Льняное масло в бодибилдинге: назначение и особенности приема

Содержание

  1. Сущность
  2. Преимущества
  3. Применение в спорте
  4. Построение мышечных клеток
  5. Как принимать льняное масло
  6. Как принимать масло вместе с пищей?
  7. Так правда ли, что льняное масло ускоряет процесс построения мышц?
  8. Другие свойства льняного масла
  9. Период «сушки»
  10. Диета для набора массы: Видео
  11. Как действует
  12. Сушка мышц
  13. А как насчет дополнительных питательных веществ?
  14. ТОП 6 Масел
  15. Неудачная восьмерка
  16. Как пить льняное масло бодибилдеру?
  17. Состав льняного масла
  18. Рецепты для спортсменов с льняным маслом
  19. Классический протеиновый напиток
  20. Состав
  21. Приготовление
  22. Овсяный коктейль
  23. Состав

Сущность

Первое, с чего стоит начать – с сущности льняного масла в бодибилдинге. Здесь все просто. В основе продукта лежит масло, добытое из семян льна. Последний произрастает практически на всех континентах (хотя первоначально его родиной являлось Средиземноморье и Индия).

Главное применение льна – использование его масла для производства пищевых добавок. Популярность чудодейственного растения несложно объяснить – в его «жилах» течет масло, богатое на омега-3 кислоты, объем которых почти на 50% больше, чем в том же рыбьем жире. Основная форма добавок – жидкость или капсулы.

К питательным веществам продукта стоит отнести:

  • Омега-3. Особенность элемента в том, что он не вырабатывается в организме и получить его можно только извне.
  • Омега-6. В составе продукта есть и НЖК линолевая кислота, источником которой является большая часть растительных масел. При этом содержание Омега-6 в организме должно быть в три раза меньше, чем Омега-3. При составлении рациона об этом необходимо помнить.
  • Омега-9 – элементы, которые способствуют нормализации уровней «плохого» и «хорошего» холестерина. Второй повышается, а первый, наоборот, снижается. Регулярное поступление такого элемента в организм снижает риск образования бляшек.
  • Пищевые волокна двух типов – нерастворимые и растворимые. Они способствуют появлению чувства насыщения, а часть остается в ЖКТ на долгое время, ускоряя проход отходов и пищи.

Преимущества

Если говорить в общем, то у продукта есть ряд положительных моментов:

  • Снижение риска инсульта и проблем с сердцем благодаря высокому содержанию в составе Омега-3 жиров.
  • Уменьшение воспалительных процессов, если те имеют место в организме.
  • Снижение давления и его нормализация на длительное время.
  • Подавление высокого уровня глюкозы, которая имеет свойство накапливаться в крови.
  • Помощь в развитии серого вещества (мозга), а также предотвращение проблем, связанных со слабоумием или потерей памяти.
  • Решение проблем с кожными покровами. Регулярный прием помогает устранить сухость кожи, восстановить ногтевые пластины, убрать перхоть.
  • Пополнение организма достаточным объемом минералов и витаминов. Здесь стоит выделить магний, железо, цинк, кальций, каротин, C, B1 и прочие.
  • Уменьшение «лишних» жиров, накапливаемых в плазме крови. В первую очередь речь идет о таких веществах, как триглицериды и холестерин.

Применение в спорте

Рассмотрев общие особенности продукта, можно переходить к следующему вопросу – нужно ли льняное масло в бодибилдинге и какое действие оно оказывает на организм спортсмена.

Опытные атлеты уверяют, что главной целью питания является прирост мускулатуры и эффективная борьба с жировыми отложениями. Исходя из этих задач и должен планироваться рацион. При этом чаще всего организм спортсменов испытывает нехватку именно Омега-3 жиров.

Что касается действия продукта, здесь стоит выделить следующие эффекты:

  • Помощь в решении вопросов похудения. Регулярный прием способствует нормализации веса.
  • Снижение времени, которое уходит на восстановление мускулатуры после получения нагрузок.
  • Рост выносливости.
  • Повышение объема энергии, которая производится в организме.
  • Ускорение восстановления и заживления живых тканей, которые подверглись растяжению.
  • Запуск метаболических процессов, способствующих активному уничтожению жировых отложений.
  • Улучшение процесса усваивания кальция в организме.

Построение мышечных клеток

Есть мнение, что прием льняного масла способствует приросту мышечной массы. Но так ли это? Если верить исследованиям, проведенным еще в 2007 году группой канадских ученых, то прием Омега-3 в комплексе с правильной программой тренировок способен помочь в вопросе повышения объема мышц. Объясняется это действием пищевой добавки на метаболические процессы, протекающие в белковых клетках.

Омега-3 становятся частью клеток мускулатуры, улучшают обменные процессы, которые в них протекают, и способствуют активному белковому обмену. В итоге мышечные клетки начинают расти быстрее. Также удалось доказать, что регулярное поступление Омега-3 способствует подавлению катаболических процессов в возрасте за 40.

Как принимать льняное масло

масло льняноемасло льняное
Принимать льняное масло очень просто, достаточно утром и вечером выпивать по 1 десертной ложке или добавлять в любые готовые блюда, а также в протеиновые коктейли. После соревнований дневную дозу можно немного увеличить, в целях ускорения восстановления работы мышц. Важно помнить, что при термической обработке льняное масло теряет все свои полезные свойства. Кроме того, убедитесь, что у Вас нет индивидуальной непереносимости продукта.

Как принимать масло вместе с пищей?

Пить данное полезное вещество нужно в первой половине дня. Желательно в первый и третий приемы пищи. Если учесть, что бодибилдер питается 5-6 раз в день, то последний прием вещества должен быть в обед. Его можно добавлять в еду, в салаты и подливы. Также его можно добавлять и во фруктовые салаты. Важно помнить, что перед применением вещество не должно проходить термическую обработку, поэтому нельзя готовить на нем, иначе оно потеряет все свои полезные свойства.

Читайте также: Как снизить ЛГ у женщин: причины повышения и особенности лютеинизирующего гормона, а также каковы последствия

О дневных нормах употребления жиров >>

Так как вещество направлено на рост мышечной массы и ускорение восстановления организма поле силовых тренировок, оно популярно в бодибилдинге. Все бодибилдеры принимают различные спортивные добавки, ведь без их помощи не добиться желаемого результата. В бодибилдинге данное растительное вещество можно добавлять в различные спортивные добавки

Так правда ли, что льняное масло ускоряет процесс построения мышц?

Как правило, все, кто всерьез решил заняться своим телом, в первую очередь обращают внимание на белки как источник мышечной массы. Это верно, но канадские исследователи считают, что диета, включающая в себя продукты с высоким содержанием омега-3 и других ПНЖК поможет улучшить показатели при тех же нагрузках.

Примечание. Питание конечно очень важно, но кроме этого необходимо заниматься по грамотно составленной программе, чтобы не перенапрягать какие-либо группы мышц, иначе никакие витамины не помогут избежать длительного восстановления.

Вернемся к канадцам: исследование, проведенное еще в 2007 году на животных, показало, что добавление в рацион продуктов, богатых омега-3 (в данном случае использовался рыбий жир), позволяет организму преобразовывать в 2 раза больше различных аминокислот, необходимых для синтеза белков. Т.е. омега-3 встраивается в мышечные клетки, увеличивая белковый обмен и восстанавливая чувствительность к инсулину. Как следствие, организм куда эффективнее обрабатывает пищу, используя полученную энергию для регенерации и создания новых тканей.

Другие свойства льняного масла

В процессе занятий в тренажерных залах является закономерным повреждение у спортсменов волокон мышц, что происходит при разрыве связок, растяжении мышц, падении и т.д. Но у этой стороны есть и свои плюсы.

Повреждение мышечных волокон в конечном итоге, приводит к их росту, появлению более крупных и сильных мышц.

Характерной особенностью тренировок является, также, то, что при нагрузке мышцы разогреваются, опухают и ослабевают. Льняное масло помогает активизировать восстановительную систему организма, улучшая кровяной и кислородный обмен в поврежденных сегментах. Это дает возможность управлять воспалительными процессами, что подтверждает тот факт, что масло льна оказывает противовоспалительное действие, тем самым снижая болевой синдром в мышцах и суставах. Особенно это свойство усиливается при комплексном приеме масла и других питательных веществ.

При попадании глюкозы в кровь, поджелудочная железа, вырабатывает инсулин, который помогает транспортировки глюкозы в мышечные и жировые клетки. Здоровую работу поджелудочной железе обеспечивает, также и полезный состав масла льна.

Занимающиеся бодибилдингом спортсмены употребляют пищу до шести приемов в день, а это способно вызвать ослабление чувствительности к инсулину, что в свою очередь, снижает распознавание клетками инсулина и приема глюкозы. Льняное масло помогает восстановить подобную чувствительность. Благодаря этому, улучшается метаболизм глюкозы и снижается вероятность развития диабета.

Период «сушки»

Основная задача спортсмена в период сушки – сохранение и увеличение мышечной массы с параллельным сжиганием жировых тканей. Основная догма, которую стоит уяснить – для сжигания жировой прослойки спортсмен должен получать немного меньше калорий, чем он затрачивает. Конечно же, это сопровождается многими нюансами в подходе к тренировкам (огромную популярность сейчас набрал режим «пампинг» – упражнения с малым весом на большое количество повторений).

Льняное масло на сушке употребляют для восполнения таких необходимых Омега кислот, которые (как уже выяснили) участвуют в распаде жировых клеток.

В период сушки спортсмену нужно построить свой рацион таким образом, чтобы в нем преобладали белки и углеводы. Животные жиры нужно исключить, вместо этого подойдет растительный (в льняном масле они в малом количестве, что и требуется).

Белки обычно рассчитывают исходя из 3 г на 1 кг веса в день, углеводы – 2–4 г на 1 кг массы тела (уточняется с вашим тренером). Витамины, содержащиеся, в том числе в масле изо льна, а также помогут держать организм в стрессовом состоянии, заставляя сжигать ненужный жир.

Важный момент: при занятии спортом происходит дегидратация (потеря жидкости). Учитывая, что наш организм состоит на 70% из воды, то при занятиях спортом рекомендуется выпивать 2–4 л простой воды в день. Золотое правило: 1 л воды на 30 кг массы тела.

Диета для набора массы: Видео

Как действует

Перечислим полезные свойства льняных продуктов (масла и семени) для обычного человека.

  • Разжижает кровь;
  • Снижается уровень глюкозы в крови;
  • Нормализация артериального давления (при повышенной или пониженной);
  • Семена льна в бодибилдинге применяют при восстановлении после мышечных и суставных травм и растяжений;
  • Лен борется с раковыми клетками;
  • Снижает уровень холестерина – предотвращает целый список серьезных заболеваний (инфаркт, инсульт, атеросклероз);
  • Снижается вероятность возникновения тромбов;
  • Улучшает состояние кожи, ногтей и волос. Также широко применяется льняное масло в косметологии;
  • Очень полезен беременным (особенно во 2 триместре).

Читайте также: Уважительные причины неявки на тренировку

Льняное масло в бодибилдинге для набора мышечной массы применяется для более быстрого усвоения пищи.

Сушка мышц

сушка-теласушка-тела
Питание при сушке мышц включает продукты, богатые белком, который необходим для поддержки мышц. Белки имеют способность подавлять процессы катаболизма — разрушения структур или веществ и предотвращать потерю мышечной массы. Известно, что при бодибилдинге особо значим белковый катаболизм, при котором разрушается мышечный протеин до аминокислот. Эти процессы провоцируют стресс, чрезмерная нагрузка.

В бодибилдинге все направлено на то, чтобы подавить разрушение белков и запустить процесс восстановления синтеза новых структур и веществ для роста обновленных тканей и мышц. Не последнюю роль в этом играют насыщенные жирные кислоты, влияющие на обменные процессы, которыми богато масло льна.

Целью питания в бодибилдинге является набор массы тела, но без отложения лишних жиров. Омега-3 в масле льна помогает сжигать жир, что является крайне необходимым в период сушки мышц.

Специалисты по правильному питанию спортсменов, рекомендуют придерживаться определенных правил, как принимать льняное масло в бодибилдинге при сушке мышц.

Сам по себе процесс сушки не состоит только из особенных тренировок и соблюдения режима нагрузки. Он включает в себе, также и соблюдение строгой диеты, в основу которой входит сбалансированное питание, направленное на избавление от жировой прослойки, но при этом, сохраняя мышечную массу.

Особенной чертой этого процесса является исключение и рациона полностью употребление животных жиров и быстрых углеводов. Наряду с этим, диетологи по спортивному питанию рекомендуют включать растительные жиры, которые в том числе входят и в состав льняного масла.

В процессе сушки организм испытывает дефицит в витаминах, которые необходимо принимать в соответствии с приписанной диетологом суточной нормой, включая в качестве комплексного полезного ресурса льняное масло.

Обязательным является употребление в день не менее 2 л жидкости. При подсчете калорий, употребляемых в сутки, необходимо придерживаться следующих норм: мужчины — не более 5000 ккал в сутки, женщины — не более 4000 ккал. Суточная норма жиров должна составлять — 25-30 г, углеводов — 40 г, белка — 30-35 г. Употребление льняного масла в день должно не выходить за рамки 3 ст. л. продукта.

Все вопросы, касающиеся норм употребления витаминно-минерального комплекса, а так же как правильно сушится для бодибилдинга, для каждого спортсмена индивидуально подбирает диетолог или инструктор.

А как насчет дополнительных питательных веществ?

Именно здесь следует взглянуть за пределы поли- и моно- насыщенных показателей. Некоторые масла содержат высокие уровни природных антиоксидантов, в то время как другие не содержат их практически вовсе. Некоторые укрепляют иммунную систему и способствуют здоровью кожи, в то время как другие приводят к воспалительным процессам и могут привести к дегенеративным заболеваниям.

Примечание: речь идет только о нерафинированных маслах! Не используйте рафинированных масел, так как они проходят искусственные процессы очищения, такие как как отбеливание и дезодорация, что лишает масло питательных веществ и снижает концентрацию омега-3. Приведенная ниже таблица ссылается только на нерафинированные масла — рафинированные масла даже не подвергаются рассмотрению!

ТОП 6 Масел

Итак, без дальнейших церемоний, вот мои главные 6 масел и их рейтинг.

Красное пальмовое масло. Большинство ученых мужей упорно советуют избегать этого масла. Мне сложно с этим согласиться. Масло имеет очень уникальный, красновато-оранжевый цвет из-за его насыщенности каротиноидами, включая альфа-каротин, который является еще более мощным защитником от рака, чем не менее известный бета-каротин. В пальмовом масле в 300 раз больше каротиноидов, чем в помидорах!

И это еще не все. Витамин Е в красном пальмовом масле содержит все токоферолы и токотриенолы. Токотриенолы являются мощными антиоксидантами. Этот тип масла устойчив к нагреванию. Пожарьте на этом масле утром свою любимую яичницу!

Рейтинг:

Кокосовое масло. Еще одно масло, к которому неправильно относятся в современном мире. Ранние исследования пришли к выводу, что кокосовое масло повышает уровень триглицеридов, не говоря уже о том, что в исследованиях использовали гидрогенизированные и рафинированные версии.

Нерафинированное кокосовое масло – это сплошной насыщенный жир. Основная его составляющая — триглицериды со средней цепью, которые направляются в печень и превращаются в активный приток энергии. Интересно, что фермеры в 1940 использовали кокосовое масло в качестве добавки к пище животных, полагая, что все насыщенные жиры помогают коровам прибавлять в весе. Это не сработало. Коровы были активными, худыми и с очень крепкой мускулатурой.

Читайте также: Аналоги и заменители препарата Омнадрен 250, описания и цены в аптеках

Самое замечательное в кокосовом масле — это большой процент содержания лауриновой кислоты. Этот жир, который можно найти только в грудном молоке, является мощным стимулятором работы иммунной системы и является главной составляющей при грудном вскармливании. У лауриновой кислоты активное антивирусное, антигрибковое и антибактериальное действие.

Рейтинг:

Масло ореха макадамия. Это масло очень питательно. В нем еще больше мононенасыщенных жиров, чем в оливковом масле (85%), с большим содержанием олеиновой кислоты. Это важно, потому что только определенные жирные кислоты помогают включать омега-3 жирные кислоты в клеточных мембранах. Эксперты Мэри Эниг и Фред Паскатор документально подтвердили прямое влияние этих жиров на весь комплекс жирных кислот. Это масло может выдерживать очень высокие температуры при готовке (до 410 градусов).

Рейтинг:

Оливковое масло. Оно поднимает «хороший» холестерин из за его большого содержания олеиновой кислоты. Это мое любимое масло для салатов. Его смело можно пить и добавлять в коктейли. Вы можете готовить с ним на слабом огне, хотя это не самое терпимое к температуре масло.

Рейтинг:

Масло из конопляного семени. Это масло на самом деле имеет идеальный баланс омега-6 к оиега-3 (57% омега-6 и 19% омега-3). Не готовьте с ним, но не стесняйтесь добавлять его в коктейли или салаты.

Рейтинг:

Масло грецкого ореха. Это масло – отличная заправка для салата. 59% омега-6 и 16% омега-3 не делают его идеальным маслом с точки зрения соотношения. К сожалению, оно имеет очень низкую температуру «дымления», так что ограничитесь использованием его в салатах.

Рейтинг:

Неудачная восьмерка

Эти масла вообще не попали в рейтинг в связи с неудачным соотношением омега-6 к омега-3. НЕ употребляйте их.

Масло Омега-6 к омега-3 Масло Омега-6 к омега-3
Сафлоровое масло 78 к 1 Орахисовое масло 34 к 1
Подсолнечное масло 69 к 1 Фисташковое масло 31 к 1
Кукурузное масло 59 к 1 Масло из тыквенных семечек 20 к 1
Сезамовое масло 45 к 1 Соевое масло 11 к 1

Как пить льняное масло бодибилдеру?

Любые витамины, минералы и полезные вещества будут приносить пользу, если пить их правильно. Тоже относится и к этому маслу. Льняное масло в бодибилдинге очень полезно, но важно знать, как принимать его, чтобы все его полезные свойства проявились. Пить данное вещество нужно курсами в течение 1-2 месяца. По истечению этого периода времени, прием следует ненадолго прекратить и сделать небольшой перерыв.

Рекомендуется пить не больше 1-2 столовых ложек в сутки в первый месяц. В следующий месяц пить надо меньше, 1-2 чайных ложечек в сутки. Лучше всего пить его с утра на голодный желудок.

Принимать его можно в чистом виде или добавлять в еду. В бодибилдинге можно добавлять его в спортивные добавки, но только прежде проконсультировать насчет совместимости препаратов. Также в бодибилдинге многие вместо жидкой формы используют капсулы, так как они удобнее в использовании. При приеме вещества в виде капсул, в сутки достаточно 2-3 капсул.

Также стоит помнить, что перед приемом нельзя его греть. Пить его нужно только в холодном виде. В случае воздействия высокой температуры на вещество, все его полезные свойства теряются.

Состав льняного масла

Выше уже было сказано, что данное растительное вещество содержит в себе полиненасыщенные кислоты. Однако это еще не все. Данный вид растительного вещества также богат витаминами и другими полезными веществами, которые необходимы человеку, а особенно бодибилдеру. Поэтому его нужно принимать всем людям, так как его польза уже давно была доказана.

Итак, в состав данного растительного препарата входят следующие полезные компоненты:

  1. 9-октадеценовая кислота.
  2. α-Линоленовая кислота.
  3. Линолевая кислота и другие насыщенные жирные кислоты.
  4. Витамины А, В,F,E,C,K.
  5. Минералы: магний цинк, кальций и калий
  6. Белки.
  7. Токоферолы.
  8. Натуральные антиоксиданты.

Рецепты для спортсменов с льняным маслом

Классический протеиновый напиток

Состав

  • молока 1,5% — 2,5% жирности — 350 мл;
  • нежирный творог — 100 г;
  • сырой куриный белок от 4 яиц;
  • банан — половина;
  • замороженные ягоды — 2 ст. л.;
  • льняное масло — 1 ч. л.;
  • мед — 1,5 ч. л.
  • Приготовление

    1. Все ингредиенты взбить в блендере (ягоды не размораживать).
    2. Пить коктейль в два приема — до и после занятий.

    Овсяный коктейль

    Состав

    • овсяные хлопья — 1 стакан;
    • молоко обезжиренное — 1 стакан;
    • мед или сахар — 1 ст. л.;
    • льняное семя — 1 ч. л.;
    • ваниль — на кончике ножа.

    Источники

    • https://Proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/produkty-i-sostav/lnyanoe-maslo-v-bodibildinge/
    • https://biokor.ru/stati/315-lnyanoe-maslo-dlya-sportsmenov
    • https://www.ironbeauty.ru/lnyanoe-maslo-bodibilding
    • https://iq-body.ru/articles/pitanie/lnjanoe-maslo-v-bodibildinge
    • https://izolna.net/svojstva/pitanie-sporsmenov.html
    • https://mirlna.ru/svojstva/v-bodibildinge-sporte/
    • https://zazozh.com/pitanie/zhyry.html

    Понравилась статья? Поделить с друзьями: