Как использовать свой мышцы на 100

Как использовать свой интеллектуальный потенциал на 100%

Представьте себе, что Ваш потенциал внимания равен 100 условных единиц (не долларов или евро, а просто единиц).

Всякий раз, когда Вы начинаете размышлять о чем-либо конкретном, Вы используете определенную порцию умственной энергии.

Однако стоит Вам отвлечься или подумать о чём-то постороннем, как часть энергии тут же начинает расходоваться зря. Вы сидите за столом и готовитесь к экзамену или составляете бизнес-план. Вы принимаете неудобную позу и некоторые мышцы тела напрягаются. И когда подобное происходит, часть Вашего внимания уходит.

Вы можете даже не почувствовать собственного физического напряжения, но тем не менее оно повлияет на интеллектуальный потенциал. В описанном случае вы можете потерять до 25 единиц — то есть четвертую часть вашего потенциала.

А теперь представьте, что в какой-то момент Вас охватила скука. Вы начинаете смотреть на Ваше занятие как на скучную работу и чувствуете нарастание внутреннего конфликта: одна часть вашего «я» хочет продолжать заниматься, а другая сопротивляется этому. Вот и еще 25 единиц ушло.

Представьте, что Ваши мысли мало-помалу уходят в сторону от дела. Вас теперь занимает не бизнес-план, а совершенно другие вещи: приближающийся отпуск, долги, кинофильм, который Вы недавно видели, ботинок, который нужно сдать в починку… На фоне этих мыслей учебник, лежащий перед Вами, постепенно начинает тускнеть и уходит на задний план. Вы теряете еще 25 единиц.

Таким образом, растрачены уже три четверти потенциала внимания.

Если так будет продолжаться, то от Вашего внимания ничего не останется!

Чаще всего мы используем только часть своего интеллектуального потенциала, поскольку голова у нас всегда чем-то забита — планами, ожиданиями, анализом ситуаций, тревогами, — наши мысли, как правило, пребывают в беспорядке.

Временами наше сознание выглядит так, будто бы в голове у нас сидят несколько независимых личностей, занятых каждая своим: одна часть сознания думает о будущем, вторая вспоминает прошлое, третья ведет мысленную беседу с четвертой. Мышление заполнено беспорядочными потоками слов и образов. Часть внимания растрачивается на посторонние, неизвестно откуда взявшиеся заботы, а то и просто на пустяки. В результате мы работаем далеко не с максимальной эффективностью.

Поэтому, прежде чем приступить к подготовке к экзамену или составлению бизнес-плана, составлению отчёта, неплохо бы сначала соответствующим образом подготовиться.

Разминка в спорте — существенная часть любой тренировки, она готовит мышцы к напряженной работе. Прежде «рвануть на десять тысяч, как на пятьсот», нужно разогреться. Необходимо сделать какие-то движения, усилить циркуляцию крови, а это сделает мышцы более гибкими и готовыми к длительной нагрузке.

Точно также, если Вы хорошо «разомнете» свои мыслительные мышцы, это заметно улучшит показатели работы мозга.

Хорошая разминка — важный шаг на пути к хорошей интеллектуальной форме. Разминка дает чувство комфорта. Если Вы не боретесь с собой, Вы чувствуете себя спокойно и раскованно.
Как провести разминку ума, то есть освободиться ото всех ненужных мыслей?

Один из способов состоит в концентрации внимания на «здесь» и «сейчас». Этого можно достичь, во-первых, если перестать суетиться, расслабиться, дать возможность всем мыслям и заботам плавно утечь из Вашего сознания.

Другой способ провести разминку — это сосредоточить все внимание на каком-либо конкретном задании или объекте . Какой бы подход Вы ни выбрали, смысл разминки состоит в достижении такого состояния, когда уходят все посторонние мысли, захламляющие сознание. Сделайте это, и большая часть из 100 единиц останется в вашем распоряжении.

Итак, начинаем разминку. Исходное положение — тело максимально расслаблено. Опуская плечи, дыша глубоко и ровно, расслабляя каждую мышцу вокруг рта и глаз, Вы снимаете физическое напряжение.

Расслабление тела автоматически ведет к расслаблению сознания.

Прогулка по телу.

Хороший способ расслабить тело – мысленно пройтись по нему, начиная с лица и заканчивая ступнями. Есть такая особенность у нашего тела – стоит обратить внимание на любую мышцу, и она расслабляется. И дыхание надо сделать ровным и спокойным.

Я часто свои семинары начинаю с такой разминки, просто направляя путешествие занимающихся по маршруту «голова-ступни». Все отмечают, что эффект очень сильный.

Физическое расслабление.

Когда Вы сидите спокойно и Ваше тело неподвижно — это удобный случай расслабиться. В такие моменты ощущения обостряются, мысли становятся менее назойливыми, мышление приобретает ясность и свежесть.

Вы чувствуете легкость, наслаждаетесь состоянием, когда Вам позволено ничего не делать, никуда не стремиться, не иметь никаких желаний. Ваше сознание полностью погружено в настоящее.

Ключом к расслаблению тела является полная сосредоточенность на физических ощущениях этого процесса. Если Вы начнете следить за мыслями, проплывающими у вас в голове, это отвлечет вас. Но если Вы просто окунетесь в свои ощущения, обращая все внимание только на то, что чувствует тело — и снаружи, и глубоко внутри, — ход мыслей замедлится.

Хороший способ полностью погрузиться в процесс физического расслабления — это сфокусировать внимание на своем дыхании.

Существует неуловимая связь между ритмом дыхания и состоянием вашего сознания. Когда Вы встревожены, дыхание становится поверхностным и неритмичным, а когда спокойны и собраны — глубоким и ровным.
Скажем, если Вы хотите сосредоточиться перед важной встречей или перед экзаменом — расслабьтесь и выровняйте дыхание, забыв обо всем остальном и на некоторое время сконцентрировав внимание только на этой цели.

Пусть ваше дыхание станет медленным и ритмичным. Не напрягайтесь. Пусть все произойдет естественно.
Врач Рольф Александер предложил интересную технику расслабления , которую можно использовать в любом месте и в любое время.

  1. Отчетливо представьте себе два креста, пересекающих Ваше тело.
  2. Мысленно проведите вертикальную линию по позвоночнику — от копчика до макушки головы — и два перпендикуляра к ней: первый — от одного плеча до другого и второй — проходящий через бедра.
  3. Вообразите, что крест сделан из прочного и гибкого металла, который сгибается в соответствии с движениями вашего тела.
  4. Чтобы расслабиться, просто позвольте кресту принять естественное положение. При этом голова и позвоночник выпрямляются, плечи располагаются на одной высоте, бедра выравниваются.
  5. Если Вы научитесь мысленно создавать подобный крест — как бы закрепленный в воздухе над вашей головой, — то в вашем арсенале появится весьма удобный прием быстрого расслабления. При этом голова слегка тянется вверх, плечи расправляются, руки повисают свободно, мышцы спины поддерживают прямую осанку.

Внутреннее освобождение

Хотя идея освобождения от всех мыслей сама по себе не слишком сложна, осуществить ее на практике не так просто. Скорее всего, сделав подобную попытку, Вы уже через несколько минут обнаружите, что в Ваши мысли возвращается прежняя сумятица.
Ваш мозг начинает планировать, оценивать, решать всевозможные задачи. Вы можете погрузиться в поток слов и образов.

Вы можете начать следить за тем, насколько хорошо у вас проходит процесс расслабления. Вы можете начать инструктировать себя с целью достичь желаемого умственного и эмоционального состояния. Это, хотя и неуловимо, препятствует полному внутреннему расслаблению.
Освобождение сознания не означает полной остановки всех мыслей. Попытку полностью остановить поток мыслей можно сравнить с попыткой остановить дыхание.

Освобождение заключается в избавлении от настоятельной потребности следовать любой мысли, возникающей в сознании. Вы разрешаете мыслям свободно течь в вашей голове, но сами при этом полностью прекращаете попытки каким-либо образом воздействовать на них.

Как избавиться от затягивающей трясины обыденных мыслей?

С каждым выдохом мысленно называйте число. Медленно считайте от одного до десяти, а затем в обратном порядке. Как только в промежуток между числами попытается вклиниться какая-то мысль, мгновенно переключайте внимание на счет. Ритм слов, как ритм прибоя, обладает способностью успокаивать, не дает потонуть во время приливов и отливов потока мыслей.

Вот замечательный способ выбросить все из головы: представьте, что Ваш разум — это огромное голубое небо, а мысли — птицы, неожиданно возникающие, проносящиеся над головой и снова исчезающие вдали.
Когда на горизонте возникнет мысль, предоставьте ее самой себе — пусть «думается» в свойственном ей темпе. Не пытайтесь торопить ее.

Позвольте ей пролететь над головой. Если вы рассмотрите мысли более внимательно, Вы заметите, что каждая из них имеет свой собственный характер. Одни проносятся мгновенно, другие — ползут как черепахи. Одни обращены в будущее, другие — в прошлое.

Обучаясь искусству оставаться наедине со своими мыслями, не старайтесь манипулировать ими, анализировать или сортировать — и тогда Вы сможете почувствовать их форму.
Один из способов освободить сознание — это понять, что же его занимает.

Выпишите на листок бумаги все, чем Вы озабочены: планами; ближайшими задачами; желаниями; мыслями, которые хочется обдумать; делами, которые надо выполнить; различными идеями и так далее. Пишите как можно лаконичнее, запишите всё. Затем начните сокращать формулировки, сводя их к минимуму — до одного-двух слов, и делайте это до тех пор, пока не останется ничего, что надо было бы записать.

Составление такого перечня избавит Вас от беспорядка в голове. Когда Вы сможете одним взглядом окинуть все дела, с которыми нужно справиться, а также мысли, которые неосознанно Вас занимают, то останется только разобраться с ними.

Если все будет перед глазами, можно не беспокоиться, что что-то забыто. Теперь Вы в состоянии принимать решения, устанавливать приоритеты, концентрировать все свое внимание на проблеме, которую надо решить в данный момент. Если она останется нерешенной, можете успокоить себя, сказав, что позже обязательно вернетесь к этому вопросу.

Магический массаж

Отчетливо представьте свой мозг внутри головы.
Представьте, где он находится — позади глаз, начинаясь от основания черепа.
Теперь вообразите, что в природе существует некий палец, обладающий способностью, массируя, снимать любое напряжение.

Начните с массажа наружного слоя Вашего мозга. Сконцентрируйте внимание на восприятии расслабляющего воздействия пальца.
Пусть спадет напряжение. Позвольте энергии, высвободившейся под действием массажа, проникнуть прямо в центр мозга. Пусть в Вас разольется ощущение тепла и звона в ушах.
Массируйте свой мозг слой за слоем, начиная с наружного и постепенно проникая вглубь.
Если возникают посторонние мысли, воспринимайте их просто как процессы, протекающие в мозге.
Вообразите, что Вы способны массировать любую часть мозга и таким образом избавляться от ненужных мыслей.

После выполнения массажа сразу же наступает чувство полного внутреннего расслабления.
А теперь просто спокойно сидите и наслаждайтесь своими ощущениями.

Когда мы освобождаем наше сознание, происходит своего рода чудо. Исчезает хаос мыслей, рассудок становится холоднее и яснее.

Теперь мы внутренне собраны и готовы мгновенно отреагировать на любое неожиданное препятствие, возникающее на нашем пути.

источник

Как использовать свой мышцы на 100

А что разве при обычной тренировки нельзя заставить работать мышцы на 100% и что это за техника такая?

Ответить | Цитировать Гость

Сообщений: 37 Добрый день. Да при обычной тренировки невозможно достичь работу мышц на 100%, а только на 80% и то этого могут достичь только спортсмены. А вот в мире появился такой тренажер Power Plate, который позволяет достичь таких результатов, а самое главное он помогает при различных заболеваниях
.
Подробнее о тренажере — http://www.samaramed.ru/company/PowerPlate.html

Студия Персонального Тренинга Power Plate

Эксклюзивный дистрибьютор Power Plate по Самаре и Самарской области.
Центр по обучению персональных тренеров Power Plate по России и СНГ.

Самара, Самарская ул., 203 — Тел.: (846) 3334003

Только до конца Мая на все уникальные тренажеры Power Plate скидка 10% Скидка.
Оповестите администратора, что вы узнали о скидке на портале СамараМед и скидка Ваша или получите бесплатную тренировку на тренажере в присутствии тренера.

Ответить | Цитировать Гость

Много читала об этих чудо-тренажёрах.Но вот только хотелось бы узнать от людей,которые сами занимались на них.Действительно ли они так хороши?У меня нет возможности ходить в фитнес клуб,но,возможно(надеюсь),появятся средства купить это тренажёр.Так стоит ли?Дороговато.

Ответить | Цитировать Гость

Добрый день. Мне интересно какие модели у вас есть, чем они отличаются и по какой они цене? Существует ли у вас рассрочка при приобретение тренажера?

Ответить | Цитировать Гость

Сколько стоит одно занятие в вашем центре и существуют ли какие ничуть абонементы и какие расценки на них?

Ответить | Цитировать Гость

Здравствуйте, Лариса! Узнать отзывы от клиентов занимающихся на тренажере Power Plate Можно на страничке Студия Персонального Тренинга Power Plate и на сайте www.powerplate.ru. Но, пока сам не попробуешь, не узнаешь.Мы приглашаем Вас в Студию, и первую тренировку Вы получите в ПОДАРОК. По стоимости тренажеров 5 моделей от 5350 $ до 17700$. Уникальная возможность до конца мая при покупке любой модели тренажера СКИДКА 10%. Успехов. запись на удобное для Вас время тел 3334003.

Ответить | Цитировать Гость

Здравствуйте, Василий! Узнать про уникальный тренажер можно В Студии Power Plate, ул. Самарская 203, получить первую тренировку в ПОДАРОК и ответы на интересующие Вас вопросы ,а так же на сайте www.powerplate.ru. Знакомьтесь, и ждем Вас в Студии в удобное для Вас время, звоните 3334003.
Успехов.

Ответить | Цитировать Гость

Здравствуйте, Сергей! Уникальные тренажеры Power Plate представлены 5 моделями МУ3,МУ5, PRO5,
PRO5 AIRdaptiv, PRO5 AIRdaptivHP. Познакомиться с ними и их различиями можно на страничке Студия Персонального Тренинга Power Plate или на сайте www.powerplate.ru цены от 5350$до 17700$
рассрочки к сожалению нет , но есть прекрасная возможность приобрести тренажер любой модели со СКИДКОЙ 10% до конца мая месяца. Мы приглашаем Вас в студию познакомиться с этим потрясающим тренажером и дарим Вам первую тренировку в подарок. Запишитесь на удобное для Вас Время по тел.3334003.

Ответить | Цитировать Гость

А какие результаты можно достичь с помощью этого тренажера?

Ответить | Цитировать Оксана

Сообщений: 1 да, действительно, стоимость тренажеров не маленькая. интересно, что их отличает, точнее сказать, чем отличаются результаты от использования других, более дешевых тренажеров?

—————————————————————————
www.Gazeta63.ru Ответить | Цитировать Страницы:

© 2019 «СамараМед»
Использование материалов сайта в публикациях
возможно только с разрешения редакции.

Вся информация и ответы от клиник осуществляется на правах рекламы

Администрация сайта не несет ответственности за рекламные материалы и отзывы.

источник

СПОРТ Как качать мышцы со стопроцентной эффективностью

Нужно точно знать, какие мышечные волокна преобладают в тех или иных мышечных группах, что можно определить с помощью особых тестов. О них и расскажу.

Мы все разные

Стараться ли выйти на большие тренировочные веса при малом количестве повторений или же делать упор на средний вес и большое количество повторений? Самое интересное, что нет универсального рецепта.

У кого-то будет прогресс от чисто силовой работы с небольшим количеством повторений. У кого-то, наоборот, силовая тренировка не вызовет отклик к росту мышц и не даст прогресса, а вот упор на увеличенное количество повторений со средним весом даст огромный эффект.

Опытные атлеты за годы тренировок интуитивно находят наиболее подходящую для себя схему. Обратите внимание, что в своих роликах на YouTube такие товарищи в большинстве своем говорят: «У меня нет четко прописанного плана по упражнениям на сегодняшнюю тренировку, я буду делать то, что посчитаю нужным и в таком режиме, который подходит моему телу в текущий момент». Это и звезды бодибилдинга, и увлекающиеся граждане попроще, потратившие годы на работу с отягощениями.

Рано или поздно многие интуитивно находят свой тип тренинга, если не ленятся экспериментировать, но зачем терять время, когда можно все сделать намного быстрее и без лишних экспериментов?

Для начала разберемся с мифами касательно универсального тренинга.

Уравниловка не работает

На самом деле работает, но не очень эффективно. Под уравниловкой я подразумеваю классическую периодизацию нагрузок.

Это когда какой-то промежуток времени работаешь на силу с малым количеством повторений и большими весами, затем переходишь к среднеповторному тренингу с умеренными весами, потом отдаешь предпочтение легким весам, увеличивая количество повторений и сокращая время отдыха между подходами.

Кто-то неделю работает на силу, неделю в среднем режиме, неделю в легком. У кого-то циклы по 2–3 недели, по месяцу. У профи обычно «массонабор» на несколько месяцев с лютым зажором и огромными рабочими весами, а потом «сушка» на пару-тройку месяцев. Такие себе получаются здоровенные циклы между соревновательными сезонами.

Но с профи не все так просто и зачастую это очень одаренные генетически товарищи, которым простительны любые ошибки в тренинге. Особенно с учетом применения серьезной спортивной фармакологии. При этом наиболее успешные профессионалы как раз и приходят интуитивно к тренингу с учетом собственного строения мышц.

Простым смертным сложнее и ошибки в тренинге приводят к застою. Даже периодизация не всегда помогает. А если и помогает, то ненадолго, так как в ее рамках определенные мышцы работают эффективно лишь в одном из циклов.

Грубо говоря, классическая схема соотношения повторов и результата зачастую не действует. Схема это примерно такая и ей полвека отроду:

  • 1–5 повторов — на силу;
  • 8–12 повторов — на массу;
  • 12–20 повторов — на рельеф и выносливость.

Человек может пыжиться в попытках увеличить силу, а результат не растет — он топчется на одном месте и остается на одном и том же уровне месяцами, а то и годами. Аналогично с работой на массу. Рельеф и выносливость — это вообще отдельный разговор и для первого важнее разумный дефицит калорий, а не количество повторений.

Почему так происходит? Все дело в соотношении мышечных волокон первого и второго типа. Детально об этих типах я рассказывал в данной статье. Кому лень искать, вот информация:

  • Первого типа. Это медленные мышечные волокна, они же красные или окислительные мышечные волокна (ОМВ). Содержат много митохондрий, обладают медленной скоростью сокращения, низкой скоростью утомления и небольшой способностью к росту (гипертрофии). Кроме того, у них низкая сила. Используются для аэробной активности (бег, велоспорт). Источник энергии — жиры.
  • Второго типа. Быстрые мышечные волокна, они же белые или гликолитические мышечные волокна (ГМВ). В свою очередь они делятся на два подтипа:
    • Подтип IIа (переходные или промежуточные, ПМВ). Содержат среднее количество митохондрий, могут использовать аэробный и анаэробный метаболизм в равной степени, обладают высокой скоростью сокращения, умеренной скоростью утомления и небольшой способностью к росту. У них высокая сила. Используются в ходе продолжительной анаэробной нагрузки. Источник энергии — креатинфосфат, гликоген.
    • Подтип IIб (истинные быстрые мышечные волокна). Содержат малое количество митохондрий, используют только анаэробный метаболизм, обладают максимальной силой и скоростью сокращений. У них высокая утомляемость, но при этом и большая способность к гипертрофии. Собственно, эти волокна наиболее важны для бодибилдеров и силовиков, а также для спринтеров. Источник энергии — креатинфосфат, гликоген.

Если упростить, то чем больше у человека быстрых мышечных волокон (Подтип IIб), тем более он предрасположен к гипертрофии мышц и росту силы. То есть упор надо делать именно на силовые тренировки, чтобы реализовывать потенциал большого количества таких волокон.

Чем больше у него медленных мышечных волокон, тем меньше потенциал к росту силы и массы, зато такой человек намного более вынослив. Опять же, гипертрофия у медленных мышечных волокон присутствует тоже, так что тут уже упор на количество повторений и именно в таком режиме человек будет прогрессировать как в силе, так и в массе.

Если же преобладают промежуточные мышечные волокна (Подтип IIа), тогда наиболее эффективным будет тренинг со средними весами и средним количеством повторений в диапазоне от 8 до 12.

НО! У каждого человека есть все типы мышечных волокон, просто разное их соотношение. Так что и о других типах тренинга забывать не стоит, чтобы растить мышцы максимально эффективно, реализуя свой генетический потенциал.

Где и какие мышечные волокна преобладают

Некоторые мышечные группы нашего тела постоянно находятся под нагрузкой, что определило их, так скажем, универсальное для всех строение. Как вы понимаете, речь о медленных мышечных волокнах, которые не очень сильные, но зато выносливые. Хотя, как сказать «не очень сильные». Например, икроножные мышцы по силе вторые в нашем теле после мышц, которые сжимают челюсти (давление до 150 кг на см²).

Как бы там ни было, но в следующих мышечных группах практически у всех преобладают именно медленные мышечные волокна, которые растут лишь при работе на большое количество повторений:

  • Икроножные и камбаловидные мышцы.
  • Трапеции и разгибатели спины.
  • Предплечья.
  • Дельты.

Также во время бытовой жизнедеятельности весьма активно людьми нагружаются мышцы пресса, ягодичные и бедра (квадрицепс и бицепс бедра). Зачастую там преобладают промежуточные мышечные волокна. Но тут уже расхождений и исключений больше.

Что касается грудных мышц, бицепсов, широчайших мышц спины — это воля случая и генетики.

Благо, известные в мире зарубежного силового спорта Фредрик Хатфилд (он же Dr. Squat) и Чарльз Поликвин немало потрудились над научной составляющей силового тренинга, и на основе их работ был разработан алгоритм, определяющий соотношение типов мышечных волокон.

Как определить индивидуальное соотношение мышечных волокон

Алгоритм можно применять для любых мышечных групп, подобрав изолированное упражнение, но все-таки имеет смысл делать упор на самые крупные. То бишь на спину, ноги и грудные. Плюс бицепс — у многих проблема с его прокачкой.

Я лично провел тест на грудные, выяснив, что у меня там преобладают быстрые мышечные волокна (ура-ура — можно рассчитывать на внушительную массу), но о личных результатах расскажу чуть позже, а пока перейдем непосредственно к алгоритму.

Первый этап

Определяем максимальный вес отягощения, с которым можно выполнить один повтор. В случае с грудными лучшее упражнение для этого жим на горизонтальной скамье лежа.

Работаем аккуратно, чтобы не заполучить травму из-за плохо разогретых мышц. То есть, первым делом хорошенько разогреваемся с грифом, отдыхаем пару минут. Потом набросили небольшой вес, чтобы легко выжать его раз 15 и сделали 10 повторов. Таким же образом выполняем еще пару подходов, увеличивая вес и делая 50% возможных повторений. Отдых между подходами — пара минут.

Затем, когда мышцы хорошо разогреты, набрасываем серьезное отягощение, которое можешь выжать 3–4 раза. Жмем его один раз, отдыхаем 3 минуты минимум. За 3 минуты полностью восстанавливаются основные энергетические запасы в мышце.

Отдохнули, добавили 5 кг (или 5–10% от общего веса на штанге), снова выжали, снова отдохнули от 3 минут (но не более 5), добавили еще 5 кг, выжали… Так работаем, пока не дойдем до того веса, который выжать не удастся. Произошел облом, вес не взят — ок, вы выяснили свой максимальный вес, который можете выжать на один раз. Запомните его.

Второй этап

Теперь уже непосредственно будем определять тип преобладающих мышечных волокон в испытуемой мышечной группе.

Вообще рекомендуется проводить второй этап после знатного отдыха и на другой тренировке (после хорошей разминки, естественно). Но если невмоготу и хотите узнать все здесь и сейчас, тогда после последнего подхода с определением максимального веса отдыхаете 15–20 минут. Сидеть не стоит — ходите, чуть напрягайте грудные, разводите в стороны руки, чтобы мышцы совсем уж не остыли.

После того как отдохнули, вычитаете от своего максимально взятого веса 20%. Допустим, пожали на один раз 100 кг, значит оставляете на штанге 80 кг. Теперь самый важный момент — приступайте к выполнению упражнения на максимальное количество раз, которые можете сделать, не нарушая технику и без помощи со стороны.

  • Если выжали 80% от максимального веса в 7–8 повторениях, значит, у вас преобладают быстрые мышечные волокна. То есть у данной мышечной группы большой потенциал к росту массы и силы. Таким образом, 75% тренинга должно быть в силовом режиме. Если разбить это на простой месячный цикл, то три недели тренируете грудные тяжело (на 5–6 повторений в базовых упражнениях, до 8 в более травмоопасных, вроде отжиманий с весом), одну неделю — со средними или легкими весами. Хотя вариантов сплитов и циклов масса, главное понимать, что 3/4 тренинга должны быть силовыми, чтобы выжать максимум из потенциала своих мышц.
  • Если удалось пожать 9–10 раз, тогда поровну обоих типов волокон и тренинг разбиваем 50 на 50 между силовым и высокоповторным.
  • «Вытянули» 80% от максимального веса на 11–13 раз — у вас преобладают выносливые, но не очень сильные медленные мышечные волокна. В таком случае упор в данной мышечной группе делается на многоповторный тренинг, а силовому выделяется только 25% от общей нагрузки в цикле.

Для теста других мышечных групп подойдут такие упражнения:

  • плечи — армейский жим или жим гантелей сидя;
  • бицепс — подъем EZ-грифа стоя;
  • трицепс — французский жим;
  • спина широчайшие — тяга верхнего блока к груди сидя;
  • ноги — классические приседания со штангой на плечах.

Личный опыт

В текущий момент я провел тест на грудные и выяснил причину застоя в жиме лежа и в упражнениях на данную группу мышц в последние полгода. Остальные тесты еще впереди, но лишь когда закончится мой очередной большой эксперимент, о котором расскажу в будущем отдельно.

Ранее я пенял на то, что классический жим лежа делаю не чаще, чем раз в месяц, а в остальное время упор был на работу с гантелями, блоками и в тренажере Смита под разными углами наклона лавки. Как оказалось, проблема в другом.

В разгар моей низкоуглеводки, длившейся около пяти месяцев, на раз я выжал лежа 135 кг (да-да, силовые все-таки падают; хоть на раз не пробовал жать уже несколько лет, но чувствовал это и по рабочим весам). 80% от этого веса, то есть около 108 кг, я выжал на 7 раз (и еще пол разика, но не дожал до конца).

Таким образом у меня преобладают быстрые мышечные волокна и упор надо бы делать на силовой тренинг, в то время как у меня по большей части работа была на 12 раз, а в изолированных упражнениях до 15 повторений.

К слову, мой тренер (тут его фото) выжал на раз 170 кг, а 135 (80%) пожал на 12 раз. То есть у него как раз наоборот — преобладают медленные мышечные волокна. Собственно, по его словам, он всегда отдавал предпочтение в работе на грудь большому количеству повторений, до чего дошел интуитивно.

Так вот, через несколько дней после теста, когда подошла очередная тренировка грудных, я устроил себе силовой тренинг. Что тут сказать, кроме «Ух ты!». Вся тренировка в целом прошла в совсем ином темпе. Обычно я ушатывался на первых двух упражнениях, а то и на первом, делая до отказа по 12 повторений в четырех подходах. Остаток тренировки проходил не очень бодро.

Теперь же, поработав в диапазоне 5–7 повторений в первом упражнении (жим в тренажере Смита с наклоном в 45°) я потом очень резво поразводил гантели со значительно более серьезным отягощением, чем обычно, и впервые за несколько лет отжимался от брусьев с дополнительным весом. В целом тренировать грудные в силовом режиме мне оказалось намного комфортнее, чем в средне- или многоповторном.

На повестке дня проверка ног, спины и бицепса, но этим я займусь месяца через три. А пока в приоритете другой эксперимент.

Попробуйте провести такой тест, и вполне возможно окажется, что тренинг пора кардинально менять, переходя на силовой или же, наоборот, на многоповторный для тех или иных мышечных групп. Как минимум, это еще один вариант как подстегнуть свои мышцы к интенсивному росту.

(5.00 из 5, оценили: 1)

источник

Как быстро набрать массу: 10 советов для худых

Вы худощавы, долговязы и быстро сжигаете калории. Все, что вы съедаете, перерабатывается сумасшедшим метаболизмом, что делает набор массы невероятной проблемой. Не волнуйтесь, эктоморф! Вы не одиноки, вы просто из тех, кому трудно набрать вес. Это сложно, но не невозможно. Просто нужно следовать своему собственному списку дел «как стать громадным». Малейшую унцию энергии вы должны направлять в рост мышц. Необходимо сгармонизировать свои тренировки и питание. Питание — ваша винтовка, тренировки — штык, набор массы — цель. Следуйте этим 10 советам, и вы продвинетесь!

Надеемся, вы голодны, так как вас ждет огромная порция советов для трудно набирающих массу парней.

Как быстро набрать массу, если вы эктоморф?

Какая самая главная цель походов в спортзал? Если вы ответите, что ради здоровья или «для себя» — извините, не поверим. Конечно, каждый хочет стать горой мышц! Хлюпики весом сорок килограммов стремятся к шестидесяти, тем, кто весит 60 кг, хотят перейти в весовую категорию 85, и так далее. Даже на «Мистере Олимпия» интерес вызывают только самые большие парни. Но как этого добиться?

1) Питание для набора массы

Пока вы не привыкнете к ощущению, что вы до одури наелись, вы не сможете потреблять необходимое количество полезной еды в больших объемах. А это необходимо. Не ешьте низкокалорийную морковку, выбирайте высококалорийные продукты. Большинство бодибилдеров советуют съедать 40 ккал на 1 кг веса для набора мышечной массы. Если все эти калории наедать с помощью овощей, фруктов, овсянки и яичных белков, вы с ума сойдете. Мы не хотим сказать, что эта еда не полезна — просто она не то, что нужно для набора массы. Выбирайте более насыщенные калориями блюда, такие как овощные пюре, сухофрукты, цельные яйца, овсяную крупу и стейки.

Теперь, когда вы осознали важность времени приемов пищи, поговорим о калориях. 18 калорий на 1 кг — это диета для лузера. Для набора веса начинайте с 30 калорий на килограмм. Начните 2-4 недели есть по 30 калорий на 1 кг своего веса, а потом повышайте. Для примера: мужчина весом 100 кг должен съедать 3000 калорий для начала и еще повысить этот показатель спустя 2-4 недели. Как можно скорее вы должны прийти к норме 40 калорий на 1 кг веса. При весе 80 кг вы должны потреблять около 3200 ккал. Преодолейте этот порог — и дальше все станет проще.

По опыту, мало кто обладает здравым смыслом. Люди начинают необузданно стремиться к «чем больше, тем лучше». Людям нужны короткие отрезки, быстрые результаты. В этом спорте такое невозможно. Для успеха вам нужно время, время, чтобы выяснить, что на вас работает, а что нет. Большинство парней таковы, что когда говоришь им правду, они перестают хотеть иметь большие руки.

Так что, если вы весите 100 кг, не нужно подгонять время и начинать сразу с 4000 калорий. Набираете ли вы, сбрасываете — не используйте технику шока. Никогда не подвергайте свое тело резкому сокращению либо увеличению калоража. Ведь даже килограмм хорошей мышечной массы набрать тяжело, зачем же рисковать ей, используя шоковую терапию, в результате которой полкило этой массы вы сразу потеряете?

Скажем, вы стали есть 400 г белка вместо 200 г. Как ваше тело должно включить эту добавку в обмен веществ? Оно просто откинет половину. Плюс вам будет так сложно так много есть, так что вы бросите через 2 недели. Помните — всему свое время. Важно постепенное увеличение. Начинайте медленно, наращивайте постепенно.

2) Важность сна

У таких парней, как вы, восстановительные свойства организма обычно слабее. Если вы недостаточно спите, то это может самым серьезным образом повлиять на результат. Сконцентрируйтесь на том, чтобы спать как минимум 8 часов, лучше, если вы добьетесь девяти. Идти в зал снова без достаточного сна — это только испортит дело. Отдыхайте, восстанавливайтсь, спите и растите!

Если научно подойти к вопросу, то вот вам факты: 80% гормона роста вырабатывается во сне. Вам на пользу пойдет, например, тридцатиминутный дневной сон.

3) Чтобы набрать вес, не только ешьте, но и пейте калории

Калории в жидком виде не насыщают так, как калории из твердой пищи, так что с этим подспорьем вам будет проще добиться своей цели.

В дополнение к твоим пре- и посттренировочным протеиновым шейкам поставьте себе целью выпивать как минимум еще один шейк в течение дня. Включайте в этот коктейль как можно больше калорийных ингредиентов: натуральное ореховое масло, семена, кокосовое масло, овес, сухое молоко, замороженные фрукты, греческий йогурт и/или творог. Если это трудновыполнимо при вашем режиме дня, просто выпивай гейнер.

4) Откажитесь от изолирующих упражнений ради мышечной массы

Как вы знаете, все упражнения делятся на:

  • многосуставные (сюда входят упражнения со штангой, гантелями, собственным весом)
  • изолирующие (работа на тренажерах и различных блоках).

Первые отличаются от вторых тем, что первые — базовые, основные для набора мышечной массы, а вторые — это уже шлифовка, вытачивание красивых деталей из общей массы. Многие этого не понимают, приходят в зал и с первогоже дня начинают прорабатывать трицепс. Не делайте этого! Прежде чем делать на торте розочки, его надо испечь. Сначала сформируйте свое тело, а потом уже переходите к деталям!

Базовые упражнения наращивают объемы мышечной массы. Наш организм идеально адаптируется к любым условиям, для запуска процессов роста его надо максимально загрузить. Напрягать надо несколько мышц (от двух), нагрузка должна быть сверхтяжелой (мы добиваемся суперкомпенсации). Базовые многосуставные упражнения направлены на включение максимального количества мышц и более одного сустава. Показательной характеристикой прогресса спортсмена — это совокупный вес, который он способен поднимать.

Преимущества базовых упражнений:

  • комплексная проработка очень большого мышечного массива;
  • базовый тренинг сжигает больше калорий;
  • повышается концентрация гормонов — анаболических (тестостерон) и кортико-стероидных (гормонов роста);
  • повышается расход питательных веществ;
  • после тренировки повышается концентрация гормонов удовольствия;
  • ускоряется метаболизм;
  • повышается потенция.

Не делайте те изолирующие упражнения, которые вы так любите. Не хочется разбивать мечты, но 10 подходов на трицепс не сделают вам огромные руки. Вместо упражнений на трицепс и бицепс выбирайте жимы. Ставьте себе целью серьезные веса и откажитесь от остальной дребедени.

И помните: строительство тела не происходит в зале, оно происходит с нами дома, за столом и в кровати. Ваша главная задача — вызвать стресс, а потом закинуть в организм правильные продукты. Тогда результат не заставит себя ждать!

Скорее в зал, практиковаться!

5) Прокачайте свое кардио

Вы, наверное, слышали, что «хардгейнерам» (т.е. людям, тяжело набирающим мышечную массу) советуют вообще отказаться от кардио. В этом есть зерно истины, но это не верно полностью. При правильном выполнении в программе хардгейнера есть место для кардио. Плюс никогда нельзя упускать возможность потренировать самый важный мускул — сердце. Большие мышцы не останутся такими большими на всю жизнь, а сердце тебе еще понадобится.

Для этих целей делайте кардио низкой или средней интенсивности в течение 20-30 минут. 2 или 3 кардиосессии в неделю улучшат состояние сердца, повысят скорость доставки питательных веществ к сердцу и сократят время для восстановления.

6) Мало повторов, тяжелые веса — и вы быстро наберете массу!

Слышали ли вы про пауэрлифтинг? Это — фундамент бодибилдинга. Три самых главных упражнения для набора массы — это три упражнения пауэрлифтеров. Вот они:

  • становая тяга
  • приседания
  • жим штанги лежа.

В этой статье мы не будем касаться каждого из этих упражнений (про становую тягу, приседания и жим штанги лежа у нас есть отдельные информативные статьи). Но коснемся того, как именно эти упражнения задействуют нашу мышечную массу.

Жим штанги лежа

Техника выполнения упражнения:

Это не самое эффективное из базовых упражнений — оно достаточно локально, эффект объемности не такой большой. В упражнении работают следующие мышцы:

  • широчайшая спины
  • большая грудная
  • трицепс
  • бицепс
  • передняя дельта
  • сгибатели
  • передняя зубчатая
  • прямая брюшная.

Становая тяга

Техника выполнения упражнения:

Упражнение хорошо не только для массонабора, но и для развития координации и выносливости. В упражнении работают следующие мышцы:

  • большая грудная
  • бицепс
  • разгибатели
  • брахиалис
  • медиальная широкая мышца бедра
  • широкая латеральная
  • трапеции
  • большая круглая
  • трицепс
  • широчайшая спины
  • большая ягодичная
  • икроножная
  • бицепс бедра
  • дельты
  • прямая брюшная
  • портняжная
  • приводящая
  • прямая мышца бедра
  • латеральная мышца бедра
  • сгибатели

Приседания

Техника выполнения упражнений:

Это упражнение — лидер по всплеску анаболических гормонов (оно повышает уровень гормона роста в крови на 8 единиц, становая тяга, для сравнения, только на 5). В упражнении работают следующие мышцы:

  • большая грудная
  • дельты
  • ягодицы
  • широкая латеральная
  • прямая мышца бедра
  • приводящая мышца
  • портняжная мышца

Итак, вывод — чтобы набрать вес и мышечную массу, необходимо делать «золотую тройку» упражнений:

  1. Для увеличения ног примитесь за приседания
  2. Для увеличения спины делайте становую тягу
  3. Для массивных плеч делайте жим лежа.

Какие еще упражнения будут полезны для увеличения массы?

Они также включают в работу сразу несколько мышц и мышечных групп.

Подтягивания

Это очень важное упражнение на плечи и руки, если вам небезразличны массивные руки, обязательно обратите на него внимание. Только посмотрите, какой огромный список задействованных в упражнении мышц!

Армейский жим

На иностранных ресурсах вы легко «опознаете» это упражнение по словам military press. Это многосуставное упражнение, задействующее большой объем мышц плечевого пояса. Делать его можно стоя или сидя.

Мышцы, задействованные во время армейского жима:

  • дельты
  • большая грудная
  • бицепс
  • трицепс
  • зубчатая
  • прямая мышца живота.

Техника выполнения упражнения:

Подъем штанги на грудь

Одно из самых сложных технических упражнений, пришло в бодибилдинг из пауэрлифтинга. Не рекомендуется для новичков. Смысл его в том, чтобы принять снаряд на грудь и одновременно вытолкнуть его вверх.

Мышцы, задействованные в этом упражнении:

  • дельты
  • прямая мышца живота
  • зубчатая
  • наружная косая
  • широкая латеральная мышца бедра
  • прямая мышца бедра
  • икроножная
  • трапеции
  • трицепс
  • подостная мышца
  • большая круглая
  • широчайшая
  • большая ягодичная
  • приводящая
  • полусухожильная.

Техника выполнения упражнения:

Отжимания

Еще одно недооцененное упражнение, которое считается условно-базовым. Можно выполнять дома. Задействуются следующие мышцы:

  • грудная
  • мышцы живота
  • плечи
  • трицепсы
  • клювовидно-плечевая
  • передняя зубчатая

Тут мы написали для вас, как правильно отжиматься и по какой схеме можно нарастить количество отжиманий от пола.

7) Тяжелые веса, долгий отдых

Так как вы поднимаете серьезный вес, давайте своему организму отдохнуть достаточно, чтобы успела вернуться сила. Если раньше вы отдыхали около 30 секунд, то у нас для вас новости: долгий отдых означает больше силы, что в свою очередь означает большие веса, что ведет к большим повторам на эти веса, то есть к массе. Попробуйте отдыхать по 2-3 минуты между подходами.

Если вы начнете заставлять себя делать упражнение, не отдохнув, большого прогресса вы не увидите. Позвольте телу отдохнуть столько, сколько оно хочет.

8) Не бойтесь жира

Если вы хардгейнер, но при этом опасаетесь жиров, у нас проблема. Здоровые жиры — лучший друг хардгейнера, потому что они насыщены калориями и полезными для мышц свойствами. Не жертвуйте ради жиров своими углеводами, включайте в план питания достаточное количество и тех, и тех.

Что касается жиров, специально в рацион добавлять их не нужно. Жиры придут сами из еды, которую вы будете есть — яиц, курицы, говядины. С другой стороны, неправильно считать, что от жиров — жиреют. Правильные жиры — незаменимый элемент питания. Мы говорим об омега-3 и омега-6. Но помните, что их количество должно находиться в строгом соотношении. Чем больше омега-6 вы едите, тем больше должно быть омега-3. Притом омега-6 жиры обычно мы потребляем в достатке, а омега-3 постоянно не хватает.

Нехватка жиров омега-3 вызывает недостаток простагландинов, управляющих мышечным ростом. Так что включайте в рацион льняное масло, рыбий жир и орехи.

9) Выбирайте правильные углеводы

Загружайтесь углеводами после тренировки! После занятий ваше тело начинает отстраиваться, так дайте ему вещества для восстановления запаса гликогена!

Что касается углеводов — выбирайте один ресурс углеводов и придерживайтесь его. Тело может хуже работать от пасты, риса, хлеба и других крахмалистых продуктов. Более чем 90% углеводов из овсянки — вот хороший выбор. Не быстрорастворимой овсянки, а простого овсяного зерна. Это также хороший источник клетчатки. Съедать надо как минимум 500 г овсянки в день. Это около 2000 калорий. Жиры типа оливкового масла в диету специально можно не добавлять. Если мы едим натуральную арахисовую пасту или лосося, жиры там уже будут. Ну да, счет на еду — более 500 баксов в неделю. Когда вы занимаетесь бодибилдингом, нельзя есть дерьмо. Диета бодибилдера — дорогое удовольствие. Это еще одна жертва.

10) Будьте терпеливы, будьте настойчивы!

Строение мышц требует времени, и не важно, хардгейнер вы или нет. Оно требует терпения, сконцентрированности и тяжелого труда. Вы играете с жизнью в железную игру. Если вы застряли на месте после нескольких месяцев тренировок, больше ешьте, поднимайте больше и больше ешьте. Не бросайте. Увеличьте калораж, увеличьте веса и удачи!

Еще интересное по теме:

Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу набора мышечной массы? Оставляйте свои комментарии.

источник

Понравилась статья? Поделить с друзьями: