Искривление поясничного отдела позвоночника внутрь

Искривление позвоночника в поясничном отделе внутрь

Что такое спондилолистез пояснично-крестцового отдела позвоночника

Спондилолистез – заболевание, связанное со смещением позвоночных дисков относительно друг друга. Это не отдельная болезнь, она может проявиться в любом возрасте и у любого человека в результате врождённых или приобретённых заболеваний позвоночника. Обычно оно является следствием наследственности, иногда формируется ещё в период внутриутробного развития и не даёт о себе знать долгие годы.

  • Причины спондилолистеза позвоночника
  • Симптомы заболевания
  • Диагностика смещения позвонков
  • Лечение спондилолистеза пояснично-крестцового отдела

Но во многих случаях это заболевание появляется в результате значительных спортивных нагрузок, особенно в тех видах спорта, которые как бы растягивают и сдавливают позвоночный столб, например, гимнастика, тяжёлая атлетика, виды борьбы…

Причины спондилолистеза позвоночника

В наше время, когда многие вынуждены долгое время сидеть за мониторами, многие не понаслышке знают, что такое боли в пояснице, которые могут быть началом спондилолистеза. Что это такое, знают и те, кто чрезмерно увлекается физическими нагрузками. Именно эти категории наиболее часто страдают смещением позвоночных дисков.

Позвонки могут смещаться по горизонтали:

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Смещение может происходить в любом сегменте позвоночника – в шейном, грудном, крестцовом, поясничном отделе. Причиной может быть:

  • врождённый дефект (дипластический спондилолистез);
  • прямая травма, повреждение позвонков и их частей (травматический);
  • дефект межсуставной поверхности (истмический);
  • дегенеративно-дистрофическое изменение тканей в позвоночных суставах (дегенеративный), развивается в основном у пожилых;
  • костный дефект вследствие развития опухоли (патологический).

В большинстве случаев заболевание провоцирует спондилолиз позвоночника – несращение одного из позвонков в пояснично-крестцовом отделе (обычно это четвёртый или пятый позвонок), а также трещины и переломы ножек позвонка, из-за чего сустав с дефектной ножкой неспособен удержать позвонок, расположенный над ним. В шейном отделе спондилолистез развивается намного реже из-за подвижности этого сегмента.

К сожалению, в начале смещения практически невозможно обнаружить такое заболевание, так как оно проходит без ярко выраженных симптомов, довольно медленно и проявляется только через длительное время (чаще всего к 30 и далее годам) болью, когда уже начинает развиваться спондилолистез.

Симптомы заболевания

Спондилолистез обнаруживает себя также не сразу. Сначала больной чувствует редкие незначительные боли, они могут усиливаться во время движения, но обычно на такие симптомы обращают мало внимания. Тем временем процесс усиливается, начинается смещение дисков. Когда больной наконец-то идёт к специалисту, зачастую оказывается, что заболевание уже запущено и перешло в хроническую стадию.

Чем опасен спондилолистез? Постепенно развиваясь, он наносит непоправимый вред позвоночнику – у больного возможно сужение позвоночного канала, различные деформации позвоночного столба, сдавливание нервных окончаний. Все эти проблемы в итоге могут привести даже к инвалидности!

Первыми симптомами спондилолистеза являются боли в пояснице, они возникают, когда позвонок соскальзывает со своего места в позвоночнике и давит на нервные корешки связок и костей межпозвоночного диска. Иногда эти боли очень сильные, иногда боль принимается за ощущение мышечного напряжения, в ряде случаев эти боли носят постоянный характер, чаще возникают периодически.

Если спондилолистез развивается в крестцово-поясничной области, то болевой синдром будет локализоваться в нижней части спины, отдавая в ягодицы и даже ноги. При смене положения тела боль может ощущаться по-разному, например при наклоне может появиться резкая боль в ногах, при других положениях – чувство онемения ног или мурашки. В ряде случаев происходит спазмирование мышц, из-за чего больному тяжело согнуть спину. При этом защемляется подколенное сухожилие, изменяя осанку и походку.

Спондилолистез крестцового и поясничного отдела нередко сопровождает возникающее вследствие заболевания искривление позвоночника. Пожилые люди должны особенно внимательно обращать внимание на симптомы и как можно раньше обратиться к специалисту, так как в их возрасте болезнь часто провоцирует развитие паралича.

К другим симптомам спондилолистеза относятся:

  • дискомфорт в позвоночнике, который усиливается после статичного нахождения (сидя или стоя) или, наоборот, после физических нагрузок;
  • нарушение функций мочевого пузыря;
  • нарушение функций кишечника;
  • проблемы с потенцией у мужчин.

Симптомы развиваются постепенно, болевой синдром усиливается незаметно, на ранних стадиях может даже отсутствовать, а те редкие приступы резкой боли зачастую принимаются за симптомы других болезней, например, радикулита или вообще за признаки усталости или физической перегрузки.

Диагностика смещения позвонков

Врач может найти как один, так и несколько симптомов смещения позвонков в зависимости от степени болезни, например:

  • кифоз либо лордоз (искривление позвоночника сзади либо спереди соответственно);
  • значительное мышечное напряжение в пояснично-крестцовой области;
  • ямку в поражённой области позвоночника;
  • проблемы со сгибанием спины.

Эти признаки характерны для первой стадии заболевания, когда позвонок сместился менее чем на четверть от нормального положения и боли в поясничной области ещё нечасты.

Помимо этого, врач может отметить, что грудная клетка увеличилась, на пояснице появились жировые складки.

Во второй стадии позвонок смещается до половины, боли становятся чаще и сильнее, при активных движениях дискомфорт усиливается, при осмотре можно обнаружить, что ямка увеличилась.

При третьей степени позвонок сдвигается до 2/3, позвоночник проседает вниз, движения становятся скованными, боль становится очень сильной. На этой стадии нервные окончания повреждаются, могут начаться проблемы с функциями кишечника и мочевого пузыря.

Четвёртая стадия – самая опасная, позвонок смещается более чем на 2/3 от нормального положения, и в строении сустава начинаются необратимые изменения. Боль становится хронической, больной постоянно чувствует себя уставшим, страдает от судорог и болей в конечностях, онемения пальцев, не может долго стоять или сидеть. Ноги больных как бы подгибаются в коленных и тазобедренных суставах. Вместо ямки образуется выступ, крестцовая и лобковая кости меняют наклонное положение на вертикальное. В некоторых случаях позвонок выпадает в таз или полностью отделяется от соседнего.

Чтобы диагностировать заболевание, проводится тщательный осмотр и пальпация крестцово-поясничного отдела. Помимо изучения жалоб больного, врач должен проверить сухожильные рефлексы, чувствительность кожи, натяжение нервных корешков и напряжённость мышц.

В первую очередь после подозрения на спондилолистез назначается рентген в прямой, косой и боковой проекциях, благодаря чему можно определить наличие и признаки смещения позвонков. Если данных рентгена недостаточно, особенно при подозрении на сдавливание нервов, больному может быть назначена спиральная компьютерная или магниторезонансная томография, чтобы дифференцировать спондилолистез и других похожих заболеваний.

Лечение спондилолистеза пояснично-крестцового отдела

Лечение спондилолистеза наиболее эффективно на первых этапах, при невыраженных симптомах, поэтому рекомендуется при любых, даже незначительных, болях в пояснице поскорее обратиться к врачу. Заболевание на последующих стадиях с трудом поддаётся излечению, к тому же приводит к очень сложным последствиям: у больного может развиться хромота, постоянные боли, в дальнейшем он потеряет возможности полноценно двигаться и в конечном итоге может стать инвалидом.

При первых стадиях достаточно использования консервативных методов лечения, в первую очередь, медикаментозное (для снятия болевого синдрома). Применяются анальгетики, нестероидные противовоспалительные препараты в виде инъекций, таблеток и мазей, а также миорелаксанты для снятия спазма мышц. Если этим способом боль снять не удаётся, можно делать блокады с анестетиками и глюкокортикоидами. Также рекомендуется применять витамины, хондропротекторы и препараты, улучшающие микроциркуляцию.

После купирования острых болей пациенту показаны физиотерапия, массаж и лечебная физкультура. При необходимости больному может быть назначено ношение индивидуального ортопедического корсета.

При острой форме, которая обычно является результатом травмирования позвоночника и характеризуется интенсивной болью, требуется немедленное хирургическое вмешательство. Также оперативное лечение показано в детском возрасте как профилактический способ избавления от смещения позвонков. Помимо того, операции проводят в случаях неврологических осложнений, неэффективности консервативного лечения и при последней стадии заболевания.

При своевременном и адекватном лечении прогноз для больных благоприятный, а после проведения оперативного вмешательства организм большинства пациентов восстанавливает утраченные функции.

Виды нарушений в поясничном отделе позвоночника и их лечение

Поясничный отдел позвоночника подвержен различным нарушениям функции и строения таким, как нестабильность, дискоз и другим дегенеративным расстройствам. Какие есть патологии поясничного отдела, и как направить лечение, чтобы полностью восстановить функциональные возможности позвоночника?

Виды нарушений в пояснице

Частым нарушением поясничного отдела является остеопения. Это заболевание связано с недостаточной плотностью костной ткани из-за снижения минеральных веществ. Остеопения влечет за собой значительную хрупкость костей, что приводит частым переломам. Чаще всего этому заболеванию подвержена женская часть населения.

Следующей патологией можно выделить нестабильность позвоночника. Это возникает, когда при сгибании и разгибания позвонки скользят между собой, что физиологически происходить не должно.

Дискоз также относится к патологическим изменениям в пояснице и является дегенеративным расстройством, которое возникает как осложнение остеохондроза.

Рассмотрим данные заболевания подробней.

Остеопения: причины и лечение

Костная ткань развивается в среднем до 30 лет, но с годами она теряет необходимые вещества и может возникать такая патология, как остеопения. Более всего заболеванию подвержена поясница, так как она испытывает большую нагрузку относительно других отделов позвоночника.

Какие могут быть причины развития остеопении?

  1. Генетическая предрасположенность.
  2. Медикаментозное отравление.
  3. Нарушение работы эндокринной системы.
  4. Вредные привычки такие, как алкоголь, курение.
  5. Люди старше 60 лет.
  6. Прогрессивное похудение.
  7. Последствия химиотерапии и другие.

Кроме вышеперечисленных факторов риска, значение имеет образ жизни, усталость, нервные расстройства, стрессовые ситуации и травматические повреждения позвоночника.

Чаще всего патологии в пояснице сопровождаются сильной больной. Но остеопения одно из немногих заболеваний, которое не вызывает болевых ощущений. Но есть другие симптомы, которые характерны только для этого нарушения.

Остеопения проявляется только тогда, когда происходит перелом кости. Излюбленной локализацией перелом является шейка бедра — это очень болезненно и есть зарегистрированные случаи летального исхода таких больных. Это происходит потому, что образуются сгустки крови во время длительного лечения.

Диагностируется остеопения путем определения плотности и уровня костной массы, с помощью специального метода обследования — остеодентоментрии.

Лечение данной патологии строится на предупреждении осложнений и начинается, когда выявлены другие заболевания, как остеохондроз. Именно профилактика является основным методом воздействия. Для этого полностью меняется рацион питания, диета обогащается витаминами и биологически активными добавками. В особенных случаях специалист может приписать препараты на основе костной ткани, но только после полного обследования больного.

Больной остеопенией должен придерживаться некоторых рекомендаций:

  • ежедневно заниматься оздоровительной гимнастикой;
  • совершать прогулки на свежем воздухе и воздержаться от вредных привычек;
  • включить в рацион минеральные элементы: кальций, магний, витамин D.

Когда поставлен диагноз остеопения, нужно полностью пересмотреть свой образ жизни и внести немалые коррективы.

Нестабильность поясничного отдела: лечение

Нестабильность поясничного отдела — это тяжелая патология, нарушение положения дисков. Скольжение позвонков между собой во время движения приводит к сужению канала, что сдавливает нервы. Именно это и является причиной боли и других проявлений, когда есть нестабильность.

Важно отличать патологическую подвижность (нестабильность) от постоянного неправильного положения позвонков — это совершенно разные заболевания.

Как клинически проявляется нестабильность? Первым симптомом этого заболевания можно назвать чувству дискомфорта и постоянной тяжести в пояснице, особенно в сидячем положении. Также после подъема тяжелого может возникать сильная резкая боль, которая отдает в нижние конечности.

Отличительным симптомом есть то, что больной может делать движения головой, которые облегчают боль, и сам того не замечая повторять это на протяжении дня. Когда данные проявления выявлены, проводится обследование. Используют рентгенографический метод.

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Лечение направлено в первую очередь на то, чтобы уменьшить нестабильность (ее амплитуду) на длительное время. Это достигается несколькими путями:

  • лечение временной фиксацией поясницы корсетом;
  • можно создать собственный мышечный корсет посредством специальных упражнений;
  • нужно совершать правильные движения в течение дня.

Лечение корсетом нельзя рассматривать, как основной метод, потому второй вариант — наращивание собственной мышечной ткани сможет обеспечить здоровье поясницы и излечить нестабильность.

Дискоз: причины и лечение

Дискоз может возникать на фоне хронической деструктивной патологии позвоночника, и захватывать один или сразу несколько поясничных дисков.

Проявляется следующими симптомами:

  • острая боль после поднятия тяжести;
  • нарушение может приводить к парезам и параличам, а также изменениям статики;
  • случается потеря чувствительности (в более запущенных случаях).

Диагностируется при помощи рентгенологического обследования. После чего назначается вытяжение дисков и обезболивающая терапия — новокаиновая блокада. После того как основные симптомы сняты, рекомендуется проводить оздоровительную гимнастику.

Методы обследования дискоза: остеоденситометрия

Остеоденситометрия — это специальное обследование, направлено на определение уровня плотности костной ткани. Есть два ее основных метода, это ультразвуковой и рентгеновский.

Остеоденситометрия направлена на выявление таких патологий, как остеопения, остеопороз, дискоз, нестабильность.

Лечение поясничных патологий

Среди хирургических методов лечения, как основной можно выделить — спондилодез поясничного отдела позвоночника. В чем суть этой операции?

Спондилодез направлен на создание неподвижности позвонков и показанием к нему может быть:

  • дегенеративные изменения костной ткани — осеохондроз, дискоз;
  • спинальный стеноз;
  • удаление диска;
  • позвоночные переломы.

Как проводится оперативное лечение на поясничном отделе? перед операцией проводится остеоденситометрия. При спонделодезе происходит устранение подвижности позвонков, посредством удаления диска и создания между позвонками сращения. Что позволяет полностью устранить скольжение их между собой.

Есть несколько видов процедуры, лечение проводится, зависимо от сложности патологического процесса и степени распространения.

Нарушение дисков, статики и нестабильность устраняется преимущественно хирургическим путем. Затем лечение строится на устранении боли и дискомфорта.

На ранних стадиях можно использовать консервативное лечение и гимнастические процедуры. Воздействие на организм физиотерапевтическими методами также положительно сказывается на позвоночнике. Лечение должно проводиться в стационаре и с соблюдением всех правил и режима.

После выписки пациенту даются все необходимые рекомендации, чтобы избежать осложнений и не ощущать дискомфорта в пояснице.

Что такое левосторонний сколиоз: причины и методы лечения

У здорового человека с момента рождения позвоночник имеет изгибы, за счёт которых спина в нижней её части изогнута внутрь.

Под сколиозом понимается неестественная деформация позвоночника с искривлением его в правую или левую стороны.

Чаще всего правосторонняя дуга локализуется в районе грудной клетки, а левосторонняя – в области поясницы.

Основные особенности нарушения

Левосторонний сколиоз является наиболее часто встречающимся видом деформации позвоночника, и страдают им в большей степени женщины.

Данное заболевание довольно редко может вызвать серьёзные нарушения, как самого позвоночного столба, так и других частей скелета, связок, мышц и суставов в целом.

Благодаря тому, что центр тяжести находится приближённо к месту искривления, человек может долгое время жить с этим недугом, не замечая каких-либо его проявлений.

Обнаружить левосторонний сколиоз чаще всего удаётся как сопутствующую болезнь в процессе лечения межпозвоночной грыжи или остеохондроза.

Однако это заболевание способно к быстрому прогрессированию в достаточно короткие сроки. Сначала происходит образование дуги, направленной в левую сторону. С увеличением нагрузки на спинные мышцы, постепенно появляется вторичная дуга. Тело человека становится ассиметричным.

В последствие это может привести к нарушению функций внутренних органов, находящихся с правой стороны: печени, желчного пузыря, поджелудочной железы и т.д.

По этой причине данное заболевание требует проведения незамедлительного и правильного лечебного курса.

Провокаторы развития патологии

Существует несколько основных факторов, которые способствуют возникновению левостороннего сколиоза.

Врожденное искривление

Развитие искривления у новорожденного связывают с аномальным развитием позвоночного столба.

Причинами возникновения недуга может быть неправильное внутриутробное размещение плода, наличие у ребёнка лишних позвонков или рёбер. Встречается такая болезнь намного реже, чем приобретённая.

Приобретенный сколиоз

Позвоночник в течение жизни человека может быть деформирован в левую сторону по целому ряду причин:

  • регулярный сон на правом боку;
  • травмы позвоночного столба, таза или нижних конечностей с переломами и смещениями;
  • послеродовая патология у женщин;
  • перенесенные заболевания, связанные с поражением позвонков (остеохондроз или межпозвоночная грыжа), в детском возрасте: ДЦП, рахит, полиомиелит;
  • постоянные физические нагрузки на одну сторону тела или недостаточно активный образ жизни;
  • долгое нахождение в одном положении и сидячий образ жизни, — это основная причина возникновения болезни у детей школьного возраста, а также офисных сотрудников.
  • неправильное питание, влияющее на формирование костных тканей и связочного аппарата.

Идиопатический сколиоз считается самым распространённой формой заболевания. Данный термин принято использовать в тех случаях, когда нельзя определить истинную причину возникновения болезни.

Очень часто развитие сколиоза такого типа связано с периодом активного развития скелета у школьников.

Локализация сколиотического нарушения

Исходя из локализации поражения позвоночного столба, левосторонний сколиоз может коснуться: поясничного, грудного и шейного отдела.

Шейное искривление

Этот вид заболевания ещё называют высоким сколиозом. Он диагностируется вследствие искривления позвоночника в районе шеи.

Благодаря небольшой длине данного анатомического сектора, внешне выявить недуг на начальных стадиях его развития достаточно сложно.

Болезнь характеризуется незначительной С – видной деформацией шейного отдела позвоночника и ассиметричным положением головы. У детей она может выражаться в следующем: одно ухо выше другого, искривление костей лицевой области, неправильное формирование черепной коробки.

Грудной сколиоз

Наиболее распространённый вид болезни, который в большинстве случае склонен к дальнейшему прогрессированию и возникновению осложнений.

Симптомами заболевания являются:

  • различный уровень расположения плеч;
  • выпирающая часть лопатки;
  • дискомфорт и регулярные боли в средней области спины;
  • при наклонах визуально определяется искривление позвоночного столба.

Возникнуть левосторонний грудной сколиоз может из-за врождённой патологии, перенесённых болезней, смещения первого шейного позвонка или неправильной осанки.

Искривление в поясничном отделе

При данном виде болезни происходит искривление в нижней части позвоночника (в области первых двух поясничных позвонков).

Основными симптомами лоевостороннего сколиоза поясничнго отдела могут быть:

  • слабое развитие мышечной ткани в области поясницы или талии с правой стороны;
  • нарушенное функционирование мышц спины с левой стороны;
  • ассиметричное положение таза и ягодиц.

Болезнь на ранних стадиях не приносит какого-либо дискомфорта. В дальнейшем могут возникать болевые ощущения в пояснице, потеря чувствительности в ногах.

Степени развития болезни

Исходя из величины деформации позвоночного столба, выделяется четыре степени сколиоза:

  1. Первая. Сложно определить без рентгенологического исследования. Основной характеристикой является искривление позвоночника не более чем на 10 градусов. Внешне человек немного сутулый. При больших физических нагрузках или продолжительном нахождении в одной позе проявляются боли в спине.
  2. Вторая. Искривление позвоночника становится заметным визуально. На рентгеновском снимке можно наблюдать угол деформации до 25 градусов. Дуга имеет S-образную форму. В случае наклонов у больного выделяется рёберный горб. При физических нагрузках сильные боли в спине, быстрая утомляемость.
  3. Третья. В этой ситуации угол искривления может достичь 50 градусов. Во время визуального осмотра наблюдается сильное искривление позвоночника и перекос таза. Ярко выражен рёберный горб и несимметричность грудной клетки. Левое плечо находится выше правого. Больной ощущает сильные боли в спинных мышцах. Может нарушиться функционирование внутренних органов, в частности кровеносной и дыхательной систем.
  4. Четвертая стадия. Диагностируется при искривлении позвоночного столба более чем на 50 градусов. В данном случае отмечается асимметрия всего тела. Значительная деформация грудной клетки зачастую приводит к нарушению работы большей части внутренних органов. Человек постоянно чувствует сильные боли. Возникают ограничения в работе двигательного аппарата. На этой стадии сколиоза больному может быть присвоена определённая группа инвалидности.

Подход к лечению

После диагностики и установления степени заболевания больному назначается соответствующий лечебный курс. При левостороннем сколиозе 1-2 степени назначается выполнение специальных упражнений подобранных врачом индивидуально, исходя из особенностей организма пациента.

Курс рассчитан на продолжительный срок, а занятия должны проходить регулярно. Гимнастика направлена на улучшение работы мышц спины и устранение деформации позвоночника.

Кроме этого, может быть назначен массаж спины, плеч, поясницы или грудной клетки.

К положительным результатам при левостороннем сколиозе приводит плавание, а также лечение с помощью физиотерапевтических процедур (электрофорез или электростимуляция мышц).

Нередкими являются случаи, когда при второй степени болезни возникает необходимость использования корректирующего корсета либо применение вытяжки на кроватях с наклоном.

При сколиозе 3 и 4 степени с помощью консервативных методов можно лечить лишь детей школьного возраста, у которых позвонки ещё не окостенели.

У взрослых людей существует возможность лишь приостановить процесс и незначительно уменьшить угол деформации. В тяжёлых случаях назначается хирургическая операция, при которой металлическими конструкциями фиксируется проблемный участок позвоночника.

Лечим левосторонний сколиоз грудного отдела позвоночника вместе с врачом:

Возможные осложнения

Без лечебных процедур прогрессирующий левосторонний сколиоз со временем может привести к развитию различных сопутствующих болезней кишечника и желудка, остеохондрозу, нарушениям в функционировании дыхательной, половой и кровеносной системы.

Дети со сколиозом имеют слабый иммунитет, подвержены гормональным нарушениям в организме. У девочек происходят сбои в менструальных циклах.

Женщины детородного возраста с асимметричным тазом испытывают трудности с зачатием, вынашиванием и рождением ребёнка.

Профилактика нарушения

Чтобы не допустить появление сколиоза у детей, родители должны помнить о профилактических мероприятиях с первых дней жизни своего чада:

  • усаживать ребёнка на первом году жизни не стоит раньше положенного срока;
  • на улице водить детей необходимо поочерёдно за правую и левую руку;
  • следить за равномерным распределением нагрузки на спинные мышцы и позвоночник.
  • обращать внимание на осанку во время работы за письменным столом.
  • носить рюкзак нужно только на двух плечах;
  • не допускать продолжительного нахождения детей в одной позе, чередовать умственный и активный труд;
  • регулярно заниматься гимнастикой и различными видами спорта.

При малейших подозрениях на деформацию позвоночника следует незамедлительно обращаться за квалифицированной медицинской помощью.

источник

Искривление позвоночника поясничного отдела

Поясничный сколиоз прогрессирует медленнее, чем грудной, и на ранних этапах почти себя не проявляет. Но при отсутствии лечения он приводит к развитию других патологий, уменьшает подвижность в проблемной зоне, провоцирует появление сильных болей. Ситуация осложняется тем, что некоторые заболевания имеют схожие симптомы, и своевременно распознать сколиоз удается не всегда. Итак, что представляет собой искривление позвоночника поясничного отдела, какие имеет признаки и как его лечить?

Характеристики заболевания

В поясничной области искривление обычно имеет С-образную форму, то есть, характеризуется наличием лишь одной дуги. Отклонение происходит чаще всего в левую сторону, правосторонний же сколиоз диагностируется намного реже и преимущественно у левшей. Деформации позвоночного столба постепенно приводят к смещению костей таза, межпозвоночных дисков, защемлению нервных окончаний, а в дальнейшем – к нарушению работы внутренних органов.

Помимо изгиба позвоночного столба, заболевание проявляется образованием мышечного валика с одной стороны поясницы, выпячиванием подвздошной кости, нарушением осанки. Реберный горб при таком сколиозе отсутствует, нет и выраженной деформации грудины, а потому многие даже не подозревают о развитии болезни, пока состояние не усугубится.

Сколиоз классифицируется по степени тяжести искривления, которая выражается величиной отклонения позвоночника от нормы:

  • до 10 градусов – 1 степень;
  • 11-25 градусов – 2 степень;
  • 26-50 градусов – 3 степень;
  • свыше 50 градусов – 4 степень.

При поясничном сколиозе угол искривления редко превышает 30 градусов, поэтому 3 и 4 степень заболевания диагностируются в единичных случаях: при наличии врожденных патологий скелета, после тяжелых травм позвоночника, при сопутствующих аномалиях развития организма. Но это не значит, что искривление можно игнорировать, ведь сколиоз 2 степени способен провоцировать развитие остеохондроза и других болезней позвоночника.

Есть несколько распространенных причин искривления позвоночника в области поясницы:

  • ослабление мышц из-за отсутствия регулярных физических нагрузок;
  • избыточные нагрузки постоянного характера;
  • ожирение;
  • родовые травмы;
  • патологии развития мышечной и костной ткани;
  • механические повреждения позвоночного столба.

Иногда причину развития деформации невозможно определить, и такой сколиоз называют идиопатическим.

Для лечения искривления 1-3 степени применяют консервативные методики, сколиоз 4 степени требует хирургического вмешательства.

Признаки искривления и диагностика

Болезнь развивается незаметно, и на первых порах самостоятельно обнаружить признаки искривления получается далеко не у всех. В этом плане проще выявить заболевание у ребенка: тщательный осмотр позволит заметить даже небольшие деформации и асимметрию пропорций, что уже является поводом для родителей обратиться к врачу. Взрослым же осмотреть себя со спины сложнее, да и мало кто думает об этом, пока спина не начинает сильно болеть. А появление болей уже свидетельствует о прогрессировании болезни, и устранить искривление в этом случае не так просто.

К внешним проявлениям поясничного сколиоза относятся:

  • асимметрия плеч и бедер;
  • выступ подвздошной кости с одной стороны;
  • визуальное одностороннее углубление в талии;
  • несимметричное расположение головы;
  • выраженные очертания мышечного валика при наклоне туловища вперед.

Со временем появляются дополнительные симптомы со стороны нервной системы:

  • мышечные спазмы;
  • покалывание в пальцах или их онемение;
  • головные боли;
  • частичная потеря чувствительности в спине и бедрах;
  • боли в позвоночнике и пояснице.

Диагностировать сколиоз врач может уже при первичном осмотре и пальпации проблемных зон. А вот чтобы конкретно определить локализацию и степень искривления, пациенту назначается рентгенография или МРТ позвоночника. Дополнительно проводится УЗИ внутренних органов, что позволяет выявить сопутствующие осложнения.

Методики лечения поясничного сколиоза

Основой лечения искривления 1-3 степени является лечебная физкультура. Специально разработанные упражнения помогают разработать и укрепить мышцы, благодаря чему происходит постепенное выравнивание позвоночного столба.

В качестве дополнительных мер применяется лечебный массаж, иглоукалывание, физиотерапия. При значительном искривлении больному назначают носить корсет, который подбирается с учетом физических данных конкретного пациента.

Если сколиоз сопровождается защемлением нервных окончаний, отеков мягких тканей или воспалением мышечно-связочного аппарата, лечение начинают с купирования болевого синдрома с помощью лекарственных препаратов. Прогнозы лечения в большинстве случаев благоприятны, и чем моложе пациент, тем успешнее устраняется искривление. 1 и 2 степень сколиоза излечивается полностью при соблюдении предписанных мер, и у детей этот процесс протекает намного быстрее, чем у взрослых. В случае сколиоза 3 степени не все однозначно, и многим удается исправить деформации лишь частично, особенно у пациентов старше 40 лет.

Все лечебные процедуры назначаются врачом: только специалист может подобрать оптимальную методику, учитывая физические возможности больного, степень искривления, наличие противопоказаний. Специфика заболевания такова, что любое неосторожное воздействие может усугубить проблему и спровоцировать нежелательные последствия для здоровья.

Если вы хотите более подробно узнать, как лечить искривление позвоночника, а также рассмотреть описание упражнений, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Лечебная гимнастика

Для каждого типа сколиоза применяется отдельный комплекс упражнений, рассчитанный на определенные группы мышц. Заниматься можно в кабинете ЛФК и дома, кому как удобнее.

Важным условием для успешного выздоровления является регулярность таких занятий: делать упражнения необходимо каждый день в течение длительного периода – от полугода и более. Продолжительность занятий в первое время составляет 20-30 минут, затем время увеличивают до 40 минут.

Что дают эти упражнения? Благодаря регулярному воздействию зажатые мышцы расслабляются, а растянутые получают стимуляцию для развития и укрепления. В результате мышечный тонус выравнивается, связки становятся эластичнее и крепче, позвоночный столб получает необходимую поддержку. Кроме того, физическая активность улучшает кровоснабжение мышечных тканей и позвонков, ускоряет восстановительные процессы в организме.

Массаж

Лечебный массаж способствует проработке мышц, закрепляет результат физических занятий. В отличие от ЛФК, массаж назначается курсами по 15-20 сеансов, с перерывами от 2 до 6 месяцев.

Количество курсов определяет врач, ориентируясь по состоянию пациента, но обычно требуется не меньше трех. При серьезных деформациях прорабатывать мышцы должен профессиональный массажист, в более легких случаях это может делать кто-нибудь из близких пациента, после детальной консультации у врача.

Лечебный массаж имеет свои противопоказания:

  • болезни сердца и дыхательной системы;
  • острые воспалительные процессы в организме;
  • обострения хронических состояний;
  • высокое давление;
  • послеоперационный период;
  • резкое прогрессирование сколиоза.

Иногда человек может и не подозревать о развитии в организме каких-то заболеваний, поэтому перед началом лечебного курса следует пройти полное обследование. И помните, что массаж дает эффект лишь в сочетании с ЛФК и другими методами, так что сам по себе он сколиоз не вылечит.

Физиотерапия

Физиотерапевтические процедуры тоже применяются исключительно в комплексе с ЛФК и массажем. К таким процедурам относится электрофорез, воздействие магнитным излучением, ультразвуком, тепловыми аппликациями. Как и массаж, они назначаются курсами по 10-25 сеансов, с перерывами от 3 до 6 месяцев между ними. Для равномерного распределения нагрузки на позвоночник и мышечную систему процедуры назначают поочередно, а не все сразу. Практически все процедуры имеют противопоказания, а потому подбираются пациенту только лечащим врачом.

Упражнения при поясничном сколиозе

Есть немало различных комплексов упражнений для поясничной зоны. При выборе варианта обязательно консультируйтесь со своим ортопедом, чтобы получить от занятий максимальный эффект. Для примера рассмотрим несколько очень простых, но действенных упражнений, которые можно выполнять дома.

Этапы выполнения Описание
Садитесь на ягодицы, ноги согните перед собой так, чтобы ступни касались друг друга, разведите колени в стороны. Одновременно втяните живот и выпрямите позвоночник. Теперь прижмите левое бедро к полу, обопритесь на левую руку, а правой удерживайте колено. В таком положении постарайтесь дотянуться правой ягодицей к полу, напрягая и вытягивая спину как можно сильнее. Позвоночник должен оставаться прямым, голову не опускайте. Выполняйте не меньше 7 раз.

Исходная поза прежняя. Теперь прижмите к полу правое бедро и обопритесь на правую руку. Выполняйте те же действия, что в предыдущем пункте, старательно растягивая позвоночный столб. Выполнять нужно не спеша, никаких резких движений.

Исходное положение прежнее. Обопритесь на левую руку и вытяните правую вверх. Теперь медленно тянитесь рукой вперед, а копчиком к полу, выгибая спину. Опорная рука тоже сгибается. Выполняйте не меньше 5 раз.

Возвращайтесь в исходную позу и проделайте описанные действия с другой стороной. Во время упражнения ступни должны оставаться вместе. Выполняйте 5 раз.

Исходное положение прежнее. Прижмите левое бедро к полу, обе руки поставьте на равном расстоянии от колена. Сгибая руки в локтях, тянитесь копчиком к полу, спину держите по возможности прямо. Выполняйте минимум 3 раза.

Поворачивайтесь на другую сторону и выполняйте те же действия. Движения должны быть размеренными, ступни держите вместе.

Вернитесь в исходную позу, положите руки на голени и выпрямите спину. Поводите плечами вверх-вниз, сделайте глубокий вдох и выдох.

При появлении болей в крестце или пояснице выполняйте упражнения менее интенсивно и сократите количество подходов, пока мышцы не разработаются.

Видео — Искривление позвоночника поясничного отдела

Сколиоз — клиники в Москве

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Клиника восточной медицины «Саган Дали»

  • Консультация от 1500
  • Диагностика от 0
  • Рефлексотерапия от 1000

источник

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и дома. В статье мы разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.

Советы по проведению тренировок в домашних условиях

Грудь – достаточно отзывчивая с точки зрения развития мышечная группа. Но чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Не забывайте, что не меньшую роль в наборе мышц играет питание. Если вы недополучаете необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), вы вряд ли будете прогрессировать даже при идеальном тренинге.

Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:

  1. Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
  2. Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей. Но при этом не должна нарушаться техника упражнения.
  3. Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т. д.
  4. Важно не только сокращение работающих мышц, но и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц глубокие отжимания на гантелях или гирях.
  5. Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее. Для отжиманий можете использовать рюкзак с дополнительным весом.
  6. Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
  7. Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
  8. Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.

Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, — это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» — биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга классические отжимания будут базовыми.

Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания — это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т. д. Чередуйте их от тренировки к тренировке.

Глубокие отжимания

Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту.

Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь (гантели, гири, штанга), то можно выполнять и более силовую работу. Это создаст еще больше предпосылок к набору мышечной массы.

Жим гантелей лежа на полу

Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней.

Возможен комбинированный вариант: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти.

Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Жать их можно аналогично гантелям либо по одной:

Отжимания от брусьев

Нередко дома имеется в наличии шведская стенка с брусьями, либо подобный снаряд стоит в ближайшем дворе. Данные отжимания — одно из главных базовых упражнений для грудных мышц.

Чтобы по-максимуму сместить нагрузку на грудь, расстояние между брусьев должно быть чуть шире плеч, а при выполнении движения слегка наклонитесь вперед и не разгибайте до конца руки. Именно так вы сможете практически полностью «выключить» трицепс.

Пуловер с гантелью

Это упражнение отлично формирует «воротничок» — середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.

Программа тренировок на грудные мышцы дома

Классический вариант — сплит, при котором грудь качается раз в неделю совместно с трицепсом.

Вариант при наличии гантелей и брусьев:

Упражнения Количество подходов и повторений
Отжимания на брусьях 4х15-20
Жим гантелей лежа на полу 4х12-15
Глубокие отжимания 4х15
Отжимания с узкой постановкой рук 4х15
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя 4х12

Вариант с собственным весом:

Упражнения Количество подходов и повторений
Классические отжимания 5х15-20
Плиометрические отжимания 5х12-15
Глубокие отжимания 5х15
Отжимания с узкой постановкой рук 6х12

Еще один вариант программы с собственным весом вы можете посмотреть на видео:

Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.

Упражнения Количество подходов и повторений
Жим гантелей лежа 4х12-15
Глубокие отжимания 4х15
Плиометрические отжимания 4х15
Пуловер с гантелью 4х12
Упражнения Количество подходов и повторений
Отжимания на брусьях 5х15-20
Отжимания с широкой постановкой рук 4х20-25
Плиометрические отжимания (использовать вариант, отличный от первого дня) 4х12-15
Пуловер с гантелью 4х12

Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах нелишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним. С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за несколько месяцев. Все зависит от регулярного тренинга, правильного питания и восстановления.

Способы прогрессии нагрузок

Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.

Есть несколько способов сделать это:

  1. Сокращайте время отдыха между подходами. Например, с 1 минуты до 30 секунд.
  2. Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений.
  3. Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий, надевайте рюкзак) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
  4. Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т. д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
  5. Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке. Но не делайте больше 4 упражнений по 3-4 подхода на отдельную группу мышц.
  6. Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений).
  7. Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они отлично отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь плечевой пояс сильнее.

Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.

источник

Как накачать грудные мышцы дома

Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение тренажерного зала. Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны. В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить занятия в домашних условиях.

Если вы хотите сделать упор на покачивание грудных мышц, то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.

Домашние тренировки

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

Упражнения для тренировок

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Отжимания от пола

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Узкие отжимания

Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга. При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины. Движения при отжимании плавные без рывков, дыхание равномерное, без задержек.

Отжимания на табуретках

Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках. Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло. Исходное положение как при обычном отжимании. Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела. Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.

Отжимание с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные отжимания. В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Жим гантелей лежа на полу

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе. Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.

Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

Тренировка грудных мышц дома — Видео

источник

Как накачать грудные мышцы

Учёные выяснили, что эти упражнения нагружают грудь по полной.

Чтобы грудь стала рельефной, надо качать большие грудные мышцы. Для начала разберёмся, как они работают, а потом покажем упражнения.

Как накачать грудные мышцы

Представьте, что грудная мышца — это резинка, которая соединяет плечо, ключицу и грудину. Если поднять руку в сторону, а потом потянуть за резинку, она переведёт плечо вперёд. Вы постоянно совершаете это движение в обычной жизни — например, когда закрываете дверь, с силой отталкиваете что-то или бьёте локтём в челюсть.

Большинство упражнений на грудные мышцы повторяют это движение. Разница лишь в том, что в них также используется штанга, гантели или стропы кроссовера для создания дополнительного сопротивления.

У грудной мышцы есть две головки: верхняя (ключичная) и нижняя. Их функции немного отличаются, и это важно. Чтобы грудь была симметричной, надо прокачивать обе головки.

Волокна ключичной головки направлены вверх, поэтому для дополнительной нагрузки нужно переводить плечо вперёд по направлению снизу вверх.

А чтобы больше нагрузить нижнюю часть грудной мышцы, надо отведённое в сторону плечо перевести вперёд и вниз.

Как и сколько заниматься

Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю. Если качаете все мышцы на каждой из них, включайте одно упражнение на грудь, если устраиваете сплиты — по 2–3 упражнения в день прокачки груди.

Чтобы равномерно прокачивать мышцы, чередуйте упражнения. Жим лёжа — это прекрасно, но не стоит делать его на каждой тренировке, ведь есть и другие хорошие варианты.

Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Если вам будет легко, а мышцы не устанут, они не будут расти.

Во время подхода не летайте в облаках: концентрируйтесь на работе мышцы. Это действительно помогает A systematic review of surface electromyography analyses of the bench press movement task лучше прокачать её.

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Не увлекайтесь тяжёлым весом. Особенно поначалу, пока не вполне владеете техникой.

Какие упражнения на грудные мышцы выполнять

Лайфхакер отобрал упражнения для груди, опираясь на данные научных экспериментов с электромиографией (ЭМГ). При таком методе исследования на атлета крепят специальные датчики в области работающей мышцы. Человек выполняет упражнение, а приборы регистрируют электрическую активность, которая возникает в мышцах во время их сокращения.

С помощью этого метода учёные выясняют, какие упражнения лучше нагружают мышцы, и определяют самую выгодную технику для их прокачки.

1. Жим штанги лёжа

Это бессмертная классика. Жим изучен вдоль и поперёк, и он задействует Electromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises грудные мышцы на все 100%.

В жиме лёжа работает несколько суставов, и напрягается не только грудь, но и мышцы плеч. Делайте жим в начале тренировки: не нужно Neuromuscular activity during bench press exercise performed with and without the preexhaustion method перед ним утомлять мышцы другими упражнениями.

Лягте на скамью для жима, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом в 1,5 раза шире плеч. Хват в два раза шире плеч лишь немного The influence of grip w > увеличивает нагрузку на грудь, но при этом сильно повышает The Affect of Grip W > риск травмы плечевого сустава.

На вдохе опустите штангу до нижней части грудных мышц, на выдохе выжмите её обратно и повторите.

Также вы можете выполнять жим штанги на наклонной скамье. Этот вариант лучше прокачивает An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles, Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise верхнюю часть груди, чем жим на горизонтальной скамье. Установите лавку под углом 45 или 60° и опускайте штангу до верхней части груди.

Что касается жима на скамье с обратным наклоном, он прокачает Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise нижнюю часть груди не лучше горизонтального, поэтому не имеет смысла.

2. Жим гантелей лёжа

Сядьте на край лавки, поднимите с пола гантели. Лягте спиной на скамью, прижмите стопы к полу, согните локти под прямым углом, запястья направьте пальцами от себя. На выдохе выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая ладони пальцами друг к другу.

За счёт разворота рук вы увеличиваете диапазон движения плеча: оно не только переводится со стороны вперёд, но и пересекает линию тела, обеспечивая большую нагрузку на мышцы.

Как и в случае с жимом штанги, вы можете заниматься с гантелями и на наклонной скамье. Так вы увеличите нагрузку на верхний пучок мышцы.

3. Сведение рук на тренажёре-бабочке

Это изолированное упражнение: в нём двигается только один сустав и работают в основном грудные мышцы. Сведение рук на этом тренажёре нагружает мышцы чуть хуже Electromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises жима лёжа, зато травмироваться на нём практически невозможно.

Сядьте на тренажёр, прижмите стопы к полу, опустите плечи. Возьмитесь за ручки, чуть согните руки в локтях. На выдохе сведите ручки перед собой, задержите на секунду и медленно разведите обратно.

4. Сведение рук накрест в кроссовере

Это упражнение прокачивает грудь так же хорошо Electromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises , как «бабочка». Кроме того, здесь вы можете регулировать положение рук и смещать акцент на разные головки мышцы.

Установите вес на двух блоках кроссовера, возьмитесь за ручки верхнего блока прямым хватом и встаньте посередине. Выставьте одну ногу вперёд для устойчивости и немного наклоните корпус вперёд, спину удерживайте прямой. Разведите руки в стороны до уровня плеч и чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав.

На выдохе сведите руки перед собой накрест. Задержите на секунду и медленно разведите обратно.

Чтобы сместить акцент на нижнюю часть мышцы, сводите руки внизу.

Также можно хорошо нагрузить верхнюю часть, но для этого надо сменить верхний блок на нижний. Возьмитесь за ручки и тяните их снизу вверх и накрест. Положение тела и правила выполнения описаны выше.

Следующие упражнения уступают первой четвёрке в эффективности либо недостаточно изучены. Но они вполне подойдут, чтобы разнообразить тренировку и «добить» мышцы. Это значит, что вы будете выполнять упражнение в самом конце, после основных жимов и сведений.

5. Жим на тренажёре

Такой тренажёр есть почти в любом зале. Выполнять на нём упражнение Electromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises проще простого: выставляете нужный вес, садитесь, прижимаетесь к спинке, берётесь за ручки и двигаете их вперёд.

Если вы закончили упражнение с усилием, но при этом не изгибались всем телом, значит, вес подобран правильно.

6. Разведение гантелей на скамье

Сядьте на край скамьи, поднимите с пола гантели. Лягте на скамью и вытяните руки с гантелями перед собой пальцами друг к другу. Чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав.

На вдохе медленно разведите руки с гантелями по сторонам от тела. На выдохе сведите руки перед собой, вернув их в исходное положение.

7. Отжимание на брусьях

Упражнение Electromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises хорошо прорабатывает нижнюю часть грудных мышц. Можете выполнять его без веса или с поясом для утяжеления.

Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки. Согните локти и уйдите вниз до параллели плеч с полом. На выдохе выжмите себя наверх и повторите.

8. Отжимание на петлях

Петли добавляют нестабильности и увеличивают нагрузку Electromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises на грудные мышцы. Если в вашем зале нет петель, не скреплённых между собой, отжимайтесь на кольцах. Такие отжимания значительно Muscle Activation Patterns During Suspension Training Exercises, Muscle Activation during Push-Ups with Different Suspension Training Systems повышают нагрузку на мышцы по сравнению с обычными, от пола.

Отрегулируйте петли или кольца так, чтобы ваши руки находились на расстоянии 30 см от пола. Встаньте в упор лёжа с опорой на петли, вытяните тело в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, чтобы поясница не провисала.

Выполняйте отжимания, удерживая тело ровным. Опускайтесь на вдохе, выжимайте себя на выдохе. Можете опускать грудь ниже уровня колец или петель — это ещё больше увеличит нагрузку.

источник

Как быстро накачать грудные мышцы

Построение мышц груди требует определенного образа жизни, должного питания, диеты и тренировок. Необходимо систематическое планирование, чтобы иметь возможность тренироваться и накачать рельефную грудь с четкой дефиницией. Для этого вы должны следовать определенным принципам. Данный процесс требует правильного сочетания физических упражнений и диеты. Сосредоточившись на одном и проигнорировав другое, вы совершите большую ошибку.

Вы должны учитывать оба этих аспекта, если хотите стать обладателем массивных грудных. В этой статье мы расскажем о тех шагах, которые вы должны предпринимать, чтобы построить качественную мускулатуру.

8 шагов для построения мышц груди

Больше ешьте

Чтобы накачать грудные мышцы, вы должны обладать достаточной массой тела, а значит больше есть.

Вес вашего тела должен значительно превышать тот вес, который является минимальным для вашего роста. Вам необходимо есть каждые три часа, употребляя питательные продукты.

Выполняйте базовые упражнения с большим весом

Чтобы набрать силу и увеличить объемы, вы должны выполнять становую тягу, жим лежа, приседания с отягощением, а также жим над головой. Выполняйте эти упражнения с большим весом.

Полноценно отдыхайте

Вы должны убедиться, что уделяете достаточно времени для отдыха и восстановления.

При построении массы отдых крайне важен. После тренировок необходимо полностью восстанавливаться, чтобы добиться прогресса в тренировках. Это гарантирует устойчивый мышечный рост.

Соблюдайте технику выполнения упражнений

Во время тренировок вы должны следить за правильностью выполнения упражнений. Это также способствует более быстрому наращиванию мускулатуры.

Следите за темпом

Убедитесь, что вы поднимаете веса в оживленном темпе. Высокая интенсивность гарантирует вовлеченность и рост мышечных волокон.

Быстрый темп позволяет поднять больший вес, а значит мышцы будут становиться сильнее.

Не изолируйте части грудных мышц

Хотя грудная состоит из 2 основных пучков, тем не менее, оба они сокращают одну цельную большую мышцу. Во время тренировок нельзя разделять эту группу на верхнюю и нижнюю части. Следите за тем, чтобы все отделы работали одинаково.

Тренируйте ноги

Вы должны выполнять такие упражнения, как приседания и становая тяга. Они увеличивают выработку гормона роста, который стимулирует рост мышечных волокон.

Ставьте достижимые цели

Вы должны научиться ставить достижимые цели, потому что тренировки будут бросать вам достаточно серьезный вызов, если вы хотите накачать мышцы груди. Здесь очень важно ни недооценить, ни переоценить свой потенциал.

Как накачать большие грудные мышцы за 28 дней

Используйте эти 2 программы тренировок, чтобы накачать массивные грудные всего за один месяц.

Пляжный сезон не за горами, а значит хватит бесцельно выполнять повторение за повторением. Если вы хотите накачать большую грудь, то вам нужен научный подход к тренировкам. Чередуйте следующие лабораторно протестированные программы тренировок, чтобы нарастить мышцы быстрее, чем когда-либо. Уже очень скоро вы будете носить футболки большего размера!

Программа №1: Объемный тренинг

Отдохните 2 дня, прежде чем перейти к программе № 2.

Жим штанги лежа

Количество подходов: 10 / Количество повторений: 6 / Время отдыха: 60 сек

Поставьте штангу на силовую раму. Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху. Снимите штангу со стоек и перенесите ее на вытянутых руках так, чтобы она оказалась над грудью. Это исходное положение. Сделайте вдох и медленно опустите штангу до тех пор, пока гриф не коснется середины грудной клетки. Выдыхая, взрывным движением поднимите штангу вверх в исходное положение. Эти движения составляют одно повторение.

Отжимания с ладонями назад

Количество подходов: 1 / Время выполнения: 60 сек / Время отдыха: 90 сек

Примите упор лежа, но ладони расположите так, чтобы пальцы были обращены в сторону стоп. Опустите туловище вниз до тех пор, пока между грудью и полом не будет расстояние около 3 см. Разгибая руки, взрывным движением поднимите туловище вверх.

Классические отжимания

Количество подходов: 1 / Время выполнения: 60 сек / Время отдыха: 90 сек

Примите упор лежа. Руки находятся прямо под плечами, тело выпрямлено. Чтобы поддерживать прямое положение тела от головы до ног, держите мышцы кора напряженными. Опустите туловище вниз до тех пор, пока между грудью и полом не будет расстояние около 3 см. Разгибая руки, взрывным движением поднимите туловище вверх.

Отжимания в наклоне

Количество подходов: 1 / Время выполнения: 60 сек / Время отдыха: 90 сек

Примите упор лежа с опорой руками на скамью. Расставьте руки чуть шире плеч. Ноги поставьте на пол. Согните руки и опустите туловище, пока не коснетесь грудью скамьи. Разогните руки и поднимитесь обратно в исходное положение.

Отжимания с хлопком

Количество подходов: 1 / Время выполнения: 60 сек / Время отдыха: 90 сек

Примите упор лежа, руки на ширине плеч, спина прямая. Опустите туловище вниз, едва коснувшись грудью пола. Взрывным усилием оттолкнитесь от пола так, чтобы успеть в воздухе сделать хлопок в ладоши. Приземлитесь на ладони и продолжите упражнение.

Программа № 2: Детальная проработка мышц

Отдохните 2 дня, прежде чем перейти к программе № 1. Следуйте циклу в течение 28 дней.

Растяжка мышц

Количество подходов: 1 на каждую сторону / Время выполнения: несколько секунд / Время отдыха: 60 сек

Встаньте прямо. Заведите руку за спину и положите ее на поясницу. Отводите плечи назад, а грудь выпячивайте вперед. Вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей на наклонной скамье

Количество подходов: 4 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек

Установите скамью под углом 45° и лягте на нее лицом вверх. Возьмите гантели и поднимите их до уровня груди, ладони при этом должны быть обращены вперед. Напрягая грудные мышцы, поднимите гантели вверх, а затем медленно верните в исходное положение.

Разведение рук на горизонтальной скамье

Количество подходов: 3 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек

Лягте на горизонтальную скамью, держите гантели на уровне плеч. Ладони должны быть обращены друг к другу. Поднимите гантели вверх, пока руки почти полностью не разогнутся. Это исходное положение. Едва согнутыми руками разведите гантели в стороны, пока не почувствуете натяжение в области груди. Напрягая мышцы, верните гантели в исходное положение, выполнив движения в обратном направлении.

Разведение рук на наклонной скамье

Количество подходов: 3 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек

Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью. Вытяните руки вверх над собой, а затем медленно разведите их в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Отжимания на брусьях

Количество подходов: 4 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек

Примите упор на брусьях на вытянутых руках. Ладони обращены внутрь. Медленно опускайте тело до тех пор, пока руки не согнутся под прямым углом. Следите за тем, чтобы локти были параллельны туловищу, а не разворачивались в стороны. Разогните руки и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

источник

Понравилась статья? Поделить с друзьями: