Мышцы участвующие при выходе силой

Выход силой на турнике: подробное руководство плюс картинки

В Workout, выход силой на две – это базовый элемент, требующий от спортсмена, подготовленных суставов и связок, а еще уверенную физическую подготовку.

Посмотрите на представленную картинку – идеальная вариация элемента.

А теперь я расскажу, как научиться делать выход силой на две руки, а также приведу несколько подготовительных упражнений.

Польза

Workout — помогает молодым парням и девушкам хорошо выглядеть, при этом, экономить на абонементе, и не придерживаться графика питания.

Силовой выход – это база, которая укрепит мышцы рук, корпуса и натренирует вестибулярный аппарат. Базу, должен освоить каждый человек начавший заниматься в направлении уличного спорта.

Основные технические моменты

Выход включает в себя толчок и жим одновременно, нужно сначала высоко поджаться, затем закинуть руки над перекладиной и выжать свое туловище вверх.

Чтобы упростить упражнение, нужно:

♦ В нижней точке немного качнуться

♦ Когда корпус будет начинать отходить назад, сгибайте ноги, заходите на перекладину по дуге, как показано на картинке

♦ Увеличивайте инерцию за счет небольшого толчка

Также есть упрощенные варианты выполнения выхода силой:

1. Выход с подбородка

Подожмитесь, подбородок закиньте за перекладину и раскачайтесь. При отходе тела назад, просто закиньте локти. Этот способ поможет понять суть движения.

2. Выход по большой дуге

Этот элемент больше похож на замок, но все же он даст первоначальное понятие.

Повисните, затем, сильно раскачивайтесь, когда ноги начнут пересекать параллель боковых труб – резко подтянитесь, заведите локти за перекладину в положении 90 градусов или выше

Ошибки

не позволяющие выполнить выход силой

При выполнении любого физического элемента с дворового спорта, неважно, динамическое, или статическое это упражнение, возникает 2 проблемы:

1. Недостаточная физическая база спортсмена

Если человек, перед тем, как делать выход силой не может выполнить 10 подтягиваний, то элемент он не потянет. Поэтому, перед тем, как учиться силовой выход на две руки, вы должны:

    • Уметь подтягиваться не менее 10 раз в идеальном исполнении. Хват на ширине плеч, подбородок над перекладиной, раскачка и инерция отсутствует, как показано
  • Отжиматься на брусьях 15-20 раз. После того, как вы закинете локти, следует выжать себя вверх, для этого, важно укрепить и подготовить трицепс. На брусьях отжиматься узким хватом, локти, прижатые к корпусу, опускаемся до 90 градусов.

♦ Важно: я понимаю, что вы очень молоды и полны сил, но стоит беречь локти от всевозможных травм прямо сейчас. Поэтому, не отжимайтесь слишком глубоко, и старайтесь не включать локти при необходимости особенно с дополнительным весом.

2. Неправильная техника

Здесь у новичков, наблюдаются 3 проблемы, при которых очень сложно выполнить элемент – это

  1. неправильная траектория захода
  2. постановка кистей
  3. движение ногами.

Получается, что делая выход силой, техника, сводит силовую базу спортсмена на ноль.

Давайте теперь рассмотрим проблемы подробней:

♦ Неверная траектория движения

У меня тоже была такая ошибка, получается, что вовремя попытки вылететь вверх, я делал выход по параллельной линии турника и пола, – хотел вытянуть свое тело с низа турника. А нужно всего лишь зайти по дуге.

Представьте – параллельная линия: перекладина и пол – это тетива от лука, понятно, она ровная, но ваше тело должно стать основанием «согнутым основанием», посмотрите на картинку ниже.

♦ Постановка кистей рук

При выполнении элемента, нужно кисти рук немного закрутить вверх, чтобы получилось движение по дуге. Не забывайте, выход силой делается с постановкой большого пальца, хват должен быть полный и уверенный. Чтобы усилить, хват рук, пользуйтесь экспандером или весите на пальцах.

♦ Движение ногами при выходе силой

Не все хотят долго тренировать базу, и берутся сразу за элемент, спрашивая, как сделать выход силой на турнике не имея соответственных физических начал, в виде силы!

