Как быстро и эффективно похудеть в верхней части тела?

Содержание

  1. Причины полноты верхней части тела
  2. Как быстро похудеть в верхней части тела
  3. Упражнения для похудения в верхней части тела
  4. Отжимания
  5. Нарисуйте круг
  6. Обруч
  7. Беговые занятия
  8. Кардиотренировка
  9. Диета для похудения в верхней части тела
  10. Напитки для похудения в верхней части тела
  11. Побочные эффекты
  12. Крема, способствующие сжиганию жира в верхней части тела
  13. Создаем спортивное тело: тяга горизонтального блока
  14. План действий
  15. Тренировка А
  16. 2. Наклоны вперёд: формирующий эффект на руки, спину и тело
  17. Что представляют собой упражнения для верхней части тела?
  18. Жим лежа с использованием гантелей
  19. Организация тренировок.
  20. Тренировка №2 для верхней части тела
  21. Разведение гантелей в положении лежа — «прокачиваем» грудь
  22. План занятий на неделю
  23. 3. Отжимание на трицепс: тонизирует трицепс, грудь и пресс
  24. Тренировочные схемы
  25. Круговая тренировка.
  26. Схема тренировки (круговой принцип)
  27. 2 — 4 круга:
  28. Обычное выполнение.
  29. Схема тренировки (обычное выполнение)
  30. Суперсеты.
  31. Тренировочная схема (суперсеты)
  32. Суперсет:
  33. Суперсет:
  34. Суперсет:
  35. Комплексные сеты.
  36. Тренировочная схема (комплексные сеты)
  37. Комплексный сет:
  38. Комплексный сет:
  39. Комплексный сет:
  40. Комплексный сет:
  41. Комплексный сет:
  42. Фронтальные и боковые подъемы гантелей
  43. Различные варианты отжиманий
  44. Тренировка №2 для нижней части тела
  45. 4. Касания плеч из упора лёжа: формирует плечи и всё тело
  46. Отжимания от пола широким хватом — тренажер, который всегда с вами
  47. Французский жим — «железная» база для трицепса
  48. Фитнес для плеч: махи гантелями в стороны
  49. Упражнение с гантелями на бицепсы
  50. Подтягивания обратным хватом
  51. Тренировка №1 для верхней части тела
  52. Что дальше?
  53. Как похудеть в верхней части туловища
  54. Диета
  55. Тренировки
  56. Массаж

Причины полноты верхней части тела

В целом полноте в верхней части тела подвержены люди, относящиеся к надпочечному (лимфатическому) метаболическому типу. Им свойственен набор веса в районах шеи, предплечья, грудины, рук, спины. Такие люди быстро набирают вес и медленно худеют.

Другими причинами накопления жировых отложений в верхней части тела являются:

  • Генетическая предрасположенность;
  • Избыток токсинов и шлаков в человеческом организме;
  • Повышенное содержание в организме бифенола А, содержащегося в пластиковых бутылках и производственной, упаковочной таре продуктов питания;
  • Задержка жидкости в организме;
  • Проблемы гормонального характера;
  • Дисфункция венозного и капиллярного кровотоков;
  • Частое употребление алкогольной продукции.

Как быстро похудеть в верхней части тела

Полнота в бедрах, ягодицах и в области живота привычна для многих женщин. Как с этим бороться понятно, но что делать, если появился жир в верхней части тела? Существует несколько методов похудения в верхней части тела:

  • Физические упражнения, тренировки;
  • Соблюдение диеты;
  • Использование коктейлей и напитков для похудения;
  • Занятия спортом, танцами, борьбой (любой вид деятельности, где задействованы руки и верхняя часть туловища);
  • Применение кремов, способствующих сжиганию жировых отложений.

Упражнения для похудения в верхней части тела

Эффективность упражнений для похудения рук заключается в следующих принципах:

  • Упражнения осуществляются без гантелей;
  • Требуется не менее 5-6 подходов каждого упражнения;
  • Отжимайтесь регулярно.

Отжимания

Отжимания являются наиболее результативным видом физических нагрузок для похудения рук. Начинать отжиматься всегда тяжело, поэтому первые попытки можно осуществлять с помощью опоры руками о диван, затем переходить на пол. Начинайте с 5 отжиманий в день и постепенно увеличивайте нагрузку. Вы сами почувствуете, что можете сделать больше. Однако, серьезные перенапряжения для рук неполезны.

Нарисуйте круг

Встаньте и расставьте ноги по уровню ширины плеч. Раскиньте руки в горизонтальной плоскости по уровням плеч и вращайте ими по круговой плоскости. Не сгибайте руки в локтях. Упражнение следует делать около 60 секунд в одну и в противоположную стороны.

Обруч

Крутить обруч можно абсолютно в любое время и любое количество раз. Обруч подтягивает верхний пресс и разбивает жировые отложения на спине и талии.

Беговые занятия

Бег представляет собой один из самых результативных видов спорта в плане похудения. Если вы будете уделять бегу не менее 30 минут по 5-6 раз в неделю, у вас похудеют не только руки, но и все тело, появиться желаемая подтянутость и упругость кожи.

Обязательно читайте: Эффективная диета при ожирении для правильного и комфортного снижения веса

Однако, бег разрешен не всем категориям худеющим. Если у вас есть проблемы со здоровьем, особенно с коленями, то перед занятиями стоит проконсультироваться с лечащим доктором.

Кардиотренировка

Максимально сжигает жир качественно выполненная кардиотренировка. Можно потратить около 45 минут 5 раз в неделю и результат не заставит себя ждать. Плечи и руки вновь станут изящными и подтянутыми. Обязательно после кардиотренировки сделать растяжку всего тела около 15 минут.

К физическим упражнениям можно отнести не только стандартные тренировки, но и занятия единоборствами, танцами, сквошем, теннисом, бадминтоном. Главное, чтобы на тренировках вы побольше двигали руками, тогда жиры будут активно расщепляться именно в этой области.

Диета для похудения в верхней части тела

Любая диета основывается, в первую очередь, на снижении количества потребляемых калорий. Не нужно сильно ограничивать себя в потреблении полезных продуктов и постоянно рассчитывать БЖУ (белки-жиры-углеводы). Достаточно отказаться от вредных продуктов, которые сразу же откладываются в виде жировой прослойки:

  • Фаст-фуд и сладкая газировка. Любая пища быстрого приготовления, купленная в фут-корте, является «пищевым мусором». Она лишь дает чувство насыщения и удовлетворения, но не несет в себе никакой пользы.
  • Снизьте потребление соли до минимума.
  • Полуфабрикаты, изделия колбасного типа, копчености. Наличие в продукте глутамата натрия делает его не только бесполезным, но и опасным для питания.
  • Сладости, кулинарная выпечка, содержащие заменители сахара. Такие продукты содержат бесконтрольное количество белков, жиров и углеводов.
  • Рекомендуется отказаться от мяса.
  • Полный запрет на употребление в пищу быстрых углеводов.
  • Постарайтесь использовать меньшее количество соли в блюдах, входящих в ежедневный рацион.
  • Не употребляйте алкоголь.
  • Исключите блюда, приготовленные на масле методом жарки.

Резко снижать количество потребляемых калорий нельзя. Лучшим способом будет ежедневное уменьшение на 700 калорий в день до требуемой суточной нормы. Если сразу же жестко ограничить потребление привычной пищи, вес вернется через некоторое время после окончания диеты. Организм следует постепенно переводить на правильное питание и снижать количество суточных калорий до нормального состояния.

Людям, страдающим полнотой верхней части туловища, любой диетолог порекомендует придерживаться следующего плана питания:

  • Ежедневно употреблять в пищу помидоры, овощные культуры зеленого цвета, грибы, тыкву, бобовые, фрукты, каши;
  • Молочные продукты только с низким уровнем содержания жира (йогурт, кефир, молоко);
  • Следует ограничить, но не исключать совсем, потребление следующих продуктов питания: авокадо, рыба, орехи, птица, печенье, кофе, черный чай;
  • В моменты, когда организм требует какого-нибудь «перекуса» лучше всего съесть молочный продукт без жира или фрукт/овощ.

Напитки для похудения в верхней части тела

Рынок средств для похудения достаточно широк и разнообразен, продавцы «чудо-лекарств» идут на разнообразные маркетинговые ходы с одной главной целью — поднять спрос на предлагаемый товар и как следствие, получить коммерческую выгоду с продажи. Но вся ли предлагаемая продукция безопасна для организма?

Обязательно читайте: Польза и вред редиски для похудения

К сожалению, очень часто ответ окажется отрицательным. Для того, чтобы препарат можно было отнести к категории безопасных, он должен соответствовать ряду требований: не иметь в своем составе химический компонентов, при прекращении приема не должен происходить синдром отмены, возможность появления аллергии и побочных реакций организма должны быть сведены к минимуму. Соблюсти все эти условия можно лишь в том случае, если препарат изготавливается из 100 % натуральных природных компонентов. Этим требованиям полностью соответствует все более набирающий популярность на рынке напиток Турбослим Дренаж от известной компании Эвалар, занимающейся производством препаратов исключительно из растительных компонентов.

Главными правилами выбора коктейлей для похудения считают:

  • Растительное происхождение;
  • Минимальное количество побочных эффектов;
  • Худеющему следует удостовериться, что отсутствуют противопоказания для использования напитка со стороны здоровья и самочувствия;
  • Скорость достижения эффекта.

В состав напитков для похудения обычно входит множество растительных экстрактов:

  • Артишока, плодоножек вишни — снижают уровень холестерина в крови, активизируют работу ЦНС, оказывают мочегонное действие, приводя к уменьшению отеков, выводят шлаки и токсины из организма;
  • Гуараны, виноградных листьев, багрянки — регулируют энергетический обмен, снижают чувство голода, способствуют выводу лишней жидкости из организма и препятствуют ее избыточному накоплению;
  • Зеленого чая, фенхеля, лимонного сока — оказывают общетонизирующее средство, улучшают обменные процессы, способствуют утилизации жира, обогащают организм витаминами и минералами;
  • Красных водорослей, кассии, артишока — устраняют отеки, препятствуют отложению целлюлита, оказывают омолаживающий эффект.

ГуаранаГуарана
лимонылимоны
артишокартишок
плодоножек вишниплодоножек вишни

Если сказать иными словами, в комплексном действии работа всех компонентов БАДов направлена на нормализацию обменных процессов, утилизацию лишних жировых отложений, вывода лишней жидкости из организма и конечному результату — потере лишних килограммов.

Напитки для похудения следует принимать с особой осторожностью людям с хроническими заболеваниями в стадии обострения (онкологические заболевания, инфаркт миокарда, сахарный диабет, язвенные болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гипертоническая болезни), а также в подростковом периоде, беременным женщинам, кормящим матерям и людям с индивидуальной непереносимостью компонентов препарата. Перед применением можно проконсультироваться со специалистом.

Побочные эффекты

Если верить отзывам о препаратах для похудения, то при правильном приеме до настоящего времени побочных эффектов практически ни у кого не наблюдалось. Однако были зарегистрированы случаи неправильного дозирования препарата, при котором возникали следующие проблемы:

  1. Появление индивидуальных аллергических реакций на отдельные компоненты БАДа;
  2. Частые позывы к мочеиспусканию;
  3. Возникновение болей в кишечнике и желудке, расстройство стула.

Поэтому во избежание появления неприятных последствий важно так соблюдать рекомендации по применению и суточную дозировку.

Читайте также: Почему перед месячными увеличивается вес

Крема, способствующие сжиганию жира в верхней части тела

Выбор крема для похудения довольно ответственная и серьезная задача, подходить к которой нужно со всей серьезностью: изучить побочные действия, противопоказания, способ и длительность применения. На первый взгляд такое безобидное средство при неправильном подборе и применении может нанести серьезный вред вашему организму. Не лишней здесь будет очная консультация компетентного доктора.

Обязательно читайте: Эффективная диета для женщин после 60 лет для похудения

Отдавайте предпочтение кремам на натуральной основе с минимальным содержанием консервантов и сульфатов, оказывающих негативное воздействие на кожу. Приобретайте средства исключительно в аптеках, не стесняйтесь спрашивать соответствующие документы качества на товар. Избегайте покупок в сомнительных магазинах по скидкам и акциям, а тем более на сайтах в интернете.

Любые крема и гели для похудения нельзя воспринимать как чудо-средства, которые сразу же избавят жировых отложений в верхней части тела без особых усилий. Помните, что эти средства относятся к разряду косметологических средств, задачей которых является подготовить кожу к процессу сброса лишнего веса и нормализовать метаболизм. Поэтому пересмотрите свое питание, повысьте двигательную активность в течении дня, забудьте о вредных привычках, исключите нервные стрессы и только тогда возлагайте надежды на действие того или иного крема для похудения.

Абсолютно не любая тренировка даст нужный эффект. Чтобы похудеть в верхней части туловища лучше всего воспользоваться помощью профессионального фитнес-тренера. Он подберет грамотную программу и даст рекомендации о питании. Самостоятельный подбор упражнений тоже результативен, но эффект достигается за более длительное время.

Создаем спортивное тело: тяга горизонтального блока

Это отличное упражнение для тренировки широчайших мышц спины, круглой и ромбовидной мышц, а также задней дельты и бицепса.

  1. Установите на тренажере такой вес, чтобы вы смогли сделать 15-20 подходов.
  2. Сядьте на скамью, слегка согните ноги и обопритесь ими об подставки перед собой. Примите такое положение, чтобы спина была напряженной и ровной, с естественным прогибом, а в пиковой точке работали только руки.
  3. Возьмите ручки тренажера вытянутыми руками и подайте плечи вперед.
  4. Начинайте движение «от лопаток»; заводя локти назад, подтягивайте ручку к себе, при этом слегка отклоняя корпус назад и сводя лопатки.

Старайтесь минимально включать руки, чтобы более эффективно проработать спину.

План действий

Эти тренировки структурированы по принципу тяги/жимы. Перед вами cплит-тренинг, так что в течение недели сгибатели и разгибатели получают равную долю нагрузки.

Как быстро и эффективно похудеть в верхней части тела?Как быстро и эффективно похудеть в верхней части тела?
В этой сплит-тренировке сгибатели и разгибатели получают равную долю нагрузки

  • Во время «Тренировки А» вы будете выполнять жимовые движения, которые используют грудные мышцы в качестве основной движущей силы. Заодно вы проработаете плечи, трапециевидные мышцы и трицепсы – они выступят в роли группы поддержки.
  • Во время «Тренировки В» вы делаете тяговые упражнения. В эти движения вовлечена разветвлённая сеть мышц, покрывающих спину. В числе других трапеции и ромбовидные мышцы верха спины, широчайшие центра спины и мышца, выпрямляющая позвоночник, которая простирается от шеи до пояснично-крестцового отдела. В этих упражнениях работают и малые мышечные группы в комплексе с бицепсами.

Рекомендую каждый комплекс выполнять один раз в неделю, перерыв между тренировками – 3-4 дня. Занимайтесь по предложенной программе от 4 до 6 недель, а в дни между предложенными тренировками прорабатывайте нижнюю часть тела.

Тренировка А

Суперсет:Как быстро и эффективно похудеть в верхней части тела?Как быстро и эффективно похудеть в верхней части тела?
Жим гантелей лежа 3 подхода по 10 повторенийКак быстро и эффективно похудеть в верхней части тела?Как быстро и эффективно похудеть в верхней части тела?
Отжимания на брусьях 3 подхода по 12 повторенийСуперсет:Как быстро и эффективно похудеть в верхней части тела?Как быстро и эффективно похудеть в верхней части тела?
Жим гантелей стоя 3 подхода по 10 повторенийКак быстро и эффективно похудеть в верхней части тела?Как быстро и эффективно похудеть в верхней части тела?
Вертикальная тяга гантелей 3 подхода по 12 повторенийОбычное выполнение:Как быстро и эффективно похудеть в верхней части тела?Как быстро и эффективно похудеть в верхней части тела?
Отжимания в наклоне 3 подхода по 15 повторенийКак быстро и эффективно похудеть в верхней части тела?Как быстро и эффективно похудеть в верхней части тела?
Французский жим лежа с гантелями 3 подхода по 8 повторений

2. Наклоны вперёд: формирующий эффект на руки, спину и тело

Поставьте ноги на ширине бёдер, а тело переместите в позицию полуприсед. Наклонитесь вперёд, сгибаясь в бёдрах и сохраняя спину ровной, задействуя корпус. Вытяните руки прямо к земле, затем поднимите их над ушами. Опустите руки вниз, затем поднимите их прямо в стороны и снова опустите вниз. Это один подход. Всего нужно сделать 15 таких подходов.

5 упражнений с гантелями, которые вы никогда раньше не делали По теме:

Что представляют собой упражнения для верхней части тела?

Тренировки могут быть организованы по-разному. Всё зависит от вашей комплекции, цели и физиологических возможностей. Разнообразность упражнений, обоснована прежде всего тем, что качать в верхней части тела приходится и руки, и спину, и грудь.

Все эти части тела играют достаточно важную роль в создании прекрасного женского образа, поэтому к ним нужен индивидуальный подход.

Жим лежа с использованием гантелей

Это упражнение на верхнюю часть тела хорошо тренирует грудные мышцы, мускулатуру спины, плеч и трицепсы. Для выполнения упражнения спортсмен должен лечь на горизонтальную тренировочную скамью, ногами упереться в пол с обеих сторон скамьи, а ягодицы и лопатки должны плотно лежать на скамье. Взяв в каждую руку гантели, следует расположить их на уровне груди.

Из описанного выше исходного положения следует начать выполнение упражнения путем разгибания рук в локтях и одновременного подъема двух гантелей. В самой верхней точке гантели должны находиться над головой спортсмена. Задержав их на 1-2 секунды, следует в начальную позицию.

Организация тренировок.

Прежде чем мы займемся созданием ваших тренировочных схем, вы должны знать несколько моментов тренинга верхней части тела.

  • Если в вашу общую программу тренировок не входит «день груди» а такое имеет место быть, потому что некоторые женщины боятся, что из-за этого их грудь уменьшится в размере, то в таком случае выполняйте больше тяговых движений нежели жимовых на плечи. Почему Если у вас будут преобладать в развитии передние дельты, которые в основном и учуствуют в жимах, а задние пучки дельтоидов отстанут в развитии, то это придаст вашей фигуре сутулости. А лучший способ избежать этого, в большей степени тренировать спину, конечно же, не забывая про плечи, но с приоритетом на задние и средние пучки. Думаю, суть вы уловили.
  • Упражнения на бицепсы и трицепсы никогда не должны составлять основную часть вашей работы с верхней частью тела. Это самые малые мышечные группы, и они должны быть вовлечены в работу всего лишь на четверть от общей тренировки верха тела. А вот грудь, спина и плечи – это крупные группы мышц и их развитие окажет большее влияние на ваше тело.
  • Включайте тренировку верхней части тела в свой тренировочный режим, по крайней мере, дважды в неделю.

Тренировка №2 для верхней части тела

Упражнение Подходы Повторения
Подтягивания широким хватом 2-3 до отказа
Тяга гантели в наклоне 2-3 10-12
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 2 разминочных и 2-3 рабочих 12-15 (разминка), 10-12
Жим штанги лежа на наклонной скамье 2-3 10-12
Французский жим лежа 1-2 10-12
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 1-2 10-12

Минимум 12 подходов и 30 минут времени. Максимум 18 подходов и 40 минут времени. В чем отличие от тренировки №1? Меньший объем тренинга, плюс несколько иной набор упражнений.

Разведение гантелей в положении лежа — «прокачиваем» грудь

Фитнес не бывает безопасным на 100%. Необходимо контролировать каждое движение. Разводы с гантелями лежа потенциально травматичны при несоблюдении правильной техники, зато нагрузка целиком и полностью приходится на грудь.

  1. Сядьте на торец скамьи, предварительно поставив гантели на пол перед ногами (вес отягощения должен быть небольшим).
  2. Возьмите в обе руки гантели и лягте на скамью, слегка оттолкнувшись ногами от пола и немного подкинув бедра .
  3. Опустите ноги на пол и проследите за тем, чтобы они надежно упирались и не скользили.
  4. Слегка прогнитесь в пояснице и расправьте грудь.
  5. Поднимите руки с грузом над собой, слегка согнув их в локтях (ладони направлены друг к другу).
  6. Начинайте разведение гантелей в стороны, не меняя углы сгибов в локтевых суставах. При разведении не опускайте руки глубоко вниз (желательно заводить их не ниже уровня плеч).
  7. В нижней точке «раскройте» грудную клетку максимально сильно, после чего верните руки в исходное положение и продолжайте работать до конца круга.

Выполняйте каждое движение плавно по широкой дуге и убедитесь, что локти смотрят вниз в нижней точке траектории, а кисти зафиксированы в одном положении.

План занятий на неделю

Этот сплит разрабатывался как 4-дневный, так что в идеале вам следует тренироваться по следующему графику:

  • Понедельник – тренировка №1 для низа тела

  • Вторник – тренировка №1 для верха тела

  • Среда – день отдыха

  • Четверг – тренировка №2 для низа тела

  • Пятница – тренировка №2 для верха тела

  • Суббота и воскресенье – дни отдыха
    Однако если обстоятельства не позволяют вам тренироваться 4 раза в недели или если вы не успеваете восстанавливаться, занимаясь по такому графику, то вам подойдет 3-дневная версия данного сплита:
    Неделя 1

  • Понедельник – тренировка №1 для низа тела

  • Вторник – день отдыха

  • Среда – тренировка №1 для верха тела

  • Четверг – день отдыха

  • Пятница – тренировка №2 для низа тела

  • Суббота и воскресенье – дни отдыха
    Неделя 2

  • Понедельник – тренировка №1 для верха тела

  • Вторник – день отдыха

  • Среда – тренировка №1 для низа тела

    Читайте также: Лапша: калорийность и БЖУ всех способов приготовления

  • Четверг – день отдыха

  • Пятница – тренировка №2 для верха тела

  • Суббота и воскресенье – дни отдыха

    Рабочие веса в упражнениях
    Предписанные выше диапазоны повторений должны соответствовать определенной величине отягощений:

  • 6 повторений – примерно 85% от одноповторного максимума

  • 8 повторений – около 80% от 1ПМ

  • 10 повторений – приблизительно 75% от 1ПМ

  • 12 повторений – около 70% от 1ПМ

    Прогрессия рабочих весов
    Первые 2 недели тренировок по данной программе являются «тестовыми»: в этот период вы должны определить свои рабочие веса. С 3 недели вы начинаете заниматься с полной отдачей.
    Повышайте рабочие веса в тяжелых базовых упражнениях (приседания, становая тяга, жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье) после того, как сможете выполнить заданное количество повторений во всех подходах с одним и тем же весом.
    После 6 недель тренировок в полноценном рабочем режиме (недели с 3 по 8), следует «разгрузочная» неделя.

    «Разгрузочная» неделя
    Это время отдыха от тяжелого тренинга. Этот этап необходим для того, чтобы дать вашему телу возможность полностью восстановиться, а вашей нервной системе отдохнуть, дабы избежать перетренированности, понизить вероятность получения травмы и повысить мотивацию.
    Во время «разгрузочной» недели рекомендуется снизить объем тренинга на 1/3 или 2/3. Для этого просто умножьте общее количество подходов на 0,3 или 0,6 и распределите получившееся число сетов по упражнениям.
    Что же касается рабочих весов, то уменьшать их не следует. Снижения объема тренинга (общего количества подходов) будет вполне достаточно.

    Ваша оценка:
    • 68
    • 1
    • 2
    • 3
    • 4
    • 5

    (голосов: 4)

    программа на массу, программа на 4 дня

    3. Отжимание на трицепс: тонизирует трицепс, грудь и пресс

    Начните с положения лёжа для отжимания, когда руки находятся прямо под плечами, а колени — на земле. Убедитесь, что тело от головы до колен представляет собой прямую линию, а нагрузка приходится на корпус. Удерживая локти близко к бокам, прижмитесь грудью к земле, а затем отожмитесь назад. Следует выполнить 15 повторений.

    Тренировочные схемы

    Круговая тренировка.

    Для развития мышц веха тела, хорошо подходят круговые тренировки, потому что вы получаете необходимую нагрузку как на мышцы, так и на сердечно – сосудистую систему из — за интенсивности тренинга, что в свою очередь не требует выполнения дополнительных кардио тренировок.

    Чтобы составить схему тренинга, выберите около пяти упражнений (1-2 из каждого списка, приведённого выше) и выполните их одно за другим, без отдыха. Работайте в диапазоне 8-12 повторений в упражнении на 2-4 полных круга, в зависимости от вашего начального уровня подготовки.

    Поскольку вы будете выполнять пять упражнений подряд, вам, возможно, придется использовать более легкий вес, чем обычно.

    Помните, что вы не отдыхаете между упражнениями, а только межу кругами в течение 2-3 минут. Если вы создаете несколько схем, убедитесь, что вы тренируете свое тело равномерно и выбираете упражнения для каждой основной мышечной группы.

    Схема тренировки (круговой принцип)

    2 — 4 круга:

    1. Жим гантелей на наклонной скамье по 8 – 12 повторений.

    2. Тяга гантели в наклоне по 8 – 12 повторений.

    3. Подъёмы гантелей перед собой по 8 – 12 повторений.

    4. Подъём гантелей на бицепс стоя по 8 – 12 повторений.

    5. Французский жим гантели сидя по 8 – 12 повторений

    Отдых 2-3 минуты между кругами.

    Обычное выполнение.

    В этой тренировочной схеме нет ничего мудреного, вы выполняете все подходы и повторения в упражнении, а затем переходите к следующему и т. д.

    Некоторые тренировки на верхнюю часть тела структурированы таким образом, чтобы отдать приоритет отстающим мышам и проработать их в самом начале комплекса.ПодтягиванияПодтягивания

    Итак, если ваши плечи являются слабым звеном, начните с более тяжелого упражнения, прежде чем перейти к более лёгким изолирующим движениям.

    Для максимизации мышечного роста сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

    Такое время на отдых позволит вам работать с более тяжёлым весом, который будет увеличивать ваши силовые показатели. Если хотите увеличить частоту сердечных сокращений, отдыхайте 30-60 секунд между подходами, тем самым увеличивая интенсивность тренировки.

    Если хотите сосредоточиться на силовой работе, выберите базовое упражнения, например, жим лёжа. Сделайте меньше повторений и сосредоточьтесь на том, чтобы тренироваться с большими весами.

    Схема тренировки (обычное выполнение)

    1. Жим штанги стоя (армейский жим) – 3, 4 подхода по 5 – 8 повторений.

    2. Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье лицом вниз – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

    3. Подъём гантелей перед собой стоя – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

    4. Сведение рук в кроссовере лёжа на горизонтальной скамье – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

    5. Тяга верхнего блока широким хватом – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

    6. Концентрированный подъём на бицепс – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

    7. Разгибание рук с верхнего блока – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

    Отдых 1-2 минуты.

    Суперсеты.

    Думаю, все знакомы с тренировочной методикой суперсета. Чтобы его реализовать, выполните два упражнения один за другим, без отдыха. Суть суперсета заключается в работе мышц антагонистов, которые выполняют противоположные функции (тяги/жимы)

    Например, вы можете сочетать упражнения на грудь и спину или упражнения на бицепсы и трицепсы, чтобы максимально использовать эту технику.

    Суперсеты тем и хороши, что добавляют интенсивности к вашим тренировкам и позволяют одновременно тренировать две части тела.

    Тренируйтесь в диапазоне 8-12 повторений с отдыхом между суперсетами 1-2 минуты. Выполните все подходы для одного суперсета, прежде чем перейти к следующей паре упражнений.

    Если вы хотите добавить силовой работы к этому типу тренировки, выберите одно базовое упражнение, например, жим лежа или швунг жимовой, и сделайте несколько тяжелых подходов отдельного выполнения, прежде чем начинать работать в суперсетах.

    Тренировочная схема (суперсеты)

    Суперсет:

    1А. Отжимания от пола – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

    1Б. Подтягивания – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

    Суперсет:

    2А. Сведение гантелей на горизонтальной скамье – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

    2Б. Тяга верхнего блока широким хватом – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

    Суперсет:

    3А. Жим гантелей сидя – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

    3Б. Тяга гантели в наклоне – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

    Суперсет:

    4А. Подъём штанги на бицепс – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

    4Б. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

    Отдых 1-2 минуты между суперсетами.

    Комплексные сеты.

    Комплексные сеты похожи на супесеты, но вместо тренировки противоположных мышечных групп (антагонистов) вы будете объединять упражнения, которые прорабатывают одну и туже группу мышц.

    Выполнение двух упражнений на одну мышечную группу — отличный способ добавить интенсивности к вашим тренировкам. Мало того, что ваши мышцы будут полностью вымотаны после нескольких подходов, кардио нагрузка от такого тренинга поможет сжечь еще больше калорий.

    Как и в предыдущей тренировке, используйте 2-3 подхода из 8-12 повторений. Поскольку эти подходы весьма интенсивны, вам, возможно, придется немного снизить нагрузку, чтобы дотянуть до конца тренировки, особенно на последующих подходах. Отдыхайте 2-3 минуты между комплексными сетами.

    В этом случае вы можете сочетать многосуставные упражнения с изолирующими. Или же тяжёлые упражнения с отягощением и упражнение свесом собственного тела.

    Многим нравится начинать тяжелое упражнение, а затем попадать в ту же группу мышц более легким движением. Этот выбор может быть бесконечен и будет зависеть от ваших целей.

    Тренировочная схема (комплексные сеты)

    Комплексный сет:

    1А . Подтягивания – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

    1Б. Тяга верхнего блока широким хватом – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

    Комплексный сет:

    2А. Разведение гантелей в наклоне – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

    2Б. Жим штанги стоя – 2, 3 подхода по 8 – 12 подхода.

    Комплексный сет:

    3А. Жим Арнольда — 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

    3Б. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

    Комплексный сет:

    4А. Подъём на бицепс с нижнего блока – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

    4Б. Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

    Комплексный сет:

    5А. Французский жим лёжа – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

    5Б. Разгибание рук с верхнего блока – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

    Отдых между комплексными сетами, 2-3 минуты.

    Фронтальные и боковые подъемы гантелей

    Фронтальный подъем гантелей осуществляется следующим образом: спортсмен становится прямо, ноги расставлены на ширине плеч, а в руках находятся гантели. Затем, он попеременно начинает поднимать гантели на прямых руках перед собой. Поднимать руки следует до уровня плеч, в самой верхней точке нужно удержать снаряд на 5 секунд.

    Боковой подъем гантелей осуществляется из аналогичного предыдущему упражнению исходного положения, только в этом случае руки поднимаются по бокам тела до уровня плеч.

    Боковые подъемы гантелейБоковые подъемы гантелей

    Отметим, что как фронтальные, так и боковые подъемы гантелей можно выполнять одновременно двумя руками, однако, для новичков рекомендуется начать практиковать эти упражнения, используя руки попеременно.

    Названные упражнения для тренировки на верхнюю часть тела эффективно прорабатывают плечи и верхнюю часть спины.

    Различные варианты отжиманий

    Наклонные отжиманияНаклонные отжимания

    Тренировка верхней части тела для мужчин невозможна без включения в ее программу отжиманий из упора лежа. Существует огромное количество видов отжиманий. Ниже приводится лишь список самых эффективных из них для развития силовых качеств:

    • отжимания на горизонтальной поверхности с хлопком;
    • отжимания с упором руками на какой-либо предмет, например, на стул или фитбол;
    • отжимания, при которых ноги расположены выше, чем верх тела.

    Благодаря выполнению названных упражнений у атлета прорабатываются мышцы верха спины, грудь, предплечья и трицепсы.

    Тренировка №2 для нижней части тела

    Упражнение Подходы Повторения
    Приседания со штангой 2 разминочных и 2-3 рабочих 12-15 (разминка), 10-12
    Жим ногами 2-3 10-12
    Становая тяга на прямых ногах 2-3 10-12
    Выпады с гантелями назад 2-3 10-12
    Подъем на носки стоя в машине Смита 2-3 8-10
    Подъем на носки в тренажере сидя 2-3 12-15

    Минимум 14 подходов и 30 минут времени. Максимум 20 подходов и 40 минут времени. В чем отличие от тренировки №1? Меньший объем тренинга и сгибания ног в тренажере заменены выпадами с гантелями назад.

    4. Касания плеч из упора лёжа: формирует плечи и всё тело

    Примите упор лёжа, чтобы плечи находились над запястьями. Поднимите правую руку так, чтобы коснуться правой рукой левого плеча. Затем верните руку в исходное положение. Повторите для другой руки. Выполнить 15 повторений, чередуя руки.

    Отжимания от пола широким хватом — тренажер, который всегда с вами

    Фитнес включает в себя разнообразные упражнения с собственным весом. Отжимания от пола можно практиковать когда и где угодно. Существует множество разновидностей и уровней сложности. Вот несколько простых вариантов:

    • Отжимания с колен

    Такие отжимания идеально подойдут вам, если вы только ступили на дорогу спорта. Встаньте на колени и поставьте руки на пол шире плеч. Держите ровной верхнюю часть тела и отжимайтесь.

    • Классические отжимания

    Лягте на живот, поставьте руки широко и поднимитесь на них, выдыхая в верхней точке. Затем на вдохе опуститесь в исходное положение и продолжайте тренировку. Важно, чтобы во время выполнения все тело было ровным, а носки упирались в пол.

    • Отжимания с подставками

    Подойдут блины или любые другие подставки высотой 5 см. Положите на них ладони и при каждом движении старайтесь опуститься ниже — вместе с этим растет эффективность упражнения.

    • Отжимания с подставками для упора рук и ног

    К предыдущему варианту добавляется подставка для ног, что смещает центр тяжести и усложняет действие.

    Представленные упражнения полезны для проработки мускулатуры всего тела, особенно для мышц груди и кора.

    Французский жим — «железная» база для трицепса

    Рассмотрим базовую вариацию (при желании можно найти массу других). Представленное упражнение для рук выполняется стоя или сидя. Все зависит от того, насколько здоровая и крепкая спина у атлета.

    1. Возьмите в одну руку гантель и поднимите , после чего обхватите ее чуть ниже локтя второй рукой. Ваша задача — удерживать эту область неподвижной.
    2. Начинайте движение за головой и вниз.

    Старайтесь поднимать и опускать гантель подчеркнуто медленно, не задерживаясь надолго в одной точке.

    Фитнес для плеч: махи гантелями в стороны

    Махи выполняются следующим образом:

    1. Возьмите гантели, слегка согните ноги и немного подайте корпус вперед. Руки при этом опущены, а ладони «смотрят» в сторону друг друга.
    2. Поднимите слегка согнутые руки до уровня плеч.
    3. Опускайте и поднимайте руки, выводя их через стороны и подавая кулак немного вперед.

    Упражнение не должно походить на взмахи крыльев. Движения необходимо выполнять плавно и медленно. Не забывайте дышать правильно: вдыхать воздух следует на каждом подъеме рук, а выдыхать — на спуске.

    Упражнение с гантелями на бицепсы

    Упражнение на бицепсУпражнение на бицепс

    Нагрузить бицепсы проще всего с использованием гантелей. Чтобы выполнить это упражнение на верхнюю часть тела, спортсмен становится, расставляя ноги на ширине плеч, руки расположены по бокам тела, в каждой руке находится гантель. Выполнение упражнения начинается с подъема гантели в одной из рук, путем сгибания руки в локте. Гантель следует поднимать до того момента, пока она не будет касаться плеча. Опуская одну гантель, следует аналогичным образом поднимать гантель в другой руке. Во время выполнения упражнения, тело спортсмена должно быть прямым, а мышцы брюшного пресса напряженными.

    Подтягивания обратным хватом

    Хорошие упражнения легкими не бывают, но подтягивания обратным хватом можно назвать нереально тяжелыми. Если для вас это слишком большая нагрузка — используйте тренажер гравитрон. Постепенно добавляйте килограммы, пока не достигнете веса собственного тела.

    Во время фитнеса используйте постановку рук на уровне плеч. Поднимайтесь и опускайтесь плавно, до самого конца.

    Тренировка №1 для верхней части тела

    Упражнение Подходы Повторения
    Тяга штанги в наклоне 2 разминочных и 3-4 рабочих 12-15 (разминка), 6-8
    Тяга верхнего блока обратным хватом 2-3 10-12
    Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 2 разминочных и 3-4 рабочих 12-15 (разминка), 6-8
    Жим штанги лежа на наклонной скамье 2-3 10-12
    Отжимания на брусьях 1-2 до отказа
    Сгибание рук со штангой на скамье Скотта 1-2 10-12

    Минимум 16 подходов, на выполнение которых должно уйти 35 минут. Максимум 22 подхода, выполнение которых должно занять 50 минут.

    Что дальше?

    Теперь осталось только сделать всё это! Выберите одну из приведённых тестовых тренировок и идите в тренажерный зал. Как только вы почувствуете себя комфортно с типами данных комплексов, которые вам понравятся, вы можете начать составлять свои собственные. Просто следуйте данным шаблонам и не бойтесь экспериментировать!

    А когда будете чувствовать себя более уверенно, можете добавить другие тренировочные методы к этим тренировкам на верхнюю часть тела: такие как дропсеты, где вы доводите мышцу до отказа, затем снижаете вес снаряда на 20-25% и снова работаете до отказа.

    Также можно выполнять одноминутное кадио между упражнениями или выполнить по подходу на мышцы пресса или ягодиц, так же между упражнениями программы, чтобы дополнительно поработать над отстающими мышцами.

    Как похудеть в верхней части туловища

    Чтобы похудеть, полезно будет заняться гимнастикой, йогой, аэробными упражнениями. Интенсивные физические нагрузки способствуют наращиванию мышечной ткани, сжиганию жировых отложений. Процедуры обертывания, массажа помогут закрепить результат. Плавать особенно полезно, чтобы похудеть в пожилом возрасте. Комплексный подход к проблеме поможет гораздо быстрее избавиться от лишнего веса. Помните, повторение упражнений необходимо каждый день – это позволит быстро достичь результата, а если делать интервальные тренировки, то эффективность заметно повысится.

    Диета

    При ответе на вопрос, как похудеть в верхней части тела, не забывайте и о сбалансированной пище. При активных физических упражнениях важно, чтобы организму хватало необходимых веществ. Процесс очищения организма будет происходить постепенно, необходимо вывести из рациона вредные продукты, добавить в него полезные, свежие овощи и фрукты. Ученые и диетологи советуют перед тем, как убрать жир с верхней части тела и уменьшить вес, все же обратиться за консультацией к врачу.

    Диета должна включать каши, много питьевой воды, благодаря чему вы сможете эффективно похудеть в верхней части тела, улучшите пищеварение, наладите обмен веществ, избавите организм от лишних калорий. В диетическом питании, помимо свежих овощей, фруктов, обязательно должны присутствовать низкокалорийные, белковые продукты. В их роли могут выступать: нежирная рыба, диетическое мясо, творог и кисломолочные продукты, калорийность которых не должна превышать 1500 Ккал в целом.

    Как похудеть в руках и в плечахКак похудеть в руках и в плечах
    Как похудеть в руках и в плечах Футболка для похудения для мужчин и женщинФутболка для похудения для мужчин и женщин
    Футболка для похудения для мужчин и женщин Японский валик для похудения: упражнения с полотенцемЯпонский валик для похудения: упражнения с полотенцем
    Японский валик для похудения: упражнения с полотенцем

    Тренировки

    Дома можно с удовольствием заняться кардиотренировками, дыхательными упражнениями, что очень полезно для девушек с большой верхней частью тела. Благодаря занятиям, вы сможете похудеть, придать телу рельефную структуру, оно станет более выносливым, сильным, а кожа подтянутой. Для упражнений дома используйте видеоуроки, гантели, обруч. Начинать комплексы аэробики следует всегда с зарядки или упражнений со скакалкой. В таком случае у вас не будет чрезмерной усталости и боли в мышцах, при этом вы похудеете.

    В зале для того, чтобы сбросить вес с верхней части тела, обратите внимание на специальные тренажеры, такие как: шведская стенка с турником, силовой тренажер жим для плеч и задних дельт и другие. Полезно будет заниматься под кураторством опытного тренера, который подскажет нужное направление действий. Сочетая занятия спортом в зале и дома, можно достичь нужного эффекта быстро, похудеть без особых проблем.

    Массаж

    Положительного влияния на уменьшение веса в верхней части тела можно добиться при помощи самомассажа. Если вы задались вопросом, как похудеть сверху туловища, при этом не потерять объем груди, то придет на помощь самомассаж. Правильные массажные движения в области груди стимулируют выработку окситоцина – гормона, который оказывает воздействие на молочные железы, благодаря чему они сохраняют свой объем. Полезен будет и самомассаж живота, для этого требуется:

    1. Лечь на спину.
    2. Напрячь мышцы живота.
    3. Сделать легкие круговые движения по часовой стрелке в зоне живота.
    4. Затем можно перейти к бокам и пояснице.
    5. Разотрите всю кожу ладонями, а затем кулачками.
    6. Разомните жировые отложения двумя руками.
    7. Последним этапом будет легкое поглаживание всего участка тела

    Источники

    • https://pohudete.ru/kak-pohudet-v-verhney-chasti-tela.html
    • https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/luchshie_uprazhneniya_dlya_verkhney_chasti_tela/
    • https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/30-minutnaya-trenirovka-na-verxnyuyu-chast-tela-dlya-zhenshhin/
    • https://fitness-live.ru/uprazhneniya/domashnie-trenirovki/5-uprazhnenij-dlya-verhnej-chasti-tela-ne-trebuyushhie-sportivnogo-inventarya.html
    • https://slimim.diet/24756/verhney/
    • https://tony.ru/409875a-uprajneniya-na-verhnyuyu-chast-tela-dlya-razvitiya-myishechnoy-massyi
    • https://culturfit.ru/dla-genshin/trenirovka-verhnej-chasti-tela-dlya-zhenshhin-sostavlyaem-trenirovochnye-programmy/
    • https://fitfan.ru/trenirovki/workouts/10211-programma-trenirovok-verkh-niz.html
    • https://allslim.ru/391-kak-pohudet-v-verhnej-chasti-tela.html

    Понравилась статья? Поделить с друзьями: