу показаны людям, страдающим гиподинамией, ведущим сидячий образ жизни, несоблюдающим режим дня, с хроническими болями в области шеи. Комплекс включает 7 простых упражнений, которые нужно делать ежедневно, а при уменьшении болей – перейти на 3-4 повтора в неделю. Больше показана для профилактики остеохондроза.
  • Гимнастика Бубновского при остеохондрозе. Уникальный метод лечения называется кинезитерапией и основан на мобилизации внутренних сил организма. Позиционируется автором, как наиболее эффективный даже в самых серьезных случаях. Исключает использование лекарственных средств. По сути это лечение движениями, которое показано при многих патологиях опорно-двигательной системы и не только. Гимнастика при остеохондрозе по Бубновскому адаптируются для каждого больного индивидуально: персональный комплекс составляется в центре кинезитерапии, там же пациент проходит первоначальное лечение под контролем специалистов.
  • Упражнения Норбекова для позвоночника. Еще одна методика, которая основана на способности организма исцелить себя самостоятельно. На 99% гимнастика при остеохондрозе позвоночника по академику Норбекову состоит из самовнушения и лишь на 1% — из упражнений.
  • Упражнения при остеохондрозе по Гитту. Опытный мануальный терапевт является автором теории микродвижений. Он предлагает особую технику выполнения доступных и простых приемов, которые легко выполнять в домашних условиях.
  • Комплекс упражнений при остеохондрозе по Игнатьеву. Специалист разработал эффективные упражнения, которые помогут устранить неприятные симптомы заболевания в короткие сроки. Главное – сочетать приемы со спокойным, уравновешенным дыханием, которое позволит увеличить результативность лечения.
  • Гимнастика при остеохондрозе позвоночника по Бониной. Врач ЛФК разработала несколько комплексов упражнений, сочетающий ЛФК и фитнес, направленных на лечение разных стадий остеохондроза и предназначенных для людей с разным уровнем физической подготовки. Упражнения ЛФК при остеохондрозе усложняются постепенно, что позволяет мягко и без стресса для организма укрепить мышечную ткань.

Стоит ли сочетать общие, базовые упражнения для спины при остеохондрозе с методом по автору, описанному выше? Нет. Перегружать организм, давать мышцам непосильную нагрузку не стоит: это не только может привести к обострению — легко лишиться тех положительных изменений, которых удалось добиться в ходе комплексной терапии заболевания.

Для профилактики заболевания рекомендуется отобрать по 4-5 упражнений из каждого комплекса для различных отделов позвоночника и объединить их в едином занятии, проводить которые не меньше 2 раз в неделю. Плавание, скандинавская ходьба, дыхательные упражнения и просто активные прогулки – это также эффективные способы профилактики болезни, которые доступны для каждого.

В остром периоде допускается только дыхательная гимнастика, и то в случае, если она не вызывает усиления симптоматики. Для ее выполнения следует лечь на спину на твердую наклонную поверхность так, чтобы голова располагалась выше ног. Голени нужно немного приподнять, подложив под них небольшой валик. В такой позе нужно медленно, но глубоко дышать с помощью диафрагмы. Такое упражнение помогает снять спазм мышц, а значит, уменьшить выраженность боли.

Если позволяет состояние, есть время и желание освоить новые альтернативные способы лечения, то хороший эффект при всех формах остеохондроза оказывают:

В каждом случае следует согласовать с врачом возможность применения того или иного метода. Не стоит стремиться одновременно применять все возможные методики: это может привести к обострению болезни. Например, утром можно выполнить комплекс упражнений, а вечером совершить пешую прогулку методом скандинавской ходьбы. Этого будет вполне достаточно для того, чтобы держать болезнь под контролем и не допустить ее прогрессирования.

Упражнения при остеохондрозе спины в домашних условиях – это доступно, полезно и эффективно. Главное – желание улучшить свое здоровье, которое составляет не меньше половины в успешном лечении!

источник

Комплекс упражнений при боли в спине – от простого к сложному

Боль в спине – частое явление среди мужчин и женщин. Связано это, в первую очередь, с нашим прямохождением, а во вторую – со снижением физической активности, сидячей работой, недостаточным содержанием в пище суставообращующих веществ. Эту проблему во многих случаях можно решить: для этого мы предлагаем вам специальные упражнения от боли в спине. Их легко можно делать в домашних условиях.

Комплекс упражнений нужно будет выполнять регулярно, без пропусков. И не отчаивайтесь – начинать будем с малого, но постоянно прогрессировать!

С чего начать?

Ответ на этот вопрос очень индивидуален. Рассмотрим несколько ситуаций, связанных с вашей спиной.

Выберете тот пункт, который вам подходит в наибольшей степени, и следуйте нашим указаниям.

  1. У вас никогда не было травм спины (сейчас мы говорим преимущественно про поясницу), и с возрастом, вы стали испытывать боль при наклонах туловища. Боль может быть периодической, постоянной, резкой и тупой.
  2. У вас была грыжа, или есть до сих пор. При нагрузках она дает о себе знать. Или у вас стала болеть спина после занятий в тренажерном зале.
  3. У вас были повреждения поясничного отдела, но без ограничения подвижности.

Чтобы уточнить ваше состояние, проверьте позвоночник у невролога в ближайшей больнице. А еще лучше обратиться в любой частный диагностический центр. Когда вы точно знаете, что происходит с вашей спиной – проще ликвидировать проблему.

Боль в спине – следствие защемления спинномозговых нервов в шее, груди, пояснице. А происходит это из-за повреждения хряща, возникновения грыжи. Это прямое следствие плохого тонуса мышц, поддерживающих позвоночник. Именно с этим мы и будем работать. Упражнения не только обеспечат эффект снятия боли, но и остановят прогресс разрушения межпозвоночных дисков.

Начнем с первой категории людей, у которых еще нет никаких противопоказаний.

Комплекс при болях в спине

Упражнения при болях в спине, приведенные в данном разделе направлены на растяжение позвоночника и укрепление мышц, поддерживающих правильную осанку. Их можно смело выполнять если у вас не было травм или серьезных заболеваний.

Подготовительные упражнения

Для начала во три простых упражнения, которые желательно делать всегда и везде, при любой возможности:

  1. Если вам позволяет ваше физическое состояние, висите на турнике. Висеть нужно хотя бы секунд 30 в день. Идеально, когда вы делаете это утром и вечером. Повесьте турник дома – очень удобно. Рекомендуем висеть после любых физических нагрузок, связанных с переносом тяжестей, работой в наклон.
  2. По возможности – запишитесь в бассейн. Плавайте медленно, не на скорость. Вода снизит влияние гравитации на позвоночник, позволит ему выправиться.
  3. Упражнение «коврик». Постелите фитнес-коврик на пол (желательно, чтобы не было сквозняков). Лягте на спину. Согните ноги в коленях и, прижав лопатки к полу, отведите колени максимально вправо (они лягут на пол) до приятного ощущения вытяжения в позвоночнике, затем то же самое влево. После этого вы почувствуете тепло в пояснице. Если больно – пока не делайте этого!

Предыдущие три упражнения – самостоятельные и не привязаны к комплексам, о которых речь пойдет далее. Можно их выполнять до или после комплекса для растяжки мышц и снятия напряжения в позвоночнике.

Основной комплекс

Теперь несколько слов о работе над прессом. Как бы непривычно это ни звучало, но мышцы живота, точно так же, как мышцы спины поддерживают позвоночник. Вместе они образуют мышечный корсет. Поэтому тренировка пресса при желании избавиться от болей так же важна, как и работа над мышцами спины.

  1. Скручивания. Стелим на пол коврик, ложимся на спину. Руки вдоль туловища или за голову. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Начинаем поднимать голову, шею и плечи и тянемся подбородком к груди, скручивая корпус. Кому тяжело поднимать вслед за головой шею и часть груди – чуть приподнимаем только голову и шею. Со временем вы сможете больше. Делаем 15 повторов.
  2. Поочередное поднятие ног. Отдыхаем 60 секунд после первого упражнения. Ноги вытягиваем. Далее, выполняем поочередное поднятие чуть согнутых в коленях ног. Сначала поднимаем одну ногу до 45 градусов (выше может быть больно), опускаем. Затем вторую. Делаем по 15 подъемов для каждой ноги.
  3. Косые скручивания. Убираем руки за голову. Ноги согнуты, стопы стоят на полу. Начинаем поднимать голову, шею и часть груди, одновременно поворачивая корпус и стараясь правым локтем дотянуться до левого колена. По очереди тянемся то к одному, то к другому колену. Правый локоть к левому колену. Левый локоть к правому колену. Суммарно делаем 15 таких подъемов. Если тяжело обойтись без поднятия коленей – помогайте ногами.
  4. Качалка. Отдыхаем минуту. Беремся руками под коленями и подтягиваем их к груди. Начинаем качаться, будто кресло-качалка, туда-сюда. Точка опоры должна перекатываться с таза на спину через поясницу. В этом упражнении массивные поясничные позвонки встают на свои естественные места. Вы можете услышать хруст, это нормально. Обратите внимание, это еще окажется и приятным!
  5. Растяжка пресса. Покатались? Теперь лягте на живот, ноги вместе. Положите руки ладонями вниз на уровне плеч. Выгнитесь, опираясь на руки, максимально вверх. Со стороны это выглядит так: таз и ноги на полу, а туловище на руках выгибается вверх. Голову откидываем назад – стоим так 5–10 секунд. Это была финальная растяжка для мышц пресса.

Упражнения для спины в целом и поясницы, в частности:

  1. Вращения тазом. Встаем, ноги на ширине плеч. Руки фиксируем на поясе. Начинаем делать круговые движения тазом сначала по часовой стрелке (10 раз), затем столько же в обратную сторону. Крутим тазом с максимальной амплитудой. Медленно!
  2. Классическая «лодочка». Ложимся на коврик на живот. Руки вытянуты вверх. Начинаем выгибаться так, чтобы голова затылком тянулась к лопаткам, корпус поднимался над полом. Ноги по возможности пытаемся тоже приподнять над полом. Если вам тяжело делать это упражнение с вытянутыми вперед руками – опустите их по швам. С каждым разом старайтесь максимально высоко оторвать грудь и ноги от пола. Повторяем упражнение 15 раз. В верхней точке задерживаемся 1–2 секунды.
  3. Становимся в позу «на четвереньках». Прямые руки ставим на пол, чуть впереди от головы. Двигаем таз назад так, чтобы ягодицами коснуться пяток, ладони остаются на том же месте. Получается, что вы отодвинулись назад и сели. Хорошо тянется спина. Затем вернитесь в обратное положение и попробуйте наклониться максимально вперед. Затем снова назад к пяткам. Так 10 раз. Это хорошая растяжка для позвоночника и мышц спины, плюс небольшая нагрузка на них.
  4. Ложимся на живот. Ноги вместе, руки вытянуты вперед. Начинаем по очереди поднимать прямую ногу максимально вверх. В колене ноги не сгибаем! Одну подняли, подержали так 1–2 секунды, опустили. Потом вторую. И так по 10 раз для каждой ноги. Отдыхаем.
  5. Упражнение для правильной осанки в домашних условиях «стенка». Идеальным вариантом будет стенка без плинтусов. Подходим к ней и прислоняемся вплотную пятками, тазом, лопатками и затылком. В этот момент у вас абсолютно правильная осанка. Стоим так до 10 минут. Начинаем с минуты и каждый день увеличиваем время до 10. У мышц есть память, они будут запоминать, как правильно держаться.

Если вы никогда не занимались раньше (или давно очень), и у вас болит спина, делайте приведенные выше упражнения в течение месяца. Ориентируйтесь на боль: больно – не делайте или делайте столько раз, чтобы не было дискомфорта.

Обязательно тренируйте и пресс, и спину. Если вы занимаетесь чем-то одним, это отразиться на вашей осанке. Работа этих мышц направлена в противоположные стороны – это антагонисты. Отстает пресс – спина тянет туловище на себя. Слабая спина – вы сутулитесь. Необходимо равновесие.

Заведите привычку качать спину и пресс 2 раза в неделю в домашних условиях. Это будет поддерживать тонус ваших мышц, и станет профилактикой болей в спине.

Упражнения посложнее

Следующим этапом профилактики боли в позвоночнике будут более тяжелые упражнения.

  1. Одновременное поднятие ног лежа на полу на пресс. Про это есть отдельная статья на нашем сайте.
  2. Поднятие корпуса на пресс на римском стуле или наклонной скамье.
  3. Подъемы ног в висе на турнике.
  4. Для спины начинаем делать становую тягу с очень легкими весами.
  5. Волшебная палочка-выручалочка при болях в спине – гиперэкстензия. На ней мы остановимся подробнее.

Гиперэкстензия

Для этого упражнения при болях в спине понадобится одноименный тренажер – гиперэкстензия. Если его нет, можно делать упражнение на фитболе или даже на диване при помощи напарника. Подробно все варианты гиперэкстензии описаны в соответствующей статье.

Здесь же мы просто приведем краткое описание техники:

  1. Ложимся вниз лицом на тренажер так, чтобы верхняя часть бедер находилась на границе подушки. Спина и ноги должны составлять прямую линию.
  2. Опускаем корпус вниз и поднимаем обратно. Спина должна быть абсолютно прямой. Голова запрокинута чуть назад. В верхнем положении не выгибаемся.
  3. Выполняем 15–20 повторов в двух подходах. Делаем все медленно и плавно, без рывков.

Становая тяга – более тяжелое упражнение. Оно рекомендуется через несколько месяцев укрепления поясницы за счет гиперэкстензии. Рекомендуем выработать правильную технику, а потом гнаться за весами.

Тактика увеличения нагрузки

Когда вы почувствуете, что приведенные выше схемы по укреплению мышц спины и живота для вас стали легкими, начинайте увеличивать нагрузку.

  • Для пресса. На самом простом уровне, осваивая скручивания, вы поднимаете от пола только голову (в этом нет ничего постыдного, у каждого физическая форма индивидуальна). Затем уже часть груди. И наступает момент, когда указанное число раз вы можете поднять уже весь корпус, коснувшись колен. Когда вы сможете так делать, добавьте другие упражнения для пресса (например, одновременный подъем ног и туловища – «складка»). При подъеме ног можно использовать утяжелители.
  • При гиперэкстензии, которую просто обязательно выполнять при болях в спине, увеличение нагрузки связано с отягощением туловища. Например, вы берете в руки блин, или гантель, или даже камень. Что удобно, и что будет у вас под рукой (можете взять своего кота, если он не против).

Если у вас была травма

В случае травмы, рекомендуем растянуть период занятий подготовительными упражнениями (комплекс упражнений при болях в спине, указанный в начале данной статьи). Далее, ориентируемся по самочувствию.

Некоторые спортсмены делают становую тягу при грыже, но мы не рекомендуем! Лучше проконсультироваться у спортивного врача, а далее принимать решение по поводу упражнений. Большинству людей достаточно гиперэкстензии и укрепления мышц пресса.

После тяжелых травм

После тяжелых травм строго рекомендуем пройти реабилитационный курс в лечебном учреждении. И затем уже заниматься дома, начиная с самых простых упражнений, постепенно наращивая нагрузки.

Что обычно говорят врачи

Чаще всего врачи скажут вам, что при болях в спине, любая силовая тренировка вам противопоказана. Разрешено ЛФК в домашних условиях (именно элементы лечебной физкультуры мы и привели в начале статьи). Однако, даже перед тем, как заниматься ЛФК, вам нужно снять воспаление и острые болевые ощущения.

Что касается таких упражнений, как становая тяга (с весом) или присед со штангой – скорее всего, вам их запретят. Но, если вы не мыслите своей жизни без тренажерного зала, прежде чем забывать про эти упражнения, обратитесь к спортивному врачу. Так вы сможете получить более лояльную консультацию, с учетом вашей подготовки и образа жизни. Потому что эти упражнения в некоторых случаях делать все-таки можно, и их делают многие спортсмены. Только индивидуально, по своим схемам.

Стратегия лечения боли в спине с помощью упражнений

Вы знаете, что у каждой боли есть период обострения (сильно болит) и затихания (чаще вы не замечаете боли, но воспаление еще протекает). То же самое характерно и для больной спины.

При острой боли выполнять упражнения нельзя. Во-первых, это больно. Во-вторых – может стать еще хуже. Начинаем работать над укреплением мышц только после снятия боли!

Часто снятия воспаления можно добиться с помощью ортопедического пояса (например, при остеохондрозе – это частая причина боли в спине, начиная с 20 лет). Также воспаление снимается медикаментозно (по рекомендациям врача) или просто оно само проходит с течением времени. Последним вариантом, наверное, все привыкли пользоваться.

  • Итак, боль прошла. Теперь, чтобы в следующий раз не испытывать подобных ощущений, приступаем к упражнениям лежа на коврике. Перед началом занятий добейтесь расслабления мышц. Вытяните тело так, чтобы мышцам стало приятно и комфортно. Затем начните комплекс.
  • Необязательно делать все указанные в комплексе повторения повторений. Если вы не можете «выжать» из себя даже 10 – не страшно. Время вам в помощь. Тренируйтесь.
  • Нормально, если на следующий день после тренировки у вас заболят мышцы. Это молочная кислота. Когда она исчезнет (через пару дней), боль пройдет. Мы рекомендуем продолжить тренировки тогда, когда боль в мышцах станет едва заметной. Обычно это состояние наступает через два–три дня после первой тренировки.
  • Увеличивайте время в верхних точках. Подняли ногу – подержите ее подольше. Легко? Поднимите обе ноги. Снова легко? А вы не опускайте ноги полностью в течение всего упражнения. Если и это вам уже не составляет труда, и вы хотите прогрессировать дальше – купите утяжелители. Или идите в тренажерный зал – в вас проснулся спортсмен.

Если вы достаточно укрепили спину и решили позаниматься с гантелями – старайтесь избегать одностороннего поднятий тяжестей. Если вы встаете с весом, распределяйте его между двух рук поровну. И держите правильную осанку.

Правильное и неправильное положение спины при выполнении ежедневных дел.

Всегда соблюдайте технику в упражнениях с отягощением. Никогда не повышайте веса, если ваша техника далека от идеальной. Быстрее «сломаете» поясницу.

Итак, теперь вы знаете, какие упражнения при болях в спине нужно и можно делать в домашних условиях. Но есть и те, которые нельзя.

Какие упражнения нельзя делать

Это упражнения, при которых вы испытываете резкую боль в пояснице. Возможно, сейчас ваша мышечная система не готова выдержать подобную нагрузку. Потому что то, что не в состоянии обеспечить мышечная ткань и связки, берет на себя позвоночник. Подкачайтесь немного и попробуйте снова это упражнение через месяц.

  1. Поднятие ног на скамье лежа. Когда вы поднимаете ноги, отрываете таз от скамьи и выталкиваете таз вместе с ногами вверх. В этот момент в пояснице может возникнуть резкая боль.
  2. Упражнения на римском стуле. Если ваш пресс не готов, возможны болевые ощущения во время прохождения нижней точки и возвращения назад.
  3. Становая тяга без ортопедического пояса или со скругленной поясницей. Боль может появиться сразу после упражнения, или же на следующий день.
  4. Боковые наклоны с весом. Пока забудьте – спина будет болеть. Сначала укрепите прямые и косые мышцы живота.
  5. Ни в коем случае не держите штангу на шее во время приседаний. Приседать можно, если это не причиняет боли. Но штанга должна располагаться правильно, то есть не на шее, а на трапециевидных мышцах, то есть на верхней части спины.

источник

Лечебная физкультура при болях в спине: по дороге к здоровью

Про пользу подвижного образа жизни сказано много, но, как правило, слова так и остаются словами, пока что-то не заболит. Тогда сразу приходит на ум услышанная или увиденная когда-либо информация о благотворном влиянии утренней зарядки, фитнеса или ещё чего-то, что даст возможность двигаться, разгонит кровь, вызовет прилив энергии и всплеск хорошего настроения. А если боль начинает беспокоить регулярно, например, в спине или суставах, то врачи принимаются всё настойчивее рекомендовать уже лечебную физкультуру. Занятия ЛФК, делая упор на болезненные области, воздействуют на весь организм, помогая справиться с недугом естественным путём, практически не прибегая к помощи медикаментов.

Где болит, или немного о строении позвоночника

Боль в спине по месту её локализации можно отнести к какому-либо отделу позвоночного столба. В зависимости от этого выделяют и области спины, подверженные болевым ощущениям.

Позвоночник условно разделяется на несколько частей:

  1. Шейный (насчитывает 7 позвонков, считая от основания черепа).
  2. Грудной (включает 12 позвонков).
  3. Поясничный (5 позвонков).
  4. Крестцовый (тоже 5 позвонков).
  5. Копчиковый (у всех по-разному — от 3 до 5 позвонков).

Деление позвоночного столба на части обусловлено разностью функций, выполняемых тем или иным отделом. Соответствует им и строение позвонков (в каждом отделе — отличное от других).

Правильное, природное положение позвонков обусловливает здоровье как самого позвоночника, так и органов, и частей тела, поэтому очень важно своевременно заботиться об «опоре» спины, не допуская возникновения неприятных ощущений. Ведь боль — это сигнал о том, что что-то не в порядке.

Когда человек длительное время находится в одной позе, мышцы спины, способствующие поддержанию правильного положения позвоночника, начинают уставать, затекать. Возникают застойные явления, защемления нервов, искривления, смещения межпозвоночных дисков и позвонков, межпозвоночные грыжи, которые дают о себе знать болями в спине. Причины этого — малоподвижный образ жизни, работа, не позволяющая менять положение тела относительно часто, неправильное поднятие тяжестей, большие физические нагрузки, а также травмы спины и позвоночника в частности. Всё это обусловливает сбои в работе внутренних органов, конечностей, тяжело поддающиеся лечению без устранения главной причины.

Различные искривления — сколиоз, лордоз, кифоз — развиваются, как правило, в школьном возрасте, где ребята вынуждены проводить много времени в одном положении без возможности его сменить. Другие, не менее грозные нарушения (остеопороз, остеохондроз, межпозвоночные грыжи, различные воспаления суставов и смещения межпозвоночных дисков) могут настигнуть человека и во взрослом возрасте.

Для предупреждения подобных проблем необходимо как можно больше двигаться. Не зря говорят, что движение — это жизнь.

Умеренно и своевременно занимающийся физическими упражнениями человек не нуждается ни в каком лечении, направленном на устранение болезни.

Конечно, есть отдельные энтузиасты, выполняющие зарядку по утрам, разминку в течение рабочего дня, и 2–3 раза в неделю находящие время для посещения спортзала. Но большинство понимает необходимость ведения активного образа жизни только тогда, когда спина уже болит достаточно давно и лекарства не помогают.

Походы к врачу, мануальному терапевту, массажисту, конечно, помогут делу. Но мало устранить симптомы, не менее важно ещё и поддерживать это состояние, что достигается за счёт занятий лечебной физкультурой (ЛФК). Это специально разработанные комплексы упражнений для разных отделов позвоночника, позволяющие устранить или уменьшить боли в спине.

При определении места локализации болей поясничный и крестцовый отделы выступают как один, и лечебное воздействие подразумевается на оба эти участка позвоночника одновременно.

Упражнения ЛФК направлены на растягивание связок и увеличение гибкости спины, а также для укрепления поддерживающих мышц, так называемого мышечного корсета. Им необходимо уделять время каждый день — за 1 раз не пройдут годами развивавшиеся болезни. При выполнении нельзя делать резких движений и быстро увеличивать нагрузку. Если ЛФК войдёт в привычку, то будет хорошо заметно её положительное влияние на состояние спины. Ещё один плюс в том, что эти комплексы доступны людям с ограниченными возможностями (инвалидам или травмированным), пожилым и детям. Тем, кто ведёт сидячий образ жизни, ЛФК поможет поддерживать себя в тонусе, повысить настроение, предотвратить или повернуть вспять проявившиеся заболевания. Она укрепляет мышцы спины, поддерживающие позвоночник в правильном положении и улучшает их кровообращение.

Заниматься можно как дома, так и в фитнес-клубе, где предусмотрены индивидуальные и групповые занятия. Некоторые направления, такие, как пилатес, гирокинезис были разработаны специалистами для реабилитации людей с проблемами позвоночника. В пилатесе во время занятий применяются специальные тренажёры, включая и фитбол (швейцарский мяч). Таким образом, тем, у кого есть проблемы со спиной, возможно посещать тренажёрные залы в рамках этих фитнес-направлений и заниматься там под руководством инструктора.

Выполняя упражнения дома, тоже можно достичь значительного эффекта.

Таблица: примерные упражнения, воздействующие на различные отделы позвоночника

Шейный отдел Грудной отдел Поясничный отдел
1. Исходное положение (И.п.) — сидим на стуле или стоим, ноги сведены, руки
располагаются вдоль туловища.
По очереди поворачиваем голову до упора.
И.п. — сидим на стуле (со спинкой), руки кладём за голову.
Прогибаемся назад и вперёд поочерёдно.
И.п. — лежим на спине, руки расположены
вдоль туловища. Напрягаем и
расслабляем живот, во
время выполнения
не тужимся и дышим свободно.
2. И.п. — то же. Наклоняем голову вперёд,
подбородком тянемся к груди.
И.п. — лежим на спине, руки — за
головой.
Под спину кладём жёсткий валик.
Прогибаемся и приподнимаем
туловище, принимаем и.п.
И.п. — то же. Приподнимаем
туловище и
замираем в таком
положении на 10 секунд.
3. И.п. — то же. Запрокидываем голову назад
и максимально
вытягиваем подбородок.
И.п. — сидим или стоим, ноги свободно
расставлены. Руки поднимаем вверх,
правой рукой берёмся за левое
запястье и
наклоняемся вправо. Выпрямляемся,
меняем руки и наклоняемся влево.
И.п. — лежим на спине.
Слегка согнём колени. Кладём
левую руку на противоположное
колено и сгибаем ногу, а
рукой с усилием препятствуем
движению ноги. Меняем руку и ногу.
Количество
повторов
7–10 раз 3–4 подхода 7–10 раз

Медики рекомендуют включать в утреннюю зарядку следующие упражнения ЛФК:

  • с утра, не вставая после сна, поднимаем выпрямленные ноги, при этом держимся за диван. Начинаем с десяти повторов и постепенно доводим их количество до сотни;
  • лежим на спине, ноги сведём и согнём колени. С напряжением разводим ноги, раздвигая колени в стороны, потом сдвигаем ноги вместе. Делаем пять раз;
  • лежим на спине, колени согнули. Положив на них руки, подтягиваем их к животу;
  • встанем на четвереньки, упрёмся выпрямленными руками в пол. Прогибаем спину вверх по возможности сильнее. Возвращаемся в и. п. Выполняем двадцать раз;
  • и. п. — встали, ноги расставили, руки — на талию. Наклоняемся влево, сгибая в колене одну ногу — выдох. Выпрямляемся — вдох. При наклоне вправо сгибаем, соответственно, левую ногу. В каждую сторону наклоняемся по пять раз.
  • и ещё одно эффективное упражнение — висим на турнике семь-десять секунд.

Валентин Дикуль и его система восстановления работоспособности позвоночника

Главная заслуга В.И. Дикуля, пожалуй, в том, что, получив в юности компрессионный перелом позвоночника, с инвалидностью 1 группы он смог победить недуг ценой неустанных тренировок и огромной силы воли. В центрах Дикуля (в Москве их несколько) лечат не только недуги опорно-двигательного аппарата, но и тяжелейшие травмы практически со стопроцентным успехом. Дикуль разработал множество упражнений для разных отделов позвоночника, а также воздействующих на такие заболевания, как различные искривления, грыжи межпозвонковых дисков и прочие патологии разной степени тяжести, остеохондрозы и др.

По замыслу автора, упражнения выполняются регулярно, 3 раза в неделю, и каждое занятие проходит в той же последовательности, что и все предыдущие. Это необходимо для того, чтобы «разбудить» мышцы. Так как период восстановления нервных импульсов в позвоночнике довольно длительный, мышечные волокна за это время атрофируются и человек остаётся инвалидом, прикованным к креслу.

Дыхание должно оставаться ровным и спокойным, доводить себя до изнеможения упражнениями не стоит. Кстати, это относится практически ко всем методикам, разработанным для восстановления позвоночника и облегчения боли в спине. Упражнение выполняется вдумчиво, необходимо почувствовать каждую мышцу своего тела, мысленно представлять, как она сокращается и растягивается.

Например, рекомендации Дикуля для облегчения боли в спине:

  • ложимся на живот, подбородком касаемся пола, руки вытягиваем вперёд. Прогнём спину и поднимем вверх прямые конечности по возможности выше. Задержимся так ненадолго. Не спеша опустим руки и ноги. При каждом повторе надо увеличивать продолжительность задержки. Сделать десять раз. В дальнейшем число повторений не меняется;
  • ложимся на спину, обхватываем себя руками за плечи крест-накрест. Поворачиваем туловище в разные стороны поочерёдно, приподнимая левое или правое плечо. Делаем 8 подходов (вправо-влево);
  • встаём, ноги ставим на ширину плеч, руки кладём на пояс. Медленно наклоняемся вперёд, ненадолго задерживаемся и выпрямляемся. Делаем восемь раз.
  • ложимся на спину, руки — в стороны. Поочерёдно поворачиваем бёдра по сторонам, а тело остаётся на месте. Ненадолго фиксируемся на каждой стороне.

Видео: упражнения Дикуля для избавления от болей в спине

Эти упражнения разработаны для облегчения сильной боли в пояснице, и выполняются при обострениях состояния.

Что рекомендует доктор Бубновский

Основой методики лечения болей в спине Сергея Бубновского является кинезотерапия, т. е. развитие двигательной активности, задействование основных позвоночных отделов.

Кроме того, он включил в свои комплексы упражнения на специально разработанных им же тренажёрах МТБ (многофункциональные тренажёры Бубновского).

Галерея: тренажёры доктора Бубновского

Его метод включает и силовые тренировки, в связи с чем есть противопоказания для занятий — это онкология, недавно перенесённая операция, разрывы соединительных тканей, предынфарктное или предынсультное состояние. Во время лечения доктор Бубновский рекомендует сочетать упражнения с массажем, криопроцедурами и специальными мазями. Нагрузка нарастает планомерно. Делать гимнастику рекомендуется натощак, лучше в утренние часы, и уделить процедуре не менее 20 минут. Каждое упражнение повторяется по 20 раз.

Вот некоторые упражнения из комплекса адаптивной гимнастики, всего их более 50 (для тех, кто только приступает к занятиям по этому методу):

  1. И.п. — сидим на пятках. Вдох — привстаём и разводим руки, выдох — принимаем и. п.
  2. И.п. — лежим на боку с упором на руку. На выдохе приподнимаем таз, возвращаемся в и. п. Переворачиваемся на другой бок.
  3. И.п. — стоим на коленях с упором на руки. На выдохе прогибаем спину вверх, на вдохе — вниз.
  4. И.п. — то же. На выдохе сгибаем руки в локтях и отжимаемся от пола, после этого садимся на пятки.
  5. И.п. — лежим на спине. Выдыхаем — группируемся и приподнимаемся, стараемся при этом соединить локти и колени. Принимаем и. п.

В каждом индивидуальном случае подбирается свой комплекс упражнений. Во время занятий огромное внимание С. Бубновский уделяет правильной технике дыхания.

Комплекс гимнастических упражнений Ю.В. Попова

Доктор Юрий Васильевич Попов, физиотерапевт, доктор биологических наук, долгое время (более 40 лет) изучал проблемы со здоровьем, действие народной медицины, старение как неизбежный процесс нашей жизни. И пришёл к выводу, что умираем мы вовсе не от старости, а от болезней. Ни один человек ещё не умер здоровым. Причина старения, согласно Ю.В. Попову — «вертикальный образ жизни». Вывод его был таков, что все болезни связаны с неправильным положением позвоночника.

Доктор Ю.В. Попов разработал свою систему вытягивания и выравнивания позвоночного столба, т. к. считал, что так называемые изгибы позвоночника — это его дефекты, развивающиеся от сидячего образа жизни.

Основой системы доктора стал «Тренажёрный комплекс Попова», включающий «Тренажёр Попова» и «Комплекс упражнений Попова».

Действие тренажёра основано на вытягивании позвоночника по всей длине за счёт того, что пациент на нём находится вниз головой и на него действует его же собственный вес.

Видео: гимнастика доктора Попова от остеохондроза

Ниже приведены примеры упражнений, входящие в занятия, разработанные доктором Поповым. Требования при выполнении те же, что описаны выше для других комплексов, как то:

  • заниматься на ровной твёрдой поверхности;
  • не задерживать дыхание;
  • при выполнении каждого упражнения сосредоточиться на тех отделах позвоночника, на которые делается упор;
  • не делать резких движений;
  • во время занятия стараться напрягать все мышцы тела.

Таблица: примеры упражнений для различных отделов позвоночника из комплекса Ю.В. Попова

Отделы
позвоночника
Упражнения
Шейный И.п. — лежим на спине, руки вытянем свободно вдоль туловища. Аккуратно выполняем вращения (не повороты!) головы попеременно вправо и влево до упора. Сосредоточимся на позвоночнике и шее. При появлении хруста в шее уменьшаем усилие при вращении.
Грудной И.п. — ляжем на спину, ноги согнём в коленях. Таз приподнимем над полом, руки поднимем вверх. Одной рукой обхватим кулак второй руки. Поворачиваемся в разные стороны, и опираемся при этом по очереди на плечи. Руки держим!
Пояснично-
крестцовый
И.п. — лежим на полу, руки вытянем вверх так, чтобы они составляли с туловищем прямую линию. Таз по возможности поднимаем повыше. Напряжём тело, особенно поясницу, и как бы бросим его вниз (не резко!) так, чтобы оно замерло над поверхностью на расстоянии 1–2 см. Затем подбросим ягодицы вверх и т. д.
Весь позвоночник
(от шеи до крестца)
И.п. — сидим на полу. Ноги согнём в коленях. Прямыми руками упираемся сзади в пол (чтобы придать себе устойчивость). И начинаем двигать тазом так, как описано выше.

Йога как целостный комплекс по восстановлению равновесия между телом и духом пришла к нам с Востока, из Индии, где она возникла очень давно, более 5 тыс. лет назад.

Спина и позвоночник — основные части тела, на которые идёт воздействие упражнениями (асанами) йоги. Но при безответственном подходе это влияние может доставить немало неприятностей, особенно когда речь идёт о проблемном позвоночнике. Поэтому перед тем как отправиться не первое занятие по йоге, правильно будет посоветоваться с врачом и начинать путь в этом направлении лучше под руководством опытного тренера — ведь при некоторых проблемах с позвоночником (например, искривлениях) скручивания, практикуемые в йоге, могут быть противопоказаны. Также очень вероятно ухудшить своё состояние и при неправильном или чересчур усердном выполнении асан.

Во время занятий необходимо придерживаться принципов соблюдения ритма дыхания, количества подходов, изложенных выше.

источник

15 упражнений для мгновенного облегчения боли в пояснице

С болью в пояснице сталкивается почти 31 миллион людей в определенный момент своей жизни. Согласно данным ВОЗ боль в пояснице является основной причиной инвалидности во всем мире. С ней может столкнуться любой человек.

Основными причинами болей в пояснице могут быть плохая осанка, ожирение и депрессия. Она ограничивает подвижность и активность человека вне зависимости от его материального и социального положения в обществе. Лучшим способом уменьшить эту мучительную боль являются специальные упражнения на растяжку. Читайте далее, чтобы узнать, какие упражнения наиболее эффективны при той или иной степени интенсивности болей.

Упражнения и растяжка при болях в пояснице

Если регулярно выполнять данный комплекс, вы сможете в домашних условиях укрепить мышцы спины и поясницы, расслабить все зажатые места и снять боль с поясничного отдела позвоночника.

Уровень 1 — Острая боль в нижней части спины

Внезапная травма, сидячий образ жизни или длительные периоды времени, проведенные на ногах, могут привести к травмам, растяжению и даже разрыву связок и мышц, которые поддерживают нижнюю часть спины. В таких случаях помимо медицинской помощи могут помочь следующие упражнения/растяжки, которые можно делать в домашних условиях.

1. Поза «Кошка-корова»

Как выполнить это упражнение:

1. Упражнение лучше выполнять на мате. Встаньте на четвереньки.

2. Спина должна быть прямой, плечи расслабьте, смотрите на мат, ступни сведите вместе. Локти должны быть на одной линии с плечами, а колени с бедрами.

3. На вдохе прогните спину и посмотрите на потолок. Это поза коровы.

4. На выдохе втяните живот, округлите спину, опустите голову вниз. Это поза кота.

Число подходов и повторений

3 подхода по 8 повторений.

Выполняйте эту растяжку медленно и осторожно.

2. Поза «Ребенка»

Как правильно выполнять упражнение:

1. Сядьте на колени и широко разведите их. Пальцы ног сведите вместе. Вытяните руки и наклонитесь вперед. Лоб должен опираться на мат или коврик. Продолжайте дышать.

2. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходную позицию.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 2 повторения каждый.

3. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Как сделать это упражнение:

1. Встаньте прямо, сделайте шаг правой ногой вперед. Выполните выпад, но вместо того, чтобы вернуться в исходную позицию, положите левую голень на пол. Пальцы левой ноги должны смотреть вниз. Выпрямите плечи, держите спину прямо, руки на талии.

2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте позу в течение 10 секунд.

3. Смените ноги и повторите.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 4 повторения.

4. Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо

Как выполнить это упражнение на растяжку:

1. Лягте спиной на мат. Выпрямите ноги, руки положите по сторонам, ладонями вниз в форме буквы «Т».

2. Вдохните, оторвите ноги от пола и согните их в коленях.

3. Выдохните и поверните нижнюю часть тела влево. Опустите ноги, согнутые в коленях, на пол. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной, а голова повернута вправо. Удерживайте эту позу в течение 10 секунд.

4. Вдохните и верните ноги в исходную позицию. Выдохните и поверните нижнюю часть туловище с согнутыми коленями вправо. Голова должна быть повернута влево.

Повторения и подходы

3 подхода по 3 повторения каждый.

5. Повороты туловища из положения сидя

Как выполнить это упражнение:

1. Сядьте на мат, правая нога выпрямлена, левая нога согнута и находится за правой ногой. Держите спину ровно.

2. Повернитесь влево, положите левую руку на пол за собой. Локоть правой руки должен лежать на левом колени. Посмотрите назад. Удерживайте такое положение 20 секунд.

3. Теперь выпрямите левую ногу, а правую ногу согните и поместите за левой. Повернитесь вправо, положите правую руку на пол за собой. Локоть левой руки должен находиться на правом колени. Смотрите назад на свою правую руку. Удерживайте позицию 20 секунд, затем расслабьтесь.

Подходы и повторы

3 подхода по 2 повторения.

6. Растяжка «Ракушка»

Как правильно делать:

1. Примите позу «стол» и сядьте на пятки.

2. Вытяните руки вперед, опуститесь и положите руки ладонями вниз на пол. Лоб должен касаться мата.

3. Вдохните и выдохните, почувствуйте напряжение в нижней части спины. Расслабьтесь.

Повторы и подходы:

2 подхода по два повторения.

Это были растяжки для тех, кто имеет острую боль в пояснице. Давайте перейдем к следующему уровню.

Уровень 2 — для несильных болей в спине

Вот несколько упражнений на растяжку, которые можно делать, когда есть напряжение или скованность в пояснице и мышцах-сгибателях.

1. Приседания у стены

Как выполнять упражнение:

1. Упритесь спиной в стену. Расправьте плечи, ноги на ширине плеч.

2. Медленно опуститесь вниз в позу для приседаний. Удерживайте позу 20 секунд.

3. Поднимитесь в исходное положение.

Подходы и повторения:

3 подхода по 2 повторения.

2. Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины

Как выполнять это упражнение:

  1. Лягте на мат, согните колени, поставьте ступни на пол.
  2. Поднимите правую ногу и обхватите ее за бедра обеими руками. Прижимайте ногу как можно ближе груди. Удерживайте позицию около 30 секунд.
  3. Проделайте то же самое с левой ногой.
  4. Затем постарайтесь выполнить то же самое с двумя ногами одновременно. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

3. Гиперэкстензия

Как правильно делать упражнение:

1. Лягте на мат лицом вниз. Согните локти и положите ладони на мат рядом с грудной клеткой. Локти должны быть направлены в сторону ног.

2. Вдохните, опустите копчик вниз и приподнимите плечи и грудь вверх. Упражнение лучше выполнять на коврике, чтобы не испытывать дискомфорта в области ребер. Во время растяжки смотрите в пол.

3. Выдохните и опустите плечи с грудью на пол.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

4. Упражнение для коррекции наклона таза

Как выполнять упражнение правильно:

1. Лягте на пол. Поставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам туловища, согните колени и поставьте стопы на пол.

2. Напрягите глубокие мышцы кора, втяните живот по направлению к позвоночнику, немножко приподнимая таз и направляя его к себе. Теперь низ спины может коснуться пола.

3. Удерживайте позицию 3 секунды и расслабьтесь.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 5 повторений каждый.

Эти упражнения мгновенно справляются с дискомфортом и болью в области поясницы. Теперь давайте перейдем к следующему уровню упражнений и растяжек для укрепления мышц спины.

3. Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины

Важно выполнять упражнения на растяжку, чтобы растянуть поясничный отдел, размять его, снять все напряжение в связках и мышцах, которые сковывают движения человека.

1. Катание на валике для нижней части спины

Как правильно выполнять это упражнение:

1. Сядьте на мат. Возьмите валик и положите его прямо за собой. Приподнимите ягодицы, удерживая вес тела на ногах, и сядьте на валик. Затем медленно передвиньте его в область нижней части спины, обопритесь на ладони рук позади себя. Положите правую ногу на левую для удержания равновесия.

2. Двигайте тело вперед и назад, катая валик по полу, в течение 20 секунд.

Число повторений и подходов

2 подхода по 2 повторения.

2. Поза собаки мордой вниз

Как делать это упражнение:

2. Поднимите бедра к потолку, а верхнюю часть спины двигайте по направлению к ногам. Стопы и ладони рук должны полностью лежать на полу. Попробуйте дотронуться лбом пола. Удерживайте позу 5 секунд.

3. Опустите таз и вернитесь в положение планка.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 2 повторения каждый.

3. Поза «Собака-птица»

Как выполнять это упражнение

2. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Носок смотрит вниз.

3. Также поднимите правую руку, вытяните ее перед собой.

4. Удерживайте позу в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

5. Повторите то же самое с другой рукой и ногой.

Количество подходов и повторов:

3 подхода по 3 повторения.

4. Подъем таза на скамье

Как правильно выполнять:

1. Положите верхнюю часть спины на скамью. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Разведите руки в стороны и расслабьте их.

2. Поднимите бедра так, чтобы они были в тои же положении, что и спина. Смотрите в потолок.

3. Медленно опустите бедра вниз, возвращаясь в исходную позицию.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 5 повторений каждый.

5. Растяжка мышц спины и ног

Как делать эту растяжку:

1. Лягте на мат. Согните ноги в коленях. Стопы поставьте на пол.

2. Положите правую ногу на левую. Правая лодыжка должна лежать на левом колене.

3. Положите правую руку на правое колено, а левую руку на правую лодыжку.

4. Медленно двигайте правое колено в сторону левого плеча. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите со второй ногой то же самое.

3 подхода по 3 повторения.

Это были упражнения на растяжку, которые могут облегчить или предотвратить боли в нижней части спины. Ниже перечислены меры предосторожности, о которых нужно знать перед началом упражнений.

Меры предосторожности:

  • Проконсультируйтесь с врачом перед тем как выполнять эти упражнения и растяжки.
  • Если женщина беременна, тогда ей обязательно нужно поговорить со своим лечащим врачом, чтобы определить, какие упражнения можно выполнять, а какие лучше не делать.
  • При сильных болях в пояснице выполняйте упражнения с осторожностью и без резких движений.

И в заключение, старайтесь выполнять эти упражнения и растяжки регулярно, чтобы навсегда избавиться от болей в спине. В этот период посещайте своего врача, чтобы он мог следить за состоянием здоровья. Не лишними будут физиопроцедуры и специальные лекарственные препараты, которые смогут привести мышцы спины в норму. Если есть вопросы, оставляйте их в разделе для комментариев. Берегите себя!

Чтобы все эти упражнения сделать, надо, чтобы поясница не болела. При больной пояснице это просто не выполнить!

10 комментариев

В нашем теле до 500000 км капилляров! Из-за того что мы всякую гадость в пищевод забрасываем, они со временем забиваются. А что при физических нагрузках происходит? «Мясо» нашего тела, то превращается в каменюку, то в холодец. Мы как бы капилляры полощем, частично очищаем. Питания проходит больше, а по толщине капилляр тоньше волоса в 11 раз, и боль проходит. Но если ума не хватает разобраться откуда боль пришла в поясницу, то вскоре так скрутит, что сил на упражнения не будет. Поэтому запоминай народ! Боль из-за того, что организму вашему кальция не хватает, и он его высасывает из хрящей, обволакиваю суставы. Слой уменьшается и зажимает нерв. Вот этот нервус вам и сигнализирует, что ты, клоун, сделай так, чтобы организм кальций брал не с костей, хрящей, сухожилий, а с питания. Ибо почки, всё равно кальций, ими уже однажды переработанный, в процесс не пропустят. Поэтому вы читая подобные статьи, а они пишутся для денежных мешков, не попадайтесь на крючок. Если бы Фриске, Хворостовский, Задорнов и ещё сотни людей которых мы любили, не попались на уловки мошенников, то жили и радовали нас ещё много, много лет. Читайте инструкцию здоровья и долголетия, где расписано,как от боли уходить. Но и как ещё капилляры чистить.

источник

Понравилась статья? Поделить с друзьями: