10 полезных упражнений для суставов по бубновскому



LiveInternetLiveInternet

Метки

Цитатник

БЫТЬ СТАРИКАМИ — НЕПРОСТАЯ ШТУКА

Блог уходящего детства Почему-то у меня не складываются отношения с современной литературой. С вз.

Котлеты «de volaille». //s41.radikal.ru/i093/1105/1c/00eb381da6ef.jpg http://s014.rad.

Фаршированная скумбрия, запеченная в духовке Простой рецепт фаршированной рыбы, запеченной в ду.

ДОМАШНИЙ МАНДАРИН ИЗ КОСТОЧКИ : ОТ А ДО Я Прежде чем решиться вырастить мандарин из косточки, нео.

Рубрики

Приложения

  • Дешевые авиабилетыВыгодные цены, удобный поиск, без комиссии, 24 часа. Бронируй сейчас – плати потом!
  • ОткрыткиПерерожденный каталог открыток на все случаи жизни
  • Я — фотографПлагин для публикации фотографий в дневнике пользователя. Минимальные системные требования: Internet Explorer 6, Fire Fox 1.5, Opera 9.5, Safari 3.1.1 со включенным JavaScript. Возможно это будет рабо
  • Смотреть фильмы онлайн бесплатно, в отличном качестве.Онлайн кинотеатр: биография Боевик вестерн военный детектив документальный драма история комедия криминал мелодрама мистика музыка Мультфильм мюзикл приключения семейный спорт триллер Ужасы Фантастика
  • Редактор фотографийРедактор фотографий и изображений для быстрой обработки и сохранения. Возможности включают в себя: изменения размера, обрезка, наложение некоторых эффектов, улучшение качества изображения.

Ссылки

Музыка

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Интересы

Друзья

Статистика

10 полезных упражнений для суставов. Бубновский

10 полезных упражнений для суставов, не вставая с постели

Проснуться нужно не только мозгу, но и всему телу. Не обязательно вскакивать и резко делать зарядку, можно немного поваляться, разрабатывая суставы:

— Как показывает практика, состояние позвоночник зависит не только от глубоких мышц, которые обеспечивают питание костно-хрящевой основы, — но и от состояния основных крупных суставов, — рассказывает в книге «Остеохондроз — не приговор» Сергей Михайлович. — Среди таких суставов особую роль играют суставы нижних конечностей, которые являются амортизационной системой. Поэтому важно размять утром не только позвоночник, но и суставы ног. Кстати говоря, стопа ослабленная, не тренированная — это «путь» не только к суставным и позвоночным болям, но и головным. Ведь на стопе находится множество точек, связанных с мозговым кровообращением. Эти утренние упражнения, которые можно и нужно делать в постели, едва проснувшись. Все они выполняются лежа. Помогут не только немного совладать с остеохондрозом и другими болезнями, но и улучшат кровоток, а следовательно, помогут в течение дня сохранять нормальную память.

Для стоп
Эти несколько упражнений хорошо выполнять при: плоскостопии, подагре, шпорах стопы,артрите голеностопного сустава, после травмы или операции на пяточном (ахилловом) сухожилии, варикозном расширении вен, отечности голеностопного сустава, мигренях.
Все их нужно выполнять 15-20 раз, пока не ощутите тепло в работающих суставах. Если услышите хруст, не обращайте внимания, скоро он пройдет.

1. «Отталкивание»
И.п. Лежа на спине, руки лежат свободно по бокам, ноги прямые, на ширине плеч.
Поочередно вытягивайте большой палец стопы (до максимально возможного выпрямления), потом сгибайте его к себе опять же по максимуму, делая как бы вытягивающие движения пяткой. Вперед и назад. Можно вместе, можно поочередно каждой ногой.

2. «Дворники»
И.п.П — то же, что в первом упражнении.
Поочередно сводите большие пальцы и разводите их максимально в стороны. При сведении старайтесь большие пальцы положить на поверхность кровати. При разведении медленно, не спеша как бы скручивайте всю голень.

3. «Вращения»
И.п. То же.
Вращайте стопой по часовой стрелке и против, попеременно. Следите за большими пальцами ног и именно ими старайтесь чертить круги.

4. «Кулак».
И.п. То же.
Максимально сожмите пальцы стоп, словно собирайтесь схватить ими яблоко или мячик. Потом также максимально растопырьте пальцы, словно расправив ладошку.

Для коленного сустава
Это упражнение полезно не только для разминки, необходимы они при остеоартрите коленного сустава, после травмы коленного сустава. Выполнять эти упражнения тоже нужно по 15-20 раз.

5. «Скольжение пятками».
И.п. — ноги прямые, руки вдоль туловища.
Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях, как бы скользя подошвами по кровати. При сгибании старайтесь пяткой коснуться ягодицы (можно даже помочь себе рукой, хотя при этом возможны судороги бедра).

Для тазобедренного сустава
Два следующих упражнение помогают при коксартрозе, асептическом некрозе головки тазобедренного сустава, боли в нижней части спины.

6 «Колеса поезда»
И.п. — колени полусогнуты.
Поочередно вытягивайте прямую ногу пяткой вперед на максимальную длину, буквально до смещения таза. Руками можно держаться за спинку кровати.

7. «Колено в стену»
И.п. — ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу к постели внутрь — левое колено к правой ноге, правое колено — к левой.

8. «Полумостик»
Это упражнение очень полезно при опущении тазовых органов, запорах, геморрое, трещинах прямой кишки.

И.п. — согните ноги в коленях, колени вместе, стопы касаются друг друга, руки лежат свободно по бокам.
Предупреждаем — упражнение достаточно сложное, но эффективное. Итак, на выдохе старайтесь как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы несколько раз.

9. «Подтягивание»
Очень эффективно при болях в спине.

И.п. Выпрямившись, ноги прямые, руки — по бокам.
Обхватите руками согнутую в коленях ногу и прижмите ее к груди, приподнимая спину от постели и пытаясь коснуться подбородком колена. Поменяйте ногу. Сделайте упражнение 15 раз. Возможны болезненные ощущения в поясничном и грудном отделе позвоночника. Поэтому упражнение нужно делать плавно, на выдохе.

10. «Втягиваем живот»
И.п. — ноги согнуты в коленях, подошвы плотно стоят на постели. Ладонь правой или левой руки лежит на животе.
На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот (чтобы ладонь опускалась вместе с животом). После небольшой задержки дыхания вдох как бы сам возвращается. Сделайте 20-30 повторений.

ВАЖНО!
Иногда при выполнении этих упражнений могут возникнуть судороги в икроножных мышцах. Не пугайтесь — вы на правильном пути. Помассируйте мышцы и продолжайте упражнения.

КСТАТИ
Почему важно укреплять стопы

Стопа вместе с голеностопным суставом не просто амортизирует, снижает нагрузку на спину, она еще и несет на себе весь вес тела, порой избыточный. В стопе и голеностопном суставе 27 костей, столько же мышц и 109 связок — немногим меньше, чем в кисти. А на деле наши стопы далеко не так подвижны и разработаны, как кисти рук. Это при том, что именно на стопах находятся так называемые восходящие меридианы, с которыми работают иглорефлексотерапевты, избавляя нас от головных и других болей. Поэтому так важно делать хотя бы небольшую разминку по утрам в постели, чтобы помочь нашим ногам быть подвижными и легкими.

20 основных упражнений Бубновского

Источник статьи: http://www.liveinternet.ru/users/4121597/post312838311

Упражнения для спины по Бубновскому в домашних условиях

Что такое адаптивная гимнастика

С. Бубновский — врач-реабилитолог, мануальный терапевт. Им разработан метод кинезитерапии, направленный на ускоренное восстановление пациентов после консервативного или хирургического лечения. Занятия адаптивной гимнастикой проводятся на начальном этапе реабилитации для подготовки к предстоящим, значительно более серьезным нагрузкам на позвоночник и суставы.

Комплекс состоит более чем из 100 упражнений. После изучения результатов диагностики врач-реабилитолог выбирает около 10-20, учитывая вид патологии, степень ее тяжести и стадию течения. Физическая подготовка пациента не так важна. Все упражнения не отличаются технической сложностью. Их можно выполнять в домашних условиях, уделяя адаптивной гимнастике 20-30 минут в день.

Каких видов бывает?

В зависимости от разновидностей заболеваний и пораженных участков тела различают следующие виды профессиональной лечебной гимнастики:

  • для позвоночника (в случае сколиоза, болевых симптомов в районе поясницы, хребта и т. д.);
  • коленных, плечевых, тазобедренных и других суставов;
  • шеи (при остеохондрозе).

Как видите, зарядка доктора Бубновского позволяет решить массу проблем, наблюдающихся у пациентов разного возраста.

Особенности и преимущества методики Бубновского

«Движение через боль» — основной принцип лечебной методики С. Бубновского. Он советует не решать проблемы с помощью фармакологических препаратов. Через несколько часов их действие прекращается, и боль появляется вновь. Таблетки и инъекции способны остановить распространение патологии только на короткое время. А регулярные занятия адаптивной гимнастикой помогут полностью устранить все симптомы болезней суставов, повернуть вспять деструктивные процессы.

На первой же тренировке С. Бубновский рекомендует отказаться от анальгетиков. Пациенты должны научиться контролировать боль, устранять ее только напряжением определенной группы мышц. Одно из преимуществ адаптивной гимнастики — высокая эффективность независимо от причины патологии. Состояние суставов и позвоночника улучшается как при воспалительных, так и при дегенеративных, метаболических заболеваниях.


Укрепление ягодичной мышцы.

Показания к применению адаптивной гимнастики Бубновского

Выполнение упражнений из комплекса, составленного С. Бубновским, позволяет избежать и прогрессирования только начавших развиваться патологий. Они уже заявляют о себе пока еще слабыми болями, скованностью движений. Регулярные занятия адаптивной гимнастикой помогут остановить дальнейшее разрушение межпозвонковых дисков, крупных и мелких суставов. Показаниями к их проведению становятся такие заболевания:

  • ревматоидные, подагрические, псориатические, реактивные артриты;
  • деформирующие остеоартрозы, в том числе коксартроз, гонартроз;
  • плечелопаточные периартриты и периартрозы;
  • шейный, грудной, поясничный остеохондроз.

Адаптивная гимнастика показана больным остеопорозом, спондилоартрозом, болезнью Бехтерева. Она полезна и для профилактики развития патологий у людей, входящих в группу риска. Как правило, они подвергают суставы и позвоночник повышенным нагрузкам или ведут малоподвижный образ жизни.


Вытяжка позвоночника. Без посторонней помощи ее не выполнить.

Какие проблемы решает?

Зарядка по Бубновскому – это прекрасная подборка физических упражнений, избавляющая от болей в суставах, которая делает их мягкими и эластичными, укрепляет. Она позволяет предотвратить или замедлить развитие артритов, артрозов, подагры, плоскостопия.

Комплекс для позвоночника помогает восстановить подвижность спины пациентам, страдающим от последствий сколиоза, остеохондроза, межпозвоночных грыж. Специальные комплексы для шеи избавляют от такой неприятности, как «вдовий горб» или «холка». Одним словом, все эти упражнения снимают боль, выравнивают позвоночник, лечат суставы и просто облегчают жизнь.

Правила подготовки перед началом гимнастики

Адаптивная гимнастика — это не только выполнение упражнений. На подготовительном этапе пациентов обучают технике дыхания, заключающейся в правильном чередовании одинаковых по глубине и длительности вдохов и выдохов. Перед началом тренировок больным рекомендуется посетить несколько психологических тренингов. Это позволит настроиться, мобилизовать все ресурсы организма для борьбы с заболеванием, поверить в свои силы.

Также в процессе подготовки врач-реабилитолог рассказывает пациенту об основных правилах адаптивной гимнастики. Нельзя сразу пытаться выполнить все упражнения с рекомендованным количеством подходов. Увеличивать нагрузки нужно постепенно, по мере укрепления мышечного корсета спины, шеи суставов. Все движения должны быть плавными, немного замедленными. Исключены скручивания, рывки, высокоамплитудные наклоны и повороты головы или корпуса.


Если у человека коксартроз, при таком положении ноги он должен испытывать серьезную боль.

Основные упражнения

К выполнению основных упражнений необходимо приступать только после разминки. Следует пройтись по комнате, высоко поднимая колени, делая махи руками. Разогреть мышцы спины и ног помогут неглубокие приседания, выпады, наклоны, повороты вперед и назад, из стороны в сторону. Теперь нужно восстановить дыхание и начинать основную тренировку:

  • встать на четвереньки, расставив руки и ноги на ширине плеч. Прогнуть спину, подняв подбородок, хорошо потянуться. Затем округлить спину, опустив голову вниз, вернуться в исходную позицию;
  • из этого положения сесть на ягодицы, не отрывая рук от пола. Тянуть мышцы спины, плечевого пояса, бедер. Потом переместить вес на руки и встать на колени, напрягая мышцы рук и поясницы;
  • сесть на пол, упереться ладонями в пол за спиной. Согнуть одну ногу и завести ее за другую, стараясь коснуться коленом поверхности пола;
  • лечь на живот, поднимать сначала поочередно, а затем вместе руки и ноги на 20-30 см;
  • сесть на стул, сцепить пальцы рук на затылке. Наклоняться вперед, направляя плечо к противоположному колену;
  • лечь на живот, руки вытянуть вперед. Сводить и разводить ноги, а затем поднимать и опускать голени;
  • встать, выпрямиться, положить левую руку на правое плечо, а правую руку на левое плечо таким образом, чтобы локти находились в одной точке. Поднимать и опускать их на максимально возможное расстояние;
  • опереться на руки и колени, выпрямить спину. Выполнять отжимания;
  • лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Вращать колени, имитируя езду на велосипеде. Усложнить упражнение, сделав упор на локти.

Каждое упражнение нужно выполнять 10-15 раз в 2-3 подхода. Допустимы слабые болезненные ощущения в мышцах, особенно на первых тренировках. Но появление сильной боли — сигнал о необходимости продолжительного отдыха. Если при выполнении упражнения возникают приятные ощущения в растягивающихся мышцах, то его следует повторять чаще.


Помимо авторских упражнений, используются традиционные техники ЛФК.

Утренняя гимнастика

Утренняя зарядка не является полноценной заменой основной тренировки. Она эффективна только в качестве профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата или дополнения к адаптивной гимнастике. Ее можно использовать, как разминку перед выполнением более сложных упражнений. Сделав несколько поворотов и наклонов корпуса, круговых вращений головой, можно приступать к утренней гимнастике. Количество повторов каждого упражнения — 8-10.

Утренняя гимнастика по методу С. Бубновского
Упражнения в положении стоя Упражнения в положении сидя на стуле Упражнения в положении лежа на спине
Расставить ноги, пальцы выставленных вперед рук сцепить в замок. Поворачиваться в стороны, напрягая боковые мышцы спины и плечевого пояса Удерживаясь за сидение стула, поднимать параллельно полу ноги — сначала поочередно, затем вместе. Немного отдохнуть, вращать коленями, имитируя езду на велосипеде Пальцы рук сцепить на затылке, ноги немного расставить. Поднимать верхнюю часть тела и согнутые ноги, дотрагиваясь локтями до колен
Держась рукой за спинку стула, выполнять махи согнутыми в коленях ногами вперед, назад, из стороны в сторону Упереться в спинку стула, руки положить на бедра. Поднимать плечи поочередно и вместе, стараясь, чтобы голова оставалась неподвижной Руки вытянуть вдоль тела, ноги выпрямить. Перекидывать одну ногу через другую, не отрывая при этом плеч от пола
Широко расставить ноги, руки поднять, пальцы сцепить в замок и описывать ими в воздухе фигуру в виде восьмерки Ноги широко расставить, руки поднять. Медленно и плавно наклоняться вперед, касаясь ладонью противоположной стопы Упереться в пол локтями, ноги согнуть и широко расставить. Сводить колени вместе, а затем разводить в стороны

Зарядка от остеохондроза по Бубновскому: «Прокачка» и растяжка спины

Следующее упражнение называется «Прокачка». Начинается оно с упора на колени и кисти. Далее необходимо слегка отодвинуть назад колени и сделать расстояние между ладонями и ногами еще больше. Затем аккуратно выполните вытяжение вперед, перенеся часть нагрузки на руки. Повторите такое действие 5-6 раз, но старайтесь не прогибаться при этом в спине.

На следующем этапе вернитесь в предыдущее начальное положение, согните руки в локтях (как при отжимании), сделайте выдох и опустите тело на пол. Находясь в самом низу, распрямите руки, опустите таз на пятки и растяните мышцы поясницы. Такое положение напоминает позу ребенка из йоги. Повторите 5-7 раз. Это прекрасная зарядка при грыже. По Бубновскому, как видите, не сложно заниматься. Главное, что не требуется никакого оборудования и все подходы можно выполнять у себя дома.

Действие гимнастики на организм

Спустя 1-2 месяца ежедневных занятий адаптивной гимнастикой отмечается улучшение осанки. Это происходит за счет укрепления мышц спины, плечевого пояса, шеи, верхних и нижних конечностей. Теперь они надежно стабилизируют костные и хрящевые структуры, препятствуя их смещению, сдавлению кровеносных сосудов и нервных корешков. Боли в спине и суставах значительно ослабевают или исчезают полностью, восстанавливается привычный объем движений.

В мягких, хрящевых, костных тканях улучшается кровообращение. Они начинают получать то количество питательных веществ, которое требуется для их регенерации. Позвоночник и суставы очищаются от накопившихся солей, продуктов распада тканей. Исчезают хруст, щелчки, потрескивание, ранее сопровождавшие каждое движение. Улучшается и психоэмоциональное состояние человека, нормализуется сон.

Противопоказания

Заниматься адаптивной гимнастикой можно только вне обострения патологии. С. Бубновским разработаны методы устранения болей движениями и в подостром, остром периоде. Но такие упражнения выполняются пациентом только под контролем врача-реабилитолога.

Нельзя приступать к тренировкам и при обострении хронических заболеваний сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной системы, желудочно-кишечного тракта. Абсолютные противопоказания к адаптивной суставной гимнастике — предынсультное или предынфарктное состояние, эпилепсия, психоз, истерия, злокачественные опухоли, кровотечения. Тренировки запрещены при высокой температуре, резком подъеме или снижении артериального давления, нарушениях сердечного ритма.

Правила выполнения

Любая лфк и методика Бубновского будут эффективны только при соблюдении следующих 3 правил:

  • Заниматься нужно регулярно;
  • Нагрузка увеличивается постепенно, чтобы дать возможность организму окрепнуть и втянуться в новый ритм;
  • Следует держать умеренный тепм, который соблюдается и в дыхании.

Статья в тему: Гимнастика для коленных суставов доктора Бубновского
При этом, методика не рекомендуется:

  • После инсульта;
  • При онкологии или заболеваниях крови;
  • В раннем периоде после операций;
  • При переломах или незаживших разрывов связок;
  • При эпилепсии.

Источник статьи: http://ortospb.ru/bolezni-sustavov/gimnastika-dlya-po-bubnovskomu.html


Adblock
detector