Движение ногами – это тот прием, помогающий нивелировать силу, и намного раньше перейти к выполнению упражнения.

В момент, когда тело отходит назад и вы готовитесь к забросу наверх рук, нужно согнуть ноги в коленях и поднести к груди – это движение добавит вашему телу кинетической энергии (скорости к начальному моменту, а значит уменьшит силовые затраты организма, что просто необходимо на начальном этапе).

Простые подготовительные упражнения

Чтобы выбрать правильные подготовительные упражнения, сначала нужно вспомнить, какие мышцы задействуются, и расставить приоритеты.

  • Плечи – задействуются при забросе локтей и первоначальном импульсе
  • Бицепс – мышца, отвечающая за тягу тела
  • Трицепс – помогает дожать в верхней точке
  • Кисти — удерживают туловище в момент сильного рывка
  • Грудь – участвует в паре с трицепсом
  • Пресс – подносит ноги к груди и помогает в дальнейшем развитии

Я думаю, что вы и без меня знаете, как эти мышечные группы тренировать по отдельности, если нет, то посмотрите недавние статьи. Я же хочу дать качественные подводящие упражнения, которые помогли мне научиться выход силой.

Упражнений всего три

1. Взрывные подтягивания

Максимально задействуют силовые волокна мышц, и развивают скорость движения, что помогает экономить спортсмену силы.

  • Повисните на перекладине, корпус ровный, немного согните локти, затем разгибаете, и резко подтягиваетесь
  • Начинаете с одного повторения, главное, тренировать не количество, а резкость выполнения

2. Неполный выход: заход по дуге

Упражнение приучит ваш вестибулярный аппарат к правильному выполнению движения, и уменьшит затраты времени на обучение

  • Немного качнитесь, ладони прокрутите вверх, как будто закиньте их на трубу
  • При отходе назад, подтягивайтесь, отдаляясь от турника .

3. Отжимания на верху перекладины

Перед тем, как научиться делать выход силой, советую практиковать это упражнение, (15-20 скоростных повторений)

Залезьте сверху на перекладину, верхняя точка выхода силой, затем опускайтесь как можно ниже – возвращайтесь в начальное положение, (показано на картинке).

Друзья, теперь у вас не должно возникнуть вопросов по выходу силой на турнике, надеюсь, что мне удалось изложить всю информацию доступно. Подписывайтесь на блог, рекомендуйте нас в социальных сетях, а также обязательно оставляйте небольшой комментарий.

Важно — участвуй в конкурсах, получай призы, подробности в разделе «конкурсы».

источник

Выход силой на турнике или перекладине

Приветствую мой дорогой читатель. Надеюсь мои статьи помогут тебе стать сильным и выносливым. Выход на две руки на турнике довольно сложное упражнение для новичка, его могут выполнить даже не все те кто умеют подтягиваться. Все дело в технике выполнения и взрывной мощи мышц. В этой статье я расскажу, что нужно уметь перед тем как пробовать выполнить выход силой на перекладине и небольшие советы, которые помогут быстрее освоить данное упражнение.

Какие мышцы работают во время выполнения выхода силой

При выполнении упражнения выход силой на турнике, участвуют следующие мышцы:

  • Целевые мышцы – Большие широчайшие мышцы и грудные мышцы
  • Вспомогательные – Бицепс, трицепс и мышцы пресса

Чему нужно научиться перед тем как выполнять выход силой на перекладине

Во первых выход силой сам по себе сегодня же у вас не получится, если вы не умеете подтягиваться хотя бы 6-7 раз, а лучше 10.

Перед тем как пробовать выполнить упражнение выход силой и вы новичок, Вам потребуется научиться:

  • Классические подтягивания на турнике
  • Подтягивания в гравитроне;
  • Подтягивания с резинкой;
  • Подтягивания обратным хватом;

Классические подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике — это лучшее упражнение для тех, кто хочет иметь классический V-образный торс и мощный мышечный корсет спины. Подтягивания это основное упражнение для мышц спины. Подтягиваться можно к груди, за спину, одной рукой и т.п. все ограничено вашей фантазией и гибкостью.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон поможет вам уменьшить вес тела, за счет регулируемой подъемной платформы и увеличит шансы на большее количество повторений при выполнении упражнения. На этом тренажере человек практически любой комплекции сможет подтянуться несколько раз, даже если он до этого никогда не подтягивался.

Подтягивания с резинкой

Подтягивание с резинкой или жгутом не сильно облегчает подтягивания и новичкам это упражнение не подойдет, оно подходит тем кто уже умеет подтягиваться и хочет увеличить кол-во повторений за счет малого уменьшения своего веса.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом немного облегчат упражнение, но все же если Вы совсем не можете подтянуться, то этот вариант Вам тоже не подойдет. Подтягивания обратным хватом позволяют увеличить нагрузку на бицепсы и уменьшить на мышцы спины. За счет того, что при обычных подтягиваниях работают в большей степени мышцы спины, а при обратном хвате и мышцы спины и бицепс, становиться легче.

Подъем ног к перекладине

Подъем ног к перекладине отлично развивает мышцы брюшного пресса, одно из самых мощных упражнений для мышц пресса.

Как научиться делать выход силой на перекладине

Для того что бы выполнить упражнение выход силы на две руки на турнике нужно:

  • Уметь подтягиваться хотя бы 7-10 раз
  • Нужно иметь малую жировую прослойку (с большим пивным животом данное упражнение будет практически не выполнимо)

После того как Вы научитесь выполнять вышесказанные упражнения и сбросите немного лишних килограммов, можете приступить к выполнению упражнения выход силы на турнике.

  • Подтягиваемся на турнике
  • С помощью инерции нужно занырнуть на турник и упереться грудь
  • Локти выставить так, что бы они смотрели в потолок или небо
  • Оттолкнуться от турника и выпрямить руки

Какие еще упражнения можно выполнять на перекладине

Подтягивания за голову

Подтягивания за спину задействует трапециевидные мышцы и нижнюю часть мышц спины.

Подтягивания на одной руке

При подтягивании на одной руке в основном работают мышцы бицепсов и спины, а так же мышцы преса если держать ноги под углом. Подтягивания на одной руке одно из самых сложных видов подтягиваний, не каждый атлет умеет его выполнять.

Что такое workout

Workout — это тренировки на уличных спортивных площадках с использованием своего веса, а так же утяжелителей. Тренировки в основном проходят на свежем воздухе на турнике и брусьях, а так же разных специализированных сооружениях на спортивных площадках.

Плюсы данных тренировок:

  • Свежий воздух способствует лучшей работы мышц;
  • Меньше вероятность получить травму;
  • Больше естественных движений для мышц тела;
  • Возможность тренироваться ежедневно.

Минусы подобных тренировок:

  • Нет возможности набрать внушительную мышечную массу;
  • Мало упражнений для мышц ног;
  • Тренировки в плохую погоду или холод могут отбить желание заниматься;
  • Людям с лишним весом упражнения на турнике выполнять не получится, пока они не похудеют, а на улице это только бег для похудения.

Видео как правильно выполнять выход силой на турнике или перекладине

Типичные ошибки во время выполнения упражнения выход силы на 2 руки:

  • Попытка выполнить выход силы медленно
  • Попытка сделать выход силы, только за счет мышц рук

источник

Выход силой — лучшее упражнение для торса

Аль Кавадло (Al Kavadlo), дипломированный специалист по физической подготовке

В силовых и бодибилдерских кругах жимы лежа считаются королем упражнений для верха тела.

Обычные люди обмениваются такими любезностями, как «Как дела?» или «Как жена?» или «Как здоровье мамы?». А вот в спортзале самая распространенная фраза для начала беседы – это «Сколько жмешь лежа?»

И не удивительно, учитывая такой уровень уважения к этому упражнению, ведь практически каждый фитнесс центр имеет зону со скамьями для жимов лежа, окруженную мускулистыми парнями, накачивающими грудные мышцы каждый понедельник.

Однако проблема заключается в том, что жимы лежа нагружают только толкающие мышцы. Здесь нет никакой прямой нагрузки для тяговых мышц. Тем не менее, не обязательно, что эта изоляция плоха – в конце концов, существуют десятки способов тренировать тяговые мышцы – но, учитывая уровень уважения к жимам лежа, можно ошибочно решить, что они более всеобъемлющи, как приседания или мертвые тяги.

Другими словами, не должно ли движение, заслуживающее звание «главного упражнения для торса», прорабатывать весь верх тела?

Знакомство с выходом силой

Выход силой – это редкий зверь – упражнение для верха тела, которое требует и тяговой, и жимовой мощности, а также феноменальной силы мышц середины корпуса.

Для тех, кто не знаком с этим движением, скажу, что это всего лишь подтягивание вместе с отжиманием от перекладины, тем не менее, выход силой — это гораздо больше, чем все это. Это уникальная атака для торса, и чтобы выполнить один подъем вам действительно нужно быть сильным.

Для этого упражнения вам потребуется турник (или гимнастические кольца) с большим свободным пространством над головой. Вот и все – не нужно никаких отягощений или причудливого спортивного оборудования.

По иронии судьбы многие высокотехнологичные спортзалы имеют в своем распоряжении вибрирующие платформы для симуляции тренировки при землетрясении и движущиеся дорожки с плоскими телевизорами, но не имеют простой прямой перекладины, на которой можно было бы выполнять выходы силой. В этом случае лучшим выбором станет местный парк.

Для выполнения выхода силой вместо простой попытки подтянуть подбородок выше перекладины сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть (а затем отжимать) торс вверх и за перекладину.

Если вы раньше никогда этого не делали, приготовьтесь к неудачному опыту. Даже если вы отлично выполняете подтягивания и отжимания на брусьях, скорее всего, для выполнения одного правильного выхода силой вам понадобится некоторая практика.

Нет никакого установившегося правила насчет необходимого количества подтягиваний в качестве предварительного условия; некоторые атлеты, способные выполнить всего шесть или семь подтягиваний, могут сделать великолепный выход силой, в то время как другие способны выполнить двадцать четких подтягиваний подобно машине и в то же время неизменно застревают в мертвой точке выхода силой. Это уникальное упражнение, и относиться к нему следует соответствующим образом.

Легче всего начинать с модифицированных выходов силой. Установите перекладину на уровне груди и используйте ноги для того, чтобы запрыгнуть в подъем. (Если не найдете низкую перекладину, встаньте на подставку или скамью под высоким турником.)

Это поможет вам прочувствовать тот ключевой переход из позиции под перекладиной в позицию над ней, но без необходимости преодолевать весь вес тела.

Практикуясь, со временем вы сможете меньше полагаться на ноги и делать большую часть работы торсом. Таким образом, вы практически будете готовы к тому, чтобы попробовать полноценное движение.

Следующий шаг заключается в практике выполнения подтягивания с увеличенной амплитудой движения. Вместо того чтобы останавливаться в том месте, где перекладина оказывается ниже подбородка, тянитесь до тех пор, пока она не минует грудь. Поднимайтесь настолько высоко над турником, насколько можете!

Для выполнения подъемов силой, возможно, вам поможет фальшивый хват (все пальцы сверху перекладины). При этом в начале тяговой фазы вы сгибаете запястья над перекладиной таким образом, чтобы ладони смотрели в пол.

Некоторым глубокий хват упростит переход из тяги в жим, поскольку таким образом вам не придется беспокоиться о вращении кистей на перекладине. А если вы осваиваете выход силой на кольцах, то беспальцевый хват станет необходимостью – кисти тут не смогут вращаться так же легко, как на перекладине.

Поскольку выход силой требует существенной силы торса и способствуют увеличению мощности, лучше всего выполнять их во взрывной манере особенно в самом начале. Со временем вы сможете выполнять это упражнение медленно и подконтрольно, чтобы получать дополнительные положительные эффекты. Как только вы достигнете того момента, когда сможете выполнить 10 медленных последовательных повторений, вы окажетесь на элитном уровне относительной силы.

А вот обучающий видеоролик, который поможет вам в освоении этого упражнения:

Тренировки с использованием выхода силой

Я рекомендую выполнять выход силой ближе к началу тренировочной сессии, поскольку он требуют существенного объема энергии и координации особенно во время освоения этого упражнения.

Тем, кто использует раздельный протокол, необходимо разместить выход силой в начале тренировки верха тела. Кроме того, поскольку вы не будете использовать дополнительных отягощений, можете тренироваться с его помощью чаще, чем с другими упражнениями. Рекомендую поначалу выполнять выход силой три раза в неделю для эффективного освоения образца движения.

Кроме того, крайне важно сохранять терпение. Перед тем как у вас получится первый выход силой, может понадобиться некоторое время. Чем дольше вы работаете над ним, тем полноценнее он будет, когда, наконец, получится!

Как только вы освоите выходы силой, можете поэкспериментировать с различными способами их выполнения, чтобы сделать упражнение еще тяжелее. Точно так же как и в случае с подтягиваниями, выходы силой можно сделать тяжелее, используя узкий или широкий хват. Также можете попробовать выход силой с хлопком или святой грааль относительной силы – выход силой на одной руке.

Только не стоит быть слишком самоуверенным и сразу пытаться усложнять это упражнение. Один выход силой – это уже хорошо, не многим удается сразу выполнить чистое повторение!

Мне еще не приходилось встречать атлета, который мог бы с успехом выполнить выход силой и при этом не включал бы их в свой тренировочный протокол. Я даже знаю атлетов, которые отказывались от всех отягощений и просто использовали выход силой и другие упражнения с собственным весом, как единственные средства для тренировок, по крайней мере, на какое-то время.

Это не так безумно, как звучит, я обращаюсь к вам, любители жимов лежа. Я не выполнял этих жимов уже почти пять лет, но благодаря выходам силой мой торс выглядит и ощущается сильным как и раньше.

А самое приятное в том, что мне не приходится стоять в очереди к скамейке для жимов лежа – хотя время от времени меня все еще спрашивают, сколько я жму лежа.

источник

Выход силой (подъем силой)

Содержание

Покорите подъем силой на две руки [ править | править код ]

Хотя подъем или выход силой на две руки (в упор) чаще всего относят к гимнастическим упражнениям, это одно из самых трудных движений в калистенике. На самом деле гимнасты не осознают пользу выхода силой на две руки, но им приходится его делать, принимая исходное положение для того, чтобы приступить к выполнению своих комплексов упражнений. Все верно — для гимнастов выход силой на две руки даже не упражнение! Хотя это не аргумент против выхода силой. Это слово в пользу высококлассных гимнастов. В конце концов, они выглядели бы глупо, включив кучу подтягиваний в свою программу, но это не делает это упражнение менее великолепным!

Выход силой на две руки — это уникальный навык, с помощью которого можно развить значительную силу и накачать верхнюю часть тела. Беда только в том, что вы уже должны быть сильны, чтобы выполнить его хотя бы раз.

Ни одно упражнение не требует одновременно тягового и толчкового движений так, как выход силой. Кроме того, это одно из самых эффективных упражнений на мышцы брюшного пресса. Оно окупит себя сторицей. Подъем силой на две руки — это воистину самый мощный и универсальный способ натренировать верхнюю часть тела.

Некоторые ошибочно полагают, что выход силой на две руки — это всего лишь комбинация подтягиваний и отжиманий, но в действительности он, скорее, является комбинацией всех трех движений. Элемент подтягиваний и отжиманий очевиден, но, чтобы обогнуть корпусом перекладину, требуется напрягать мышцы брюшного пресса и вытягивать ноги, так же как и при подъеме ног в висе.

Чтобы выполнить выход силой на две руки, вам нужен турник со значительным расстоянием над перекладиной. Почему-то во многих спортзалах, оборудованных по последнему слову техники, нет простого турника. Будьте осторожнее со всякими универсальными тренажерами с эргономичными ручками — они не годятся для тренировки выхода силой на две руки. Вам, наверное, лучше вообще не ходить в спортзал. Найти подходящий турник в местном парке не составит особого труда. В конце концов, когда вы в последний раз видели, как в спортзале выполняют выход силой на две руки?

Подтянуться и выйти за перекладину [ править | править код ]

Когда вы выполняете выход силой на две руки, вместо того, чтобы просто пытаться протащить подбородок перед перекладиной, постарайтесь подтянуть (а затем вытолкнуть) все тело вверх и над перекладиной. Если раньше вы этого не делали, готовьтесь к тому, что придется попотеть. Даже если вы можете выполнить много подтягиваний и отжиманий на перекладине, вам все еще нужно научиться выполнять переходную фазу упражнения, прежде чем сделать качественный выход силой на две руки.

Подтягивания с рывками и плиометрические подтягивания — это великолепные подводящие упражнения для выхода силой на две руки. Также полезно потренировать взрывные подтягивания с расширенной амплитудой движения. Когда перекладина будет находиться под вашим подбородком, вместо того, чтобы остановиться, резко потяните ее вниз ниже уровня груди. Постарайтесь выйти как можно выше за перекладину! Пусть и не существует четкого правила насчет того, сколько требуется подводящих подходов, я рекомендую делать хотя бы вдвое больше обычного количества подтягиваний и отжиманий на турнике, прежде чем пробовать выход силой на две руки. Но помните, что качественное выполнение этих движений не гарантирует успех. Случается, что кто-то может подтянуться 6-7 раз и способен перейти к выходу силой на две руки, а кто-то выдает на-гора двадцать подтягиваний, но никак не преодолеют переходную фазу. Выход силой на две руки — это своеобразный вызов, и относиться к нему нужно соответственно.

Вначале может быть полезно потренировать модифицированную вариацию выхода силой на две руки на перекладине высотой на уровне груди, чтобы иметь возможность помогать себе ногами (если вам трудно найти низкую перекладину, возьмите ступеньку или скамейку и поставьте ее под высокую перекладину). Это позволит вам прочувствовать переходную фазу из положения под перекладиной в положение над ней, не преодолевая сопротивления веса тела. По мере тренировки вы научитесь меньше опираться на ноги и выполнять больше работы верхней частью тела.

Используйте ложный хват [ править | править код ]

Некоторым людям будет полезно использовать ложный хват при выполнении выхода силой на две руки на турнике. Ложный хват представляет собой гипертрофированный захват перекладины в замок, при котором запястья сгибаются над перекладиной таким образом, чтобы ладони были направлены вниз, к земле.

Ложный хват может помочь быстрее преодолеть переход от фазы подтягивания к фазе отжимания в выходе силой на две руки.

Выполняйте негативные подтягивания [ править | править код ]

При обучении выходу силой на две руки, так же как и при тренировке подтягиваний, полезно выполнять негативные подтягивания и использовать подстраховку. Если вы собираетесь страховать кого-то при выполнении выхода силой, следует придерживать человека за одну или за обе пятки, как будто вы помогаете ему перелезть через забор.

Еще одной полезной техникой является тренировка сверху вниз. Выполните подъем с переворотом (или найдите любой другой способ выйти в верхнюю фазу выхода силой), затем попытайтесь создать импульс, спуская тело вниз, и при выполнении выхода силой на две руки используйте этот импульс для того, чтобы вернуть себя назад. Представьте, что ваше тело — это натянутая резиновая лента. Когда вы выполняете выход силой на две руки, вам снова придется совершать движение по S-образной траектории по мере перемещения тела вокруг перекладины. Движение происходит не по прямой линии.

При выполнении выхода силой на две руки амплитуда движения больше, чем при подтягиваниях, так что придется двигаться по большей S-образной траектории, чтобы преодолеть перекладину. Расширение данной траектории дает более эффективный рычаг и импульс, так что используйте их в своих целях при обучении этому движению. Ни у кого не получается качественно выполнить выход силой на две руки с первого раза. Вначале вам, вероятно, придется извиваться, поднимаясь вверх, проходя переходную фазу, и вы, возможно, сначала выведете над перекладиной одну руку, а затем вторую. И хотя это не идеальное исполнение данного упражнения, оно нормально до тех пор, пока вы не привыкнете к этому движению. Как только вы сможете сделать несколько повторений, начинайте оттачивать форму. Наконец, вам удастся выполнять выход силой на две руки с выпрямленными ногами, почти не двигая бедрами. В тренировке всегда есть место совершенству.

Вариации выхода силой [ править | править код ]

На то, чтобы выполнить первый достойный выход силой на две руки, у вас могут уйти недели, месяцы, а то и больше, но хорошо освоив его, вы, наконец, будете готовы приступить к более сложным вариациям этого упражнения.

Выход силой узким и широким хватами [ править | править код ]

Как и подтягивания, выходы силой на две руки обычно выполняются хватом на ширине плеч, но их также можно делать и более широким либо узким хватом, чтобы усложнить упражнение. Выход силой, выполняемый узким хватом, особенно сложен. Со временем постепенно сокращайте ширину хвата, пока, наконец, ладони не будут касаться друг друга.

Медленный выход силой на две руки [ править | править код ]

Как только вы прочувствуете, как правильно выполнять выход силой с рывками, следующим серьезным вызовом для вас станет медленный выход. После того как вы смогли сделать 6-7 подъемов с рывками, будьте готовы выполнить данное упражнение в медленном темпе.

Как уже говорилось выше, иногда можно использовать ложный хват при выходе силой, но на самом деле существует специальный ложный хват для медленного выхода силой. Для данной вариации сжатые кулаки кладутся на верхнюю часть перекладины, при этом перекладина располагается в ложбинке запястья. Конечно, предплечьям тяжеловато, но, когда целью является медленное движение, это дает им лучший рычаг.

На переходной фазе нужно отставлять ноги подальше от корпуса, чтобы сбалансировать вес за перекладиной. Навыки и умения, полученные в ходе выполнения подъемов ног в висе, могут здесь очень помочь, но тем не менее данное упражнение требует много практики. Также будут полезны негативные подтягивания на низкой перекладине.

Выход силой на две руки на брусьях [ править | править код ]

Выполнение выхода силой на брусьях требует чудовищной силы хвата, а также общей координации тела. Если хотите попробовать это упражнение, научитесь сперва уверенно выполнять медленный выход силой на высокой перекладине, затем немного потренируйте вис на брусьях, чтобы привыкнуть к ним. Вам придется использовать ложный хват, при этом концы брусьев будут находиться напротив ваших предплечий. Также вам следует сгруппировать ноги либо принять положение «уголок», чтобы удерживать ноги над землей. Уже сами по себе эти движения могут потребовать тренировки. Затем из этого положения начинайте подтягиваться. Вскоре вы будете готовы выполнить полный подъем силой в упор до верхней фазы упражнения. Когда начнете осваивать это упражнение на брусьях, помните, что ваша грудь должна провисать между руками сильнее, чем на перекладине, как при выполнении выхода силой на кольцах.

Выход силой с хлопком [ править | править код ]

Достаточно отработав подъем силой в упор, наконец вы будете готовы попробовать вытолкнуть корпус за пределы нормальной амплитуды движения и полностью оттолкнуться от перекладины. Как только вы окажетесь в воздухе, можете подвести руки к корпусу, сделать хлюпок или еще что-нибудь в свободном стиле на ваш выбор. Выполняя плиометрический выход силой с хлопком, попробуйте работать бедрами, чтобы выше подпрыгнуть над перекладиной.

Выход силой с преодолением перекладины [ править | править код ]

Преодоление перекладины выводит выход силой в упор на новый уровень. Вместо того чтобы немного зависнуть в верхней фазе упражнения, в данном случае вы перебрасываете тело через перекладину. Не забывайте раскачивать бедрами в противоположном направлении от перекладины, чтобы получить дополнительный импульс. Психологически это упражнение поначалу может испугать, но если вы действительно хотите научиться, не позволяйте страху удержать вас от попыток освоить его! Если вы в состоянии выполнить выход силой на две руки и прыжок через коня, то и это упражнение вам по плечу. Возможно, преодолевая перекладину, вам будет проще опереться на нее ногой для подстраховки, пока не научитесь совершать этот маневр уверенно.

Выход силой с переходом в положение стоя на перекладине [ править | править код ]

Данная вариация предполагает выход в положение стоя на перекладине, а не преодоление ее. Это эффектное движение в свободном стиле, требующее смелости и умения держать равновесие! Попробуйте выполнить его на свой страх и риск!

Выход силой смешанным хватом [ править | править код ]

Выполнить подъем силой в упор смешанным хватом труднее, чем кажется. Сделать мягкий переход из положения под перекладиной наверх таким образом довольно непросто, поскольку телу со стороны руки, держащейся за перекладину обратным хватом, будет трудно подняться над перекладиной. Следовательно, телу со стороны руки, держащейся за перекладину прямым хватом, придется выполнить большую часть работы. Поначалу будет казаться, что при переходе вы немного покачиваетесь из стороны в сторону, в то время как ищете способ перекинуть руку, держащуюся обратным хватом, за перекладину. Продолжайте тренироваться!

Выход силой обратным хватом [ править | править код ]

В отличие от подтягиваний, которые обычно проще выполнять обратным хватом, совершить выход силой на две руки с ладонями, направленными к себе, намного труднее, чем с ладонями, направленными в противоположную сторону. Чтобы выполнить упражнение обратным хватом, необходимо выработать много взрывной мощи, совершая рывки бедрами и выгибая тело в большую дугу по мере приближения к перекладине. Поскольку вы не можете использовать ложный хват, когда ладони направлены в вашу сторону, пусть они вращаются вокруг перекладины по мере перемещения тела вверх. Выполняйте это движение с осторожностью, поскольку оно дает значительную нагрузку на большие пальцы в фазе перехода. Поначалу вам, вероятно, придется опираться грудью на перекладину в момент переноса рук.

Выход силой перекрестным хватом [ править | править код ]

Как можно понять из названия, эта вариация предполагает выполнение упражнения с руками, скрещенными в форме буквы X, когда каждая рука находится со стороны противоположного плеча. При этом рука, которая находится внизу, должна выполнять большую часть работы. Так что начните осваивать это упражнение в таком положении, чтобы ваша доминантная рука располагалась под пассивной. Я долго тренировался, прежде чем научился выполнять это упражнение, и до сих пор работаю над своей техникой. Даже если вы очень хорошо делаете выход силой на две руки, вряд ли вам удастся выполнить данную вариацию с первого раза.

Выход силой со сменой хвата [ править | править код ]

Выход силой на две руки со сменой хвата — это одна из самых сложных плиометрических вариаций упражнения. Чтобы ее выполнить, повисните на перекладине обратным хватом. Из данного положения взрывным движением подтянитесь, меняя хват на фазе перехода. Вам придется приложить большую взрывную силу, чтобы подпрыгнуть достаточно высоко за перекладину, схватиться за нее опять, вытолкнуть корпус вверх и завершить упражнение.

Выход силой с разворотом на 360° [ править | править код ]

Выполняя данное упражнение, вы отпускаете перекладину в верхней фазе выхода силой и вращаете тело на 360°, прежде чем снова схватиться за перекладину, опускаясь вниз. Движения, подобные этому, выглядят круто, но, как и многие другие вариации в свободном стиле, не являются обязательными для тех, кто просто хочет быть сильным и поддерживать физическую форму на хорошем уровне. К тому же, чем выше сложность упражнения, тем выше его травмоопасность (позже я вернусь к этой мысли).

Выход силой одной рукой [ править | править код ]

Большинство людей, возможно, никогда не приблизятся к выполнению выход силой одной рукой, тем не менее данное упражнение находится в пределах физических возможностей человека. Чтобы в этом убедиться, достаточно посмотреть на результаты поиска на «Ютубе» по данному запросу. И в то время, когда кому-то из избранных, возможно, и удастся покорить эту вершину, нам, простым смертным, она должна служить эталоном истинной силы, дабы мы смиренно и мотивированно трудились над собой. Неужели не найдется ни одного физически крепкого человека, способного выполнить хотя бы пару повторений данного упражнения на двух руках, если кто-то способен сделать это одной?

источник

Понравилась статья? Поделить с друзьями: