Болят голеностопные суставы во время бега



Почему возникают боли в голеностопе после бега

Голеностоп – один из больших суставов, который ежедневно принимает на себя огромнейшую нагрузку. Боли в нем являются нередким явлением, особенно после бега, длительной ходьбы, езды на велосипеде и других физических нагрузок. Почему болит этот сустав, можно ли предотвратить появление дискомфорта или вылечить уже имеющийся?

Почему болит голеностоп

Голеностоп – важнейший сустав, соединяющий три крупных кости: малую берцовую, большую берцовую и таранную. Две первых относятся к голени, а последняя – к стопе. Без него человек попросту не смог бы стоять на ногах, а тем более ходить. За счет мышечных усилий кости в суставе двигаются вперед–назад и по кругу.

Почему же возникают болевые ощущения? Причин на то множество: от банального отсутствия разминки до бега или других занятия до серьезных повреждений мышц, связок или костей.

Новичкам «везет»

Если человек только пришел в мир спорта, то боли в голеностопе после бега ему не избежать. Появиться она может даже при правильной технике и предварительной разминке потому, что сустав будет просто не готов к новым нагрузкам, ведь раньше они были несложными. В таком случае голеностоп перестанет болеть уже через 3-4 занятия, но важно в это время не перенапрягать его, носить специальную защитную экипировку и тщательно разминаться.

Еще одна причина того, что у бегунов болит голеностоп – неправильная техника. Многие даже не задумываются, как правильно бегать, ведь что в этом может быть сложного? Но недаром люди годами учатся легкой атлетике! Бег – это целое искусство, поэтому прежде чем им заниматься, изучите внимательно материалы, которые расскажут, как правильно бегать.

Плохая разминка

Во время бега на кости, мышцы и связки голеностопа давит сила, которая в несколько раз превышает массу тела. Поэтому после него при отсутствии грамотной разминки возникают болевые ощущения.

Разминаться необходимо минимум 10-15 минут до начала занятий. Главная задача – разогреть мышцы и суставы. Для этого необходимо сделать несложные упражнения: поднятия на носочки, «косолапая ходьба», приседания, вращение стопы и прыжки.

Когда внизу голени почувствуется тепло, то можно приступать уже к занятию. Но помните, что первые 5-10 минут после начала физических нагрузок должны проходить в спокойном темпе, чтобы кости и мышцы могли адаптироваться.

Травмы

Во время бега, прыжков и даже ходьбы иногда можно получить травмы, из-за которых болят кости, мышцы или связки. Это могут быть растяжения, разрывы, вывихи, переломы.

Если повредились мышцы, то они болят с ноющим или тянущим характером, часто боль проходит через 5-6 дней (исключением является разрыв мышечной ткани, который требует операционного вмешательства, а после этого длительной реабилитации).

Если произошло повреждение связки, то боль будет стреляющей и резкой, часто пропадает возможность даже стоять на ноге. Подобные неприятности часто случаются у профессиональных спортсменов или новичков, которые переоценивают свои силы.

Если же во время бега человек подвернул или вывихнул ногу, то болят не только мышцы, но и кости. Если получена подобная травма, то необходимо немедленно обратиться в травмпункт, чтобы специалист оценил и исправил ситуацию.

Остеохондроз

Деградация костной или хрящевой ткани также может стать причиной дискомфорта. Не стоит ассоциировать остеохондроз исключительно с пожилыми людьми. У многих профессиональных спортсменов к 35-40 годам сильно разрушаются большинство суставов, особенно их хрящевая ткань. Предотвратить это практически невозможно, ведь у всего в теле есть свой срок годности. Можно лишь поддерживать кости и суставы минеральными препаратами и массажем.

Неправильная экипировка

Большое значение в тренировке имеет не только техника, разминка и опыт, но и экипировка: одежда и обувь. Одежда для бега обязательно не должна быть слишком облегающей, ведь это ухудшает ток крови к мышцам, они испытывают кислородное голодание и болят. Выберите удобные свободные штаны или тянущиеся леггинсы.

Про то, что на кроссовки бегунам скупиться нельзя – слышал каждый. Правильная обувь спасет не только голеностоп, но и кости голени, колени, поясницу и даже спину, ведь они будут амортизировать силу, с которой тело давит на ноги.

Сегодня многие компании спортивных товаров выпускают отдельные серии кроссовок для бега, ходьбы и других видов физической активности.

  1. Хорошая обувь обязательно должна подходить по размеру, она не должна быть больше или меньше.
  2. Подберите модель, у которой подошва состоит из пружинящего материала – именно он обезопасит кости и суставы и предотвратит боли в них после бега.
  3. И последнее – никаких липучек. Подберите модель на шнурках, потому что они не создают «перекоса» напряжения мышц стопы.

Профилактика боли в голеностопе

Чтобы предотвратить появление болевых ощущений после бега, необходимо соблюдать несколько простых правил. Выполнять их несложно, но это спасет от травм не только голеностоп, но и мышцы, кости, сухожилия, колени, спинные диски и поясницу, которые тоже часто повреждаются во время активных занятий.

  1. Всегда разминайтесь перед тренировкой в течение 10-15 минут.
  2. Используйте правильную экипировку для выбранного вида спорта.
  3. Первые 5-10 минут проводите занятие в спокойном темпе.
  4. Длительность нагрузок не должна превышать 2 часов, желательно делать небольшие перерывы.
  5. После сложной тренировки необходимо выделить 2-3 дня отдыха на восстановление мышц и суставов.
  6. При появлении резкой, стреляющей или тянущей боли после тренировки обратитесь в травматологу.
  7. Если произошло растяжение мышц, то делайте массаж и уменьшите нагрузку.
  8. Не продолжайте тренировку, если голеностоп сильно болит с самого начала.
  9. Занимайтесь с тренером или изучите правила и технику самостоятельно.
  10. Если сухожилия, кости или мышцы болят дольше, чем неделю, то обратитесь в больницу, чтобы избежать осложнений.

Также индивидуально можно подобрать витаминно-минеральный комплекс, поддерживающий костную и хрящевую ткань и спортивные «аксессуары», например, плотные гетры, надевая которые можно снизить риск вывиха.

Лечение боли в голеностопе

Часто боль в голеностопе проходит спустя несколько дней сама, если дело касается новичков в спорте. Со временем сустав адаптируется и она больше не появляется. Ускорить этот процесс можно тщательной разминкой и утренней зарядкой.

Дома справиться с дискомфортом в голеностопном суставе можно, если травмы несерьезные. Например, от растяжений хорошо помогает разогревающий массаж, снижение нагрузок и теплые ванны. Если произошло повреждение связки, то необходимо устроить 2-3 дневный постельный режим и в течение нескольких недель полностью исключить физические нагрузки.

Но не всегда травмы могут быть безопасными, поэтому при длительном дискомфорте необходимо обратиться в травматологу. Обязательно выполняйте все рекомендации врача, потому что повреждения в голеностопе могут вызывать деградацию хрящевой ткани, которая не восстанавливается.

Голеностоп болит у многих, особенно после бега или других интенсивных нагрузок. Часто дискомфорт проходит сам, когда сустав адаптируется к новым нагрузкам. Но если этого не происходит – необходимо обратиться к травматологу за консультацией и лечением. Но лучше предотвратить появление болевых ощущений и выполнять несложную профилактику.

Источник статьи: http://tutbolinet.ru/nogi/stopa/bolit-golenostop-posle-bega.html

Почему может болеть голеностоп во время бега?

Боль в голеностопном суставе довольно частое явление среди начинающих бегунов. К неприятным ощущениям в ногах могут привести множество причин – от отсутствия разминки до повреждений костей и связок.

Чтобы подобраться к нашему вопросу, стоит внести некоторую ясность в то, что происходит в организме, когда вы чувствуете боль в голеностопе.

Боль в голеностопе

Голеностоп – сустав, который соединяет три крупнейших кости конечности (таранную, малоберцовую и большеберцовую). Мышцы, приводящие эти кости в движение, позволяют человеку двигаться и стоять на ногах.

Боль в голеностопе у начинающих бегунов может появляться из-за внезапного для организма старта тренировок. Даже при правильной технике и выполнении всех разминочных мероприятий перед забегом шанс того, что получится избежать проблем, далеко не 100 процентов. Это происходит потому, что суставы просто оказываются не готовы к такой большой нагрузке.

По мере привыкания голеностоп перестанет болеть. Чаще всего это происходит по истечению какого-то периода времени (для конкретики оценим этот период в 5 забегов). Однако, вам совсем не нужно сильно перенапрягаться в это время, да и вообще рекомендуется фиксировать проблемные суставы эластичным бинтом.

Техника бега

Неправильная техника – основная причина травм голеностопного сустава у людей, которые только-только начали посвящать некоторую часть своего времени спортивным тренировкам

Люди привыкли бегать на пятку, потому что так нам кажется, что мы бежим быстрее и эффективнее. В этом помогают и производители спортивной обуви, делая подошвы кроссовок более толстыми и добавляя усиленную амортизацию под пяткой. При таком беге, тем более на регулярной основе, нагрузка в размере двойного веса тела приходится на коленные и голеностопные суставы, причиняя новоиспеченным спортсменам боль.

Правильный бег – это бег, при котором ступня не «втыкается» в землю, приземление должно происходить на ее первую половину (носки и подушечка), а нога не выбрасывается вперед, а ставится под центр тяжести тела. Чтобы освоить эту технику, можно попробовать бег босиком. В данном случае из-за физического строения человеческого тела приземление будет происходить правильно. Запомнив такую постановку ноги, можно начинать тренироваться в кроссовках.

Сократить риск травм поможет проведение разминки перед бегом. Разминаться необходимо не меньше 10 минут, чтобы разогнать кровь и подготовить мышцы к физической нагрузке. Для разминки подойдут всем известные простые упражнения: поднятия на носки для разогрева голеностопного сустава, приседания, вращения в коленном суставе.

Причины осложнений и профилактика повреждений голеностопа

Проблемы с костями могут послужить причиной трудностей при беге, когда организм всеми силами сигнализирует о более глубоких заболеваниях, как, например, остеохондроз. Суставы и хрящи могут разрушаться не только у людей пожилого возраста. Поэтому, чтобы не усугубить свое положение, имея даже, казалось бы, банальное искривление позвоночника, следует обратиться к врачу перед началом бега.

Неправильно подобранная обувь может также привести к травмам голеностопа. Качественные беговые кроссовки способны, в том числе, уберечь от проблем с коленями, поясницей и спиной, поскольку именно обувь при беге амортизирует нагрузку, которую вынуждены принимать ноги. Для продолжительных пробежек нужно выбирать обувь немного больше нужного размера. Для занятий на асфальте и других твердых покрытиях – кроссовки с дополнительной амортизацией. Современные производители спортивных товаров предлагают широкий выбор обуви с возможностью подобрать ее под индивидуальный тип нагрузки. В отношении одежды для занятий бегом не стоит слепо следовать моде на обтягивающие леггинсы – слишком плотно прилегающая к телу одежда затрудняет приток крови к конечностям, мышцы испытывают кислородное голодание и начинают болеть.

Если боль в голеностопном суставе не прекращается более недели, необходимо обратиться к врачу-травматологу. Для профилактики и помощи при периодических болях в суставе можно применять разогревающий массаж, теплые ванночки. Снижение нагрузки или ее прекращение на 2-3 дня позволит голеностопу отдохнуть. Также можно накладывать на сустав мази. Подойдут всем известные противовоспалительные гели и мази.

Источник статьи: http://sustav.pro/%D0%BF%D0%BE%D1%87%D0%B5%D0%BC%D1%83-%D0%BC%D0%BE%D0%B6%D0%B5%D1%82-%D0%B1%D0%BE%D0%BB%D0%B5%D1%82%D1%8C-%D0%B3%D0%BE%D0%BB%D0%B5%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%BE%D0%BF-%D0%B2%D0%BE-%D0%B2%D1%80%D0%B5/


Adblock
detector