Безглютеновая диета: Полное Руководство + План на 7 дней

Содержание

  1. Что такое глютен?
  2. Вред глютена для организма и почему вы должны избегать его
  3. Целиакия
  4. Чувствительность к клейковине
  5. Углеводы с короткими цепями, которые ухудшают пищеварение:
  6. Возьмите лучшие знания!
  7. Продукты, которых следует избегать на безглютеновой диете
  8. Что нужно есть на безглютеновой диете
  9. Чем хороша безглютеновая диета
  10. 1. Улучшает пищеварение и снимает многие боли в области живота
  11. 2. Уменьшает хронические воспаления
  12. 3. Поднимает энергетический уровень
  13. 4. Беглютеновая диета подходит для похудения
  14. Вот несколько недостатков безглютеновой диеты
  15. 1. Риск дефицита полезных элементов и витаминов
  16. 2. У вас могут быть запоры
  17. 3. Она может быть дорогой для вас
  18. 4. У вас могут возникнуть трудности с посещением мест общественного питания
  19. Безглютеновая диета: меню на неделю
  20. Понедельник
  21. Вторник
  22. Среда
  23. Четверг
  24. Пятница
  25. Суббота
  26. Воскресенье
  27. Полезные советы
  28. Заключительные мысли
  29. Как видите, глютен есть в очень многих зерновых продуктах.
  30. Признаки возможной непереносимости глютена
  31. Избыток глютена в современной пище
  32. Минусы
  33. Глютен при сахарном диабете
  34. Повышает ли глютен риск заболевания сахарным диабетом?
  35. Безглютеновая диета для диабетиков
  36. 13 неочевидных продуктов, содержащих глютен
  37. Шоколад
  38. Соевый соус
  39. Алкоголь
  40. Мясные изделия, колбасы
  41. Пакетированные супы
  42. Кетчуп, майонез, заправки для салатов
  43. Картофель фри
  44. Крабовые палочки
  45. Солодовый уксус
  46. Грамотная перезагрузка
  47. Список разрешенных продуктов
  48. Обнаружена связь между безглютеновой диетой и риском диабета второго типа
  49. Нужна ли диета без глютена здоровым людям
  50. Как узнать, целиакия ли это?
  51. Кто в группе риска
  52. Питание без глютена: это для всех?
  53. Пятьдесят на пятьдесят
  54. Для примера, пять да:
  55. Пять нет
  56. Польза
  57. 30-летнее наблюдение
  58. Можно ли есть манную кашу при сахарном диабете? Гликемический индекс крупы
  59. Полезные свойства крупы
  60. И про хорошее — в каких злаках глютена нет:
  61. Ложные тенденции
  62. Не хлебом единым
  63. Итак, давайте сначала разберем вопрос, где есть глютен.
  64. Про овсянку важно уточнить:
  65. Правила

Что такое глютен?

Клейковина — это группа белков, содержащихся в семенах злаков, особенно в пшенице, ячмене, ржи.

Название это происходит от латинского слова «клей», поскольку именно клейковина придает муке липкую консистенцию при смешивании её с водой.

Это клейкое свойство муки дает хлебу возможность подняться при выпечке. Клейковина также дает хлебу ту приятную текстуру, которую он имеет и которую приятно жевать, когда он еще теплый.

К сожалению, многие люди чувствуют себя, мягко говоря, некомфортно, когда употребляют в пищу продукты, содержащие глютен. Короче говоря, глютен имеет ряд отрицательных свойств для вашего организма…

Вред глютена для организма и почему вы должны избегать его

Итак, большинство людей могут есть глютен, и при этом не испытывать побочных эффектов. Тем не менее, люди с непереносимостью клейковины могут сильно страдать.

Одни могут иметь аллергию на пшеницу, а другие — чувствительность к некоторым её веществам. Но, они также должны избегать клейковины.

Вот несколько причин избегать глейковины…

Целиакия

Наиболее серьезная реакция на клейковину называется целиакия.

Целиакия — аутоиммунное заболевание, при котором организм ошибочно вредит сам себе, повреждая стенки кишечника, при попаданию туда глютена. Как указывают источники, целиакия поражает до 1% населения.

Чувствительность к клейковине

Чувствительность к клейковине, как говорят источники, влияет на 0.5-13% людей.

Это те люди, которые не имеют целиакии, но при этом испытывают проблемы при употреблении в пищу глютена. Они также чувствуют себя некомфортно и имеют множество тех же симптомов после еды клейковины.

Это также может быть боль в животе, вздутие живота, запоры, усталость, экзему или сыпь на коже.

Однако, очень важно понимать, у вас действительно есть чувствительность к клейкоине или эти симптомы вызваны другими раздражителями. Например, такими как углеводы с короткими цепями, которые также могут вызывать проблемы с пищеварением и входить в состав продуктов из белой муки.

Углеводы с короткими цепями, которые ухудшают пищеварение:

  • Фруктоза: простой сахар, содержащийся во многих фруктах, овощах и простом сахаре
  • Лактоза: углевод, содержащийся в молочных продуктах
  • Галактан: содержащийся в большом количестве в бобовых.
  • Полиолы: сахарные спирты, такие как ксилит, сорбит, мальтит и маннит, содержащиеся в некоторых фруктах и ​​овощах и часто используются в качестве подсластителей.

Поэтому, чтобы вам понять, что вам вредит, нужно много исследовать и слушать свое тело. А вообще, скорее всего, лучше держаться от многих названных выше продуктов подальше.

Возьмите лучшие знания!

Всероссийская школа здорового питания предлагает 31 обучающую программу и авторские сборники рецептов блюд для полезного питания

Да, я хочу узнать больше!

Узнайте, как готовить сладости, напитки, соусы, салаты и рецепты других блюд, основываясь на правилах здорового питания

Да, я хочу узнать обо всем!

Продукты, которых следует избегать на безглютеновой диете

Полностью избежать клейковины бывает очень сложно.

А все потому, что клейковина содержится во многих ингредиентах, которые добавляются в ваши продукты питания.

Ниже приведены основные источники глютена:

  • Продукты на основе пшеницы, такие как пшеничные отруби, пшеничная мука, манная крупа
  • Ячмень
  • Рожь
  • Тритикале
  • солод
  • пивные дрожжи

А вот примерный список продуктов, которые могут содержать ингредиенты с добавлением клейковины:

  • Хлеб: все виды хлеба на основе пшеницы и ржи.
  • Макаронные изделия: все макаронные изделия на основе пшеницы.
  • Зерновые каши: если не указано «не содержит глютена».
  • Выпечка: торты, печенье, кексы, пицца и другая выпечка.
  • Закуски и перекусы: конфеты, мюсли, крекеры, полуфабрикаты, жареные орехи, ароматизированные чипсы и попкорн.
  • Соусы: соевый соус, маринады, салатные заправки.
  • Напитки: пиво, ароматизированные алкогольные напитки.

Как видите список довольно большой, поэтому самый простой способ избежать клейковины — есть необработанные простые продукты и готовить все самому. В противном случае вы должны внимательно читать этикетки большинства продуктов.

Хотели бы вы узнать, как готовить десерты и сладовсти без глютена и сахара? Тогда подсмотрите рецепт бананового десерта с какао.

Что нужно есть на безглютеновой диете

Есть также и много вариантов продуктов, не содержащих глютена, которые позволят вам наслаждаться своим вкусом.

Вот список продуктов не содержащих глютена:

  • Мясо и рыба: все виды мяса и рыба.
  • Яйца: яйца всех видов птиц.
  • Некоторые молочные продукты: простое молоко, простой йогурт и сыры. Тем не менее, ароматизированные молочные продукты могут иметь ингредиенты, содержащие глютен, поэтому вам нужно быть осторожным.
  • Фрукты и овощи: все фрукты и овощи, естественно, без глютена.
  • Некоторые зерновые: киноа, рис, гречиха, сорго, кукуруза, просо, овес (если он помечен «не содержит глютена).
  • Безглютеновая мука и крахмалы: картофель, картофельная мука, кукуруза, кукурузная мука, мука из нута, соевая мука, миндальная мука, кокосовая мука.
  • Орехи и семена: все орехи и семена.
  • Масла: все растительные масла.
  • Травы и специи: все травы и специи.
  • Напитки: большинство напитков, за исключением пива (если не указано, что оно не содержит глютена).

И еще раз повторимся …

Если вы не знаете, содержат ли некоторые готовые продукты питания глютен, лучше всего — внимательно читать этикетки.

Чем хороша безглютеновая диета

Безглютеновая диета имеет много преимуществ, особенно для тех, кто страдает целиакией.

Вот некоторые из них .

1. Улучшает пищеварение и снимает многие боли в области живота

Большинство людей следуют диете без глютена, когда возникают проблемы с пищеварением.

Как мы говорили выше, это могут быть вздутие живота, диарея или запоры, повышенное газообразование, усталость и так далее.

Существует исследование, которое говорит, что если следовать такой диете можно облегчить и избавиться от тех симптомов связанных с целиакией и чувствительностью к клейковине.

В другом исследовании приняли участие 215 человек с целиакией. Они следовали безглютеновой диете в течение шести месяцев. И как результат, они смогли избавиться от болей в желудке и диареи, а также тошноты и других симптомов.

2. Уменьшает хронические воспаления

Воспаление — это естественный процесс, который помогает организму противостоять инфекциям.

Иногда воспаление может, как говориться, выйти из-под контроля. То есть перейти с стадию хронического воспаления. Тогда оно может привести к различным проблемам со здоровьем.

Однако, диета без употребления глютена способна уменьшить хроническое воспаление и даже у пациентов с целиакией.

В одном исследовании говориться, что те, кто следует такой диете способен уменьшить воспаления, путем увеличение антител. Она также помогает лечить повреждения кишечника, вызванные воспалением из-за большого количества клейковины в рационе.

узнайте, как очистить организм, перезагрузить ваши гормоны и заставить ваш жир таять!Скачайте 1 День Детокса:

3. Поднимает энергетический уровень

Люди с чувствительностью к клейковине часто чувствуют себя усталыми, вялыми или испытывают «туман в мозгу».

Эти симптомы могут быть вызваны дефицитом питательных веществ из-за повреждения кишечника. Например, дефицит железа в организме может привести к анемии. Также дефицит магния может и вовсе нарушить практически все жизненно важные функции (читайте об этом здесь…).

Если вы чувствуете некоторые из симптомов, которые мы здесь перечислили или , о которых вы прочитаете в статьях о нехватке железа или магния, возможно, переход на диету без клейковины поможет вам. Она поможет вам повысить энергетический уровень и избавиться от усталости и вялости.

Кстати, на этот счет есть интересное исследование. В нем приняли участие 1 031 человек с целиакией. И 66% из них жаловались на усталость. После того, как они перестали есть продукты содержащие глютена осталось только 22% людей, которые по-прежнему чувствовали усталость.

4. Беглютеновая диета подходит для похудения

Это не новость — чтобы похудеть быстро и правильно, часто люди начинают следовать безглютеновой диете.

Это связано с тем, что она исключает многие нежелательные продукты, от которых толстеют и которые приводят к проблемам с пищеварением. А также вы избавитесь от тех продуктов, которые добавляют в рацион лишние калории. Эти продукты часто заменяются фруктами, овощами и натуральными белками.

Помните это важное правило!

Сосредоточьтесь на употребление большего количества цельной, необработанной, безглютеновой пищи, такой как фрукты, овощи и белок, чтобы худеть правильно.

Вот несколько недостатков безглютеновой диеты

Несмотря на разнообразие преимуществ для здоровья, диета без глютена может иметь некоторые недостатки.

1. Риск дефицита полезных элементов и витаминов

Люди, страдающие, которые переходят на такую диету, часто испытывают проблемы с недостатком некоторых питательных веществ.

К ним относятся недостатки в клетчатке, железе, кальции, витамине B12, фолиевой кислоте, цинке, витаминах A, D, E, K и других.

Это объясняется тем, что люди на диете без глютена часто выбирают больше обработанных продуктов. Кроме того, многие продукты, не содержащие глютен, не обогащены витаминами группы B.

Читайте также: Можно ли пить пиво при диабете: ограничить или исключить?

И особенно это опасно для беременных женщин с целиакией, так как витамины группы В являются жизненно важными для роста и развития здорового ребенка.

2. У вас могут быть запоры

Это может быть странно, но это так. Запор является распространенной жалобой тех, кто есть продукты без клейковины.

Безглютеновая диета лишена многие популярных источников клетчастки. Это, например, хлеб, отруби и другие продукты на основе пшеницы. А клетчатка, как известно способствует более легкому опорожнению кишечника и является важным условием здорового снижения веса.

Кроме того, многие заменители глютена для продуктов на основе пшеницы имеют низкое содержание в волокнах. Это может быть еще одной причиной, по которой запор распространен на диете без глютена.

Если вы испытываете запор на диете без клейковин, постарайтесь есть больше богатых клетчаткой фруктов и овощей, таких как брокколи, бобы, чечевица, брюссельская капуста и ягоды.

3. Она может быть дорогой для вас

Эта диета может быть вам не по карману.

Как известно в наших регионах, да и за рубежом продукты, которые более чистые и не содержат вредных составляющих, в том числе и глютена, дороже обычной нездоровой еды.

Это связано с тем, что такие продукты (без глютена) проходят дополнительные исследования и более строгие испытания и стоят, в конце концов, больше денег.

Если у вас ограничен бюджет, попробуйте питаться теми продуктами, которые доступны в вашем регионе.

4. У вас могут возникнуть трудности с посещением мест общественного питания

Большинство ситуаций, в которых вы можете оказаться, часто будут проблемными для вас с точки зрения питания без глютена.

Это может затруднить ваши встречи с друзьями или питание в общественных местах. И чтобы следовать такому плану питания, вам придется напрягаться самим и напрягать, при этом, ваших друзей.

Безглютеновая диета: меню на неделю

Вот пример меню со вкусными и безглютеновыми блюдами на неделю.

Ну и конечно же, не стесняйтесь изменять предложенный вариант питания по своему вкусу.

Понедельник

  • Завтрак: греческий йогурт и 1/2 ч.л. ванильного экстракта (по желанию) с нарезанными фруктами (на выбор) и семенами кунжута
  • Обед: курица с чечевицей
  • Ужин: один стейк с грибами и шпинатом (или квашеной капустой). Кстати, посмотрите, как приготовить простой в вкусный рецепт квашеной капусты в домашних условиях

Вторник

  • Завтрак: Омлет с овощами на ваш выбор (перец, помидор, огурец)
  • Обед: салат с киноа и нарезанными помидорами, огурцом, шпинатом и авокадо. Если киноа для вас трудность, попробуйте сделать салат без киноа и сварить, например, бурый рис
  • Ужин: вареный кальмар со специями (куркума, перец) с салатом (любым)

Среда

  • Завтрак: овсянка с ягодами (черника, малина)
  • Обед: стейк из лосося (или тунца) + салат
  • Ужин: куриная грудка и брокколи, обжаренные в оливковом масле и в соевом соусе (без клейковины). Можно добавить немного риса или рисовые спагетти

Четверг

  • Завтрак: безглютеновые тосты с авокадо и яйцом (делаются просто, как бутерброды)
  • Обед: используйте на обед то, что не скушали в среду, например
  • Ужин: порция отварных креветок с чесноком и салатом (на ваш вкус)

Пятница

  • Завтрак: зеленый смузи (посмотрите любой рецепт из этой статьи)
  • Обед: куриная грудка завернутая в листья салата или просто с салатом
  • Ужин: запеченный лосось с печеным картофелем, брокколи, морковью и зеленой фасолью

Суббота

  • Завтрак: то что и в понедельник
  • Обед: вы можете скушать то, что готовили на ужин в пятницу
  • Ужин: жареный цыпленок и овощной салат (или с квашеной капустой)

Воскресенье

  • Завтрак: два яйца пашот с кусочком хлеба без клейковин.
  • Обед: Салат из курицы, одетый в оливковое масло.
  • Ужин: стейк приготовленный в духовке на гриле с разнообразными жареными крестоцветными овощами (брокколи, цветная капуста, брюссельская) с луком, морковью и чесноком

Полезные советы

После того, как вы будете следовать такому плану питания, без глютена, то, скорее всего, вам захочется продолжить. Поэтому вот вам несколько советов…

  • Ознакомьтесь с этикетками пред покупкой некоторых продуктов, прежде чем покупать и останавливайтесь на тех, которые «без глютена».
  • Предупредите своих друзей, что вы на диете без клейковины и согласуйте некоторые блюда, когда вы захотите отдохнуть вместе.
  • Купите книгу рецептов, которые не содержат клейковины. Это может поможет вам готовить больше полезной пищи и сделать ваше питание более легким и приятным. Вы можете, например, посмотреть несколько книг от Всероссийской Школы Здорового Питания
  • Планируйте заранее: если вы выезжаете за границу, убедитесь, что вам будет где поесть и купить продукты неподалеку от вашего жилья.

Заключительные мысли

Большинство людей могут спокойно есть глютен без каких-либо негативных последствий. Тем не менее, людям с целиакией или чувствительностью к нему необходимо избегать тех продуктов, которые его содержат.

И хотя безглютеновая диета ограничивает вас в выборе продуктов питания и она немного дороже обычного питания, все же она очень даже полезна.

Более того, безглютеновая диета может дать вам много преимуществ для здоровья. Она поможет облегчить пищеварение, уменьшить воспаления, увеличить энергию и даже сбросить лишний вес.

Как видите, глютен есть в очень многих зерновых продуктах.

Кто еще не осознал масштаба, вот список привычных для нас продуктов из зерна, где ест глютен:

    • хлеб
    • макароны
    • печенье
    • торты
    • сухари
    • хлебцы
    • мюсли
    • гранола
    • вафли
    • сушки
    • сдоба
    • каша

Признаки возможной непереносимости глютена

Исследовав состояние слизистой оболочки тонкого кишечника у нескольких тысяч пациентов и их генетические и физические особенности ученые выделили ряд состояний, которые могут указывать на непереносимость глютена. Диета без глютена может быть полезна людям страдающим от таких состояний, как:

  • железодефицитная анемия;
  • отставание в росте;
  • задержка полового развития, бесплодие;
  • хроническая астения (немотивированный постоянный упадок сил);
  • сахарный диабет 1 типа;
  • аутоимунный тиреоидит;
  • первичный гиперпаратиреоз;
  • аутоиммунный гипопитуитаризм (нарушение функции гипофиза);
  • первичный ибиарный цирроз печени;
  • аутоиммунный гепатит;
  • болезнь Крона;
  • неспецифический язвенный колит;
  • миастения;
  • аутизм,
  • системные коллагенозы (ревматоидный артрит, системная красная волчанка, склеродермия) [1] .

Все эти болезни не являются прямым следствием непереносимости глютена, но часто ассоциируются (сопровождают) с этим состоянием. Часто непереносимость этого белка запускает и общую аллергическую реакцию организма (так как недопереваренный глютен воспринимается как чужеродный белок, который необходимо уничтожить), провоцируя такие состояния как атопический дерматит, бронхиальная астма, псориаз.

На всякий случай, необходимо напомнить – лечением всех перечисленных состояний должен заниматься врач. Диета без глютена способна лишь улучшить состояние, но не является самостоятельной терапией, и мы ни в коем случае не рекомендуем заниматься самолечением по интернету.

[1] С. Бельмер. А. Хавкин. Непереносимость глютена и показания к безглютеновой диете. Врач. 2011.

Избыток глютена в современной пище

Если клейковина так плоха и мы так долго ее употребляем, то как нам удалось выжить?

Ответ: мы не употребляли такого глютена до тех пор, пока наши предки не научились выращивать и молоть пшеницу. Современное производство пищевых продуктов, включая генную инженерию, позволило нам выращивать зерна, содержащие в сорок раз больше глютена, чем культивировавшиеся всего несколько десятилетий назад. Можно утверждать точно: современные зерна, содержащие глютен, вызывают более сильную зависимость, чем когда-либо. Употребление такого большого количества зерна и углеводов вызывает значительно большее повышение уровня сахара крови, чем мясо, рыба, птица и овощи.

Когда я читаю лекции членам медицинского сообщества, я показываю им один из моих любимых слайдов — фото четырех распространенных продуктов: ломтик цельнозернового хлеба, шоколадный батончик, столовая ложка чистого белого сахара и банан. Затем я прошу присутствующих сказать, какой продукт вызывает наибольшее повышение уровня сахара в крови или имеет самый высокий гликемический индекс (ГИ — количественное выражение скорости повышения уровня сахара в крови после употребления определенного вида пищи в сравнении с аналогичным показателем для глюкозы). В девяти случаях из десяти люди выбирают неправильный продукт. Нет, это не сахар (ГИ=68), не плитка шоколада (ГИ=55) и не банан (ГИ=54). Это цельнозерновой хлеб с колоссальным ГИ=71, что ставит его в один ряд с белым хлебом (а ведь многие думают, что он намного полезнее).

Минусы

Среди недостатков данной диеты выделяют:

  • необходимость постоянного контроля состава блюд;
  • ограниченный ассортимент продуктов без глютена в магазинах;
  • полный отказ от традиционных мучных изделий.

Чтобы минимизировать минусы безглютенового питания, не стоит в процессе похудения отказываться от клейковины полностью.

Безглютеновая диета не имеет противопоказаний и ограничений по продолжительности, но слишком длительное соблюдение требует приема витаминно-минеральных комплексов для восполнения дефицита железа, кальция, витаминов D и группы В.

Глютен при сахарном диабете

  • 1 Повышает ли глютен риск заболевания сахарным диабетом?
  • 2 Безглютеновая диета для диабетиков

Диабетикам нужно придерживаться предписанной диеты, но исключить глютеносодержащие продукты, некоторые такие продукты содержат большое количество углеводов в этом случае придется уменьшить порцию. Сахарный диабет требует постоянного контроля поступающих в организм углеводов, но этот контроль ужесточается при диагностировании целиакии вдобавок к диабету. При присутствии обоих этих заболеваний стоит пересмотреть рацион и наладить прием инсулина если он подразумевается типом СД.

загрузка…

Повышает ли глютен риск заболевания сахарным диабетом?

Учеными было проведено множество тестов на мышах, которые доказали тот факт, что глютен вызывает сахарный диабет 1 типа, особенно это актуально для будущего ребенка, находящегося в утробе матери. Дело в том, что это вещество способно подтолкнуть к появлению заболевания под названием целиакия, которое нарушает работу кишечника, где находятся бактерии, отвечающие за развитие иммунитета, а его ухудшенное состояние является первым шагом к сахарному диабету. Но ученые не утверждают, что беременным нужно в обязательном порядке исключать из рациона глютеносодержащую пищу, так как до исследований ее влияния на организм человека дело пока не дошло.

Но это не касается диабета второго типа тут все действует строго наоборот. Взрослые люди не имеющие целиакии и соблюдающие безглютеновую диету рискуют заболеть диабетом 2 типа. В хлебе (макаронах, хлопьях) содержится много пищевых волокон, которые выступают защитниками против этого заболевания. Детям до года строго не рекомендуется включать в прикорм глютеносодержащие продукты из-за риска целиакии.

Безглютеновая диета для диабетиков

Возможность употребление глютена зависит от типа диабета. В меню безглютеновой диеты входит множество продуктов с высоким содержанием углеводов, количество которых для диабетиков строго ограничено. У безглютеновых продуктов может оказаться высокий гликемический индекс, например, рис — он не содержит глютена, но имеет ГИ 60, а это значит что диабетикам его кушать нельзя. А вот овсянка с тем же показателем ГИ, что и у риса, не содержит глютен, но в ней присутствует авенин со схожими свойствами. Хлеб при сахарном диабете есть можно, но безглютеновая диета его исключает. Из этого следует, что эти оба вида питания (диабетическое и безглютеновое) в большинстве случаев исключают друг друга.

Читайте также: Лечение ран на ногах при сахарном диабете — грамотные действия

Безглютеновая диета: Полное Руководство + План на 7 днейБезглютеновая диета: Полное Руководство + План на 7 дней
С помощью безглютеновой диеты можно избежать быстрого разрушения организма.

Глютен способствует развитию аутоиммунных болезней, которые вызывают воспаления во всех частях организма. Безглютеновая диета способна помочь больных сахарным диабетом избежать появления таких заболеваний, к которым у таких пациентов предрасположенность. Такое питание предотвращает долгосрочное повреждение организма.

Проблема состоит в том, что в большинстве безглютеновых продуктов, особенно готовых, содержатся его заменители, которые диабетикам противопоказаны, это может быть крахмал, рисовая мука, соя и т. п.

Поэтому при составлении меню питания не стоит полагаться только на себя. Самым лучшим вариантом станет прибегнуть к помощи квалифицированного диетолога, который поможет составить уравновешенную диету, с низким содержанием углеводов и глютена. Это поможет не только избежать скачков глюкозы в крови и расстройств ЖКТ, но и оздоровить организм в целом.

13 неочевидных продуктов, содержащих глютен

Полное исключение продуктов с глютеном из меню не лучшим образом отразится на питательной ценности рациона. Ведь глютен содержат не только злаки, но и многие другие продукты — созданные на их основе или с использованием клейковины.

Эксперты подсчитали, что безглютеновая диета сократит концентрацию витаминов А, С и Е в организме, значительно уменьшит количество витаминов группы В, а также минеральных веществ — железа, магния, фосфора и калия. Соблюдать ее без серьезных показаний не только бессмысленно, но и опасно!

А какие продукты, кроме очевидных, должны быть табуированы в рационе людей с непереносимостью глютена?

Шоколад

Черный, белый, молочный — все виды шоколада могут содержать глютен. Дело в том, что при их производстве в качестве загустителя нередко используется пшеничная мука. Но есть и хорошая новость! Отдельные производители выпускают плитки без глютена. Как правило, соответствующая пометка содержится на этикетке.

Соевый соус

Если вы любите заказывать на дом суши или отдельно покупаете соевый соус для разнообразия домашних блюд, будьте осторожны. Соевый соус, помимо непосредственно сои, может содержать выдержки из ячменя и пшеницы, которые необходимы для придания пластичной текстуры.

Алкоголь

Не все спиртные напитки содержат глютен, но большая их часть — точно. В первую очередь, это пиво. Его варят на основе солода из ячменя.

Гидролизованный белок пшеницы также могут содержать коктейли — например, «Кровавая Мэри» и «Кровавый Цезарь». Не стоит покупать и алкоголь на основе зерна — пшеничную водку, джин, виски (используется ячменный солод и ячмень).

Мясные изделия, колбасы

Здесь наблюдается закономерность: чем больше обработана пища, тем выше вероятность глютена в ее составе. Избегайте промышленных колбас и полуфабрикатов — пельменей, вареников, фрикаделек, котлет. Чтобы они имели приятную текстуру, в них добавляют модифицированный пищевой крахмал и другие загустители.

Пакетированные супы

Они могут содержать злаки, пшеничную муку или клейковину. Лучше всего готовить первые блюда самостоятельно, подобрав рецепты легких супов на каждый день.

Кетчуп, майонез, заправки для салатов

В изготовлении большинства соусов для салатов в качестве загустителя используется пшеничная мука. Сливочные и томатные соусы и пасты, заправки для борща и майонез часто содержат глютен. Легкие летние и весенние салаты лучше всего дополнять собственноручно приготовленными заправками — например, смесью масла авокадо, лимонного сока и яблочного уксуса.

Картофель фри

Макдональдс и другие сети быстрого питания — не лучшее место для человека, страдающего целиакией. Возможностей встретить там глютенсодержащую пищу — хоть отбавляй! Глютен может содержаться в коктейлях и напитках, салатах и картофеле фри. А также в любой пище, при изготовлении которой в качестве панировки используют пшеничную муку.

Крабовые палочки

Морепродуктам в рационе людей с повышенной чувствительностью к глютену, отводится особое место. Ведь для них — это ценный источник витаминов и минеральных веществ. А вот имитациям морепродуктов и крабового мяса в частности — в меню не место.

Крабовые палочки готовят из рыбного фарша, в который для вязкости и густоты добавляют пшеничный крахмал.

Солодовый уксус

Он распространен в Англии и Канаде, где считается лучшей заправкой. В России он встречается нечасто, тем нее менее, стоит знать, что он может быть опасным для человека с целиакией (поскольку богат клейковиной). Альтернативой этому виду уксуса могут стать другие — например, белый, яблочный или бальзамический.

Грамотная перезагрузка

Рекомендуют безопасно придерживаться такого питания в течение короткого срока. На неделю безопасно исключить глютен, если позволяет состояние духа и тела.

В рационе останутся привычные продукты:

  • Мясо и рыба, птица
  • Овощи
  • Фрукты, ягоды
  • Соусы домашнего приготовления без пшеничной муки
  • Кисломолочные продукты
  • Молоко в составе блюд
  • Сыр
  • Яйца
  • Гречка, рис, пшено, кукуруза
  • Растительное и сливочное масла
  • Мед
  • Хлеб, выпечка, макароны из безглютеновых видов муки

Практикуются здоровые способы готовки: варка, тушение, гриль, запекание, на пару

Список разрешенных продуктов

Продукты без глютена можно есть в любом количестве. Перечень дозволенных продуктов:

  • Овощи в любом виде (свежие, припущенные, запеченные, тушенные) и зелень. Бобовые (фасоль, чечевица, горох), капуста (брюссельская, цветная, белокочанная), картофель, редис, огурцы, морковь, помидоры, белая редька, репа, соя, чеснок, шпинат, щавель.
  • Фрукты и ягоды. Свежие абрикосы, груши, апельсины, мандарины, авокадо, персик, нектарин, яблоки, вишни, черешни, виноград.
  • Грибы.
  • Орехи, сухофрукты, льняное семя, подсолнечник.
  • Растительные масла. Соевое, оливковое, кукурузное, подсолнечное.
  • Крупы и безглютеновые каши. Гречка (ядрица), кукурузная крупа, сорго, пшено, рис (белый, бурый, коричневый).
  • Яйца (куриные, перепелиные).
  • Мука без глютена и макаронные изделия из нее. Это амарантовая, диетическая кукурузная и рисовая, ореховая, тыквенная, чечевичная мука.
  • Сырье и приправы. Крахмал (картофельный, кукурузный), натуральные приправы, виноградный уксус.
  • Кисломолочные продукты. Молоко, домашние сметана и сливки, кефир, простокваша, ацидофилин, творог, масло из домашних сливок без загустителей.
  • Сыры, приготовленные самостоятельно (брынза, моцарелла).
  • Мясные продукты. Говядина, телятина, кролик, индейка, курятина.
  • Рыба, морепродукты. Икра (черная, красная), шпроты в масле, любая рыба.
  • Масла, жиры. Масло (растительное, сливочное)
  • Напитки. Чай листовой (черный, зеленый, фруктовый), натуральное кофе приготовленное из цельных зерен.
  • Домашняя консервация.

Овощи и зеленьОвощи и зелень

Обнаружена связь между безглютеновой диетой и риском диабета второго типа

Большинство диетологов и врачей скажут вам, что разнообразное питание — это ключ к здоровью. И учитывая, что они являются реальными квалифицированными специалистами, а не людьми, дающими советы в Instagram или блогах, вы должны прислушаться к ним в первую очередь. Новое исследование показало, что отказ от клейковины или диета с низким содержанием глютена может повысить риски развития диабета 2-го типа.

Нужна ли диета без глютена здоровым людям

Многие учёные не согласны с утверждением о необходимости исключения глютена из рациона здоровых людей. Положительный эффект от подобных действий пока не доказан. Конечно, в сети можно найти некоторое количество отзывов людей, отказавшихся от употребления клейковины и сразу почувствовавших себя лучше или похудевших на несколько килограммов. Однако результаты исследований проводились на здоровых людях и показали, что подобные утверждения не имеют отражения в реальности.

Прекращение употребления клейковины не даёт никаких положительных эффектов. Даже если отзывы некоторых интернет-пользователей были правдивыми, вся картина в каждом индивидуальном случае была не видна. Причин для похудения или других улучшений предостаточно и без отказа от клейковины. Дело в том, что организм здорового человека не реагирует на глютен — ни положительно, ни отрицательно. Он попросту его переваривает.

Как узнать, целиакия ли это?

Выявить непереносимость белка злаковых (глютена) можно, сдав кровь в одной из лабораторий. Существует несколько видов анализов, которые помогут поставить диагноз. Среди них есть и те, что информативны и у детей в возрасте до 2 лет, например, исследование антител к деамидированным пептидам глиадина – токсического агента, вызывающего развитие данного заболевания.

Кто в группе риска

В группу высокого риска по целиакии входят пациенты с другими аутоиммунными заболеваниями, такими как СД 1 и тиреоидит Хашимото (аутоиммунная болезнь щитовидной железы), близкие родственники (родители, дети или братья и сестры) больных целиакией, а также люди с хромосомными аномалиями (с синдромом Дауна или синдромом Тернера).

Питание без глютена: это для всех?

Уже несколько тысячелетий продукция с глютеном составляет основу рациона питания человека. Глютен содержится во многих злаковых культурах — в пшенице и ржи, ячмене и полбе, а также получаемых из них булгуре и манной крупе.

Любимые многими десерты — булочки, пирожные, торты и конфеты, тоже с большой долей вероятности содержат глютен. Но если до недавнего времени вы не наблюдали за собой негативных реакций после приема этой пищи, скорее всего, беспокоиться вам не о чем!

Не стоит садиться на безглютеновую диету и тем, кто хочет постройнеть или похудеть, укрепить свое здоровье. Вопреки распространенному мнению, глютен полезен для здоровья, и не приводит к набору или снижению веса!

Он снабжает организм витаминами и питательными элементами. А вот безглютеновые продукты, которые часто позиционируются как здоровая альтернатива, содержат ничтожно малое количество клетчатки и полезных веществ, да и стоят они значительно дороже!

Факт!

Ключ к стройной и подтянутой фигуре — это умеренность в еде. Безусловно, кондитерские изделия и конфеты могут привести к увеличению веса, но виноват в этом не глютен, а чрезмерный аппетит и высокая калорийность отдельных продуктов.

Пятьдесят на пятьдесят

На каждый аргумент «за» можно противопоставить столько же против.

Для примера, пять да:

  1. Вы внимательно следите за своим рационом.
  2. Потребляете более натуральные продукты.
  3. Читаете этикетки. Состав продуктов под контролем.
  4. Можно питаться полноценно.
  5. Автоматически исключаются фастфуд, выпечка, булочки, пирожные промышленного производства. Что способствует здоровому рациону.

Пять нет

  • Легко «перегнуть палку», перестараться в ограничениях. В этом случае — вмешиваетесь в органические процессы, до конца не понимая их значения. Биохимия наука не для любителей. Происходит глубокая перестройка организма. Требует контроля специалиста по питанию. Противоречивая информация о глютене в контексте для здорового человека.
  • Повышается содержание продуктов с крахмалом в рационе.
  • Лишаете себя «глютеновой» пользы. Витаминов, минералов, аминокислот. Диету нельзя на 100% отнести к ЗОЖ. Подходите к выбору осознанно, ищите источники из мира продуктов. Грамотно дополняйте рацион.
  • Самостоятельно ставите медицинский диагноз. Есть случаи, когда решают — в проблемах «виноват» глютен, что является не подтвержденным фактом. Т.к. сходные симптомы имеет целая группа заболеваний и видов недомоганий.
  • Трудоемка, не для ленивых. В случае применения для коррекции фигуры, требует домашнего приготовления. Например, «здоровых макарон» из гречневой муки. Для похудения подойдут гарантированно натуральные, без промышленных излишеств, продукты. Хлебобулочные изделия тоже важно научиться печь, приобретя хлебопечку. Это необходимо для достижения результата и обеспечения полноценного меню.

Читайте также: Подсластитель Рио Голд: польза и вред по отзывам врачей

«Мягкие» формы, предназначенные для людей без патологий, предлагают исключить «избыточный» глютен, нормировать общее содержание, отслеживать «источники» клейковины.

Разнообразные рецепты, включающие выпечку из гречневой, рисовой, соевой муки. Мясо, рыба, тщательная обработка перед применением в пищу. Злаки в виде гречки, нешлифованного риса, применение здорового растительного масла, нерафинированного делают меню при определенных усилиях, домашнем приготовлении, приемлемым для сбалансированного питания.

Существуют 2 основных группы, опробовавших безглютеновое питание:

  • По медицинским показаниям. Это необходимость. Отзывы дают практические советы, делятся информацией, рецептурой. Отмечают положительную динамику, рассказывают о потенциальных препятствиях для начинающих путь без глютена.
  • По собственному желанию, для похудения. Результаты разнятся в зависимости от сроков соблюдения, индивидуальных особенностей. Отзывы от критически настроенных, скептических до положительных. Тем не менее, стоит отметить популярность, отмечают, в том числе, общее улучшение самочувствия, эмоционального настроя.

Польза

Исключение из рациона или сведение к минимуму потребления глютена с целью снижения веса имеет ряд преимуществ перед другими методиками похудения:

  • обеспечивает достаточно сбалансированное и разнообразное питание при низкой калорийности блюд;
  • не требует строго контроля объема порций;
  • не является слишком изнурительным или стрессовым для организма;
  • позволяет при минимальных ограничениях терять до 4 кг веса в неделю.

Кроме того, безглютеновая диета способствует не только нормализации веса, но и оздоровлению, очищению организма, улучшению внешнего вида и самочувствия.

30-летнее наблюдение

В исследовании ученые использовали данные Nurses Health Study, в котором 199 794 человека отвечали на вопросы, связанные с питанием, каждые два-четыре года. Они обнаружили, что участники потребляли в среднем около 6-7 граммов глютена в день. За 30-летний период наблюдений было диагностировано 15 942 случая диабета 2-го типа.

Исследование показало, что люди, которые потребляли клейковину в большом количестве – до 12 граммов в день, были менее склонны к развитию сахарного диабета 2-го типа. Те, кто ел меньше клейковины, также меньше потребляли зерновой клетчатки. Волокно, как известно, защищает от сахарного диабета 2-го типа. Когда ученые сделали поправку на защитный эффект волокна, они обнаружили, что люди, потребляющие глютен, имели на 13 процентов меньшую вероятность развития сахарного диабета 2-го типа по сравнению с теми, кто потреблял 4 грамма или меньше.

«Люди, которые не страдают целиакией, могут пересмотреть ограничения их потребления клейковины в целях профилактики хронических заболеваний, особенно для лечения диабета», — сказал Цзун.

Можно ли есть манную кашу при сахарном диабете? Гликемический индекс крупы

  • Полезные свойства крупы
  • Можно ли есть манную крупу при диабете?
  • Вред и противопоказания
  • Рецепты приготовления манки

О пользе манной каши при диабете 2 типа впору слагать легенды, и не зря. Совокупность ее полезных качеств и ценных пищевых характеристик делает ее универсальной пищей при любой диете. Недаром манка является краеугольным камнем рациона не только людей, восстанавливающихся после болезней, но даже маленьких детей, здоровье которых превыше всего.

Полезные свойства крупы

манкаманка
Несмотря на то, что манка известна сегодня всем и каждому, по-прежнему находятся люди, полагающие, что она производится из каких-то особых злаков, хотя на самом деле основой манной крупы была и остается пшеница. На данном факте следует остановиться и разобраться едь всем известно, что из пшеницы делают мучные изделия, высокоуглеводные и калорийные, запрещенные при сахарном диабете. Секрет успеха манной крупы заключается именно в том, что для ее изготовления используют твердые сорта пшеницы, пищевая ценность которых отличается от более распространенных мягких сортов. Помимо того, что в твердых сортах содержание углеводов в целом ниже, чем в мягких, они при этом представлены мелкими зернами крахмала, связанного с белками. Подобная комбинация не разрушается при термической обработке, за счет чего данный крахмал остается связанным и плохо усваивается организмом, как следствие, продукция из твердых сортов пшеницы не ведет к набору веса.

На практике многие марки манной крупы, представленные на полках магазинов, изготовлены либо целиком из мягких сортов пшеницы, либо из их комбинации с твердыми, поэтому диетологи рекомендуют при сахарном диабете обращать внимание на фабричную маркировку:

  • Т — твердая пшеница;
  • М — мягкая пшеница;
  • МТ — смесь сортов.

Разница заключается в конечном предназначении крупы. Для молочных каш, оладий или запеканок лучше подойдет сорт М, тогда как для супов или фаршей актуальнее будет сорт Т. Отсюда следует простой вывод, что на фоне низкоуглеводной диеты, практикуемой при сахарном диабете, более полезными будут именно жидкие и вязкие каши по классическим рецептам.

Что касается химического состава манки, ряд компонентов в нем заслуживает отдельного упоминания, так как именно они формируют комплекс полезных характеристик крупы. Так, например, классическая манка содержит большое количество калия — до 190 мг на 100 гр. продукта, а также в ней немало кальция и магния. Среди минералов выделяются кремний, ванадий и марганец, тогда как витаминный ряд представлен повышенной концентрацией никотиновой кислоты, ниацина, филлохинона, тиамина и бетаина.

И про хорошее — в каких злаках глютена нет:

  • гречка
  • рис
  • кукуруза
  • киноа
  • просо
  • амарант

Изделия из этих культур не содержат глютена. То есть вы спокойно можете есть рисовую лапшу, гречневую кашу и кукурузные лепешки. Но, пожалуйста, убедитесь, что кукурузные лепешки на сделаны из СМЕСИ кукурузной и пшеничной муки. Так бывает часто.

Ложные тенденции

Несмотря на то что сегодня нет ни одного подтвержденного доказательства того, что безглютеновая диета имеет какие-либо преимущества для здоровья, оказалось, что люди до сих пор следуют советам «блогеров здоровья» или гуру «чистой еды», и тенденция есть продукты без глютена все еще на подъеме.

Не хлебом единым

Да, хлеб есть не придется. В частности – пшеничный и ржаной. Существуют альтернативы в виде гречишной муки, специальная выпечка, домашние рецепты.

Безусловно, люди употребляют многие виды продуктов, самые экзотические. Доказательством тому служат рецепты разнообразной кухни народов Мира.

В Юго-Восточной Азии традиционно едят насекомых, в суровом климате Севера — сырое мясо, получают витамины и микроэлементы из крови оленей. В Норвегии вы можете попробовать специфическую рыбу, которую «портят» по технологии. На Байкале вас угостят омулем «с душком». При этом, такое питание обосновано природными условиями, привычно для жителей.

Наш организм, словно музыкальный инструмент, можно настроить на любой тон. Важно уметь слушать себя, понимать сигналы, которые он подает, грамотно на них реагировать. Здоровый баланс – это важно, соблюдать его помогают специалисты, которые знают свойства продуктов, их сочетаемость. Гармония – ключ к здоровью. Относитесь бережно к пище, читайте книги о питании, получайте компетентные, профессиональные советы. Тогда диетическое питание принесет в разы больше пользы и вкусного разнообразия на вашем столе.

Похудеть на 20 кг за одну неделю дома — миф или реальность
gymmealgymmeal
Смотрели: 492

Итак, давайте сначала разберем вопрос, где есть глютен.

Глютен — это клейковина зерновых. Будь они хоть цельнозерновыми, хоть с витаминами, хоть без (рафинированные продукты). Почти во всех зерновых культурах есть глютен. Вот зерновые продукты, в которых есть глютен:

  • пшеница и все ее производные (в том числе ее проростки)
  • булгур
  • рожь
  • кус-кус
  • дурум
  • полба
  • манка
  • камут
  • маца
  • ячмень
  • перловка
  • обычная овсянка (без маркировки «без глютена»)

Про овсянку важно уточнить:

сам по себе овес НЕ содержит глютен, но так как его обычно перерабатывают на том же оборудовании, что и пшеницу, и рожь и т.д., то она в этом процессе «хватает» глютен и поэтому не рекомендуется тем, кто решил от него отказаться. Также, чтобы носить звание «безглютеновая», овсянка должна расти в достаточном отдалении от пшеничных и ржаных полей. Ведь если поля находятся рядом, то со временем они становятся немного смешанными (зернышки попадают на соседнее поле, и поэтому в овес примешивается пшеница или рожь). Да, все так серьезно.

Недавно у нас в городе открыли новую экологически чистую пекарню, и я зашла спросить, есть ли у них безглютеновый хлеб. Оказалось, что нет. Не потому, что нет спроса (он есть!), но сложность в том, что безглютеновый хлеб надо по правилам печь в… отдельном помещении! Иначе он не может именоваться безглютеновым…

Правила

При соблюдении безглютеновой методики похудения необходимо выполнять следующие правила:

  • через месяц после перехода на новый режим питания необходимо оценить свое состояние – если улучшилось самочувствие, нормализовался стул, произошли положительные изменения во внешнем виде, диету нужно продолжать, поскольку она является полезной не только для нормализации веса, но и здоровья в целом;
  • отказаться от приобретения еды быстрого приготовления – готовых супов, сухих завтраков и т.п.;
  • питаться только домашней едой, приготовленной самостоятельно;
  • йогурты, творожные десерты и другую молочнокислую продукцию готовить собственноручно;
  • обязательно сочетать каши с овощами;
  • мясные блюда можно употреблять отдельно, готовя их на гриле или на пару;
  • использовать только натуральные специи без каких-либо добавок (в приправы, содержащие соль и глутамат натрия, добавляется глютен как стабилизатор и загуститель);
  • увеличить в рационе количество белка и клетчатки для обеспечения нормального пищеварения и общего состояния.

Для повышения эффективности диеты необходимо увеличить физическую активность и снизить калорийность рациона. При этом следует учитывать, что пища, не содержащая клейковину, отличается повышенной жирностью и калорийностью.

Источники

  • https://ngrinko.com/bezglutenovaya-dieta-dlya-pohudeniya/
  • https://food4vita.ru/kak-zhit-bez-glyutena-chast-3-praktika/
  • https://biokor.ru/stati/dieta-bez-glyutena-komu-podojdet-i-chto-est
  • https://mednew.site/pitanie/pravda-pro-glyuten
  • http://pohudejkina.ru/bezglyutenovaya-dieta.html
  • http://zdor.diabet-lechenie.ru/diabet/glyuten-pri-diabete-2-tipa/
  • https://formulazdorovya.com/1204886624365447971/13-neochevidnyh-produktov-soderzhaschih-glyuten/
  • https://hudetdoma.ru/dieta-bez-glyutena/
  • https://allslim.ru/823-bezglyutenovaya-dieta.html
  • http://narmedsovet.ru/mozhno-li-est-glyuten-pri-saharnom-diabete/
  • https://dieta-club.ru/dieta-bez-glyutena/
  • https://AboutDiabetes.ru/neperenosimost-glutena-pri-diabete-prichiny-vozniknoveniia-simptomy-i-riski.html

Понравилась статья? Поделить с друзьями: