Бодибилдинг для женщин в домашних условиях легко и просто

Содержание

  1. Когда нет времени для спорта
  2. Активные пользователи
  3. Постоянная борьба с собой
  4. Разрешенные и запрещенные продукты
  5. Полезная пища
  6. Какие продукты вредны для бодибилдера?
  7. Биологический цикл
  8. Застарелые мифы
  9. Миф «против» номер 1: бодибилдерши выглядят, как мужики.
  10. Миф «против» номер 2: женский бодибилдинг вызывает бесплодие.
  11. Миф «против» номер 3: если придётся прекратить занятия, вместо мышц появится жир.
  12. Миф «против» номер 4: бодибилдинг – это дорого.
  13. Миф «за» номер 1: бодибилдинг увеличит грудь.
  14. Миф «за» номер 2: можно питаться абы как – железо и само справится.
  15. Наталья Батова
  16. Женский бодибилдинг: ММВ
  17. Тип фигуры яблоко
  18. Тип фигуры песочные часы
  19. Тип фигуры груша
  20. Тип фигуры прямоугольник
  21. Перевернутый треугольник
  22. Вегетарианская диета
  23. РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ
  24. ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ
  25. Программа тренировок
  26. Расслабляться – обязательно
  27. Понятие прогрессии нагрузки
  28. Бодибилдинг для начинающих: сопротивление
  29. Женский бодибилдинг: и отношение мира
  30. Елена Шпортун
  31. Женский бодибилдинг: начало пути
  32. Внутренняя мотивация
  33. Нормализация графика
  34. Людмила Колесникова
  35. Основные советы для новичков
  36. Джульетта Бергманн
  37. Переходная фаза
  38. Жировые отложения
  39. Правильное питание — основа успеха в бодибилдинге
  40. Мария Булатова
  41. Самая старая женщина культуристка
  42. Суставы, связки, сухожилия
  43. Яксени Орикуин
  44. Мускулатура
  45. Российские женщины бодибилдеры
  46. Три этапа мотивации
  47. Ленда Мюррей
  48. Валентина Чепига
  49. Людмила Тубольцева
  50. Женский бодибилдинг для на­чи­на­ю­щих
  51. Комплекс для позвоночника
  52. Женский бодибилдинг: правильная диета
  53. Как набрать вес девушке
  54. Как убрать бока
  55. Женский пауэрлифтинг
  56. Женские типы телосложения
  57. Сбалансированная нагрузка
  58. Как составить женскую программу тренировок?

Когда нет времени для спорта

Еще кое-что интересненьеон про упражнения и тренинг:

УПРАЖНЕНИЕ ОСЛИК НА ИКРЫ ПОМОЖЕТ ВАМ РАЗВИТЬ ИКРОНОЖНЫЕ ДО НУЖНОГО РАЗМЕРА

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОСЛЕ 50 ЛЕТ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ СИЛЫ, ЗДОРОВЬЯ И ДОЛГОЛЕТИЯ

БЕГ В БОДИБИЛДИНГЕ – ВСЕ МИФЫ О КАРДИО ТРЕНИРОВКАХ ВО ВРЕМЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Да, согласны, когда в доме появляется солнечное счастье, к нему все внимание семьи, маме не до спорта. Или до спорта? Оказывается, и нам показали пример, и обремененной детьми женщине можно найти время для отжимания. Но и женщинам без детей порой недосуг выбраться на фитнес. Все, занимаемся дома, уговорили. Мотивация?

Молодой маме – прийти в свои параметры после рождения ребенка, всем – убрать живот, укрепить мышцы рук и ног, привести организм в тонус, получить заряд бодрости и самоуважения (могу, могу, могу!).

Время для спорта находим в промежутке между… Между чем и чем? Да, выберите сами, вам видней. Итак, все по порядку. Плавание, бег и велоспорт в день по часу уберут живот до кубиков. Есть у нас такая возможность? Нет, мы же решили заниматься дома! Меняем на упражнение, которое называется «скручивание». Это такой воздушный велосипед с наклонами в стороны.

Делаем следующее:

  • лежа на спине, руки за голову;
  • ногами делаем «велосипед»;
  • приподняв верхнюю часть туловища, делаем наклоны вправо, потом влево;
  • одновременно касаемся локтем противоположного колена.

Второе упражнение «ножницы»:

  • лежа на спине, руки вдоль туловища или под ягодицами;
  • оторвав ноги от земли, делаем движения попеременно /вниз или вправо/влево.

«Скручивание-2»:

  • лежа на спине, руки в замок за голову;
  • корпус приподнять с одновременным движением коленей к животу.

«Скручивание-3»:

  • лежа на спине, руки за голову в замок;
  • корпус приподнять одновременно с попеременными наклонами левого локтя к правому колену и наоборот.

«Складывание»:

  • лежа на полу, руки параллельно полу;
  • рывком поднимаем ноги и руки, складываясь пополам, руки касаются ног.

В общем, классика. Думаете, это трудно? Нет, не думайте. На 15-20 повторений за три подхода уйдет десять минут. Да-да, попробуйте. Это упражнения для похудения. Качаются мышцы живота, и хорошо так качаются! Ну, к этому надо еще много ходить (желательно по ступеням, а не на лифте), много пить жидкости (лучше воды) и правильно питаться.

Сделаем так: составим план занятий, четыре дня в неделю, пожалуй, хватит.

После «скручиваний» делаем еще ряд упражнений, например, на полу:

  • попеременно меняя ноги, вышагиваем на низкую скамеечку;
  • отжимаемся от пола лицом вниз;
  • лежа на спине, поднимаем обе ноги.

Упражнения на диване:

  • отжимаемся на руках, лежа на краю дивана лицом вниз;
  • упираясь руками в край дивана (спиной к нему), делаем приседания;
  • упираясь руками в край дивана (спиной к нему), попеременно выбрасываем ноги вперед;
  • лицом , ноги лежат на диване, руками упираемся в пол. Попеременно поджимаем ноги к груди;
  • лежа на полу, руки за голову параллельно полу, согнутые в коленях ноги лежат на диване. Рывком поднимаемся к коленям и обратно;
  • опираясь на диван, стоя на коленях, делаем махи ногами назад.

Достаточно здесь четыре подхода по 15-20 повторений. На все уйдет час. Устроит? Можно сделать фото до начала изменений в своей жизни и после месяца таких занятий. Интересно ведь – какие результаты принесут упражнения. Думаю, дамы получат четкий рельеф, упругий животик, сбросим килограммы, но если надо, можем набрать до заветных цифр с помощью упражнений и меню.

Если вы не новичок, тогда приготовьте гантели. Прибавьте разведение рук с гантелями в стороны, /вниз, в стороны/на грудь, подъем перед собой.

В качестве утяжелителей используйте детей. Например, малыш садится вам на спину во время отжиманий от пола лицом вниз. Или на живот во время поднятия таза, отжимаясь от пола лицом . Используйте ребенка, ему будет интересно так играть с вами. И вам польза. И все заняты, никакого дополнительного времени не понадобится.

Активные пользователи

Рисунок профиля (blincov)Рисунок профиля (blincov)
Рисунок профиля (Юрий Данилов)Рисунок профиля (Юрий Данилов)Рисунок профиля (Юрий Данилов)Рисунок профиля (Юрий Данилов)
Рисунок профиля (Vladikk F-v)Рисунок профиля (Vladikk F-v)Рисунок профиля (Vladikk F-v)
Рисунок профиля (Vladikk F-v)
Рисунок профиля (NikolaNautical)Рисунок профиля (NikolaNautical)Рисунок профиля (NikolaNautical)
Рисунок профиля (NikolaNautical)
Рисунок профиля (Anton Petrov)Рисунок профиля (Anton Petrov)Рисунок профиля (Anton Petrov)
Рисунок профиля (Anton Petrov)
Рисунок профиля (Videos Videosd)Рисунок профиля (Videos Videosd)Рисунок профиля (Videos Videosd)
Рисунок профиля (Videos Videosd)
Рисунок профиля (YURA VASILEV)
Рисунок профиля (YURA VASILEV)
Рисунок профиля (Masha)Рисунок профиля (Masha)
Рисунок профиля (Татьяна Коровина)Рисунок профиля (Татьяна Коровина)Рисунок профиля (Татьяна Коровина)Рисунок профиля (Татьяна Коровина)
Рисунок профиля (Юлия Хабарова)Рисунок профиля (Юлия Хабарова)Рисунок профиля (Юлия Хабарова)
Рисунок профиля (Юлия Хабарова)
Рисунок профиля (Негг)
Рисунок профиля (Негг)
Рисунок профиля (Евгений Сульжин)Рисунок профиля (Евгений Сульжин)Рисунок профиля (Евгений Сульжин)Рисунок профиля (Евгений Сульжин)
Рисунок профиля (Максим Тарасов)Рисунок профиля (Максим Тарасов)Рисунок профиля (Максим Тарасов)
Рисунок профиля (Максим Тарасов)
Рисунок профиля (Павел Чернышов)Рисунок профиля (Павел Чернышов)Рисунок профиля (Павел Чернышов)
Рисунок профиля (Павел Чернышов)
Рисунок профиля (Бауыржан Тендикович)Рисунок профиля (Бауыржан Тендикович)Рисунок профиля (Бауыржан Тендикович)
Рисунок профиля (Бауыржан Тендикович)

Постоянная борьба с собой

После занятия Екатерина возвращается. В работе перерыв, а значит, можно уделить время себе. Тренировки на различные группы мышц Катя проводит для себя каждый день. В межсезонье, как сейчас, можно позволить себе отойти от жёсткого графика физических нагрузок, постоянных диет. Можно лечь спать попозже, съесть что-то вкусное. Конечно, всё в пределах разумного. Ведь девушка всегда должна быть примером для своих клиентов и привлекать взгляды мужчин.

Фото EastLabsБодибилдинг для женщин в домашних условиях легко и простоБодибилдинг для женщин в домашних условиях легко и просто

«Первое время после начала карьеры в бодифитнесе мне было сложно: я плохо знала свой организм и свои возможности. Сейчас уже настолько изучила его, что знаю вплоть до граммов, сколько мне можно съесть и чего, какие тренировки когда проводить, какая реакция будет у организма на ту или иную диету и нагрузки», – рассказывает Катя. Несмотря на достаточно долгий опыт в бодифитнесе, по признанию девушки, бывают очень тяжёлые дни. Так называемые переломные моменты, когда хочется отказаться от всего, бросить, сорваться с диеты. Перепады настроения бывают, в основном, во время подготовки к соревнованиям.

Подготовка начинается за четыре месяца: сначала набор мышечной массы, потом ужесточение питания и сушка тела. Набор продуктов очень ограничен, при этом тренировки проходят два раза в день (кардио и силовые), потом добавляются упражнения на пластику, позирование для сцены. Приходится отказываться от любимых молочных продуктов и тренироваться, тренироваться… «В такие переломные моменты очень важна поддержка близких людей. Позвонишь маме, тренеру или подругам, поплачешься, а они тебя успокаивают: «Ну-ну, ты самая лучшая!» – рассказывает Екатерина Гамагина. – Момент проходит, переступаешь через себя, и открывается второе дыхание. Главное – перетерпеть».

Фото Юлии ШатохинойБодибилдинг для женщин в домашних условиях легко и простоБодибилдинг для женщин в домашних условиях легко и просто

Чемпионка мира по бодифитнесу отмечает: во всём нужна умеренность и разумный подход. Ведь многие спортсмены во время подготовки к состязаниям практически перестают пить воду (чтобы не скапливалась в организме). Екатерина же не ограничивает, предпочитая правильно построить диету. «Я всегда её пью: очень важно для перелётов и в сам период турниров. И так много нервов, мышцы горят. Нужно, чтобы внешний вид был здоровый. А то, представьте, на сцену выходит девушка с красивой фигурой но замученная до невозможности, измождённая. Вряд ли кто-то ей присудит первое место. Во всём важна умеренность», – отмечает Катя.

Разрешенные и запрещенные продукты

Существует полезная и вредная для фигуры пища. Одна составляет обязательную часть рациона, а другая, наоборот, является крайне нежелательной и вредной. Последняя способна свести к минимуму все старания и силы, которые бодибилдер вкладывает в тренировки.

Полезная пища

Чтобы нарастить хорошую мышечную массу, в рацион обязательно включают продукты с высоким содержанием белка:

  • телятину и куриное филе (можно выбрать что-то одно из двух);
  • творог и яйца (куриные);
  • морепродукты;
  • бобовые.

Перечисленная еда помогает атлету получить строительный материал для наращивания объемной мускулатуры, поскольку содержит в себе много протеина.

Для эффективных тренировок атлету необходима энергия, которая поступает в организм вместе с пищей, содержащей в себе углеводы:

  • различные крупы, но в основном гречка;
  • яблоки, огурцы, зелень, помидоры;
  • макаронные изделия.

Последние обязательно должны быть приготовлены из твердых сортов.

Какие продукты вредны для бодибилдера?

Добиться хороших результатов невозможно без отказа от некоторых продуктов. Из своего привычного меню обязательно исключают:

  • копчености;
  • газировку;
  • соленья;
  • печеное (булочки, пироги);
  • полуфабрикаты;
  • кондитерские изделия.

Придерживаться строгих норм питания — это половина успеха. Новичкам необходимо сразу пересмотреть свой рацион и внести соответствующие коррективы. Иначе хорошей мышечной массы набрать не получится. Наибольшую пользу углеводы и протеины приносят после завершения тренировок. Их следует употреблять в течение первых 20-40 минут по окончанию занятия.

Биологический цикл

Избавиться от лишнего веса и добиться великолепной фигуры вам поможет бодибилдинг. Женский менструальный цикл накладывает определенные ограничения на силовые тренировки девушек. Составляя программу, необходимо учитывать, что наибольшей эффективности упражнений с отягощением можно добиться в первые две недели после окончания месячных. Высокую результативность в этот период дадут активные силовые нагрузки, направленные на развитие мускулатуры ног (бедер, ягодиц) и пресса.

бодибилдинг для начинающихбодибилдинг для начинающихбодибилдинг для начинающихбодибилдинг для начинающих

В оставшийся период, примерно две недели после овуляции, рекомендуется снизить интенсивность упражнений с отягощением для нижней части тела, уделяя больше времени кардионагрузкам или проработке мышечной массы спины, груди и рук. Учитывая свой индивидуальный биологический цикл при составлении программы тренировок в бодибилдинге, вы в несколько раз повысите эффективность занятий спортом.

Лучший помощник для формирования красивого тела – спорт. Бодибилдинг избавит вас от лишних килограммов, повысит тонус мышечной массы, улучшит фигуру. Чтобы занятия давали нужный результат, необходимо не только правильно составить программу тренировок, но и регулярно выполнять запланированный уровень, постепенно увеличивая нагрузку.

Читайте также: Молочная диета для похудения на 3-5-7 дней: ожидаемые результаты, отзывы и правила выхода, мнения врачей и опробовавших диету

Застарелые мифы

Миф «против» номер 1: бодибилдерши выглядят, как мужики.

Справедливости ради скажу, что и такое встречается. Но это отдельная история про стероиды с названием: «Заставь человека с известным IQ Богу молиться…». Но как дело обстоит в большинстве своём?

Как вы знаете, всё в мире стремится к гармонии и естественности. Лирика конечно, но факт. И женский бодибилдинг – не исключение. Основная часть женщин занимается бодибилдингом естественным путём и стероиды не принимает.

Это значит, что физиологически невозможно будет женщине приобрести мужской тип фигуры

За развитие мужской мускулатуры отвечает гормон тестостерон, у мужчин его в сотни (!) раз больше, чем у женщин. Чтобы потерять женственность мышечного корсета, нужно долго и нудно портить свой гормональный фон в течение жизни. Вы же так не собираетесь делать?

Вспомнить хотя бы, с чего всё начиналось. Рейчел Маклиш, первая победительница конкурса Мисс Олимпия — живая мотивация. Её фото действительно приятно смотреть. Она занималась только для себя, изначально даже не планировала участвовать в конкурсе.

После были такие же красивые здоровой красотой участницы. К примеру, знаменитая Лиза Лайон. Времена меняются, к сожалению, и сейчас её сочли бы недостаточно накаченной.

Миф «против» номер 2: женский бодибилдинг вызывает бесплодие.

Бодибилдинг? Не вызывает. Безумие и фанатичность? Вот это уже более вероятно.

Плачевные последствия могут возникнуть, если дама принимает химию (анаболические гормональные препараты в том числе) или тягает железо до седьмого пота и заворота кишок. Поэтому золотое правило про умеренность всегда стоит держать в уме.

Миф «против» номер 3: если придётся прекратить занятия, вместо мышц появится жир.

Вместо мышц жир не появится так же, как молоко – вместо воды. Другое дело, если вы перестали заниматься, а по привычке съедаете столько же. Энергии тратится меньше, и остальное вполне может отложиться в жирок на мышцы. Они, в свою очередь, будут дряхлеть со временем в любом случае, а если тренировки совсем забросить, то этот процесс больше не будет ничем замедлен. Это всё естественно и физиологично, и бодибилдинг здесь не при чём.

Есть ведь пожилые люди, которые постоянно поддерживают тело в норме. И даже в старости выглядят бесподобно.

Миф «против» номер 4: бодибилдинг – это дорого.

Специальная экипировка, спортивное питание, абонементы, тренер, усиленное шестиразовое питание – всё это очень дорого для среднестатистического жителя России.

Но постойте. Вся одежда, которая вам понадобится: простой спортивный костюм из дышащей ткани, кроссовки с нескользящей, плоской подошвой не толще 2 см, без всяких амортизирующих и пружинящих прибамбасов. Еще пригодятся перчатки и специальный пояс для тяжелоатлетической тренировки. Тренажерный зал можно найти в бюджетном варианте (везёт тем, у кого в домашних условиях есть всё необходимое). А тренер нужен только на первых порах. Как видите, не такое уж дорогое увлечение.

Миф «за» номер 1: бодибилдинг увеличит грудь.

К сожалению, нет. Грудь – это молочная железа и жир. А суть бодибилдинга, особенно конкурсного – в уменьшении жировой массы и увеличении мышечной. У конкурсанток там красивой грудью и не пахнет, она просто тает.

Другое дело – всевозможные современные ответвления бодибилдинга: бодифитнес и фитнес-бикини. Про виды я расскажу рудь здесь уже не уничтожается, просто корректируется форма за счёт подтянутых мышц.

Бодибилдинг для женщин в домашних условиях легко и простоБодибилдинг для женщин в домашних условиях легко и просто

Пора сделать верный выбор для своего здоровья. Пока не поздно – действуй! Теперь 1000-летние рецептуры доступны и для тебя. 100 % натуральные комплексы Традо – это лучший подарок твоему организму. Начни восстанавливать своё здоровье уже сегодня!

Миф «за» номер 2: можно питаться абы как – железо и само справится.

Наверное, первые те, кто так считает, путает пауэрлифтинг и бодибилдинг. Это в пауэрлифтинге можно пару раз в неделю питаться нездоровой пищей – это в своём роде психологическая разрядка. Так, кстати, делает Дуэйн Джонсон. Здесь до жировой прослойки до фени, по большей части. Сила и мощь – это главное.

В нашем же случае питание должно быть нормировано. Жир стремится к минимуму, а это без соответствующего питания никак.

Наталья Батова

Наталья Батова является чемпионкой России по фитнесу и бодибилдингу. Судьи ей всегда говорили, что её тело сильно мужское, много рельефности. Но это не останавливает спортсменку, она продолжает заниматься любимым делом. Также ей нравится фотографироваться голой.

русские женщины бодибилдерырусские женщины бодибилдерырусские женщины бодибилдерырусские женщины бодибилдеры

Женский бодибилдинг: ММВ

Тренировка медленных мы­шеч­ных во­ло­кон – это дей­с­т­вен­ный спо­соб по­ху­деть нав­сег­да, ко­то­рый мо­жет быть ис­поль­зо­ван, как в муж­с­ком, так и жен­с­ком бо­ди­бил­дин­ге. Суть в том, что мед­лен­ные мы­шеч­ные во­лок­на ор­га­низм обес­пе­чи­ва­ет энер­гией за счет аэроб­но­го гли­ко­ли­за, по­э­то­му, ес­ли Вы их ги­пер­тро­фи­ру­е­те, то Ва­ши пас­сив­ные энер­го­зат­ра­ты воз­рас­тут в ра­зы, что поз­во­лит далее…

Тип женского телосложения Тип женского телосложения

Тип фигуры яблоко

Фигура яблока не яв­ля­ет­ся луч­шей ге­не­ти­чес­кой дан­нос­тью, но и её мож­но сде­лать впол­не прив­ле­ка­тель­ной, ес­ли сле­дить за сво­им ра­ци­о­ном пи­та­ния и ре­гу­ляр­но по­се­щать тре­ни­ров­ки. К со­жа­ле­нию, ти­пич­ные тре­ни­ро­воч­ные прог­рам­мы, ко­то­рые ис­поль­зу­ют­ся в лю­би­тель­с­ком жен­с­ком куль­ту­риз­ме, «яб­ло­кам» не под­хо­дят, но это не зна­чит, что свое те­ло­сло­же­ние в прин­ци­пе нель­зя из­ме­нить, но далее…

Песочные часыПесочные часы

Тип фигуры песочные часы

Песочные часы – это на­и­бо­лее ода­рен­ный ге­не­ти­чес­ки тип жен­с­кой фи­гу­ры, по­э­то­му, как пра­ви­ло, прог­рам­мы тре­ни­ро­вок для жен­с­ко­го бо­ди­бил­дин­га пред­наз­на­че­ны имен­но для «пе­соч­ных ча­сов». Зна­чит ли это, что Вам нуж­но без­дум­но тре­ни­ро­вать­ся? Нет, ни в ко­ем слу­чае! Вам сле­ду­ет, учи­ты­вая свою ге­не­ти­ку, по­до­б­рать имен­но та­кой тре­ни­ро­воч­ный план, ко­то­рый луч­ше все­го поз­во­лит далее…

Тип фигуры грушаТип фигуры груша

Тип фигуры груша

«Груши» – это очень ода­рен­ные де­вуш­ки, по­с­коль­ку их силь­ной сто­ро­ной яв­ля­ет­ся раз­ви­тая ниж­няя часть те­ла, а имен­но яго­ди­цы, ко­то­рые прив­ле­ка­ют, или луч­ше ска­зать, при­ко­вы­ва­ют муж­с­кое вни­ма­ние. Тем не ме­нее, из-за чрез­мер­но раз­ви­тых бе­дер «гру­шам» сле­ду­ет ак­ку­рат­но под­би­рать се­бе прог­рам­му тре­ни­ро­вок, по­с­коль­ку, ес­ли они бу­дут не­раз­бор­чи­вы, то жен­с­кий бо­ди­бил­динг им далее…

Тип фигуры прямоугольникТип фигуры прямоугольник

Тип фигуры прямоугольник

«Прямоугольник» – это тип жен­с­кой фи­гу­ры, ко­то­рый не очень прив­ле­ка­те­лен для муж­чин, за­то имен­но та­кое те­ло­с­ло­же­ние лег­че все­го сде­лать прак­ти­чес­ки иде­аль­ным. Да, ко­неч­но, у «пря­мо­у­голь­ни­ка» нет рос­кош­ной гру­ди «пе­соч­ных ча­сов», нет и вы­да­ю­щих­ся яго­диц «гру­ши», но за­то «пря­мо­у­голь­ни­ку» ни­че­го не сто­ит ги­пер­тро­фи­ро­вать яго­дич­ную мыш­цу, сох­ра­нив утон­чен­ные но­ги и далее…

Перевернутый треугольникПеревернутый треугольник

Перевернутый треугольник

«Перевернутый треугольник» пред­с­тав­ля­ет со­бой та­кой тип жен­с­кой фи­гу­ры, ко­то­ро­му луч­ше все­го под­хо­дят за­ня­тия в тре­на­жер­ном за­ле, по­с­коль­ку имен­но жен­с­кий бо­ди­бил­динг, а не пла­ва­ние, или аэро­би­ка, мо­гут из­ме­нить про­пор­ции те­ла. В прин­ци­пе, у «пе­ре­вер­ну­то­го тре­у­голь­ни­ка» очень хо­ро­шие дан­ные, пос­коль­ку у них не мно­го жи­ро­вых кле­ток, у них тон­кие кос­ти, но далее…

Вегетарианская диетаВегетарианская диета

Вегетарианская диета

Вегетарианская диета и жен­с­кий бо­ди­бил­динг ве­щи не­сов­мес­ти­мые, пос­коль­ку для то­го, что­бы ги­пер­тро­фи­ро­вать мы­шеч­ные во­лок­на, не­об­хо­ди­ма вы­со­кая кон­цен­т­ра­ция кре­а­ти­на и тес­тос­те­ро­на. Кре­а­тин со­дер­жит­ся в мя­се, а та­кие ис­точ­ни­ки бел­ка рас­ти­тель­но­го про­ис­хож­де­ния, как соя, пре­пят­с­т­ву­ют сек­ре­ции тес­тос­те­ро­на, ко­то­ро­го у де­ву­шек и так не мно­го, но в от­дель­ных слу­ча­ях ве­ге­та­ри­ан­с­т­во далее…

ПредыдущаяСледующая

РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

Программа тренировок

Так как нижняя часть тела у девушек сильнее, с нее и начнем. Упражнения для ног, которые могут быть использованы в женском бодибилдинге:

Экстензии (сгибания/разгибания ног) – 4*12раз (для каждого упражнения)
Приседание со штангой на плечах – 3*12-15 раз
Жим ногами в тренажере – 4*12раз
Фронтальные приседания – 3*12-15 раз
Выпады с гантелями – 3*12-15 раз
Гакк-приседы – 4*12раз
Диагональные выпады – 3*12-15 раз
Зашагивание на платформу – 4*12раз
Становая тяга – 3*12-15 раз
Подъемы для икроножных мышц (стоя, сидя) – 3*12-15 раз

Для верхней части тела:

Жим лежа (штанги, гантелей) – 3*8-10 раз
Работа в кроссовере – 3*8-10 раз
Отжимания на брусьях – 2*12 раз
Тяга гантели к поясу – 3*8-10 раз
Разведение гантелей лежа – 3*8-10 раз
Отжимания от пола – 2*12 раз
Тяга штанги к поясу – 2*12 раз
Подъем ног в висе – 3*на максимальное число раз

Естественно, это не все упражнения, которые девушки могут использовать в своей программе тренировок по бодибилдингу.

Суть бодибилдинга (как мужского, так и женского) – максимальное развитие мышц и формирование идеальных пропорций тела. Но это направление вызывает много споров среди общественности, в частности «красота или уродство». Девушки никогда не утратят свою женскую привлекательность, если проработают свои мышцы. Организм оздоровиться, получит дополнительную силу. Многие женщины «слепили» свое тело именно благодаря занятиям по бодибилдингу.

Расслабляться – обязательно

Екатерина подходит к администратору. На сегодня клиентов записано немного, а значит, можно заняться саморазвитием. Девушка изучает английский язык, постоянно читает специальную литературу: совершенствуется в тренерском искусстве. «Я стараюсь отвлекаться от физических нагрузок: ходить на прогулки с друзьями, путешествовать. Кроме того, недавно среди моих увлечений появился визаж», – говорит девушка. Дружественной обстановке при посиделках в ресторанах не мешают диеты спортсменки – все её подруги следят за собой и своим питанием. А то, что она себя в чём-то ограничивает, стимулирует и их: «Ага, ты не ешь сладкое, ты на диете, ну, и мы не будем».

Фото Юлии ШатохинойБодибилдинг для женщин в домашних условиях легко и простоБодибилдинг для женщин в домашних условиях легко и просто

Что касается мужчин, то мнение Кати однозначно: мужчинам нравятся спортивные девушки с красивой подтянутой фигурой. Интересно, что в среде бодифитнеса складывается много пар. Ведь они, как никто другой, понимают друг друга и поддерживают.

Понятие прогрессии нагрузки

Нельзя с первых занятий нагружаться до состояния полного отказа. Улучшать результаты следует постепенно. Прогрессивность нагрузок бывает различной. Она предполагает либо снижение скорости выполнения какого-то упражнения, либо повышение интенсивности тренинга. Оба варианта больше подходят атлетам с опытом. Новичку лучше сосредоточиться на рабочих весах, которые постепенно увеличивают. Такой подход обусловлен тем, что новички еще не могут хорошо чувствовать сигналы, посылаемые организмом.

Форсированные повторения лишь вызовут множество ошибок и могут стать причиной торможения в прогрессе. Чтобы не допустить этого, следует увеличивать рабочие веса и осваивать технику, а не гнаться за увеличением количества выполняемых подходов. Данного подхода следует придерживаться в первый год тренировок. Через 12 месяцев усиленных и регулярных тренировок уже можно будет сфокусироваться на усложнение самой тренировочной программы.

Чтобы научиться понимать сигналы, который посылает организм, и прислушиваться к собственному телу не следует сразу начинать со сложных упражнений. Специалисты рекомендуют сначала сосредоточиться на базовых движениях. Оттачивания техники в основных упражнениях позволяет переходить к более сложным уже без каких-либо проблем с правильностью выполнения.

Бодибилдинг для начинающих: сопротивление

Первые 6-12 недель с начала занятий бодибилдингом вы столкнетесь с внутренним сопротивлением, которое будет значительно на психологическом уровне тормозить ваше физическое развитие. Лучшим помощником в этот период является дневник тренировок, который позволит вам четко отслеживать выполнение кардиологических и силовых упражнений, преодолевая психологический барьер. На этом этапе отслеживайте ваше самочувствие и при необходимости корректируйте интенсивность занятий.

Женский бодибилдинг: и отношение мира

Чтобы понять, как обстоит сегодня отношения мира и женского бодибилдинга, скажите маме, что решили им заняться. 80% мам гарантированно станут отговаривать. Бабушке можно не говорить. Если бабушка поймёт слово «бодибилдинг» — инфаркт обеспечен.

Подавляющее большинство девушек и зрелых, вполне себе самостоятельных женщин, решивших пойти этим путём, сталкиваются с непониманием. Стереотипы. «Это для мужчин», «Ты же детей родить не сможешь», «Женщине это не идёт», «Мужа себе не найдёшь» (есть ещё вариант для замужних, что муж бросит) – практически каждая слышит это и мнооогое другое.

Так ли страшен чёрт, как его малюют? Поэтому я предлагаю начать с формирования правильного представления о бодибилдинге.

Елена Шпортун

На сегодняшний день одна из самых популярных российских спортсменок. В 2014 году выиграла чемпионат мира по бодибилдингу в весовой категории свыше 57 кг. Тогда же Елене присвоен титул «Мисс Олимпия».

российские женщины бодибилдерыроссийские женщины бодибилдерыроссийские женщины бодибилдерыроссийские женщины бодибилдеры

Женский бодибилдинг: начало пути

С мифами разобрались, теперь давайте посмотрим, с чего можно начать. Краткая памятка для начинающих:

  1. Всегда разминайтесь.
  2. Соблюдайте технику выполнения, берегите суставы и связки. С этим поможет просмотр видео. А лучше тренер.
  3. Хотите участвовать в конкурсах – участвуйте. Ловите хорошего тренера – и вперёд. Но если занимаетесь чисто для собственной красоты – это всегда более здоровый выбор.
  4. Железо – суть бодибилдинга. Фитболы, халахупы и гимнастика вообще помогают подтянуть тело. Но мышцы наращивают именно штанги, гири, гантели, тренажеры. штанги гири гантели 1штанги гири гантели 1
  5. Не халтурьте. Проделывайте упражнение от точки и до точки, напрягайте именно ту группу мышц, которая должна работать. Не помогайте себе корпусом, создавая видимость успеха.
  6. Не работайте на убой. Ежедневно заниматься нельзя, у мышц должен быть отдых. Идеально 3-4 раза в неделю (через день). Одна тренировка – не дольше часа.
  7. После тренировки нужно плотно покушать. Девушкам стоит ограничиться белком, мужчинам можно дополнить медленными углеводами.
  8. Если хотите более выраженные мышцы, в помощь идёт спортивное питание. Прошу не путать спортпит с химией.

Внутренняя мотивация

Эта фаза наступает, когда тренировки становятся полноценной частью вашей обычной жизни. Чтобы интерес к занятиям бодибилдингом не угасал, и вы легко преодолевали периоды плато, поддерживая физическую форму на нужном уровне, рекомендуется каждые несколько месяцев видоизменять программу. Опираясь на свой опыт, пробуйте различные варианты базовых упражнений или новые виды активности. Если вам трудно самостоятельно найти эффективные решения, проконсультируйтесь с опытными тренерами. Они помогут решить сложности, максимально адаптируя комплекс к вашим индивидуальным особенностям.

Нормализация графика

Бодибилдинг — не просто тренировки, а стиль жизни. Если хочется получать пользу от занятий, проводимых в тренажерном зале, необходимо отказаться от вредных привычек. Никакого курения, алкогольных напитков и недосыпания. Спать необходимо не менее восьми часов в сутки. Распорядок дня имеет первостепенное значение. Он позволяет организму адаптироваться к предстоящим нагрузкам и чувствовать себя бодрым и полным энергии.

Полная суперкомпенсация, то есть отсутствие усталости, делает тренинг эффективным и максимально результативным. Иными словами, приходить в спортзал следует лишь хорошо отдохнувшим. Это не означает, что необходимо устраивать себе длительный период восстановления. Главное, не доводить себя до состояния перетренированности и не заниматься тогда, когда есть недомогание.

Людмила Колесникова

Людмила является абсолютной чемпионкой по бодибилдингу в России. Прославилась она не только тем, что является выдающимся атлетом. Она не против эротической фотосессии. На данный момент распространены её эротические фотографии с мечом.

 женщины бодибилдеры в жизни женщины бодибилдеры в жизни женщины бодибилдеры в жизни женщины бодибилдеры в жизни

Если сравнивать, то российские женщины бодибилдеры проигрывают почти по всем параметрам самым известным атлеткам мирового уровня. Они значительно меньше по размерам, а также выглядят более женственно. Зачастую женский бодибилдинг в России перемешивается с бодифитнесом и фитнес-бикини. Наверное, российские девушки ещё не готовы выглядеть, как монстры, выступающие в конкурсах бодибилдинга за границей.

Основные советы для новичков

Опытные и профессиональные бодибилдеры нуждаются в большем периоде восстановления, нежели новички, которые могут тренироваться чаще. Такая разница обусловлена физическими аспектами. Культуристы со стажем напрягают свои мышцы гораздо больше. Новички могут позволить себе посещать тренажерный зал более регулярно, но следует отметить, что и результаты станут заметны у одних через полгода, а у других к концу первого года тренировок.

Восстановление требуется и тем, кто недавно пришел в спортзал. Оно помогает прийти в норму поврежденным мышечным волокнам. В данном контексте под повреждением подразумеваются «микротравмы», которые и заставляют тело направлять свои силы, чтобы восстановить мышцы, а, следовательно, подготовиться к следующим занятиям. Иными словами, атлет делает шаг назад, но при этом два вперед.

Чтобы тренировки принесли большую пользу, необходимо постоянно контролировать свои занятия. В дневнике обязательно следует отмечать количество выполняемых повторов, рабочие веса и другие важные нюансы. Эти записи становятся основой для составления следующей программы.

Джульетта Бергманн

Выдающая спортсменка из Нидерландов Джульетта Бергманн стала трёхкратной победительницей «Мисс Олимпии», родилась в 1958 году в городе Влардинген. Пока маленькая Джульетта росла, погибли два её младших брата. Будущая чемпионка очень переживала такую потерю в семье. Смерть братьев закалила Джульетту, она стала более дисциплинированной, самостоятельной, а также развила в себе большую силу воли.

женщины бодибилдеры до и послеженщины бодибилдеры до и послеженщины бодибилдеры до и послеженщины бодибилдеры до и после

Вначале спортивной карьеры Бергман увлекалась журналистикой и фитнесом. Сама спортсменка считает, что стала культуристкой с 1983 года. Именно в этом году она участвовала на соревнованиях по бодибилдингу и произвела хорошее впечатление на судей.

Год спустя ей удалось стать первой на чемпионате Голландии. Затем, в 1985 году, на этом же чемпионате она подтвердила свой непревзойдённый уровень и выиграла снова. В этом же году она участвовала на любительском чемпионате мира. Ей удалось выиграть его.

После ряда таких побед она начала выступать на профессиональных соревнованиях. Три года подряд – в 2001, 2002, 2003 – Джульетта Бергманн побеждала в конкурсе «Мисс Олимпия».

Переходная фаза

Следующие 3-6 месяцев у вас будет заметный прогресс на физическом уровне, который будет мотивировать увеличить интенсивность и частоту тренировок. На этом этапе важно не перезаниматься. Четко следуйте намеченным целям, не форсируя, но и не снижая нагрузки. Проанализировав свои записи, сделанные на предыдущем этапе тренировок, выделите наиболее эффективные силовые упражнения. Сбалансируйте программу занятий так, чтобы при минимальных усилиях достигать максимального результата.

тренировки женский бодибилдингтренировки женский бодибилдингтренировки женский бодибилдингтренировки женский бодибилдинг

Жировые отложения

Сформировать красивые формы тела без лишних жировых отложений вам поможет бодибилдинг. Девушки, которые хотят добиться хороших результатов, должны учитывать, что женский организм менее интенсивно реагирует на упражнения с отягощениями, чем мужской. Во-первых, это связано с различиями в гормональном фоне. Например, из-за более низкого содержания тестостерона, который отвечает за увеличение мышечной массы, прекрасным дамам сложнее нарастить объем мускулатуры.

Во-вторых, женский организм намного медленнее расстается с жировой прослойкой, поэтому обязательно добавлять в программу разнообразные кардионагрузки, которые способствуют снижению лишнего веса. Хороший эффект похудения достигается за счет включения в комплекс на регулярной основе интенсивных аэробных упражнений минимум 1 раз в неделю. Например, бег трусцой, плавание, прыжки со скакалкой, велосипед. Тренировки проводите как на открытом воздухе, так и в закрытом помещении, с использованием различных кардиотренажеров.

Правильное питание — основа успеха в бодибилдинге

Культуризм — это не только рациональный подход к тренировкам и восстановлению, но еще и основательный подход к выбору продуктов, входящих в повседневное меню. Пища для культуриста является источником энергии и материала для построения мышечных волокон. Сбалансированное питание для бодибилдера предполагает соблюдение некоторых правил, которые сводятся к следующим пунктам:

  • разделение источников углевода, а не смешивание нескольких продуктов сразу;
  • употребление в течение дня большого количества воды;
  • тщательное контролирование порций посредством взвешивания;
  • отсутствие в рационе продуктов с высокой концентрацией жиров и углеводов;
  • использование оливкового масла для заправки салатов;
  • исключение из меню «пустых» калорий — газированной воды, чипсов, фабричных соков и других напитков с добавками, а также снеков;
  • прием пищи не ранее двух-трех часов до начала тренировки.

Важно! Если сильно хочется есть, можно перекусить, но яблоком или чем-то подобным. Главное, съесть плод за полчаса перед занятием, а не позднее.

Мария Булатова

Екатеринбургская спортсменка за свою карьеру уже успела стать двукратной чемпионкой мира по бодибилдингу. В груду мышц она превратилась всего за три года тренировок. Мария говорит о том, что бодибилдинг ей очень нравится, и признаётся, что самое сложное в соревнованиях – это этап, на котором проводят сравнение конкурсанток.

женский бодибилдинг до и плосеженский бодибилдинг до и плосеженский бодибилдинг до и плосеженский бодибилдинг до и плосе

Самая старая женщина культуристка

Кроме профессиональных женщин культуристок, есть и знаменитые бодибилдеры женщины в аматорском направлении этого неженского вида спорта.

Например, одной из самых известных женщин мира непрофессионального бодибилдинга является Эрнестина Шепард. Она в 2012 году попала на страницы всемирной Книги рекордов в возрасте 74 лет! Отметилась она в этом издании как самая старая женщина бодибилдер. На сегодняшний день Эрнестина проживает в Балтиморе.

самая старая женщина бодибилдерсамая старая женщина бодибилдерсамая старая женщина бодибилдерсамая старая женщина бодибилдер

Форма и состояние здоровья Эрнестины вызывают изумление всех врачей, она может дать фору молодым спортсменам. Наверное, слова «главное не то, сколько человеку лет по паспорту, а то, насколько он себя чувствует» как раз про неё. Интенсивность её тренировок не сможет выдержать никакой спортсмен.

По утверждению атлетки, здоровье ей помогают поддерживать десятимильные пробежки, которые она совершает каждое утро, а также правильное питание и тренировки в зале.

За свою жизнь ей удалось выиграть два титула и пробежать целых девять марафонов. Но, пожалуй, главным достижением является её семья и брак, который длится уже более пятидесяти пяти счастливых лет.

Суставы, связки, сухожилия

Женское тело обладает более слабыми сухожилиями и связками, а также более узкими суставами. Составляя комплекс силовых упражнений для женщин, в обязательном порядке добавляйте элементы на их развитие и укрепление, чтобы избежать возможных травм и повреждений при увеличении физической нагрузки.

Хороший результат дают различные комплексы на растяжку, которые рекомендуется выполнять перед основной тренировкой. Такие элементы увеличат гибкость и подвижность сухожилий, выведут излишки солевых отложений из суставов, улучшат пластику всего тела.

бодибилдинг тренировкибодибилдинг тренировкибодибилдинг тренировкибодибилдинг тренировки

Добиться красивого рельефа тела вам поможет бодибилдинг. Тренировки с отягощением для женщин рекомендуется выполнять с меньшими весами, но с большей амплитудой. Это снизит нагрузку на соединительные ткани, позволив избежать возможных повреждений. При таком подходе не только задействуется природная гибкость женских суставов и снижается вероятность травмирования, но и сохраняется эффективность проработки рельефа мышечной массы.

Яксени Орикуин

Родилась венесуэльская спортсменка Яксени Орикуин в 1966 году. В её семье было еще 8 детей, она была самой младшей.

обнаженные женщины бодибилдерыобнаженные женщины бодибилдерыобнаженные женщины бодибилдерыобнаженные женщины бодибилдеры

После трёх побед, которые она получила на любительских состязаниях в 1993 году, атлетка переехала жить и заниматься спортом в США.

Расцвет формы Яксени наблюдался в 2005 году, когда она взяла первое место в конкурсе «Мисс Олимпия». Кроме этой победы, в послужном списке числятся победы на «Мисс Интернешенл» в 2002, 2003, а также 2005 и 2008 годах.

С 2007 года форма спортсменки начала постепенно ухудшаться: так, в 2007-2008 годах она занимала 3-е место на «Мисс Олимпии».

Рост Яксени составляет 170 см. В межсезонье вес – в среднем 84-86 кг, а во время соревновательного сезона – всего лишь 72-77 кг.

Мускулатура

Меньший объем мышц в теле женщины обуславливает необходимость увеличения общего количества повторений в одном сете в 2 раза. По сравнению с мужской программой, это заставляет увеличить длительность женской тренировки, чтобы добиться похожей эффективности занятий. Например, одинаковый результат для женщин будет после повторения упражнения 15-20 раз, а для мужчин – 8-10 раз. Выполняя силовые комплексы, девушкам рекомендуется работать с меньшими весами, но увеличивать количество повторений в одном сете и общее число подходов.

Российские женщины бодибилдеры

Поговорим и об отечественном культуризме. Стоит отметить, что и среди русских спортсменок есть достойные бодибилдеры женщины. Но нужно учитывать тот факт, что всё-таки таков менталитет у русского народа, что он не считает большие мышцы у девушки привлекательными и красивыми – с этим связана невысокая популярность среди женского пола данного вида спорта.

Конечно, не все женщины бодибилдеры России могут похвастаться хорошими результатами на профессиональном уровне, поэтому рассмотрим самых известных из них.

Три этапа мотивации

Если вы хотите иметь красивую фигуру с четким мышечным рельефом, то вам нужен бодибилдинг. Тренировки на регулярной основе помогут избавиться от лишнего веса, повысят тонус мускулатуры, увеличат силу и выносливость вашего тела. Начав заниматься бодибилдингом, вы гарантированно столкнетесь с тремя периодами, когда будет необходимо пересмотреть свою программу и психологический настрой. Рассмотрим более подробно каждый этап.

Ленда Мюррей

Воистину гениальный атлет. Она выиграла 8 раз конкурс «Мисс Олимпия» и в своё время наводила ужас на других участниц.

голые женщины бодибилдерыголые женщины бодибилдерыголые женщины бодибилдерыголые женщины бодибилдеры

Родилась спортсменка в 1962 году в штате Мичиган. Спортом Ленда увлеклась ещё в школьные годы. Тогда ей нравился бег, также она принимала участие в группе поддержки.

Культуризм пришёл в её жизнь вместе с 1985 годом. Она так быстро прогрессировала, что уже в 1989 году перешла в профи.

Это может звучать невероятно, но она становилась «Мисс Олимпией» 6 лет подряд с 1990 по 1995 год. В следующих двух годах становилась второй. После небольшого перерыва опять завоевала титул в 2002 году и потом и в 2003. В следующем году завершила свою спортивную карьеру, финишировав на втором месте конкурса «Мисс Олимпия».

Валентина Чепига

«Мисс Олимпия» 2000 года родилась в украинском городе Харькове в 1962 году.

В детстве она очень любила кататься на лыжах. Двадцатипятилетняя Валентина занялась бодибилдингом в 1998 году. Тренировалась она под руководством Юрия Капустника. Её чемпионский путь начался с выигрыша на чемпионате Украины. В 1997 участвовала на чемпионате Европы и мира по бодибилдингу и завоевала золотые медали.

знаменитые бодибилдеры женщинызнаменитые бодибилдеры женщинызнаменитые бодибилдеры женщинызнаменитые бодибилдеры женщины

Эти победы позволили украинке получить статус спортсмена-профессионала. Недолго думая, она решила принять участие в конкурсе «Мисс Олимпия», самом известном состязании чемпионов. И тогда, в 1998 году, она заняла 12 позицию. Затем она переехала в Соединённые Штаты Америки.

Уже в 2000 г. ей удалось завоевать долгожданную победу на этом конкурсе. При этом эксперты отмечают, что она смогла сохранить женскую конституцию тела за грудой мышц: при росте в 165 см вес колебался на соревнованиях около шестидесятикилограммовой отметки.

Людмила Тубольцева

Завоёванный титул чемпионки мира по бодибилдингу – это большое достижение, которого достигла Людмила Тубольцева. Кроме этого, она является многократной чемпионкой России.

женщины бодибилдеры россииженщины бодибилдеры россииженщины бодибилдеры россииженщины бодибилдеры россии

Женский бодибилдинг для на­чи­на­ю­щих

Фитнес для на­чи­на­ю­щих де­ву­шек пред­с­тав­ля­ет со­бой про­г­рам­му тре­ни­ро­вок и ре­жим пи­та­ния, пред­наз­на­чен­ные для тех, кто рань­ше спор­том ни­ког­да не за­ни­мал­ся. Суть в том, что на­чаль­ный уро­вень каж­до­го че­ло­ве­ка уни­ка­лен, и по­э­то­му зас­тав­лять всех сра­зу де­лать од­но и то же так же не­кор­рек­т­но, как и на бо­лее прод­ви­ну­том эта­пе тре­нин­га, по­э­то­му и не­об­хо­ди­мо сра­зу ис­поль­зо­вать далее…

Комплекс упражнений для позвоночникаКомплекс упражнений для позвоночника

Комплекс для позвоночника

Комплекс уп­раж­не­ний для поз­во­ноч­ни­ка поз­во­ля­ет ре­шить те­ку­щие проб­ле­мы или пре­дот­вра­тить их по­яв­ле­ние в бу­ду­щем, бла­го­да­ря че­му Вы не толь­ко улуч­ши­те свою осан­ку, но и зна­чи­тель­но по­вы­си­те ка­чест­во жиз­ни. Мно­гие ду­ма­ют, что ес­ли они за­ни­ма­ют­ся спор­том, то поз­во­ноч­ник от­дель­но про­ра­ба­ты­вать не нуж­но. Это боль­шое заб­луж­де­ние, по­с­коль­ку фит­нес наг­ру­жа­ет далее…

Правильное питаниеПравильное питание

Женский бодибилдинг: правильная диета

Правильное питание для де­вуш­ки пред­с­тав­ля­ет со­бой спо­соб кон­т­ро­ля ка­ло­рий­нос­ти и БЖУ соб­с­т­вен­но­го ра­ци­о­на, бла­го­да­ря че­му де­вуш­ка мо­жет с лег­кос­тью сни­зить соб­с­т­вен­ный вес, по­вы­сить его или сох­ра­нить его на те­ку­щем уров­не. Ес­ли Вы хо­ти­те быть строй­ной и кра­си­вой всег­да, тог­да Вам прос­то не­об­хо­ди­мо на­у­чить­ся са­мос­то­я­тель­но кор­рек­ти­ро­вать свой ра­ци­он, а для это­го далее…

Как набрать вес девушкеКак набрать вес девушке

Как набрать вес девушке

Набор веса яв­ля­ет­ся бо­лее слож­ной за­да­чей, чем ути­ли­за­ция из­лиш­не­го под­кож­но­го жи­ра, тем бо­лее в том слу­чае, ког­да че­ло­век в прин­ци­пе не скло­нен на­кап­ли­вать жи­ро­вые от­ло­же­ния. Да, наб­рать вес – это не столь по­пу­ляр­ная за­да­ча в жен­с­ком бо­ди­бил­дин­ге, как и, во­об­ще, сре­ди жен­щин, но есть де­вуш­ки, ко­то­рых эта проб­ле­ма бес­по­ко­ит, по­э­то­му мы и ре­ши­ли пре­дос­та­вить её ре­ше­ние далее…

Как убрать бокаКак убрать бока

Как убрать бока

Убрать бока – это одна из главных за­дач лю­бой на­чи­на­ю­щей бо­ди­бил­дер­ши, по­э­то­му и важ­но по­дой­ти к это­му про­цес­су пра­виль­но. Суть в том, что опыт­ные ат­ле­ты и ат­лет­ки зна­ют, что уб­рать жир толь­ко на бо­ках нель­зя, по­с­коль­ку ло­каль­ной ре­дук­ции жи­ра не бы­ва­ет. Жен­с­кий бо­ди­бил­динг так же, как и муж­с­кой, под­чи­нен стро­гим фи­зи­чес­ким за­ко­нам, ко­то­рые поз­во­ля­ют гра­мот­но далее…

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

Женский пауэрлифтинг

Женский пауэрлифтинг пред­с­тав­ля­ет со­бой сис­те­му раз­ви­тия ско­рос­т­но-си­ло­вых ка­честв, а пос­коль­ку мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные сис­те­мы ка­чес­т­вен­но у муж­чин и жен­щин не раз­ли­ча­ют­ся, а раз­ли­чия но­сят толь­ко ко­ли­чес­т­вен­ный ха­рак­тер, сле­до­ва­тель­но, тре­ни­ро­воч­ный про­цесс так же дол­жен раз­ли­чать­ся лишь ко­ли­чес­т­вен­ны­ми по­ка­за­те­ля­ми. Имен­но по­э­то­му под­го­тов­ка де­ву­шек далее…

Типы женского телосложенияТипы женского телосложения

Женские типы телосложения

Тип телосложения оп­ре­де­ля­ет ге­не­ти­чес­кий по­тен­ци­ал раз­ви­тия тех или иных мы­шеч­ных групп, а так же сим­мет­рию со­от­но­ше­ния ко­неч­нос­тей и кор­пу­са. Имен­но тип те­ло­сло­же­ния оп­ре­де­ля­ет то, в ка­ких мес­тах бу­дет скап­ли­вать­ся лиш­ний вес, как быст­ро бу­дут рас­ти те или иные мы­шеч­ные груп­пы, и, на­с­коль­ко близ­ко, в ко­неч­ном ито­ге, Вы смо­же­те приб­ли­зить­ся к иде­а­лу, ко­то­рый каж­дая далее…

Похудеть навсегдаПохудеть навсегда

Сбалансированная нагрузка

Мышцы нижней части женского тела развиты в большей степени, чем мускулатура торса. Такая особенность в физиологическом строении дает девушкам большое преимущество в достижении красивого рельефа ног в короткие сроки. Отличного развития мышечной массы бедер и ягодиц можно добиться, выполняя различные упражнения для этих частей тела с использованием облегченных снарядов при большем количестве повторений. Например, в программу достаточно добавить несколько сетов по 20-30 раз с различными вариантами приседаний и выпадов, которые прекрасно развивают ножные мышцы.

силовые упражнениясиловые упражнениясиловые упражнениясиловые упражнения

Бодибилдинг предполагает пропорциональное развитие всего тела. В связи с особенностями строения женского организма необходимо уделять особое внимание мускулатуре торса. Чтобы добиться хороших результатов, рекомендуется добавить в комплекс силовые упражнения для развития мышечной массы спины, груди, плеч и рук. Хороший результат дает жим от груди, отжимания и подтягивание на турнике. Не забывайте на тренировках в достаточном количестве нагружать эти части тела, чтобы получить четкий рельеф мускулатуры и добиться пропорций фигуры, максимально приближенной к типу «песочные часы».

Как составить женскую программу тренировок?

Сформировать красивое тело, избавиться от лишнего веса, подтянуть и улучшить тонус мышц, увеличить гибкость, повысить силу и выносливость вам поможет бодибилдинг. Девушки, которые решили всерьез заняться спортом, должны обязательно учитывать физиологические особенности строения своего тела при подборе программы упражнений, чтобы добиться максимальной эффективности тренировок.

бодибилдинг девушкибодибилдинг девушкибодибилдинг девушкибодибилдинг девушки

Основные отличия женских от мужских комплексов в бодибилдинге состоят в различных принципах построения занятий. Разница заключается в акценте на другие группы мышц, вариациях интенсивности и планировании частоты тренировок. Рассмотрим основные нюансы, которые должны быть учтены при составлении женской программы по бодибилдингу.

Источники

  • http://bodibilding-free.ru/trenirovka/bodibilding-dlya-zhenshchin-v-domashnih-usloviyah.html
  • https://art-assorty.ru/15492-krasivye-bodibildershi-mira-foto.html
  • http://www.aif.ru/oneday/41275
  • https://builderbody.ru/bodibilding-dlya-nachinayushhix/
  • https://www.syl.ru/article/180431/new_bodibilding-jenskiy-kompleks-silovyih-uprajneniy-dlya-jenschin
  • https://SmotriVita.ru/zhenskij-bodibilding/
  • https://www.syl.ru/article/182264/new_znamenityie-bodibilderyi-jenschinyi
  • https://fit4power.ru/poleznie/jenbb
  • https://school-body.net/programmy-trenirovok-dlya-zhenshchin/bodibilding-dlya-devushek-programma-trenirovok

Понравилась статья? Поделить с друзьями: