Комплекс упражнений на тренажерах для наращивания всех групп мышц

Программа для эффективного набора мышечной массы

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

  • Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
  • Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
  • Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
  • Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
  • Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
  • Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
  • Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
  • Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Трехдневная тренировка

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

  • Выполняем жим штанги на скамье лежа в горизонтальном положении. После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
  • Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
  • Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
  • Жим в положении лежа на наклонной скамье в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
  • Отжимание на брусьях в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Среда: проработка спины и бицепсов

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

  • Подтягивание широким хватом – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше базового упражнения для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
  • Поднимаем стоя штангу на мышцу бицепса, делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
  • После двух разминочных выполнение в три подхода становой тяги по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
  • Поочередно поднимаем гантели в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
  • Делаем поочередные тяги гантели к поясу с наклонами в упоре на скамью. После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Пятница: проработка плеч и ног

Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах, делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

  • Сидя поднимаем гантели над головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
  • Выполняем после трех разминочных подходов, четыре рабочих подхода по 8-12 повторов приседов со штангой на плечах. Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
  • Сидя поднимаем штангу за головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о правильном питании для эффективного набора массы и приведу обзор приемлемых для атлета видов спортивного питания, способствующих набору мышечной массы.

источник

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе.

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

  • Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

  • Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

  • Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

  1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
  2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Приседания со штангой на спине

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Подъёмы таза со штангой

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Обратные скручивания на скамье

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Обратные отжимания на лавке

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Приседания сумо с гантелей

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Жим штанги с груди стоя

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Румынская становая тяга

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

источник

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Нарастите крепкие, сухие мышцы и избавьтесь от жира на животе и боках, чтобы добиться кардинальных изменений в своей физической форме в рекордные сроки с помощью этой программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и плана питания.

Насколько можно изменить свое тело за четыре недели? Сильнее, чем вам кажется, если у вас есть три вещи: хорошая система тренировок, разумные правила питания и правильное отношение, позволяющее следовать им сосредоточенно и целеустремленно.

Предложенный четырехнедельный план был разработан для набора массы так, чтобы постоянно испытывать ваше тело на прочность и выталкивать его за рамки зоны комфорта и одновременно убрать живот и бока. В этом случае у вашего тела нет другого выхода, кроме как строить новую мышечную массу и сжигать жир, коренным образом преображая ваше тело. Именно поэтому каждая неделя программы содержит свои небольшие хитрости: эти перемены «озадачат» ваше тело, и заставят его меняться.

План тренировок в тренажерном зале для мужчин

Тотально видоизменить свое тело за четыре недели сложно, но возможно. Начинайте потихоньку, как в тренажерном зале, так и на кухне, и скоро эти небольшие шаги значительно преобразят ваш внешний вид без рубашки.

План состоит из двух 2-недельных блоков. Первый рассчитан на четыре тренировки в неделю: грудь и спина; ноги и пресс; руки; плечи и пресс. Второй также включает четыре тренировочных дня, но тренировки другие: грудь и трицепсы; ноги и плечи; грудь и трицепсы; спина и бицепсы.

Мощный старт

Тренировки первой недели первого блока приводятся ниже. Затем в таблицах расписаны тренировки второй недели блока. Выполняйте комплексы по порядку, соблюдая количество подходов, повторений, темп и указанные периоды отдыха, чтобы начало плана было максимально эффективным.

Под темпом подразумевается количество секунд на выполнение каждой фазы упражнения. На примере жима лежа первая цифра соответствует длительности фазы опускания веса, вторая – паузе в нижней точке амплитуды, третья цифра обозначает длительность поднятия веса и, наконец, четвертая – паузу в верхней точке амплитуды.

Грандиозный финал

Существенное отличие второй недели блока заключает в том, что вы будете прорабатывать грудь, спину и руки дважды в неделю. Такое увеличение тренировочного объема шокирует тело, заставляя его наращивать больше мышечной массы и сжигать лишний жир, так что вы одновременно становитесь больше и стройнее.

Стабильный прогресс

Комплексы состоят из одних и тех же упражнений в одинаковом порядке для первой и второй, третьей и четвертой недель. Но число подходов и повторений меняется, чтобы ваше тело работало на пределе. Такой подход ускорит наступление положительных изменений в вашей физической форме.

Отдыхайте

Будем откровенны: предложенный четырехнедельный план очень тяжелый, но иначе вам никак не изменить свое тело к лучшему за столь короткое время. Это значит, что хорошее питание и качественный отдых играют ключевую роль. Соблюдайте приведенные ниже правила питания для насыщения вашего тела всем необходимым, и старайтесь ложиться спать пораньше каждую ночь.

Советы по питанию

Для наращивания сухой мышечной массы и обретения плоского живота употребляемая пища имеет не меньшее значение, чем хорошая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф. Придерживайтесь этих четырех правил, чтобы добиться успеха.

Белок

Если вы едите мало белков – белого и красного мяса, рыбы и яиц – не удивляйтесь, что ваши мышцы растут медленнее, чем вам хотелось бы. Из-за подъема тяжелых весов в мышцах образуются микроскопические разрывы, и именно белок заживляет эти раны и отстраивает более сильную и объемную мышечную ткань. Старайтесь употреблять высококачественный не жирный белок порциями величиной минимум с кулак при каждом приеме пищи.

Углеводы

Чтобы трансформировать свое тело, вам не нужно полностью отказываться от углеводов. Напротив, разумный выбор источников углеводов поможет вам стать больше, сильнее и рельефнее. Избегайте сахара и сократите потребление быстро перевариваемых углеводов вроде белого хлеба и пасты, лишенных львиной доли своих питательных веществ и клетчатки. Вместо этого отдавайте предпочтение медленно перевариваемым углеводам, таким как батат, бурый рис и множество питательных и насыщенных клетчаткой овощей.

Овощи

Если вам не удается употреблять по пять порций фруктов и овощей в день по знаменитой системе «пять-в-день», вы лишаете себя уймы витаминов, минералов и других важнейших нутриентов, способных наделить вас крепким здоровьем и стройным телом. Употребляйте побольше овощей разных цветов, чтобы снабдить организм необходимыми питательными веществами после тяжелого тренинга. Вдобавок к этому клетчатка продлит ощущение сытости и стабилизирует уровень сахара в крови, так что вас не будет тянуть на сладости.

Алкоголь

Для получения максимального результата за четыре недели вам стоит полностью исключить алкоголь. В нем полно ненужных вам калорий, а также избыток выпивки убьет ваше стремление усиленно тренироваться и правильно питаться. Лучший вариант для вас – пить простую воду, зеленый чай и черный кофе для поддержания водного баланса и получения антиоксидантов, которые помогут восстановиться после тренинга.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Блок 1: Неделя 1

Тренировка в понедельник: Грудь и спина

1. Жим лежа

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу до касания груди, затем силой выжмите ее вверх.

2. Вертикальная тяга в наклоне

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа штангу прямым хватом на ширине плеч. Наклонитесь вперед от тазобедренного сустава, но грудь при этом должна быть поднятой, а мышцы кора – напряжены. Притяните гриф к корпусу, сгибая руки в локтях, задержитесь в верхней точке и опустите.

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью головным концом вверх, удерживая две гантели прямыми руками прямо над грудью. Слегка согните локти, затем медленно опустите руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в мышцах груди. Сократите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Тяга верхнего блока к груди на широким хватом

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Удерживая грудь приподнятой и напрягая мышцы пресса, потяните рукоять вниз, сгибая локти. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение.

5. Жим одной рукой в кроссовере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте спиной к кроссоверу с D-рукоятью в одной руке. Направьте грудь вверх, напрягите пресс, и сделайте жим одной рукой вперед, выпрямляя локоть. Вернитесь назад и выполните все повторения, затем смените руки.

6. Пуловер с гантелью

Подходов 3 Повторений 10 Темп 4 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав к ней спину и удерживая гантель обеими прямыми руками над грудью. Медленно и контролировано опустите гантель за голову на прямых руках, затем поднимите ее вверх в начальную позицию.

Тренировка в среду: Ноги и пресс

1. Присед со штангой на спине

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, расположив гриф на задних дельтовидных мышцах. Подняв грудную клетку и напрягая мышцы всего тела, согните колени и опуститесь в присед как можно ниже, не позволяя при этом коленям заваливаться внутрь. Оттолкнитесь пятками и поднимитесь вверх.

2. Румынская тяга

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, взявшись за штангу прямым хватом. С направленной вверх грудной клеткой и зажатыми мышцами кора нагнитесь вперед в тазобедренном суставе, скользя грифом вдоль передней части ног пока не почувствуете натяжение в мышцах задней поверхности бедер. Поднимитесь вверх.

3. Разгибание ног в тренажере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное положение, при котором мягкий валик находится у нижней части голеней спереди. Напрягите мышцы верхней части тела, и поднимите стопы, разгибая ноги. Задержитесь в верхней точке, зажав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

4. Сгибание ног в тренажере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер и займите правильное исходное положение: мягкий валик должен касаться задней поверхности нижней части ваших ног. Удерживая мышцы корпуса в напряжении, опустите стопы вниз, сгибая ноги. Задержитесь в нижней точке, сократив мышцы задней поверхности бедра, и вернитесь в начальное положение.

5. Скручивания

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на спину, поднесите руки к вискам и согните колени. Сократите мышцы верхнего пресса и оторвите корпус от пола, затем сделайте скручивание, потянувшись корпусом к коленям. Медленно опуститесь на пол, все время держа пресс в напряжении.

6. Планка

Подходов 3 Время 30 сек. ТемпОтдых 60 сек.

Займите положение, поставив локти под плечами, соединив стопы, приподняв бедра и зажав пресс и ягодицы, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Удерживайте такое положение, не давая бедрам провисать.

Тренировка в пятницу: Бицепсы и трицепсы

1. Тяга верхнего блока на широчайшие обратным хватом

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Сделайте секундную паузу в нижней точке и вернитесь в начальное положение.

2. Отжимания на брусьях

Подходов 3 Повторений 6-10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Займите положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и скрестив стопы сзади. Удерживая грудную клетку приподнятой и напрягая пресс, согните локти до угла 90 градусов, опускаясь вниз. Толчком поднимитесь вверх, возвращаясь в исходное положение.

3. Подъем гантелей на бицепс

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, развернув руки ладонями вперед. Прижмите локти к бокам и поднимите гантели к плечам. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.

4. Разгибание рук с гантелью на трицепс

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, удерживая их за головой на прямых руках. Следя за тем, чтобы локти смотрели четко в потолок, опустите гантели за голову, затем выпрямите руки, возвращаясь в начальную позицию.

5. Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу, прикрепите к верхнему блоку двойную канатную рукоять и возьмитесь за нее обратным хватом. Направьте грудь вверх, прижмите локти к корпусу и согните руки до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке и опустите руки.

6. Разгибания на трицепс в кроссовере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Стоя лицом к кроссоверу, возьмитесь прямым хватом за двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку. Поднимая грудную клетку и прижимая локти к туловищу, сделайте жим, выпрямляя руки, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Тренировка в субботу: Плечи и руки

1. Жим гантелей вверх сидя

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Удерживайте грудь поднятой и мышцы кора зажатыми и выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки. Медленно опустите гантели в исходное положение.

2. Махи гантелями через стороны сидя

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью для жима, возьмите в каждую руку по гантели небольшого веса и немного согните локти. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до уровня плеч, начиная движение от локтей, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

3. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа штангу с EZ-грифом прямым хватом. С поднятой грудью и напряженным кором поднимите штангу вверх до высоты подбородка, начиная движение за счет сгибания локтей. Задержитесь в верхней точке, затем контролировано верните штангу в начальное положение.

4. Подъем коленей в висе

Подходов 3 Повторений 10 Темп 1 1 1 1 Отдых 60 сек.

Повисните на турнике, взявшись за него прямым хватом и выпрямив ноги. Зажимая мышцы кора, ягодицы и удерживая стопы вместе, притяните колени к груди. Задержитесь в этом положении, затем выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

5. Скручивания с отягощением

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, удерживая перед грудью гантель или блин согнутыми руками, согните ноги в коленях. Напрягите верхний пресс и оторвите туловище от скамьи, затем скрутите верхнюю часть тела, приближаясь туловищем к коленям. Медленно опуститесь.

6. Обратные скручивания

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на пол на спину, вытянув руки вдоль тела и согнув ноги в коленях. Напрягите весь пресс и за счет работы нижней его части притяните колени к груди, затем оторвите таз от пола. Вернитесь в исходное положение.

Блок 1: Неделя 2

Продолжайте наращивать сухую мышечную массу и сгонять жир с живота, занимаясь еще усерднее.

Имея за плечами четыре тренировки недели 1, вы уже можете начать чувствовать себя немного сильнее, легче и подвижнее. Именно поэтому сейчас мы собираемся поднять ставки, чтобы ускорить ваш положительный прогресс.

Четыре тренировки второй недели сходны с занятиями первой. В том же порядке вы будете прорабатывать грудь и трицепсы; ноги и пресс; руки и затем плечи и пресс. Но для большей эффективности в программу внесены два больших изменения. Во-первых, вы будете дополнительно выполнять один добавочный подход первого и второго упражнений каждого комплекса. Также в последних четырех упражнениях каждой тренировки количество повторений увеличивается до 12.

Зачем? Потому что теперь вы знаете, как выполнять эти упражнения правильно, так что увеличение нагрузки на мышцы заставит ваше тело наращивать мышцы и сжигать жир еще интенсивнее. Не теряйте концентрации и соблюдайте правильную технику выполнения на протяжении всех четырех тренировок для получения самых быстрых результатов.

Понедельник: Грудь и спина

Упражнения Подходы Повторения Темп Отдых
1. Жим лежа 4 10 2 0 1 0 60 сек.
2. Вертикальная тяга в наклоне 4 10 2 0 1 1 60 сек.
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье головным концом вверх 3 12 2 0 1 0 60 сек.
4. Тяга блока вниз на широчайшие 3 12 2 0 1 1 60 сек.
5. Жим одной рукой в кроссовере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
6. Пуловер с гантелью 3 12 2 0 1 0 60 сек.

Среда: Ноги и пресс

Упражнения Подходы Повторения Темп Отдых
1. Приседания 4 10 2 0 1 0 60 сек.
2. Румынская тяга 4 10 2 0 1 0 60 сек.
3. Разгибание ног в тренажере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
4. Сгибание ног в тренажере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
5. Кранчи 3 12 2 0 1 1 60 сек.
6. Планка 3 45 сек. 60 сек.

Пятница: Бицепсы и трицепсы

Упражнения Подходы Повторения Темп Отдых
1. Вертикальная тяга вниз на широчайшие обратным хватом 4 10 2 0 1 1 60 сек.
2. Отжимания на брусьях 4 6-10 2 0 1 0 60 сек.
3. Подъем гантелей на бицепс 3 12 2 0 1 1 60 сек.
4. Разгибание рук с гантелью на трицепс 3 12 2 0 1 0 60 сек.
5. Сгибание рук «молот» на бицепс в кроссовере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
6. Разгибание рук на трицепс в кроссовере 3 12 2 0 1 1 60 сек.

Суббота: Плечи и пресс

Упражнения Подходы Повторения Темп Отдых
1. Жим гантелей сидя 4 10 2 0 1 0 60 сек.
2. Подъем гантелей через стороны сидя 4 10 2 0 1 1 60 сек.
3. Вертикальная тяга EZ-штанги 3 12 2 0 1 1 60 сек.
4. Подъем коленей в висе 3 12 2 0 1 1 60 сек.
5. Кранчи с отягощением 3 12 2 0 1 1 60 сек.
6. Перевернутые кранчи 3 12 2 0 1 1 60 сек.

Блок 2: Неделя 1

Тренировка 1: Грудь и спина

1. Жим лежа под углом

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, возьмите гриф прямым хватом. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опустите штангу до касания груди, затем рывком выжмите ее вверх.

2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять широким хватом, вдвое шире плеч. Направив грудь вверх и зажав мышцы пресса, потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь вверх.

3. Жим гантелей лежа

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели и держите их на уровне груди. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, затем контролировано опустите их вниз.

4. Гребная тяга сидя

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте в тренажер, взявшись за двойную рукоять обеими руками. Удерживая грудную клетку приподнятой, притяните руки к туловищу движением от локтей. Задержитесь в верхнем положении и вернитесь в начальную позицию.

5. Жим одной рукой в кроссовере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте спиной к кроссоверу, взяв в одну руку D-рукоять. Направьте грудь вверх, зажмите мышцы кора и жимовым движением выпрямите руку. Вернитесь в исходное положение и повторяйте до конца подхода, затем смените руки.

6. Жим прямыми руками книзу в кроссовере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу, взявшись двумя руками за прямую рукоять. Сохраняя приподнятое положение грудной клетки, потяните рукоять вниз к бедрам по слегка дугообразной траектории, сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.

Тренировка 2: Ноги и плечи

1. Приседания со штангой на спине

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, расположив гриф на задней части дельтовидных мышц. Поднимите грудь, напрягите все тело и согните колени, приседая как можно ниже, при этом колени не должны заваливаться внутрь. Оттолкнитесь от пяток, чтобы подняться вверх.

2. Армейский жим

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа гриф перед грудью прямым хватом. С приподнятой грудной клеткой и зажатыми мышцами кора выжмите штангу вверх над головой, выпрямляя руки. Контролировано опустите штангу вниз, возвращаясь в исходное положение.

3. Разгибание ног в тренажере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное положение: валик находится внизу передней части голеней. Напрягите верх тела и поднимите стопы, разгибая колени. Сделайте паузу в верхней точке, активируя квадрицепсы, и опустите ноги в исходную позицию.

4. Подъем гантелей через стороны сидя

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью, взяв в обе руки по гантели со слегка согнутыми локтями. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до высоты плеч, начиная движение с локтей. Затем медленно вернитесь в начальную позицию.

5. Сгибание ног в тренажере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное исходное положение, при котором мягкий валик расположен у нижней части голеней сзади. Сохраняйте мышцы туловища напряженными, и опустите стопы вниз, сгибая колени. Сделайте паузу в нижней точке, зажав мышцы задней поверхности бедер, и вернитесь в исходное положение.

6. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите штангу с EZ-грифом прямым хватом. Поднимите грудь, напрягите кор, и притяните штангу к подбородку, сгибая локти. Задержитесь в верхней точке, и контролировано опустите штангу в исходное положение.

Тренировка 3: Грудь и трицепсы

1. Жим лежа

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, взявшись за гриф хватом на ширине плеч. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опускайте гриф до касания груди, и рывком выжмите его вверх.

2. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, держа на прямых руках две гантели четко над грудью. Немного согните руки в локтях и медленно разведите их в стороны, до появления ощущения натяжения в мышцах груди. Вернитесь в исходное положение, сократив грудные мышцы.

3. Отжимания на брусьях

Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Займите исходное положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и заведя скрещенные стопы за спину. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и опуститесь вниз, согнув руки в локтях до прямого угла. Оттолкнитесь руками вверх, возвращаясь в исходное положение.

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, держа гантели в обеих руках на уровне груди с развернутыми наружу ладонями. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, и контролировано опустите их вниз.

5. Жим на трицепс в кроссовере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу и возьмите двойную канатную рукоять, закрепленную на верхнем блоке, прямым хватом. Поднимите грудь и прижмите локти к бокам, выполните жим руками вниз, разгибая локти, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

6. Отжимания

Подходов 4 Повторений 10-15 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте в упор лежа: поставьте руки на пол, плечи и локти находятся на одной линии, стопы вместе. Зажмите мышцы кора и приблизьте грудь к полу за счет сгибания рук в локтях. Рывком оттолкнитесь руками от пола, возвращаясь в исходное положение.

Тренировка 4: Спина и Бицепсы

1. Подтягивания

Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Повисните на турнике обратным хватом, руки на ширине плеч. Зажмите мышцы пресса и ягодиц и, направив грудную клетку вверх, подтяните туловище вверх, пока подбородок не достанет до перекладины. Задержитесь в этом положении, затем медленно вернитесь в исходное положение.

2. Тяга блока широким хватом к груди на широчайшие мышцы спины

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Займите исходное положение на тренажере, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Направив грудную клетку вверх и напрягая мышцы пресса, притяните руки к себе за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в начальную позицию.

3. Тяга гантелей лежа

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на живот на наклонную скамью головным концом вверх с гантелями в обеих руках. Прижав грудную клетку к скамье, потяните гантели вверх, начиная движение со сгибания рук в локтях. Зафиксируйтесь в верхней точке, и опустите гантели вниз, возвращаясь в исходное положение.

4. Разведение гантелей лежа лицом вниз

Подходов 4 Повторений 10 Темп 60 сек. Отдых 60 сек.

Лягте на живот на наклонную скамью, взяв в каждую руку по легкой гантели. Прижимайте грудь к скамье и поднимайте гантели в стороны, начиная движение от локтей. Сделайте паузу в верхнем положении и опустите гантели в исходную позицию.

5. Подъем гантелей на бицепс

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, взяв в каждую руку по гантели с развернутыми вперед ладонями. Прижав локти к корпусу, поднимите гантели до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.

6. Сгибание рук с гантелями «молот»

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, гантели в обеих руках, ладони развернуты друг к другу. Плотно прижимайте локти к бокам и поднимайте руки к плечам. В верхнем положении напрягите бицепсы, затем, разгибая руки, вернитесь в исходное положение.

Блок 2: неделя 2

Как вы заметили в первую неделю второго блока этого плана, в программу были введены некоторые новые движения, чтобы создать стрессовую нагрузку мышцам для поддержания их постояного роста. Эти подходы, повторения и темп также были скорректированы, чтобы каждый подход каждой тренировки немного больше нагружал нервную систему и мышцы. Это означает, что второй блок плана психологически и физически сложнее, но сосредоточьтесь и постарайтесь выложиться по максимуму в каждом подходе в меру своих возможностей. И вы будете поражены тем, каких результатов можете достичь в увеличении силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела.

Тренировки последней недели приведены в табличной форме ниже, и, хотя они состоят из одних и тех же упражнений в том же порядке, что и в первую неделю блока, здесь снова изменены подходы и повторения. Это означает, что приходя в зал вы будете каждый раз давать своим мышцам новую стрессовую нагрузку, к которой они не привыкли, потому что это единственный способ сохранить прогресс ваших результатов.

источник

Сахарный диабет развивается в результате изменения работы эндокринной системы.

Поджелудочная железа начинает хуже вырабатывать гормоны.

Инсулин может провоцировать проблемы с переработкой глюкозы.

В результате концентрация сахара в крови повышается. Такое состояние воздействует на нервные волокна, кровеносные сосуды. Часто нарушается отток лимфы, возникают отеки ног при сахарном диабете. О том, как снять напряжение с нижних конечностей с использованием медикаментов и народной медицины, говорится в этой статье.

Письма от наших читателей

Диабетом моя бабушка болеет давно (2 тип), но в последнее время пошли осложнения на ноги и внутренние органы.

Случайно нашла статью в интернете, которая в прямом смысле спасла жизнь. Меня там бесплатно проконсультировали по телефону и ответили на все вопросы, рассказали как лечить диабет.

Через 2 недели после прохождения курса лечения у бабули даже настроение поменялось. Сказала, что ноги уже не болят и язвы не прогрессируют, на следующей неделе пойдем на прием к врачу. Скидываю ссылку на статью

На появление отеков на нижних конечностей влияет множество факторов.

Распространенные причины отечности на ногах при диабете:

  • Ангиопатия. При такой патологии деформируются стенки кровеносных сосудов. Наиболее подверженными являются артерии на ногах.
  • Диабетическая нейропатия. Расстройство отличается повреждением нервных волокон. У пациента медленно ухудшается чувствительность нижних конечностей. Он прекращает чувствовать изменения температуры, боль. Отек развивается по причине отмирания нервных волокон. Часто диабетики не замечают скопления жидкости в ногах из-за плохой чувствительности. Сложно вовремя обнаружить язвы, повреждения кожи. Повышается вероятность занесения инфекции, нагноение, развитие гангрены.
  • Проблемы с обменом веществ. Водно-солевой обмен часто нарушается у диабетиков. Соль накапливается в клетках, впитывает больше жидкости. Плохой обмен веществ вызывает отечность по всему телу.
  • Болезни почек. Работа органов нарушается из-за высокой концентрации сахара в крови. Развиваются многочисленные болезни, почечная недостаточность. Расстройство проявляется отечностью и другими признаками.
  • Ожирение. Лишний вес дополнительно нагружает организм. Внутренние органы и различные системы хуже работают. Появляются неприятные признаки: одышка, человек быстрее устает, болит спина, ноги отекают.
  • Проблемы с питанием. При диабете необходимо регулярно следить за собственным рационом. Нельзя употреблять продукты, повышающие концентрацию сахара в крови. Большое количество глюкозы задерживает жидкость, опухают ноги.

Как видно, в некоторых ситуациях виноват сам человек, так как ведет неправильный образ жизни.

Как и все патологии, отечность нижних конечностей имеет некоторую симптоматику.

Перечислим первые признаки:

  • когда человек стоит, чувствует дискомфорт в ногах;
  • ощущается пульсация в спокойном состоянии, пощипывание, покалывание;
  • развивается синдром беспокойных ног;
  • краснеют ступни, лодыжки;
  • волос на ногах становятся меньше;
  • возникают мозоли, водянистые волдыри;
  • нога не влезает в обувь;
  • немеют пальцы;
  • старые ботинки начинают натирать.

Чтобы определить причину проблемы с оттоком жидкости, нужно отправиться к врачу и провести диагностику.

Если ноги опухают регулярно, пациенту требуется терапия. Здоровье таких людей может быть подвержено серьезной опасности. Когда в межклеточном пространстве находится много жидкости, прочность кожи ухудшается. Глубокие раны возникают при легком травматическом воздействии. Поскольку при диабете даже минимальные порезы заживают долго, вероятность попадания инфекции и нагноения возрастает.

Инновация в лечении диабета — просто каждый день пейте.

Если не лечится диабет, и ноги отекают, со временем могут образоваться тромбы в сосудах.

Определить их можно по следующим признакам:

  • степень разбухания на ногах отличается;
  • утром человек чувствует себя нормально, ближе к вечеру возникает отечность;
  • кожа на ногах краснеет;
  • чувствуется дискомфорт;
  • когда человек стоит, болят ноги;

При возникновении тромбоза массаж ног является недопустимым. Меры, которые не способствуют удалению отечности, вызывают осложнения. Тромбоэмболия может развиваться при различных травматических воздействиях на пораженной конечности. Такое состояние чревато летальным исходом.

На проблемный участок кожи нужно надавить пальцем. При таком воздействии возникнет небольшое углубление, которое устраняется само через 20-30 секунд. Такое состояние отличается от опухоли.

Диагностикой занимается эндокринолог и хирург, специализирующийся на сосудах. Специалисты определяют характер поражения ног, прописывают медикаменты и курс приема.

Перечислим несколько методов диагностики:

  • прослушивается пульс на ногах;
  • используется ультразвуковое оборудование;
  • проверяются рефлексы в коленных суставах;
  • определяется уровень восприимчивости ткани;
  • электронейромиография.

Пациенты получают несколько советов, способствующих организации надлежащего ухода за больными ногами. Если нужно, выполняется гигиеническая обработка антисептиком, мазями. Практикуется удаление мозолей.

После проведения диагностики специалисты определяют подходящую терапевтическую методику.

Комплексная терапия подразумевает применение таких способов:

Читателям нашего сайта предоставляем скидку!

  • регулирование количества сахара в крови;
  • устранение проблемы с мочевыделительной системой;
  • укрепление системы кровоснабжения;
  • диета, занятия спортом;
  • устранение разных негативных факторов, вызывающих отеки.

Если пациент будет соблюдать все рекомендации врача, то отеки нижних конечностей пройдут в кратчайшие сроки.

Эндокринолог прописывает медикаменты, позволяющие регулировать уровень сахара, артериального давления.

  • Диуретики.
  • Мочегонные средства.
  • Гормонозаместительная терапия выполняется при изменении количества некоторых гормонов.
  • Для устранения боли употребляются анальгетики.
  • Противоотечные гели и мази способствуют уменьшению отечности. Втирать такие средства нужно один-два раза в день.

После устранения острой отечности специалисты часто проводят физиопроцедуры, направленные на стабилизацию кровообращения в ногах:

  • Электрофорез;
  • УВЧ терапия с применением тока;
  • лимфодренаж;
  • магнитотерапия.

Массаж выполняется только для профилактики при диабете. Если отечность слишком сильная, может возникнуть тромбоэмболия после продолжительного механического воздействия. Такое состояние повышает вероятность летального исхода.

Средства народной медицины являются неотъемлемым элементом комплексного лечения отечности ног при диабете. О том, как лечить отек ног при сахарном диабете с использованием народных средств, написано в этой главе.

Для стабилизации водно-солевого обмена и стимуляции удаления жидкости принимаются ванночки с лекарственными травами:

Инструкция по приготовлению такой ванны:

  1. В емкость, где будут париться ноги, добавляют 6 столовых ложек сушеных ингредиентов, наливают 2 л кипятка, заваривать нужно примерно 40 минут.
  2. После этого можно в течение 30 минут подержать ноги в такой воде.
  3. Затем ноги аккуратно вытираются. Нужно полежать 20-30 минут.

Существуют другие варианты устранения отечности на ногах при диабете:

  • Отвары из семян льна. Ингредиенты варятся в течение 15 минут на небольшом огне. Затем жидкость настаивается примерно 3 часа, очищается, употребляется 3 раза в день по 100 миллилитров в течение 5 дней.
  • Процедуры. В ведро воды добавляют 1 кг соли, размешивают. Полотенце нужно пропитать такой водой, затем выжать и обмотать поясницу, подержать примерно 2 минуты. Нужно сделать 10-15 повторов. Такой способ позволит избавиться от боли в ногах.
  • Употребление пищи, способствующей выведению жидкости. Это могут быть арбузы, лук, тыква, сельдерей, петрушка и т.д.

При отеках можно делать легкий массаж, стимулирующий циркуляцию крови. Для такой процедуры понадобится лечебная смесь.

  • касторовое масло;
  • сырое яйцо;
  • теплый скипидар.

Такая смесь используется для растирания ног. Массаж проводится в течение 10-15 минут.После этого одеваются гольфы, хлопковые чулки, нужно прилечь на полчаса. Процедура способствует улучшению циркуляции лимфы, удалению лишней жидкости. При тромбозе сосудов ноги массажировать нельзя.

Для борьбы с отеками ног при диабете можно использовать настойку с экстрактом кайенского перца. Капсаицин, входящий в состав такого лекарства, стимулирует заживление, кровообращение. Настойка готовится в течение 2 недель. Употребляется внутрь в течение недели по одной столовой ложке каждый день.

Чтобы предотвратить отеки ног при диабете 2 типа, нужно соблюдать некоторые рекомендации.

  • Следить за самочувствием, контролировать симптомы.
  • Каждый день мыть ноги, ухаживать за кожей с помощью увлажняющего крема.
  • Каждый день осматривать ноги, ступни. Инфекции, царапины, порезы нужно выявлять своевременно.
  • Нужно стричь ногти, которые постепенно вдавливается в кожу, вызывают воспаление.
  • Предотвращать появление грибка подходящими средствами.

При наблюдении какой-либо симптоматики необходимо обратиться за консультацией к врачу.

Профилактика отеков выполняется совместно с рекомендациями по личной гигиене:

  • Нужно носить обувь на несколько размеров больше. Для диабетиков изготавливаются специальные стельки.
  • Компрессионные чулки не дают развиваться отекам.
  • Из рациона нужно исключить продукты, содержащие много углеводов и соли.
  • Нужно пить 1,5-2 л в сутки. Употреблять жидкость перед сном нежелательно.
  • Умеренные занятия спортом помогают улучшить обменные процессы.
  • Нельзя подвергать ноги чрезмерному охлаждению или перегреву.
  • Проводится комплексная терапии хронических болезней и диабета.

Теперь каждый разберется, как лечить отеки при сахарном диабете правильно.

Диабет всегда приводит к фатальным осложнениям. Зашкаливающий сахар в крови крайне опасен.

Аронова С.М. дала пояснения по поводу лечения сахарного диабета. Читать полностью

источник

Сахарный диабет — хроническое патологическое состояние эндокринной системы, характеризующееся недостаточностью гормона инсулина и нарушением усвоения глюкозы, что приводит к увеличенному содержанию сахара в крови и нарушению всех видов обмена веществ в организме. Самым частым симптомом сахарного диабета является отек. Причем не только внешний (рук, ног, лица), но и внутренний. Содержание статьи Что такое отек?Причины отеков […]

Более половины всех случаев возникновения отеков при сахарном диабете приходятся на нижние и верхние конечности, только треть на внутренние органы.

Многих пациентов интересует, могут ли быть различия между отеками при разных типах диабета. При патологии 1 типа присутствует общее недомогание, отечность проявляется неравномерно, на левой стороне тела больше, чем на правой. Часто поражает ноги. При сахарном диабете 2 типа добавляется боль. У женщин отекает живот, лицо и верхние конечности.

Отеки внутренних органов не имеют внешних признаков, для их диагностики нужно периодически сдавать ОАМ, ОАК, посещать ангиохирурга и эндокринолога.

Признаки патологии разнятся, в зависимости от локализации поражения:

Локализация отека Сопутствующая симптоматика
Ноги и руки Болезненность, чувство покалывания в конечностях, жжение, покраснение кожного покрова, потеря волос, деформирующие изменения стоп и пальцев, долго заживают кожные повреждения. Ощущается сильная пульсация, снижается чувствительность пораженных конечностей
Почки Отек лица, локализующийся преимущественно в верхней его части, бледность кожного покрова, образование ямки на коже при пальпации, которая быстро разглаживается, диурез
Сердца Отек нижних конечностей, бедер, внутренних органов, нарушение сердечного ритма, чувство усталости и слабости. Синюшные кожные покровы холодеют, образующаяся при пальпации ямка на коже разглаживается медленно

Для отеков на фоне приема инсулина при сахарном диабете 1 типа характерны опухания верхних конечностей, стопы, лица, паховой области. Могут возникать кратковременные нарушения зрения.

На вопросы о том, как снять отек и чем его лечить, может ответить только врач. Самолечение недопустимо!

Терапия должна осуществлять комплексную поддержку организма, выполнять множество функций одновременно. Стандартное лечение отеков при сахарном диабете может выглядеть так:

Цель Группа препаратов Название
Понизить кровяное давление Блокаторы рецепторов к ангиогенезу Валсартан
Вывести лишнюю жидкость Диуретические препараты Верошпирон, Фуросемид
Помочь работе почек Ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента Каптоприл
Снять боль Анальгезирующие средства Кеторолак
Расширить сосуды Метаболические препараты Рибоксин
Обеззаразить кожные повреждения Антисептические средства наружного применения Фурацилин, Мирамистин
Насытить организм витаминами и минералами Биологически активные добавки к пище, витаминно-минеральные комплексы Олиджим

Если на коже образовались язвы, раны, трещины вследствие отека, категорически запрещается обеззараживать их подсушивающими средствами. Спирт, йод, зеленка под строгим запретом!

Самым опасным последствием отеков ног является тромбоз глубоких вен. Это состояние нередко приводит к летальному исходу.

Отечность не возникает спонтанно, ей всегда предшествуют симптомы, по которым можно заподозрить застой жидкости в тканях, который еще незаметен визуально. При обнаружении следующих признаков следует немедленно обратиться за медицинской консультацией:

  • неприятные ощущения в конечностях в положении стоя;
  • ощущение жжения, зуда, покалывания, пульсации в ногах;
  • изменение цвета кожного покрова в районе лодыжки и ступни: бледность сменяется краснотой;
  • беспричинная потеря волос на конечностях;
  • сухость кожи, волдыри, мозоли.

Если повседневная обувь неожиданно стала натирать или тяжело надеваться, это свидетельствует о начале недуга. Следует обратиться к врачу.

Распределяйте общее количество воды на день равномерно. Последнее питье не позднее, чем за 1-2 часа до сна.

Отеки при сахарном диабете нельзя игнорировать. Это не рядовой симптом заболевания, а серьезный сигнал о происходящих патологических процессах в организме. Только своевременное, комплексное лечение способно снизить риски осложнений и вернуть человеку полноценную, комфортную жизнь.

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

источник

Отеки конечностей и внутренних органов при диабете возникают часто, особенно у женщин. Рекомендуется внимательно следить за своим здоровьем и состоянием кожных покровов.

Отеки при сахарном диабете затрагивают множество органов: ноги, руки, сердце, головной мозг, почки, глаза, на которых образуются макулы. Также задержка жидкости происходит во время приема инсулина. Несахарный диабет приводит к патологическому процессу из-за применения в лечении антидиуретических препаратов.

Задержка жидкости при сахарном диабете происходит не только в нижних конечностях.

Существуют разновидности патологического опухания органов, которые приводят к развитию серьезных осложнений:

  • отек ног;
  • макулярный диабетический отек;
  • инсулиновые отеки стоп, крестца, промежности, лица;
  • отечные поражения поджелудочной железы;
  • увеличенное сердце;
  • отек головного мозга (из-за частых диабетических ком).

Запущенный сахарный диабет первого и второго типа приводит к общему поражению систем жизнедеятельности организма. У больного прогрессируют болезни сердца, появляются язвы на отечной коже. Присутствует опасность развития энцефалопатия, нефропатия, гипогликемия, кома.

Появление отечности при диабете 1 и 2 типа обусловлено разными причинами.

Чаще всего патология спровоцирована следующими явлениями:

Нефропатия. При повышенном содержании сахара в крови постепенно отмирают нервные окончания. Больной не чувствует болей и появления отечности.

Ангиопатия. Поражаются сосуды мозга, сердца, ног.

Водно-солевой обмен. В организме нарушено всасывание и распределение жидкости, что приводит к развитию отечности и обезвоживанию.

Различные формы заболевания почек: пиелонефрит, мочекаменная болезнь, почечная недостаточность, поликистоз.

Отсутствие лечебной диеты.

Помните, что одним из главных проявлений любой степени диабета является склонность к опуханию нижних конечностей и внутренних органов. Поэтому регулярно сдавайте мочу и кровь.

Высокая протеинурия (наличие белка в моче), повышенное давление говорит о развитии нефропатии, которое провоцирует отеки.

В зависимости от пораженного органа выделяются следующие признаки:

При отеках ног и рук наблюдается: боль, жжение, покалывание, покраснение кожи, медленное заживление ран, облысение конечностей, деформация пальцев и формирование диабетической стопы.

При почечной патологии: опухает лицо, особенно веки, отечность распространяется сверху вниз. Кожа бледная и теплая, при нажатии образуется ямка, которая быстро разглаживается. Развивается диурез.

При отечности сердца: могут опухнуть ноги, припухлость распространяется на бедра и внутренние органы, появляется повышенная утомляемость, нарушенное сердцебиение. Кожа в таком случае приобретает синюшный оттенок, на ощупь холодная, ямка медленно разглаживается.

Инсулиновые отеки наблюдаются при диабете 1 типа в начале инсулинотерапии. Признаками данной патологии является временное ухудшение зрения и опухлости стоп, рук, промежности, лица. Со временем неприятные симптомы проходят самостоятельно.

Отечность при диабете нельзя лечить самостоятельно, а тем более ждать пока она спадет. Данное состояние диагностируется эндокринологом, на основании полного обследования. Врач направляет пациентов на сдачу анализов крови и мочи, на ультразвуковое обследование ног и внутренних органов.

На приеме обязательно происходит внешний осмотр конечностей, пальпация и фиксирование времени разглаживания ямки. Отмечаются дополнительные симптомы: боль или жжение в мышцах, слабость, усталость, появление незаживающих язв.

Также осуществляется контроль восприимчивости, назначается электронная нейронная миография. Лечение будет назначаться в зависимости от типа и степени развития диабета, сопутствующих заболеваний и локализации отечности.

Лечение диабета назначается врачом и основывается на терапии, которая была ранее.

В зависимости от причин и вида отеков врач может назначить:

Нефропатия. Необходимо привести в норму повышенный уровень глюкозы и гликемии, ограничить потребление жирной, сладкой, соленой пищи.

Сердечная недостаточность, диабетическое сердце. При сахарном диабете 2 типа не обойтись без таблеток от давления: «Валсартан», «Диован», «Зентива».

Заболевания почек. Обязательно назначается применение ингибитора АПФ «Каптоприла» или «Блокордил». Для выведения лишней жидкости из организма естественным путем назначаются диуретики.

Нарушение гормонального фона. Назначается прием витаминов и биологически активных добавок.

Инсулиновые отеки появляются на начальной стадии лечения. В основном проходят самостоятельно. Однако если самочувствие заметно ухудшается, следует обратиться к эндокринологу.

Несахарый диабет осложняется отеками на фоне неправильного приема антидиуретического гормона. Поэтому врач советует срочно прекратить лечение данными препаратами и пересмотреть терапию.

Помимо перечисленного лечения, диабетикам обязательно необходимо следить за уровнем инсулина. Иначе возможна диабетическая кома, которая приводит к серьезным осложнениям: инфаркт, сепсис, отек головного мозга.

Основными препаратами, которые призваны бороться с отеками при сахарном диабете, считаются диуретики. Мочегонные назначаются не только при проблемах с почками, но и для нормализации артериального давления, купирования сердечной недостаточности, выведение токсинов и ядов из организма.

Диуретики отличаются по механизму воздействия и уровню эффективности. Назначить препарат может только врач, который подбирает его, исходя из клинической картины заболевания.

Для лечения отеков при сахарном диабете больному обязательно следует скорректировать питание. Диета должна быть низкоуглеводной, насыщенной клетчаткой и белками.

  • фрукты (не более 200 грамм в день, маленькими порциями);
  • овощи с малым содержанием крахмала;
  • орехи;
  • мясо курицы, говядина и субпродукты (не более двух раз в день);
  • рыба и морепродукты;
  • нежирные молочные и кисломолочные продукты.

Для диабетиков запрещен сахар и конфеты. В крайнем случае, разрешен горький шоколад.

  • мучные изделия, сдоба;
  • картофель, горох, свекла, морковь;
  • виноград, клубника, земляника, бананы;
  • фруктовые соки;
  • фастфуд;
  • свинина, баранина;
  • молоко, масло;

Больным нельзя употреблять алкоголь и большое количество жирной пищи.

Отсутствие диеты может привести к множеству осложнений сахарного диабета: макулярный диабетический отек, кома, отечность ног, отек головного мозга, сердечная и почечная недостаточность.

Поэтому при назначении лечения эндокринолог обязательно прописывает основные правила питания.

Для профилактики задержки лишней жидкости в конечностях и внутренних органах, рекомендуется:

  1. ежегодное посещение эндокринолога, при необходимости – чаще;
  2. ежедневный осмотр ног и рук на появление отеков или незаживающих ран;
  3. отказаться от курения;
  4. чаще ходить пешком, заниматься бегом и кататься на велосипеде;
  5. лечить вовремя любое заболевание;
  6. оградить себя от стрессов;
  7. регулярный прием диуретиков или антидиуретиков (только по рекомендации врача).

При отсутствии лечения у больных диабетом обязательно появятся отеки разной степени. Поэтому в первую очередь рекомендуется следить за уровнем гликемии, глюкозы в крови и инсулина. Необходимо самостоятельно компенсировать диабет и не допускать субкомпенсации.

При увеличении уровня сахара в крови происходят нарушения, ведущие к развитию множества серьезных болезней. Отечность является признаком запущенного состояния здоровья диабетика или ошибочного лечения.

источник

Отечность ног при диабете – последствие заболевания, которое возникает в результате нарушения кровообращения. Отек обусловлен накоплением жидкости в организме и ее задержки. Делятся на два вида: местный и общий.

Плазма крови проникает в стенки сосудов, повышается венозное давление. Иногда провоцируется патологиями вегетативной нервной системы, других внутренних органов. В результате человек лишается способности полноценной жизнедеятельности.

Необходимы регулярные профилактические процедуры для восстановления циркуляции крови во избежание развития нейропатии. Запушенные формы ведут к необратимым последствиям. Как результат – частичная или полная ампутация конечностей.

Первые симптомы нарушенного кровообмена – ощущения пульсации, жжения, покалывания. Своевременное обращение к врачу и полное обследование поможет избежать негативных последствий.

Победила сахарный диабет дома. Прошел уже месяц, как я забыла о скачках сахара и приеме инсулина. Ох, как же я раньше мучалась, постоянные обмороки, вызовы скорой помощи. Сколько раз я ходила эндокринологам, но там твердят только одно — «Принимайте инсулин». И вот уже 5 неделя пошла, как уровень сахара в крови нормальный, ни одного укола инсулина и все благодаря этой статье. Всем у кого сахарный диабет — читать обязательно!

В результате ношения неудобной, тесной обуви, синтетического белья, разного рода травм, отекают ноги, это признак поражения грибковыми инфекциями. Появляется покраснение, зуд, наблюдается облысение волосяного покрова на ногах. Стопы расширяются и укорачиваются. Предшествующие симптомы:

  • онемение;
  • снижение чувствительности;
  • болевые ощущения;
  • сухость и шелушение кожи стоп;
  • деформация ногтей и стопы.

В запущенной форме развивается тромбоз. Отеки не спадают на протяжении дня, распространяются неравномерно. Ноги увеличиваются в разных пропорциях. Появляются язвенные раны, которые сложно поддаются лечению.

В медицине совокупность поражения ног у диабетиков называется «диабетическая стопа».

Отеки ног при диабете 2 типа имеют разный характер по половой принадлежности. У женщин, помимо ног, появляются отечности в области живота, лица и рук. При недостаточном кровообращении отличительные особенности отечности:

  • на обеих ногах;
  • в начальной стадии – мягкий, в запущенных формах – плотный, от пальцев до колен;
  • появляются вечером, к утру спадают.

При заболеваниях лимфатической системы, осложнениях после рожистых воспалений отечность плотная на ощупь, не спадает длительное время. Образуются «подушки» на стопе. Артропатия сопровождается отеками голеностопа и колен. Воспаление локальное, нарушается подвижность, боли при ходьбе.

Отеки голеностопа в вечернее время появляются в результате длительного нахождения в стоячем положении, чрезмерных физических нагрузках. Они обычно они проходят самостоятельно, без врачебного вмешательства. Если симптомы проявляются в виде деформации стоп, изменения цвета пальцев ног, кожи – это тревожный сигнал, требующий немедленного вмешательства.

Отек и покраснение ног наблюдается при чрезмерно повышенном уровне сахара в крови и длительного нарушение в кровоснабжении. Патологии почек, когда жидкость застаивается в организме – самая распространенная причина отечности.

  • беременность;
  • варикозное расширение вен;
  • тромбофлебит;
  • несоблюдение режима питания;
  • почечные заболевания;
  • тесная обувь;
  • нарушения водно-солевого баланса;
  • слабые стенки сосудов, их повреждение;
  • хронические патологии.

Отеки возникают у диабетиков из-за переизбытка массы тела.

Отекают ноги при сахарном диабете в результате развития ишемии, сопровождается синдромом полинейропатии. На стенках сосудов отлаживается жир и кальций, образуются холестериновые бляшки. Застой артериального и венозного кровотока провоцируют кровоизлияние в кожные покровы, формируются отеки.

Болевые ощущения при ходьбе, повышенная сухость и утолщение кожи, растрескивание на пятках – проблемы, сопровождающие диабетиков. Нейропатический отек при сахарном диабете может возникать по разным причинам:

  • артериальная и венозная недостаточность;
  • образование тромбов;
  • нарушение давления;
  • сердечно-сосудистая недостаточность.

Причины могут быть разнообразными, связанные с особенностью жизнедеятельности, физиологическими особенностями, внешними факторами. Важно своевременно выяснить, почему возникла такая ситуация, чем вызвано опухание конечностей, попытаться устранить в ближайшее время. Если не можете найти ответ самостоятельно, а нога отекла сильно, нет улучшений, необходимо срочно обратиться за помощью к врачам.

Если проблема появилась и не проходит в ближайшее время, не стоит принимать мочегонные средства, ограничивать количество употребляемой жидкости без определения причин, чтобы снять отек ног. Только врач назначает комплексное обследование и определяет причину.

Больному рекомендуется регулярно осматривать ноги, проверять на наличие травм и ран, проводить дезинфекцию, держать в чистоте. Обрабатывать фурацилином, диоксидином или хлоргексидином. Категорически запрещается использовать спиртосодержащие препараты и растворы. Они высушивают кожный покров, осложняя проблему. Диабетикам необходимо ользоваться увлажняющими средствами для ухода, поддерживая водный баланс.

Для облегчения нагрузок на ноги и профилактики отечных процессов можно заказать обувь из мягких натуральных материалов по индивидуальным меркам.

Когда при сахарном диабете отекают ноги и появляются микротравмы, ссадины, трещины, своевременно обрабатывать, не допуская распространения инфекции. В рекомендациях врачей отмечаются основные требования для профилактики отечности:

  1. Регулярно стричь ногти на ногах, следить за их состоянием, отмечать внешние изменения. Чтобы избежать травмирования не рекомендуется слишком их укорачивать.
  2. Следить за кожным покровом на пальцах, обрабатывать, содержать в чистоте.
  3. Покупать свободную обувь, желательно из натуральных материалов.
  4. Ежедневно массажировать, использовать специальные крема, эфирные масла для питания и увлажнения.
  5. Не мыть ноги в горячей воде, использовать мыло.

Использовать народные средства для профилактики и ухода, соблюдать правила гигиены. Не переохлаждаться, не допускать перенапряжения. Ограничить физические нагрузки. Рационализировать питание, ограничить употребление углеводов, придерживаться рекомендованных норм массы тела.

В начальных стадиях помогают народные средства и медикаментозные способы лечения отеков ног при сахарном диабете и профилактики отеков. Разрабатывается специальный комплекс физических упражнений для улучшения циркуляции крови. Лекарства подбираются для применения комплексно, с учетом причин, формы и стадии заболевания, сложности протекания. Врач после обследования назначает лекарства;

  • «Валсартан» понижает артериальное давление;
  • «Фуросемид» используют как мочегонное средство;
  • «Каптоприл» предупреждает развитие почечной недостаточности;
  • «Верошпирон» выводит излишки жидкостей из тканей.

Если подтвержден гормональный сбой, возникающий у больных с диабетом 2 типа, назначается поддерживающая терапия, комплекс минералов и витаминов. При нейропатической патологии назначается «Кеторол» и «Кеторолак». Обрабатывать поверхность кожи рекомендовано «Бетадином», «Мирамистином», использовать перекись водорода.

Мази при отеках ног при сахарном диабете должны иметь определенные свойства:

  • обладать противовоспалительным эффектом;
  • увлажнять кожу;
  • обеспечивать комплексом витаминов;
  • оказывать тонизирующее действие;
  • нормализовать обменные процессы;
  • обладать противобактериальными свойствами;
  • эффективно бороться с грибком;
  • улучшать микроциркуляцию крови.

Эффективные народные способы от отеков ног при диабете, с использованием лечебных травянистых растений:

  • корень женьшеня;
  • зверобой;
  • гидрастис;
  • овес;
  • репейник;
  • примула вечерняя.

Принимают ванны с травяными отварами, используют кайенский перец как средство для восстановления стенок сосудов и улучшения кровоснабжения.

Люди старшего возраста предпочитают лечиться народными методами. Самостоятельно изготавливают мази из меда и эвкалиптовой настойки. Ее втирают 2-3 раза в день в профилактических целях. При первых симптомах используют отвары из сухих сборов.

Отмечаются лечебные свойства инжира. Его плоды заливают водой и доводят до кипения. Принимают вовнутрь по 1 ст. ложке не менее 5 дней. Помогает старый проверенный метод, когда ноги кладут на подушку, выше положения туловища.

Пораженные кожные покровы лечат с помощью состава из аспирина, меда и лопуха. Локально намазывают участок ноги медом, присыпают истолченным аспирином, прикладывают лист лопуха, обвязывают полотенцем или шерстяным платком. Сок лопуха эффективен при незаживающих язвенных ранах.

Отечность снимают в домашних условиях с помощью народных средств, способов и несложных процедур:

  1. В холодную воду добавляют поваренную соль. Смачивают ткань и прикладывают к поясничному отделу на несколько минут. Повторять процедуру 10-15 раз. В результате усиливается мочеотделение.
  2. Горячий отвар из семян льна: 2 ст. ложки заливают 0,5 л крутого кипятка. Варят на небольшом огне 15 минут, отстаивают и отфильтровывают. Принимают вовнутрь 5-6 дней по 100 мл трижды в день.
  3. Сварить концентрированный компот из инжира. Принимать по 1 ст. ложке 2-3 раза в сутки.
  4. Чай из мяты или мелиссы. Пить в течении дня.
  5. Настойка каланхоэ. Листья растения измельчают, утрамбовывают в банку емкостью 0,5 л и заливают водкой. Настаивают 2 недели. Хранят в сухом прохладном месте. Используют для растираний.
  6. Крем из корня крапивы и растительного масла. Кипятят любое масло растительного происхождения, добавляют мелко порезанный корень, варят 10 минут. Остужают и настаивают. Рекомендуется втирать до полного впитывания.
  7. Свежевыжатый сок тыквы пить по 100 мл каждый день.
  8. Травяной чай из хвоща. Заваривают 1 ст. ложку растения 1 ст. воды. Принимают по 2 ст. ложки 3-5 раз в сутки. Курс лечения – 21 день.

Не рекомендуется употреблять большое количество жидкости после 18.00.

При появлении первых признаков необходимо обратиться к врачу для назначения полного курса обследования, куда входят:

  • визуальный осмотр;
  • измерение пульса;
  • рефлекторная проверка коленных суставов;
  • УЗИ сосудов;
  • тактильное обследование;
  • нейронно-электронная миография.

Можно самостоятельно определить степень отека: надавить на место уплотнения. Появившаяся ямка должна исчезнуть через 20-30 секунд.

Люди, страдающие сахарный диабетом должны соблюдать все рекомендации врачей, придерживаться диеты, регулярно измерять уровень сахара, уделять внимание любым отклонениям или дискомфорту в организме. Принимать препараты для стабилизации давления.

В начальной стадии отечность ног можно лечить. Если не получается справиться с проблемой самостоятельно – это повод обратиться за помощью к специалистам.

В 47 лет мне поставили диагноз — сахарный диабет 2 типа. За несколько недель я набрала почти 15 кг. Постоянная усталость, сонливость, чувство слабости, начало садиться зрение.

Когда стукнуло 55 года, я уже стабильно колола себе инсулин, все было очень плохо. Болезнь продолжала развиваться, начались периодические приступы, скорая буквально возвращала меня с того света. Все время думала, что этот раз окажется последним.

Все изменилось, когда дочка дала прочитать мне одну статью в интернете. Не представляете на сколько я ей за это благодарна. Эта статья помогла мне полностью избавиться от сахарного диабета, якобы неизлечимой болезни. Последние 2 года начала больше двигаться, весной и летом каждый день езжу на дачу, выращиваю помидоры и продаю их на рынке. Тетки удивляются, как я все успеваю, откуда столько сил и энергии, все никак не поверят, что мне 66 лет.

Кто хочет прожить долгую, энергичную жизнь и навсегда забыть про эту страшную болезнь, уделите 5 минут и прочитайте эту статью.

источник

Нарушение зрения, сердечная и почечная недостаточность – все это серьезные осложнения сахарного диабета. Заболевание может спровоцировать отеки. Если не начать лечение вовремя, появляется риск возникновения проблем с сердцем, почками, ампутации нижних конечностей. Важно знать причину и симптомы, характерные для симптома, методы их лечения. Это позволит диагностировать осложнение и предотвратить необратимые последствия. Информация о мерах предотвращения таких опуханий тоже необходима диабетикам, т.к. она поможет избежать негативного исхода болезни.

Нарушение углеводного обмена способствует повышению уровня сахара в крови. Диабет сопровождается разной симптоматикой, среди которой указываются и отеки. Они являются одним из распространенных признаков заболевания. Отеки при диабете – это состояние, при котором происходит скопление жидкости в мягких тканях и внутренних органах. Механизм развития данного процесса заключается в проникновении плазмы через поврежденные сосудистые стенки. Затем кровь оседает в пространстве между клетками, задерживая там жидкость.

Опухание конечноестей нарушает работу всех систем жизнедеятельности. Больной начинает испытывать дискомфорт, который проявляется в невозможности носить любимую обувь, проводить долгое время в положении стоя, полноценно отдыхать. Отеки при сахарном диабете 2 типа характеризуются болями в конечностях, что является причиной снижения работоспособности, ухудшения качества жизни диабетика.

Чтобы предотвратить симптом, необходимо знать причины его возникновения. К таковым относятся:

  • Диабетическая нейропатия – характеризируется патологией нервных окончаний.
  • Артропатия – поражает суставную часть.
  • Нефропатия – болезни почек.
  • Сердечная недостаточность, ишемия, спазм сосудов.
  • Нарушение водно-солевого обмена.
  • Слабость, повреждение сосудов.
  • Несоблюдение диеты – употребление большого количества жидкости, соли в питании.
  • Ношение тесной обуви – затрудняет циркуляцию крови в стопе.
  • Беременность, лишний вес, отсутствие физической активности, недостаток сна.

Внешнее проявление признаков начинается с видоизменения нижних конечностей. Они могут опухнуть, приобрести красный цвет, пальцы деформируются, становятся округлой формы. Общая симптоматика отеков при диабете такова:

  • жжение и покалывание;
  • краснота кожи;
  • расслоение кожи стопы;
  • сильная пульсация;
  • снижение чувствительности конечностей;
  • онемение ног;
  • ощущение мурашек на коже;
  • шероховатость стоп;
  • уменьшение волосяного покрова конечностей до полного облысения;
  • медленное заживление ран;
  • частое появление мозолей, водянок;
  • болезненность в области стоп или голени.

Если у человека при диабете появились некоторые симптомы, но нет возможности обратиться к врачу, можно определить наличие отекания в домашних условиях. Для этого необходимо на припухлую область надавить пальцем и резко его убрать. Если на месте давления останется ямка, которая исчезает через 5–7 секунд, значит, в тканях скапливается жидкость, следует не откладывать обращение к специалисту.

Дистальная сенсорная нейропатия возникает при сахарном диабете 1 и 2 типа. Причиной появления заболевания является отсутствие своевременного лечения. Это приводит к повреждению нервных окончаний. В результате у человека немеют ноги, пропадает способность чувствовать боль от ран, ожогов, дискомфортного ношения обуви. Итогом потери ощущений может стать инфекция вследствие повреждения кожного покрова, что провоцирует риск ампутации поврежденной конечности.

При диабете заболевание развивается длительное время. Его основными стадиями являются:

  1. Начальная – ярко выраженные симптомы отсутствуют, диагностировать проблему можно с помощью специальных процедур.
  2. Острая – ноги могут болеть, затем появляются покалывание, жжение. У пациентов старше 60 лет и с диабетом 2 типа происходит снижение мышечной массы.
  3. Заключительные – начинается образование язв, некроз ткани и гангрена с последующей ампутацией.

Опасным последствием диабета и отеков является тромбоз глубоких вен. Он сопровождается неравномерным опуханием ног, болью, дискомфортом в положении стоя. Категорически запрещается делать массажные процедуры при таком диагнозе. Это может привести к возникновению острой закупорки кровеносного сосуда легочной артерии тромбом, что в 85% случаев приводит к смерти пациента.

Для установления диагнозаследует обратиться к сосудистому хирургу и эндокринологу. Специалисты соберут анамнез, чтобы установить возможные причины симптоматики. Диагностика заболевания состоит из следующих этапов:

  1. Визуальный осмотр с пальпацией для определения толщины кожного покрова.
  2. Контроль разных видов восприимчивости.
  3. Замер пульса в ногах при отсутствии обширного отека.
  4. Проверка рефлекса коленного сустава.
  5. УЗИ сосудов нижних конечностей.
  6. Определение состояния периферических нервов и мышц с помощью ЭНМГ (электронно-нейронная миография).

Для устранения диабетических отеков надо придерживаться ряда правил. Необходимо выполнить следующие действия:

  • Нормализовать гликемию (уровень сахара) для снижения риска повреждения периферических сосудов.
  • Соблюдать лечебную диету, особенно при отеках 2 типа диабета. Надо сократить потребление животных жиров и быстрых углеводов, которые негативно влияют на стенки сосудов.
  • Бросить курить, т.к. никотин провоцирует вазоспазм, что приводит к ангиопатии.

Медицинское лечение направлено на снятие отечности. Способы терапии делятся на:

  1. Консервативные – нормализация глюкозы в крови, устранение отечности с помощью медицинских препаратов и народных средств, предотвращение возможных осложнений.
  2. Хирургические – удаление небольших участков кожи с некротическими повреждениями. Проводится восстановление сосудов (ангиопластика). Если осложнения тяжелые, применяется частичная или полная ампутация стопы.

Отеки ног при сахарном диабете лечат с применением препаратов нескольких групп. К ним можно отнести:

  • Блокаторы рецепторов к ангиотензину (Валсартан) – понижают кровяное давление.
  • Диуретики (Фуросемид, Верошпирон) – выводят лишнюю жидкость путем увеличения количества мочи.
  • Ингибиторы АПФ (Каптоприл) – предотвращают развитие осложнений в работе почек.
  • Анальгетики (Кеторол, Кеторолак) – снимают болевой синдром.
  • Метаболики (Рибоксин) – расширяют сосуды.
  • Антисептики (Мирамистин, Фурацилин) – обеззараживают раны, язвы.
  • БАДы (Олиджим) – восстанавливают витаминно-минеральный баланс.

Эффективными препаратами для лечения диабетических отеков являются несколько средств. Тройку лучших открывает Валсартан:

  • Лекарство назначают для снижения риска возникновения сердечной недостаточности, нормализации АД.
  • Таблетки при отеках следует принимать не разжевывая в дозировке 40 мг 2 р/д. Капсулы употребляются один раз за сутки (все 80 мг).
  • К плюсам препарата следует отнести высокую эффективность, редкое проявление побочных реакций.
  • Необходимость длительного курса лечения можно считать минусом Валсартана.

Следующим идет препарат Актовегин. Краткая характеристика:

  • Ноотропное средство применяется для улучшения метаболизма клеток, увеличения капиллярного кровотока.
  • Внутривенные инъекции необходимо осуществлять в сочетании с хлоридом натрия или раствора глюкозы. Суточная дозировка составляет 20 мл, при инфузии – 10–50 мл. Затем назначают 3 таблетки 3 р/д курсом на 4-5 месяцев.
  • Преимуществами Актовегина являются высокая эффективность, отсутствие побочных явлений.
  • К минусам можно отнести высокую стоимость лекарства.

На третьем месте – препарат Тиогамма. Его описание:

  • Средство относится к группе антиоксидантов, оно повышает уровень гликогена в печени, улучшает состояние периферических нервных волокон при диабете.
  • Принимают по 1 таблетке ежедневно перед завтраком. Курс лечения при отечности составляет 1-2 месяца.
  • Плюсами Тиогаммы являются удобство применения, быстрое положительное терапевтическое действие.
  • Обширный список противопоказаний и побочных эффектов можно отнести к минусам, хотя негативные реакции проявляются редко.

Если при диабете и отеках появляются ссадины, натертости или трещины, их запрещено обрабатывать бриллиантовой зеленью, спиртом или йодом. Это может усугубить проблему, т.к. данные средства еще больше сушат кожу, поэтому лучше использовать Бетадин. Для снижения риска появления кожных поражений необходимо увлажнять ступни с помощью питательных кремов и мазей каждый вечер, после окончания водных процедур.

Упражнения запрещено выполнять при декоменсации диабета, болях в икрах без нагрузки, сухой гангрене, обширных отеках. Физкультурой необходимо заниматься ежедневно, не менее 20 минут. Каждый комплекс упражнений выполняется 10-15 раз. Исходное положение – стоя, руками упираясь в спинку стула:

  • Перекаты с пятки на носок и обратно.
  • Стоя на одной ноге, подошвой другой надо массировать голень.
  • Встать на носки и медленно опускаться на пятки, перенося при этом центр тяжести с одной ноги на другую.

Следующий комплекс упражнений. Положение – лежа с прямыми нижними конечностями:

  • Прямую ногу приподнять, максимально потянуть носок на себя, затем вернуться обратно. Аналогичные действия проводятся со второй конечностью, затем – с обеими одновременно.
  • Ноги приподнять, согнуть в коленях и развернуть ступни внутрь. Затем соединить их, чтобы подошвы стоп полностью касались друг друга.
  • Положить прямые ноги на валик, расставив ступни на расстояние 15 см. Далее на 4-5 секунд раздвинуть все пальцы ног, затем сдвинуть обратно.
  • Удерживая ноги перпендикулярно полу, приподымать по одной и делать круговые движения ступнями.

Заключительный комплекс физкультуры при отеках. Положение – сидя на стуле:

  • Подошвой катать 4 минуты по полу скалку или теннисный мяч.
  • Стопы прижать к полу, сделать упор на пятки и поднять носки. Затем сгибать и разгибать пальцы ног 10–15 раз.
  • Поднять правое колено, ногу выпрямить. Пальцами ног нарисовать цифры от 1 до 10. Затем носок вытянуть, опустить стопу на пол и подтянуть к себе. Повторить упражнение с левой ступней.
  • Пальцами ног зажать коробок спичек. Далее поднять его и переложить далеко от себя. Для выполнения упражнения можно использовать карандаши, складывая их в коробку.

При диабете лечение отеков с применением рецептов народной медицины является эффективным способом избавиться от неприятных симптомов. Ванночки с отваром зверобоя, репейника, хвои, гидрастиса помогут нормализовать водно-солевой обмен и ускорить вывод жидкости. Правила выполнения:

  1. 6 ст. ложек травы необходимо насыпать в емкость для ванночек, залить сухое сырье 2 л кипятка и настоять около 40 минут.
  2. Затем опустить стопы в лечебный настой на полчаса.
  3. После завершения процедуры ступни необходимо обсушить и принять горизонтальное положение на 20–30 минут.

Народные средства от отеков представлены несколькими вариантами лечения. К ним относятся:

  • Отвары. 50 г льняного семени надо залить 500 мл кипятка и проварить 15 минут на медленном огне. Настоять отвар около 3 часов, затем процедить и принимать 3 р/д по 100 мл на протяжении 5 дней.
  • Процедуры. Пачку соли растворить в ведре холодной воды. Намочить в растворе полотенце, выжать его и наложить на поясницу на 1-2 минуты с повтором 10–15 раз. Это снимет боль в конечностях.
  • Употребление продуктов, оказывающих мочегонный эффект. К ним относят арбуз, петрушку, лук, тыкву, чеснок, сельдерей.

При отеках эффективен массаж. Он поможет усилить циркуляцию крови. Перед началом процедуры надо приготовить лечебную смесь. Она состоит из 2 чайных ложек касторового масла, 1 сырого яйца и 3 ст. ложек теплого скипидара. Смесью надо тщательно растереть ноги и делать массаж 10–15 минут. Затем необходимо надеть хлопковые чулки либо гольфы и полежать не менее 30 минут. Процедура поможет улучшить ток лимфы, вывести скопившуюся жидкость. Противопоказанием к массажу является тромбоз вен.

Настойка кайенского перца считается одним из самых эффективных средств лечения отеков при диабете, варикозе. Содержащийся в растении капсаицин улучшает кровообращение и активизирует регенерацию тканей. Для приготовления настойки надо 7 стручков перца залить 500 мл водки, настаивать 2 недели. Принимать лечебное средство необходимо 7–10 дней по 1 ст. ложке ежедневно.

источник

Понравилась статья? Поделить с друзьями: